Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 4: Preparar la vostra habitació per dormir
• Part 2 de 4: Preparar-se per dormir
• Part 3 de 4: Dormir més temps
• Part 4 de 4: utilitzar un ajut per dormir
• Consells

El bon son és una cosa que la gent de tot el món anhela. Amb raó es diu que dorm un art i la gent l’ha d’aprendre. Preparar el cos, la ment i l’entorn per a una bona nit de son ajudarà molt a maximitzar la quantitat de repòs que li proporciona son. Els patrons de son varien d’una persona a una altra i, amb un petit esforç, qualsevol pot enfonsar-se fàcilment en un bon son.

Per trepitjar

Part 1 de 4: Preparar la vostra habitació per dormir

1. Utilitzeu un matalàs de bona qualitat. Aquesta és una de les coses més importants a tenir en compte. Un bon llit no sempre vol dir suau, per tant, obtingueu-ne un que us doni un bon suport per a l'esquena i us garanteixi que dormiu còmodament a sobre.
2. Assegureu-vos que el cap estigui ben recolzat. Assegureu-vos que utilitzeu un coixí que sigui còmode i que admeti el vostre estil de son. Si teniu el coixí adequat, us despertareu sense dolor amb una sensació de refresc. Si us sentiu còmode, probablement dormireu més temps.
3. Assegureu-vos una bona ventilació i temperatura. Mantingueu el dormitori ben ventilat per obtenir molt d’aire fresc. Estableix la temperatura de la teva habitació a la temperatura adequada, ni massa calenta ni massa freda. Normalment oscil·larà entre els 18 i els 23 graus centígrads, però hauríeu d’ajustar la temperatura fins que us sentiu còmode. La temperatura només una mica Posar-lo més fresc que còmode (per tant, està bé, però encara necessiteu llençols) us ajudarà a dormir.
   • Si la vostra habitació està tapada, proveu d'obrir la finestra una mica abans d'anar a dormir.
4. Feu funcionar un ventilador. A més de proporcionar un flux d’aire addicional i controlar la temperatura ambient, un ventilador proporciona un nivell baix i constant de soroll de fons. Això pot ajudar a eliminar els estímuls auditius que us mantenen desperts i que no us fan dormir.
   • Tingueu en compte que és possible que un ventilador no sigui útil per a alguns. Si això no us funciona, no en feu servir cap.
5. Mantingueu la vostra habitació fosca. Intenta sempre mantenir la teva habitació fosca. El vostre cervell s’estimula amb senyals de llum, de manera que mantenir l’habitació fosca us ajudarà a adormir-vos més ràpidament. Podeu ajudar-vos penjant cortines o persianes opaques.
   • Això fins i tot s’aplica a llums petites com les del televisor, el despertador digital o el reproductor de DVD. L’absència de llum descarta els estímuls de presència que poden alterar o afectar els vostres patrons de son.
   • Si hi ha una raó per la qual no podeu o no voleu instal·lar persianes o cortines, podeu invertir en una màscara de son per ajudar a imitar la foscor.
6. Eliminar les plagues i les molèsties. Comproveu que la vostra habitació estigui lliure de mosquits i altres aletes. I, si teniu mascotes a casa vostra, eviteu que entrin al llit o a l'habitació per evitar molestar el vostre son.
7. Utilitzeu espelmes i esprais perfumats. Hi ha proves que és més fàcil dormir en una habitació fresca, neta o amb olor. Proveu de ruixar la vostra habitació amb un aerosol suau per alleugerir l’estat d’ànim i l’ambient de la vostra habitació.
   • Si decidiu utilitzar espelmes perfumades, assegureu-vos d’apagar-les abans d’adormir-vos per evitar un incendi a la casa.

Part 2 de 4: Preparar-se per dormir

1. Establir una rutina de son estricta. Primer de tot, heu de formar i seguir una rutina de son estricta.Això us ajudarà a assegurar-vos que el cos i la ment estiguin preparats per dormir cada nit. Això vol dir que cal anar al llit i llevar-se a la mateixa hora cada dia (inclosos els caps de setmana).
   • En el cas que no sigui possible anar a dormir a l’hora normal, és important que s’aixequi a l’hora normal. És possible que us sentiu una mica més cansat, però dormir-hi encara desordenarà més la vostra rutina. Si esteu molt cansats, podeu fer una migdiada durant el dia. Tot i això, no dormiu més de 20-30 minuts.
2. Fer exercici durant el dia. Amb l’activitat física adequada durant tot el dia, el vostre cos està preparat per dormir cada nit. Un entrenament lleuger us hauria d’ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir més temps. Podeu provar activitats com córrer, nedar o caminar.
   • No faci exercici just abans d’anar a dormir. Si l’adrenalina comença a fluir abans d’anar a dormir, afectarà negativament el vostre horari de son. Assegureu-vos que hi hagi un buit de 2 hores com a mínim entre el temps que feu exercici i el temps en què voleu dormir.
3. Incorporeu el temps de "descans" al vostre horari de son. Després d’un dia ocupat, és raonable esperar que la vostra ment intenti processar molta informació. Per donar-li temps al cervell per relaxar-se, escolteu música tranquil·la o llegiu un llibre durant 10 minuts abans d’anar a dormir. Intenteu limitar aquest període d’expressió a 10 minuts, ja que correu el risc d’una estimulació sensorial més gran i del vostre temps de son si el trigueu més.
   • Tanmateix, eviteu llegir amb retroiluminació, ja que tendeixen a alterar els vostres patrons de son.
   • Tot i això, no intenteu mantenir converses intenses abans d’anar a dormir. Si teniu algun problema amb la vostra parella, per exemple, no espereu fins a l’hora d’anar a dormir per mostrar-lo. Resoleu les vostres preocupacions abans del dia perquè no us afectin a la nit.
4. No mengeu abans d’anar a dormir. Assegureu-vos que l’últim àpat finalitzi almenys dues hores abans d’anar a dormir i no mengeu després de sopar. El vostre cos tindrà més facilitat per adaptar-se al son si no ha de digerir.
   • Dit això, si teniu gana abans d'anar a dormir, proveu de prendre una tassa de tisana o menjar galetes per satisfer la vostra fam. També pot ser difícil dormir quan l’estómac encara remou.
5. Exclou la cafeïna. Els efectes energitzants de la cafeïna duren molt de temps després de prendre-la. Per tant, limiteu-vos a uns 200 mg de cafè (aproximadament dues tasses de cafè) i intenteu beure la vostra última cafeïna almenys sis hores abans d’anar a dormir.
   • Intenteu evitar la cafeïna del tot si podeu, o almenys tant com sigui possible. Alguns estudis demostren que fins i tot la cafeïna que es pren 6 hores abans d’anar a dormir pot tenir efectes perjudicials sobre el son.
6. Remull els peus. Remullar les cames i els peus amb aigua tèbia durant uns 2 minuts abans d’anar a dormir us ajudarà a relaxar-vos i també millorareu la circulació per aquesta zona. Garantir un bon flux sanguini a les extremitats us ajudarà amb les cames inquietes.
   • Com a alternativa, un bon bany o dutxa calent just abans d’anar a dormir pot tenir els mateixos avantatges.
7. Aneu al lavabo just abans d’anar a dormir. Assegureu-vos d’anar al bany abans d’anar a dormir, de manera que no haureu d’anar a la nit, cosa que interromprà el vostre son.
8. Esborreu les vies respiratòries. Poder respirar lliurement és important per dormir bé. Acuéstese i respire profundament abans d’anar a dormir per netejar-se les fosses nasals. Eviteu dormir amb mantes i coixins a la cara.

Part 3 de 4: Dormir més temps

1. Desperta la teva alarma. És important que no utilitzeu el botó de posposició quan soni l'alarma al matí. L’eliminació de trets altera els seus patrons de son i us cansa mentre intenteu despertar-vos al matí, mentre que no us proporciona un temps de son addicional.
   • Configureu l'alarma per a un temps posterior. Si teniu temps per utilitzar el botó de posposar i continuar dormint al matí, teniu temps addicional per dormir-hi. Per tant, configureu l'alarma per a un temps posterior. Això us ajudarà a obtenir la màxima quantitat de son de qualitat sense molèsties.
2. Prepareu els subministraments necessaris per al matí de la nit anterior. És possible que hagueu de llevar-vos abans per preparar l’esmorzar o el dinar per emportar-vos-el o bé necessiteu el temps addicional per netejar-vos i preparar-vos. Una manera de dormir més temps és fer aquestes coses la nit anterior, abans d’anar a dormir. Prepareu el dinar per emportar i poseu-lo a la nevera. Si necessiteu cafè al matí, configureu el dispositiu perquè s’encengui automàticament. Si necessiteu banyar-vos, feu-ho abans d’anar a dormir. Fer petits ajustaments al ritual de la nit us pot donar l’oportunitat de dormir més al matí.
   • És important adonar-vos que una dutxa abans d’anar a dormir pot contribuir a tenir dificultats per adormir-vos, així que preneu-vos un bany calent en lloc d’una dutxa.
3. Quedar-se al llit. Si us desperteu amb freqüència durant la nit, procureu no obrir els ulls ni sortir del llit. La millor tàctica quan es desperta prematurament és mantenir els ulls tancats i no moure’s des d’una posició còmoda per dormir. Això us ajudarà a tornar a dormir immediatament, cosa que provocarà períodes més llargs de son.
   • Si després de 20 minuts de despertar prematurament et trobes incapaç d’adormir-te, probablement sigui una causa perduda. Sortiu del llit i comenceu la vostra rutina diària perquè estigueu preparats per anar a dormir la nit següent i romandre dormint.
   • Si encara falta algunes hores abans de llevar-se normalment, provi de prendre una tisana o llegir un llibre durant uns minuts. Aquestes coses us poden ajudar a relaxar-vos prou per tornar a dormir.
4. Intenta mantenir els matins lliures d’estrès. Tot i que no sempre és possible, una manera de dormir més a la nit és treure les coses ocupades o estressants del vostre horari matinal. Si esteu nerviosos o ansiosos per alguna cosa que tindrà lloc al matí, pot afectar la vostra capacitat per adormir-vos ràpidament i dormir durant la nit. Per aquest motiu, intenteu planificar reunions importants o altres esdeveniments a la tarda o al vespre.

Part 4 de 4: utilitzar un ajut per dormir

1. Feu una visió general dels vostres hàbits de son. Abans d’aconseguir ajuts per al son, primer haureu de ser conscients dels vostres patrons i hàbits de son existents. Això us pot ajudar a trobar i descartar qualsevol problema que afecti els vostres patrons de son abans de recórrer a una solució medicinal.
2. Parleu amb el vostre metge. Un cop hàgiu escrit els vostres patrons de son, demaneu una cita amb el vostre metge. Compartir aquesta informació amb un metge pot proporcionar solucions sorprenentment senzilles i efectives als problemes de son. Un metge també hauria de ser capaç de reconèixer i tractar qualsevol problema mèdic subjacent que causi o contribueixi al vostre insomni. Després de veure un metge i discutir amb ell els seus hàbits de son, estareu en una millor posició per determinar si l’ajut al son és adequat per a vosaltres.
3. Trieu una eina que no creï dependència. Durant anys, les pastilles per dormir es van veure com una solució perillosa per als problemes de patró de son perquè l'usuari desenvoluparia una dependència, que requeria que les pastilles per dormir cada nit dormissin, independentment dels factors ambientals. Però les recents millores en els ajuts al son han produït pastilles que no generen dependència i us poden ajudar a adormir-vos més ràpidament i dormir més temps. La majoria dels ajuts al son sense recepta es basen en els ingredients actius següents:
   • La difenhidramina, que es troba en marques com Benadryl i Nighttime Sleep Aid, és un antihistamínic amb efectes anestèsics. Els efectes secundaris de la difenhidramina són la boca seca, somnolència, visió borrosa, retenció urinària i restrenyiment.
   • Doxylamine Succinate (que es troba a Donormyl) també conté un antihistamínic anestèsic. El succinat de doxilamina i la difenhidramina tenen efectes secundaris similars.
   • La melatonina és una hormona que ajuda a regular el cicle natural de son-vigília. S'ha demostrat que els suplements de melatonina poden ajudar a tractar el jet lag. També s’ha trobat que ajuda a adormir-se més ràpidament. Els possibles efectes secundaris a tenir en compte inclouen mals de cap i somnolència diürna.
   • Els suplements de valeriana s’han utilitzat com a ajuts al son en determinades circumstàncies. Tot i que hi ha investigacions que mostren una eficàcia terapèutica potencial, altres estudis han demostrat que és ineficaç com a ajut per al son. La valeriana no sembla provocar cap efecte secundari en els usuaris.
   • La majoria dels hipnòtics de venda lliure es basen en els efectes narcòtics dels antihistamínics per ajudar els usuaris a adormir-se. Però la gent pot augmentar ràpidament la tolerància als antihistamínics, cosa que fa que aquests tipus d’ajuts al son siguin una solució temporal en el millor dels casos.
4. Eviteu l’alcohol. No barregeu mai pastilles per dormir amb begudes alcohòliques. Tot i que un “barret de nit” i una ajuda per dormir definitivament us faran dormir, els efectes secundaris de barrejar alcohol i pastilles per dormir poden ser perillosos i potencialment mortals.
5. Comproveu les ajudes per dormir contra el consum de drogues existent. Assegureu-vos que l’ajut per al son que trieu sigui segur amb els medicaments que ja esteu prenent. Això és important per dos motius. El primer és assegurar-vos que no us poseu en risc a causa d’una interacció negativa entre els dos mitjans. El segon és que qualsevol interferència amb la vostra rutina normal de medicació pot afectar negativament la vostra capacitat de caure i dormir, ja que els problemes de salut preexistents poden tornar.
   • Quan parleu amb el vostre metge sobre l’inici d’una ajuda per dormir, assegureu-vos d’esmentar els medicaments que esteu prenent actualment, ja siguin de recepta o sense recepta.
6. Pregunteu al vostre metge sobre ajudes per al son amb recepta. Si les ajudes per al son sense recepta no us funcionen, parleu amb el vostre metge sobre les opcions de recepta per ajudar-vos a adormir-vos i a dormir-vos més temps. Les opcions més freqüents són:
   • Benzodiazepina. Aquests fàrmacs alenteixen el sistema nerviós, cosa que facilita l’adormiment. Però poden tenir efectes secundaris greus.
   • Pastilles per dormir sense benzodiazepina. Aquests fàrmacs són més específics que les benzodiazepines i poden tenir menys efectes secundaris.
   • Agonistes del receptor de melatonina. Funcionen de manera similar a la melatonina sense recepta i ajuden a ajustar el ritme biològic.
   • Agonistes del receptor d’orexines. Aquests bloquegen l'orexina, una substància química del cervell que pot causar problemes de son.
   • És possible que alguns d’aquests medicaments no siguin segurs per a les dones embarassades. Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol afecció mèdica que tingueu abans de prendre cap medicament amb recepta.

Consells

• Tingueu a mà un got d’aigua per quan tingueu set. Si teniu set, no haureu de sortir del llit amb un got d’aigua a punt.
• Porteu roba lleugera i còmoda, preferiblement una camisa de cotó i pantalons curts. No porteu mai roba gruixuda i de seda al son, ja que no són molt transpirables. La roba lleugera ajuda el cos a fer-ho respirar i sentir-se bé.