Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: ajustar els hàbits de son
• Part 2 de 2: Medicació i exercici

El moviment ocular ràpid (REM) és un estat de son on el cervell és molt actiu i propens als somnis. Durant el son REM, els ulls fan moviments ràpids. La quantitat de son REM que obtingueu depèn de l'edat i d'altres factors, amb els nens en un 50% del temps durant el somni i els adults un 20%. Segons una investigació, més son REM millora la vostra memòria i les vostres capacitats mentals generals. També podeu experimentar somnis vius durant la fase REM del vostre cicle de son i potser voldreu que els somnis que teniu a la nit durin més.

Per trepitjar

Part 1 de 2: ajustar els hàbits de son

1. Conèixer les diferents etapes del son. Hi ha quatre etapes del son, la quarta i última és el son REM. Per obtenir més son REM, haureu de guiar gradualment la ment i el cos a través de les tres primeres etapes. Seguir un horari de son regular i hàbits de son saludables poden ajudar-vos.
   • Fase N1: és la transició cap al son i triga uns cinc minuts. Els vostres ulls s’alentiran sota les parpelles i la vostra activitat muscular disminuirà, però el so us pot despertar fàcilment.
   • Fase N2: és la primera fase del son real i dura aproximadament 10-25 minuts. Els ulls deixen de moure’s completament, la freqüència cardíaca disminueix i la temperatura corporal baixa.
   • Fase N3: és el començament del son profund, una fase en què et costa despertar-te i, quan et lleves, normalment et sents atordit o desorientat durant uns minuts. En aquesta etapa, les ones cerebrals són especialment lentes i la sang es desvia del cervell cap als músculs, restaurant l'energia del cos.
   • Fase N4: l'etapa final del son és el son REM, o somni dels somnis. Comença uns 70 a 90 minuts després d’haver-se adormit. És probable que els vostres ulls es moguin ràpidament (moviment ocular ràpid), que la respiració es vagi reduint i la freqüència cardíaca i la pressió arterial augmentin. Durant aquesta etapa, els braços i les cames estan paralitzats.
   • Recordeu que heu de seguir un cert patró de son durant tota la nit, alternant entre estar en son profund i somni REM. El cicle dura uns 90 minuts i es repeteix de 4 a 6 vegades al llarg de la nit. A mesura que avança la nit, el període que esteu en cada fase canvia. La major part del son profund es produeix a la primera meitat de la nit. Més tard a la nit, augmentarà la durada del son REM.
2. Tenir un horari de son regular. Establiu-vos un horari de son quan aneu al llit i es desperti i feu-lo cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana o quan tingueu un dia lliure. La mesura en què necessitem dormir és diferent per a cada persona, però de mitjana necessiteu unes 7-9 hores de son. El manteniment d’un horari de son regular assegurarà que experimentareu el son REM amb més freqüència, ja que podreu recórrer les diferents etapes del son diverses vegades durant la nit, si dormiu de 7 a 9 hores.
   • Algunes persones pensen que dormir una hora menys no afectarà molt el seu funcionament diari o que poden suplir la falta de son el cap de setmana o en un dia lliure, però, malauradament, no funciona així. Qualsevol canvi o canvi en el vostre horari de son només afectarà negativament el vostre hàbit de son i us pot causar un son menys profund o experimentar menys son REM.
   • És un mite que el vostre cos es pugui adaptar ràpidament a un ritme de son diferent. Tot i que la majoria de la gent pot restablir els rellotges biològics, això només es pot fer mantenint registres precisos, i fins i tot només en increments d’1 a 2 hores, en el millor dels casos. Tingueu en compte que el rellotge intern del cos pot trigar fins a una setmana a adaptar-se a viatjar a través de zones horàries o canviar a un torn de nit.
3. Apagueu tota l'electrònica i les distraccions unes hores abans d'anar a dormir. Apagueu el televisor, el telèfon intel·ligent, la tauleta i l'ordinador, o encara millor, tots els aparells electrònics del dormitori. El tipus de llum emesa per aquestes pantalles té un efecte estimulant sobre el cervell, suprimeix la producció de melatonina (que ajuda al son REM) i es fa malbé amb el rellotge intern del cos.
   • Una altra opció és apagar l’ordinador automàticament. Això posa automàticament la màquina en mode de repòs i impedeix seure a l’ordinador fins massa tard o just abans d’anar a dormir. Hi ha opcions de repòs tant al PC com al Mac que podeu activar. Si voleu que l'ordinador estigui a punt per utilitzar-lo l'endemà al matí, també podeu establir un horari perquè la màquina s'encengui automàticament.
4. Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fosc, fresc i tranquil. Utilitzeu cortines o persianes pesades per bloquejar la llum de l’exterior. Cobriu les pantalles electròniques, com ara televisors o ordinadors, perquè no s’il·luminin a l’habitació. També podeu fer una màscara de son per tapar-vos els ulls, creant un espai fosc que us ajudarà a adormir-vos.
   • Si us costa adormir-vos perquè hi ha molt de soroll a l’exterior o perquè la vostra parella fa sorolls de son força forts, invertiu-vos en un bon parell de taps per a les orelles o en una màquina de soroll.
5. No beureu cafeïna ni alcohol durant les 4-6 hores abans d’anar a dormir. Aproximadament la meitat de tota la cafeïna que beu a les 19 hores encara es troba al cos a les 23 hores. La cafeïna es coneix com a estimulant i pot suprimir el son REM i es troba al cafè, la xocolata, el refresc, el te negre, els productes dietètics i alguns analgèsics. Limiteu el nombre de tasses de cafè que beveu les hores abans d’anar a dormir o intenteu eliminar la cafeïna de la vostra dieta.
   • L’alcohol també contraresta el son profund i el son REM. Et manté en una fase de son més lleugera perquè et despertes més fàcilment i sigui difícil tornar a dormir. Eviteu beure alcohol diverses hores abans d’anar a dormir per augmentar les possibilitats de tenir son REM.
6. Aneu al llit 30 minuts abans de l’habitual. Les vostres etapes de son REM són més llargues al matí, així que intenteu ampliar-ne el somni REM afegint 30 minuts de son addicional al vostre ritme. Ajusteu l'hora d'anar a dormir de manera que pugueu dormir 30 minuts abans del normal i, mantenint aquest ajustament, feu-ho cada nit.
   • Sigueu sempre coherent en els canvis de ritme del son, ja que necessiteu prou de cada fase de son, sobretot de son profund, per millorar el vostre son REM. Si no dormiu prou a la nit, el vostre cos pot intentar recuperar-se la nit següent, cosa que disminuirà la quantitat de son REM que experimenta.

Part 2 de 2: Medicació i exercici

1. Pregunteu al vostre metge sobre la melatonina per obtenir un millor son REM. Investigacions recents han demostrat que prendre suplements de melatonina, aproximadament 3 mg al dia, pot millorar el son REM i ajudar-lo a mantenir-se en la fase REM del cicle del son durant més temps. El vostre metge us pot recomanar un suplement de melatonina, normalment en forma de pastilles, i us pot prescriure una dosi adequada al vostre tipus de cos.
   • La melatonina també es recomana a les persones grans i a les persones que treballen per torns nocturns, ja que poden ajudar a normalitzar el cicle del son i afavorir la vostra salut general.
2. Aneu amb compte amb els medicaments sense recepta que us puguin suprimir el son REM. Molts dels efectes secundaris d’aquests medicaments poden afectar negativament el son i la vigilància diürna. Alguns medicaments d’ús comú que poden interferir amb el son REM inclouen:
   • Descongestionants nasals.
   • Aspirina i altres medicaments per al mal de cap.
   • Analgèsics que contenen cafeïna.
   • Medicaments per al fred i l'al·lèrgia que contenen antihistamínics.
   • Algunes pastilles dietètiques i antidepressius.
   • Si utilitzeu algun d’aquests medicaments, proveu de reduir la dosi. O busqueu mètodes alternatius per tractar aquests problemes perquè pugueu deixar de prendre aquests medicaments sense recepta.
3. Intenteu fer exercici durant almenys 20 a 30 minuts al dia. L’exercici diari és un mètode provat d’ajudar a dormir a les persones i us pot ajudar a romandre en estades de son REM més temps. Però fer exercici just abans d’anar a dormir pot alterar el ritme del son. Intenteu fer exercici diari almenys entre 5 i 6 hores abans d’anar a dormir.