Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Milloreu la vostra capacitat de córrer amb un entrenament a intervals
• Mètode 2 de 4: entrenament creuat per millorar la vostra capacitat de caminar
• Mètode 3 de 4: altres idees per millorar la vostra resistència
• Mètode 4 de 4: Creeu un pla d’entrenament
• Consells
• Advertiments

Sou un corredor que voleu millorar la vostra resistència a la marató? O potser només estàs corrent ràpid i només vols millorar per superar aquests primers quilòmetres. Sigui quin sigui el vostre nivell, tant si esteu començant com si heu estat corrent durant un temps, us mostrarem com pujar de nivell com a corredor.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Milloreu la vostra capacitat de córrer amb un entrenament a intervals

1. Utilitzeu l'entrenament per intervals. L’entrenament per intervals té diversos avantatges que us ajuden a treure el màxim partit a les vostres sessions de carrera i a millorar la vostra resistència.
   • Milloreu la vostra capacitat cardiovascular. Caminar llargues distàncies us pot alentar l’alè. Mitjançant l’entrenament per intervals, augmentareu la vostra capacitat anaeròbica (esgotament d’oxigen). I quan es combina això amb la capacitat aeròbica (generant oxigen amb tirades simples i llargues), això acabarà fent-lo més ràpid.
   • Cremar calories. Les ràfegues d’energia (la part d’alta intensitat de l’entrenament a intervals) augmentaran la quantitat de calories cremades. Això és cert fins i tot per a ràfegues relativament curtes.
   • Fa que la vostra rutina de carrera sigui més interessant. Pot semblar poca cosa, si la rutina normal de córrer s’avorreix, la vostra motivació pot tenir un èxit.
2. Feu intervals fins i tot. Aquesta és la forma més senzilla de fer entrenaments a intervals. Simplement alterneu períodes iguals de caminar a una intensitat alta i baixa.
   • Comenceu amb un escalfament de deu a quinze minuts. Comenceu amb una caminada ràpida seguida d'un trot suau i, a continuació, accelereu al final de l'escalfament per començar a córrer completament. Això garanteix que el cos s’escalfi abans d’iniciar el treball de velocitat intensa.
   • Si tot just comenceu amb intervals, haureu d’entrenar el cos per acostumar-vos als intervals difícils. Córrer ràpid durant un minut, seguit de cursa lenta o caminar durant dos minuts. Repetiu aquests intervals de sis a vuit vegades. Feu-ho durant diverses setmanes fins que us sentiu bé amb la resta. A continuació, reduïu el vostre temps de recuperació / descans en 30 segons fins que tingueu 50/50 empentes (com ara un impuls d'un minut seguit d'un minut de descans). Assegureu-vos que vosaltres i el vostre cos estigueu preparats per augmentar la intensitat dels intervals més ràpids i disminuir el temps de descans / recuperació abans de disminuir el temps de descans / recuperació.
   • Acabeu amb un refredament de quinze a vint-i-cinc minuts. Passa de córrer a un trot suau i, a continuació, lentament a un ritme de caminar al final del període de refredament.
3. Utilitzeu l’entrenament a intervals piramidals. Els intervals piramidals comencen amb ràfegues curtes d’intensitat elevada i s’acumulen de manera que el període més llarg d’entrenament d’alta intensitat estigui al centre del vostre entrenament. Després, tornareu gradualment als cops més curts abans de completar el refredament. Això és una mica més complex que els intervals constants i és possible que vulgueu utilitzar un cronòmetre per fer un seguiment dels vostres temps.
   • Escalfeu entre deu i quinze minuts. Com es va descriure anteriorment, comenceu amb un ritme de marxa ràpid seguit d’un trot suau, accelerant al final de l’escalfament per tal de córrer a una intensitat elevada al final de l’escalfament.
   • Camineu a alta intensitat durant 30 segons. Després camineu a baixa intensitat durant un minut. Procediu de la següent manera:
   • 45 segons d’alçada, un minut i quinze segons de baixa.
   • 60 segons d’alçada, un minut i trenta segons de baixa.
   • 90 segons d’alçada, dos minuts de baixa.
   • 60 segons d’alçada, un minut i trenta segons de baixa.
   • 45 segons d’alçada, un minut i quinze segons de baixa.
   • 30 segons d’alçada, un minut de mínima.
   • Acabeu amb un refredament de vint-i-cinc a trenta minuts i acabeu amb un ritme de caminada còmode.
   • NOTA -> Quan inicieu un programa d'entrenament per intervals, assegureu-vos que el vostre cos estigui ajustat i a punt. Fer massa massa aviat pot provocar lesions. Igual que quan augmentes la distància a peu, no ho fas de cop. L’acumules gradualment. SI entreneu per a una carrera específica, feu intervals més llargs amb períodes de descans més llargs uns mesos abans de la cursa. A mesura que la carrera s’acosta, augmentes la intensitat i escurces la recuperació.
4. Feu intervals variables. Si practiques un esport com el tennis a més de córrer, saps que els requisits de velocitat i resistència depenen de les condicions del partit. Els intervals variables us ajuden a barrejar intervals curts i llargs a alta intensitat en un patró imprevisible, imitant les ràfegues ràfegues que formen part de les condicions típiques de les carreres.
   • Escalfeu-vos durant deu o quinze minuts de fàcil funcionament.
   • Barregeu-ho. Córrer a alta intensitat durant dos minuts i després trotar lentament durant dos minuts i trenta segons. Córrer a la màxima velocitat durant 30 segons i després trotar durant 45 segons. Barregeu els vostres intervals aleatòriament. En qualsevol cas, assegureu-vos de descansar més temps després d’intervals més llargs a alta intensitat que amb empentes curtes. Quan comenceu, mantingueu els períodes de descans una mica més fins que el cos estigui a punt per escurçar els intervals de descans.
   • Refredeu-vos durant 15-25 minuts.
5. Utilitzeu la configuració d'intervals en una cinta de córrer. Quan executeu intervals en una cinta de córrer, la màquina canvia de velocitat i inclinació, cosa que us proporciona reptes nous i imprevisibles. Assegureu-vos de fer un escalfament i refredament si aquests períodes no s’incorporen al programa d’entrenament a intervals.

Mètode 2 de 4: entrenament creuat per millorar la vostra capacitat de caminar

1. Afegiu musculació a la vostra carrera. L’entrenament amb peses augmenta la vostra eficiència en la marxa, cosa que significa que sou més eficient amb l’oxigen durant la carrera. Proveu pesos lliures, màquines o altres entrenaments de força tres vegades a la setmana.
2. Feu intervals de ciclisme vigorosos. Anar en bicicleta amb una bicicleta d’exercici d’alta resistència fa que els músculs de les cames treballin més que córrer per un turó, sense pressionar les articulacions.
   • Si aneu en bicicleta estacionària, augmenteu gradualment la resistència fins que difícilment pugueu pedalar.
   • Aixeca't i fes intervals en què circulis el més ràpid possible. Descansa i disminueix la resistència entre intervals. Per exemple:
     • Poseu-vos de peu i cicleu durant 30 segons contra una alta resistència. A continuació, seieu, baixeu la resistència i ralenteu-vos durant 1 minut.
     • Continueu alternant entre la resistència de peu i el ciclisme d'alta resistència i el de seure i anar en bicicleta de baixa intensitat durant 1 minut.
     • També podeu fer intervals piramidals de 30, 45, 60 i 90 segons. A continuació, baixeu-lo fent intervals de 60, 45 i després 30 segons. Entre els intervals, assegureu-vos de conduir assegut a baixa intensitat amb alta intensitat.
   • Inscriviu-vos a una classe de spinning: l’instructor dirigirà el grup en un conjunt preparat d’exercicis de ciclisme que us augmentaran la resistència.
3. Neda unes quantes voltes. Podeu nedar com a descans després d’un dur entrenament o simplement incorporar la natació a la vostra rutina per obtenir varietat. La natació té l'avantatge addicional d'exercir els músculs de la part superior del cos, que estan poc desenvolupats en la majoria dels corredors.

Mètode 3 de 4: altres idees per millorar la vostra resistència

1. Augmenteu la distància a peu un 10 per cent a la setmana. Per exemple, si executeu 3 km al dia, afegiu 300 metres a la vostra sessió diària durant una setmana. Seguiu afegint un 10 per cent a la vostra sessió de carrera per millorar la vostra resistència. Però assegureu-vos de variar el vostre entrenament. Per exemple, si executeu 30 km en una setmana, augmenteu-lo a 33 km la setmana següent. Però, a la setmana següent, torneu la distància perquè el vostre cos s’adapti (per tant, camineu entre 28 i 30 km, per exemple). Augmenteu-lo a 40 km per setmana la setmana següent, seguit d’un descens a 33-37 km la setmana següent. Augmenteu gradualment la vostra distància a peu. La distància màxima final depèn de la carrera per a la qual estigueu entrenant.
2. Camineu més temps els caps de setmana. Si esteu acostumat a caminar 3 km al dia durant la setmana, córreu 6 km el cap de setmana.
3. Camina més lent i més llarg. Per exemple, executeu distàncies més llargues al 60% de la vostra potència. La llarga distància està destinada a ajudar a construir resistència, no és una carrera. Assegureu-vos de prendre dies tranquils abans i després d’aquestes sessions de córrer.
4. Proveu exercicis pliomètrics. Els exercicis pliomètrics, com ara saltar de corda, poden ajudar a millorar la vostra mecànica al caminar reduint el temps que els peus es queden a terra.
5. Augmenteu el ritme al final de les sessions d’execució. Durant l’últim trimestre de l’entrenament, córrer el més ràpid possible abans de refredar-vos. Aquest entrenament us ajudarà a evitar la fatiga al final d’una carrera.
6. Camina per terrenys canviants. Tant si camineu fora com amb una cinta de córrer, canvieu la inclinació regularment per obtenir un entrenament cardio addicional.
7. Canvieu la dieta. Desfeu-vos dels carbohidrats refinats i mengeu proteïnes i verdures més magres. Menja també menjars més petits i regulars.

Mètode 4 de 4: Creeu un pla d’entrenament

1. Feu un horari. Fer un calendari us ajudarà a seguir un règim. Us ajudarà a assolir l’objectiu d’una millor resistència i també us donarà l’oportunitat de recollir mesures: manteniu un ritme constant? Podeu caminar més temps o més de pressa (o ambdues coses) o heu arribat a un altiplà? Aquí teniu un exemple d’horari que us ajudarà a augmentar la resistència i la velocitat:
   • Dia 1 - Fins i tot intervals. Escalfeu-vos durant 15-20 minuts i, a continuació, córrer a la màxima velocitat durant un minut seguit d’un minut i quinze segons caminant o caminant lentament. Repetiu aquests intervals de sis a vuit vegades. Seguiu un temps establert (amb un cronòmetre) per a cada fase i, a continuació, refredeu-vos durant 20-30 minuts, disminuint gradualment el ritme de marxa.
   • Dia 2 - Dia de carrera fàcil (només de 3 a 8 km, segons vosaltres i la vostra experiència de carrera).
   • Dia 3 - Intervals piramidals. Escalfeu entre deu i quinze minuts i, a continuació, executeu un conjunt d'intervals piramidals, tal com s'ha descrit anteriorment.
     • Camineu a un ritme còmode durant 15 minuts i, a continuació, feu un interval d’intervals variable.
     • Acabeu amb un refredament de 20-25 minuts i acabeu a un ritme de caminada còmode.
   • Dia 4 - Sessió de córrer fàcil (3-8 km, segons vosaltres i la vostra experiència de córrer).
   • Dia 5 - Sessió de córrer fàcil (3-8 km, segons vosaltres i la vostra experiència de córrer).
     • Pot semblar un munt de descans, però el dia 3 vau córrer bastant fort. I com que corríeu molt el dia 6, és millor estar ben descansat per això.
   • Dia 6 - Sessió de llarga durada. Comenceu lentament i camineu entre 40 i 90 minuts a un ritme fàcil on encara podeu parlar. Pot ser útil tenir un amic o un familiar que vulgui caminar amb vosaltres o, com a mínim, seguir-vos amb la bicicleta.
   • Dia 7 - Dia de descans (3-8 km, segons vosaltres i la vostra experiència de carrera. Preneu aquest dia lliure cada vuitena setmana).
2. Barregeu-ho una mica. Augmenteu la pressió aproximadament un cop cada tres setmanes amb aquesta tècnica:
   • Cerqueu una pista o una zona plana d’uns 400 metres per caminar. Eviteu els carrers massa desiguals; llavors un peu serà sensiblement inferior a l’altre.
   • Feu estiraments dinàmics (no estàtica) i un escalfament lleuger (per exemple, 25 flexions o trotar).
   • Feu un esprint de 400 m seguit d’un trot de 400 m. Feu la rutina d’esprint i trot durant almenys 2 quilòmetres.
   • Bateu el vostre rècord. Quan hàgiu assolit els límits de la vostra resistència, anoteu el temps i el lloc de la vostra carrera. Conserveu-ho com a distància / durada mínima i intenteu millorar aquest nombre. Augmenteu el límit inferior a mesura que aneu millorant.
   • Refredar. No hauríeu de deixar de caminar després de cada sessió de córrer. Surt fins que la freqüència cardíaca sigui mitjana. Després estira.
3. Encallar-s’hi. No atureu l’horari d’entrenament, no us digueu que el faréu demà, no us digueu que esteu massa cansats ni que us digueu que esteu massa ocupats. Camineu al matí per acabar-ho.

Consells

• Porteu un diari amb els detalls de les rutines en execució. Podreu veure les vostres millores d'un cop d'ull.
• Rep consells d'altres corredors. Uniu-vos a un club de running o proveu un fòrum en línia per obtenir consells d'altres persones que han millorat amb èxit la seva capacitat de córrer.
• No paris mai. Podeu pensar que no esteu millorant, però això no és cert.

Advertiments

• Escolta el teu cos per evitar lesions. Assegureu-vos d’estirar, escalfar i refredar. Assegureu-vos també que les sabates siguin còmodes.