Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: La salut del genoll
• Part 2 de 3: Exercicis per enfortir els genolls
• Part 3 de 3: Canviar el vostre estil de vida per enfortir els genolls
• Advertiments

És important mantenir els genolls forts i sans perquè el seu rang de moviment no disminueixi a mesura que envelleix. Sovint donem per descomptada la salut dels genolls, sense tenir en compte que pugui sorgir un problema. Només notem quan les activitats quotidianes, com aixecar una caixa o baixar per un turó, es tornen doloroses. Preneu les següents precaucions per enfortir els genolls i assegureu-vos que pugueu estar actiu el major temps possible.

Per trepitjar

Part 1 de 3: La salut del genoll

1. Conèixer l’anatomia del genoll. El genoll és l’articulació més gran del cos i està format per la part inferior del fèmur (fèmur), la part superior de la tíbia (tíbia) i la ròtula (ròtula). Aquests ossos estan connectats per lligaments i cartílags del genoll, inclòs el menisc, que proporciona amortiment on es troben el fèmur i la tíbia.
2. Tingueu en compte les lesions habituals al genoll. Com que és una de les articulacions més estressades del cos, el genoll pot patir diverses lesions. Com més coneixement tingueu sobre això, més preparat esteu per evitar condicions que puguin provocar danys o agreujar-lo.
   • La banda iliotibial o banda IT és una capa gruixuda de teixit que va des de l'exterior de la pelvis fins a l'exterior del genoll. La corretja IT permet estabilitzar el genoll durant l'esforç físic. Es pot inflamar i dolorar quan es sobrecarrega, cosa que al seu torn pot provocar la síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Els corredors, caminants i altres persones actives pateixen sovint aquesta lesió.
   • El lligament creuat anterior del genoll sol trencar-se durant esports com córrer, saltar i aterrar des d’un salt. També es poden danyar altres lligaments del genoll.
   • El menisc, que actua com a amortidor de l’articulació del genoll, es pot danyar o esquinçar fàcilment durant moviments com girar, girar o disminuir la velocitat.
3. Comprendre com afecten altres parts de la cama al genoll. Els genolls estan recolzats per diversos músculs de les cames, especialment els quàdriceps o els músculs de la cuixa, els isquiotibials i el múscul gluteal. Fer i mantenir aquests grups musculars forts ajudarà a enfortir els genolls i evitar lesions o danys.

Part 2 de 3: Exercicis per enfortir els genolls

1. Esteneu la vostra banda de TI. Preneu-vos una mica de temps per estirar la banda de TI i escalfar-vos abans de fer exercici. Aquesta és una manera excel·lent de fer i mantenir els genolls forts.
   • Poseu-vos amb el peu esquerre creuat sobre el peu dret i esteneu els braços per sobre del cap. Inclineu-vos cap a l'esquerra amb la part superior del cos fins on pugueu sense doblegar els genolls. Repetiu per l'altre genoll mantenint el peu dret creuat davant del peu esquerre i doblegant-lo cap a la dreta amb la part superior del cos.
   • Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Creueu una cama sobre l'altra i estireu els genolls el més a prop possible del pit. Repetiu per l’altra cama.
   • Abans de començar, feu un passeig ràpid amb exercicis més complexos per donar a la vostra banda de TI l’oportunitat d’escalfar-se.
2. Entrena els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis.
   • Feu estocades per treballar els músculs dels quàdriceps o les cuixes. Poseu-vos dret amb les mans als malucs. Feu un gran pas endavant amb el peu esquerre i baixeu el cos fins a terra el màxim possible fins que la cama davantera estigui en angle recte. Baixeu el genoll de la cama posterior fins que gairebé toqui el terra. Repetiu aquest exercici diverses vegades i després canvieu de cama.
   • Enfortiu els isquiotibials amb els step-ups. Poseu-vos davant d’una plataforma i practiqueu trepitjant els peus alternativament. Repetiu diverses vegades per les dues cames.
   • Feu okupes per obtenir glutis més forts. Poseu-vos dret i doblegueu els genolls cap al terra, mantenint l'esquena recta. Per fer un exercici menys intens, també podeu fer servir una cadira on us quedeu de peu i assegureu-vos de nou diverses vegades seguides.
3. Aprèn a saltar bé la corda. Saltar a la corda és un exercici fantàstic i, quan es fa correctament, és un mètode fantàstic per enfortir els genolls. Proveu de saltar la corda davant del mirall perquè en pugueu comprovar el rendiment. Baixeu amb els genolls rectes o estan doblegats i inflables? L'aterratge a terra amb els genolls rectes exerceix massa pressió sobre l'articulació i, finalment, pot provocar lesions. Per als genolls més forts: practiqueu l'aterratge en posició mig a la gatzoneta amb els genolls doblegats.
4. Proveu alguns esports que ajudin a enfortir tots els músculs del cos. Si les cames no són fortes, els genolls tampoc.
   • El ioga és una activitat poc exigent, però que és bona per a la força muscular de les cames. Un avantatge addicional és que moltes postures de ioga són adequades per escalfar i estirar els genolls.
   • La natació és una altra gran activitat per entrenar la força i la flexibilitat de les cames i els genolls.
   • Caminar i anar en bicicleta mantenen els genolls i les cames en bona forma per a possibles càrregues més pesades.

Part 3 de 3: Canviar el vostre estil de vida per enfortir els genolls

1. Incloeu aliments antiinflamatoris a la vostra dieta. Les articulacions es tornen més febles i doloroses per la inflamació, de manera que afegir una alimentació adequada a la vostra dieta us pot ajudar a mantenir els genolls forts.
   • El peix, les llavors de lli, l’oli d’oliva, els alvocats, les fruites i verdures fresques són conegudes per les seves propietats antiinflamatòries.
2. Assegureu-vos que teniu prou vitamina E. La vitamina E s'ha associat amb enzims que frenen la degradació del cartílag a les articulacions. Els espinacs, el bròquil, els cacauets, el mango i el kiwi són excel·lents fonts de vitamina E.
3. Menja més calci. La salut òssia també és important per a la força del genoll, així que preneu precaucions contra l’osteoporosi. La llet, el iogurt, el formatge i la llet de cabra són bones fonts. Les ametlles i les fulles verdes també aporten molt calci.
4. Aneu amb compte amb els esports i altres activitats que causin dolor. És probable que a la llarga no siguin bons per al genoll. Proveu exercicis menys estressants durant un temps per descansar els genolls. Després d’uns mesos concentrant-vos en la força muscular de les cames i la flexibilitat, podeu suposar que podeu tornar a treballar amb les vostres activitats d’oci preferides sense dolor.

Advertiments

• Si teniu dolor mentre realitzeu alguna de les activitats enumerades, atureu-vos immediatament.
• No torceu els peus de manera que els genolls estiguin empesos cap al costat. En fer-ho, es produeix un dany permanent per estirar o esquinçar els lligaments del genoll que mantenen el genoll unit (els lligaments del genoll, a diferència dels músculs, no estan dissenyats per estirar-se).
• Córrer sobre una superfície dura com l’asfalt pot ser devastador al genoll amb el pas del temps. Utilitzeu sempre sabates de córrer bones i no us excedeixin de córrer.