Content

• Per trepitjar
• Primera part de 5: Assegureu-vos del vostre entorn
• Part 2 de 5: parar atenció a les emocions
• Part 3 de 5: Calmar-se físicament
• Part 4 de 5: Com tractar l'ansietat
• Part 5 de 5: Quan ho he de provar?
• Consells
• Advertiments

La vida pot provocar emocions intenses i turbulentes: tristesa, ira, gelosia, desesperació o dolor emocional. No sempre és possible (ni tan sols una bona idea) suprimir aquestes emocions, ja que poden ajudar-vos a superar els vostres problemes i millorar la vostra vida. Tanmateix, de vegades les emocions potents poden dificultar el funcionament i hauràs d’adormir-te temporalment per passar el dia. Per adormir-se emocionalment durant aquestes circumstàncies, haurà d’intentar mantenir el control del seu entorn, parar atenció a les emocions, calmar-se físicament i fer front a la por quan aparegui.

Per trepitjar

Primera part de 5: Assegureu-vos del vostre entorn

1. Sabeu que adormir les vostres emocions costarà. La investigació demostra que suprimir els sentiments negatius pot esgotar les reserves d’energia psicològica, cosa que fa que sigui més difícil tractar l’estrès i prendre les decisions correctes. Això significa que adormir-se contra el dolor emocional sovint pot afectar la seva resistència i fins i tot la capacitat de recordar coses. Adormiu-vos només quan realment necessiteu passar el dia.
   • Una alternativa eficaç per adormir-se és suportar el dolor emocional posant-lo en una llum diferent i centrant-se més en les emocions positives. Per exemple, és possible que vulgueu adormir-vos per oblidar un moment vergonyós a la feina. Tanmateix, també pot ser possible veure l’incident com no tan vergonyós i veure-hi l’humor. Es coneix habitualment com a "reavaluació cognitiva" i pot tenir un efecte desitjable similar, tot i que no és el mateix que adormir-se emocionalment.
   • Tingueu en compte que els sentiments de sedació total o prolongada poden indicar problemes mentals com un trastorn per estrès postraumàtic o depressió clínica. Si experimenta una sensació constant de pèrdua, entumiment i desesperació, consulteu un metge o un psicòleg tan aviat com sigui possible.
2. Eviteu persones, entorns i esdeveniments que no us agradin.. La manera més senzilla d’adormir les seves reaccions emocionals és controlar el seu entorn. En primer lloc, assegureu-vos que no us inciti a reaccions extremes. Si sabeu que algunes persones, llocs i activitats us presenten el pitjor, intenteu evitar-los si és possible.
3. Controleu les situacions que no us agraden. De vegades, heu d’estar al voltant de persones que no us agraden o fer tasques que odieu. Si no podeu evitar les coses que causen dolor emocional, busqueu maneres de gestionar-les. No us considereu una víctima desemparada: trobeu el màxim suport possible en la situació. Simplement recordant-se que sempre es pot triar, es pot superar aquests moments emocionals relativament il·lesos. Per exemple:
   • Si esteu estressat perquè heu d’estudiar la nit anterior a un examen, proveu d’estudiar dues nits abans. Això pot fer que la nit anterior a l’examen sigui més tranquil·la.
   • Si no us agrada anar de festa perquè hi ha massa gent, demaneu a un o dos amics íntims que us acompanyin. Aneu-hi quan vulgueu sortir de la multitud i mantenir una conversa més privada.
4. Distreu-vos. Quan les teves emocions t’interposin, atura immediatament el que fas i fes una altra cosa. Proveu una activitat que requereixi tota la vostra atenció mental i emocional. En distreure’s, podrà processar les seves emocions més endavant, quan és probable que estigui tranquil i raonable. No us preocupeu per processar les vostres emocions ara mateix: canvieu d’humor canviant d’activitat. Algunes bones activitats per a això inclouen:
   • Juga a un joc d'ordinador
   • Veure una pel · lícula
   • Practicar la teva afició preferida
   • Assistiu a un concert o a una representació divertida
   • esports
5. Permeteu-vos pauses pel que fa a la tecnologia. La tecnologia pot conduir a augmentar les emocions: mantenir-se en línia s’exposa a més estrès a la feina, a la vida i a una sensació d’impotència. Desactiva les xarxes socials per fer-te més tranquil i feliç a l’instant. Pren el control de la teva vida emocional limitant el temps que passes a Internet. Per limitar l’ús d’Internet, podeu:
   • Veure el correu electrònic només a la feina, mai a casa
   • Apagueu el telèfon al vespre
   • Desactiveu les notificacions de xarxes socials
   • Suprimiu els vostres perfils a les xarxes socials
   • No utilitzeu Internet durant els caps de setmana
6. Actua amb neutralitat, fins i tot si no et sents així. És possible canviar el vostre estat emocional canviant l’expressió facial. En altres paraules, fingint sentir-se així o així, aquest sentiment pot començar a sorgir. Si vols estar adormit emocionalment, fes com si estiguessis adormit emocionalment. Això pot ser difícil en moments d’estrès, però amb una mica de pràctica començarà a sentir-se ràpidament natural. Mantingueu-vos neutral mitjançant:
   • Mantingueu una expressió facial fresca i seca
   • Mantingueu els llavis neutres, de manera que ni un somriure ni un arrufament del nas
   • Parla en silenci i amb un to baix
   • Mantingueu concisió i mantingueu les frases curtes i concentrades
   • Mantingueu el contacte visual amb un aspecte tranquil i buit

Part 2 de 5: parar atenció a les emocions

1. Digueu-vos que les emocions negatives només són al vostre cap. Convenceu-vos que les emocions no són fets objectius: mai no esteu obligats a sentir dolor emocional. Recordeu-vos que el dolor emocional prové de la vostra pròpia ment. Això vol dir que podeu transcendir moltes emocions negatives com la por, l’ansietat i la ira. Quan estigui a punt d'aparèixer una emoció negativa, dissipeu-la amb el mantra: "Això és només la meva ment". Aquesta és una part essencial del mindfulness.
2. Practicar situacions que puguin causar dolor emocional en el futur. A més de protegir-vos del dolor emocional del present, també podeu utilitzar tècniques d’atenció plena per preparar-vos per al dolor emocional en el futur. Penseu en esdeveniments que us poden causar estrès en un futur proper, com ara un examen important, una possible baralla amb el vostre amic o una tasca difícil a la feina. Imagineu una resposta tranquil·la i poc emocional a aquests esdeveniments futurs i practiqueu la superació d’aquestes emocions negatives. Aviat podreu tallar-vos d’aquestes emocions fortes i podreu tractar-vos millor amb vosaltres amb calma.
3. Preste atenció al vostre estat emocional. Feu alguns "controls mentals" periòdics cada dia per determinar com és el vostre benestar emocional en aquell moment concret. Fins i tot quan no us sentiu trist o ansiós, ser conscient de com us sentiu i de per què us ajudarà a comprendre millor les vostres respostes emocionals instintives a la vida quotidiana. En definitiva, l’atenció plena us permetrà controlar les vostres respostes emocionals de manera més eficaç. Quan feu una "comprovació mental", feu-vos les preguntes següents:
   • Què sento ara mateix? Estic experimentant una sola emoció predominant o és una combinació d'emocions? Simplement posant una etiqueta a les vostres emocions, les podreu veure d’una manera més objectiva.
   • Per què em sento així? Les meves emocions estan influenciades per factors interns (com les meves pròpies pors) o per factors externs (com ara quan algú em crida)?
   • M'agrada el que sento ara? És possible que experimenteu felicitat o gratitud per la vostra vida i vulgueu alimentar aquestes emocions. Però és possible que us sentiu ansiosos o nerviosos i no vulgueu experimentar aquestes emocions en el futur.
   • Què puc fer per controlar els meus sentiments en el futur? Pregunteu-vos si podeu fomentar les vostres emocions positives mentre us desvieu i rebutgeu les negatives. Com pots estructurar la teva vida perquè puguis controlar les teves emocions, perquè les emocions no et controlin?
4. No us enfadeu amb vosaltres mateixos per expressar les vostres emocions. De vegades, la vostra armadura emocional pot esclatar i sortir de les vostres emocions que preferiu no haver expressat. Potser vau plorar a la feina o no podíeu amagar la vostra ansietat a l’escola. Digueu-vos que això passa a tothom i intenteu aprendre de l’experiència. Algunes maneres de perdonar-se a si mateix són:
   • Centreu-vos en el futur i no en el present. Pregunteu-vos si el fracàs actual us pot ensenyar lliçons sobre com respondreu en el futur. Feu un cop d’esquena si heu après d’una situació difícil.
   • Digueu-vos que la resistència només arriba a través del fracàs. No es pot ser fort emocionalment immediatament: haurà de practicar-lo lentament. Vegeu això com un pas del viatge per aprendre a controlar les emocions.
   • Posar les coses en perspectiva. Recordeu que sou la persona que més es preocupa pel vostre estat emocional. Els vostres col·legues, companys d’estudis, amics i familiars aviat oblidaran que heu tingut un petit esclat. Tingueu en compte que aquest no és el final del món, és només un descens de la vostra vida.
5. Espereu una estona abans de respondre. Si passa alguna cosa que us molesta, intenteu mantenir la calma uns minuts. Respira profundament dins i fora i compta fins a deu. Un cop superada la resposta emocional inicial, podreu respondre a la situació amb calma i racionalitat, en lloc de ser purament emocional.
6. Porteu un diari. Una manera fantàstica d’evitar que les vostres emocions controlin la vostra vida és llençar-les ... al paper. Esborreu les emocions anotant-les al diari. Això us permetrà oblidar-vos del vostre estat emocional i continuar amb la vostra vida. La investigació demostra que les persones que escriuen els canvis d'humor en un diari senten que tenen més control sobre les seves emocions. Comprometeu-vos a escriure al vostre diari en moments puntuals o quan creieu que esteu en perill d’emocionar-vos.
   • Presteu especial atenció a si creieu que la vostra resposta emocional tindria o no una persona mentalment sana o si està una mica per sobre.
   • Assegureu-vos de preguntar-vos si us heu sentit el mateix en el passat. Això us ajudarà a descobrir un patró en el vostre estat emocional.
   • Si passa alguna cosa que us molesta, digueu-vos que n'escriureu més endavant al vostre diari. Això evitarà que reaccioni emocionalment en aquest moment.

Part 3 de 5: Calmar-se físicament

1. Respira profundament dins i fora. Els exercicis de respiració profunda us ajudaran a mantenir una postura tranquil·la. També són excel·lents maneres de tractar les emocions quan surten. Inspireu cinc segons pel nas, mantingueu premuts cinc segons i, a continuació, expireu per la boca durant cinc segons. Repetiu el que calgui fins que torneu a controlar.
2. Participa en intenses activitats aeròbiques durant 30 minuts. L’exercici pot ajudar-vos a treure la ment de les emocions doloroses i fer-vos una persona més tranquil·la i racional. Descobriu el vostre esport, exercici o activitat física preferits. Quan sentiu que brollen emocions, poseu-vos les sabatilles esportives i feu bombar el cor. Aviat hauràs oblidat la resposta emocional. Alguns punts de venda físics ideals són:
   • Caminar o trotar
   • Bicicletes
   • Natació
   • Esports d’equip com el softbol o el futbol
   • Arts marcials
   • Kickboxing
   • Ballar
3. Eviteu el consum de drogues. Pot ser temptador utilitzar drogues per adormir les emocions. No obstant això, moltes drogues i alcohol també debiliten les inhibicions, fent que les reaccions emocionals siguin encara més intenses. Fins i tot la cafeïna pot provocar una resposta a l’estrès. Mantingueu-vos tranquil i emocionalment neutre evitant les drogues, l'alcohol i la cafeïna.
   • Una excepció important a això és quan s’ha de prendre medicació psiquiàtrica per a un trastorn mental. En aquest cas, sempre heu de seguir les pautes del metge.
4. Dormiu una bona nit. L’insomni pot dificultar el tractament de les emocions amb calma i neutralitat. Assegureu-vos que dormiu almenys 8 hores cada nit. Si teniu problemes per adormir-vos, assegureu-vos que:
   • El dormitori és fresc i està ben ventilat
   • Teniu un matalàs còmode
   • Tenir alguna cosa per esmorteir el soroll ambiental
   • Eviteu la cafeïna, l’alcohol i els àpats abundants, sobretot a la nit

Part 4 de 5: Com tractar l'ansietat

1. Mantenir una xarxa social. De vegades, sentir-se inquiet o deprimit pot fer que vulgui aïllar-se. No obstant això, els llaços socials són una de les claus per mantenir un equilibri emocional saludable. Parleu amb amics i familiars quan tingueu la sensació que tot us sobra i deixeu-los ajudar-vos a processar les vostres emocions. Tot i que no necessàriament t’adorm emocionalment, pot ajudar-te a recuperar-te més ràpidament.
2. Preneu mesures positives. De vegades, una situació que no pots controlar et fa angoixar. En lloc de preocupar-s’hi, intenteu prendre mesures per millorar la situació. Resisteix les ganes de deslligar-te: simplement et farà sentir encara més estressat i estressat.
   • Per exemple, si us preocupa un futur examen, no intenteu oblidar-ho. En lloc d’això, digueu-vos que estudiarà durant 20 minuts cada dia: això us ajudarà a superar la vostra por.
3. Digueu-vos que l’estrès només és temporal. És important tenir en compte que aviat s’acabaran els esdeveniments estressants: no duraran per sempre. Ja sigui una festa a la qual no vulgueu anar, un examen que no vulgueu fer, o un projecte laboral que odieu; digueu-vos que la situació estressant passarà. No tingueu la sensació que tota la vostra vida consisteix en un llarg moment d’estrès.
4. Fes un descans. De vegades, és més capaç d’afrontar l’estrès després de dedicar-se una estona a recuperar-se. Si us comenceu a sentir completament aclaparat, passeu 20-30 minuts caminant, parlant amb un amic o escoltant el vostre àlbum preferit. Torneu a la situació estressant quan us sentiu més tranquil i capaç de fer-hi front.
   • Estareu especialment relaxats quan participeu en una activitat social (com prendre un te o un cafè amb els amics) o fer-se a l’aire lliure (com anar a passejar al voltant d’un llac). Aquests poden ser molt més eficaços que mirar la televisió fins que no estigueu tranquil i recarregat.

Part 5 de 5: Quan ho he de provar?

1. Quan s’enfronti a un repte, intenti suprimir les emocions. Les emocions reforçades de vegades poden fer que no pugueu fer front a una situació d’estrès. Per exemple, quan heu de pronunciar un discurs important de presentació, la por us pot impedir pensar amb normalitat, de manera que cal posposar-lo. Saber suprimir aquest sentiment de por pot ser útil quan s’ha de superar reptes a l’escola o a la feina.
2. Deixeu de banda les vostres emocions temporalment quan necessiteu prendre una decisió. Les emocions tenen un paper ben definit en la presa de decisions, però de vegades és important poder deixar-les de banda i tenir en compte altres factors. Per exemple, és possible que us sentiu trencat per una relació que hagi acabat o que estigueu pensant en traslladar-vos a una altra ciutat, de manera que no haureu de tornar a veure la vostra ex. Si veieu més enllà del dolor i penseu en altres factors, és possible que tingueu menys probabilitats de deixar-ho tot i de marxar.
3. Quan us trobeu en una situació que no podeu controlar, adormiu les emocions. Anestesiar les emocions pot ser un mecanisme de defensa útil. Potser hi ha un assetjador a l’escola o hi ha un germà amb qui no s’entén. Si és difícil canviar una situació, podeu protegir-vos si desactiveu els sentiments perquè pugueu passar el dia.
4. Eviteu desconnectar-vos de les vostres emocions amb freqüència. Hi ha una raó per la qual experimentem emocions. Són essencials per funcionar al món i, finalment, per sobreviure amb la nostra salut mental intacta. Si rutinàriament adormiu les vostres emocions, us negareu a vosaltres mateixos experiències que ha de patir la vostra ment. La por, la tristesa, la desesperació i altres emocions que se senten malament són tan importants com el plaer i l’emoció. Si no et deixes sentir malament, cada vegada serà més difícil sentir-te feliç. En lloc d’endormir les emocions, aprèn a connectar-hi i utilitza-les per aprofitar-les.

Consells

• De vegades, la vostra xarxa social us pot ajudar a processar les vostres emocions amb calma. En altres ocasions, el vostre estat emocional es pot millorar estant amb la gent. Feu el que creieu millor per a vosaltres i cuideu-vos en tot moment.
• Evitar els sentiments de vegades pot provocar una angoixa encara més emocional. Cerqueu maneres saludables de processar les vostres emocions; si no, feu-ho més tard.
• Intenteu centrar-vos en la calma i la neutralitat en lloc d’optar per la sedació completa. Busqueu maneres de respondre amb calma a situacions difícils sense tancar completament les emocions.

Advertiments

• L’entumiment emocional de vegades pot assenyalar trastorns mentals més greus. Si ja no és capaç de sentir-se feliç, meravellat i satisfet, consulteu immediatament un metge per discutir possibles tractaments.