Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Milloreu la vostra postura estant de peu i caminant
• Mètode 2 de 4: Milloreu la vostra postura assegut
• Mètode 3 de 4: Dormiu a la posició correcta
• Mètode 4 de 4: Feu exercicis per millorar la vostra postura
• Consells
• Advertiments

Corregir la vostra postura no és tan fàcil, però una bona postura us pot ajudar a tenir un aspecte millor i donar-vos més confiança. Si tendeix a caminar poc a poc o relaxar-se a la cadira, intenteu millorar la vostra postura general des del moment en què pugueu fins a la posició on dormiu. La millora de la postura no es produirà d’un dia per l’altre, però podeu fer servir alguns trucs per recordar-vos que heu de prestar atenció a la vostra postura. També podeu fer exercicis per enfortir els músculs.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Milloreu la vostra postura estant de peu i caminant

1. Intenta trobar el teu centre posant-te dret i fent-te el més alt possible. Mantingueu la barbeta paral·lela al terra, poseu les espatlles cap enrere i ficar-vos a l’estómac. Deixeu caure els braços de manera natural als costats.
   • Col·loqueu els peus a una amplada de l'espatlla separada, de la mateixa manera que la posició que prendríeu per a un entrenament.
   • Imagineu-vos que estigui tirat per una corda. Feu-vos el més alt possible i imagineu que una corda surt del sostre i us estira. Mantingueu l’esquena recta i no caieu cap endavant cap als dits dels peus. Tècniques de visualització com aquestes us poden donar una millor idea del que és una bona postura.
2. Apreneu a millorar la vostra postura amb l'ajut d'una paret. Poseu-vos d'esquena contra una porta o paret. Assegureu-vos que la part posterior del cap, les espatlles i el darrere toquin la paret. Els talons haurien d’estar entre 2 i 4 polzades de la paret. Passa la mà per darrere de l’esquena per comprovar si queda espai entre l’esquena i la paret.
   • Se suposa que podeu fer lliscar la mà per sobre de la paret just darrere de l’esquena, però no hauria de quedar massa espai. Si hi ha més espai a l’esquena, aplaneu l’esquena prement el botó del ventre cap a la columna vertebral.
   • Si no hi ha cap espai per a la mà darrere de l’esquena, doblegueu l’esquena de manera que quedi la mà entremig.
   • Intenteu mantenir aquesta posició mentre us allunyeu de la paret. Comproveu la vostra posició una vegada i una altra si creieu que s’ha afluixat.
3. Pregunteu si algú us pot posar una X a l’esquena per millorar la vostra postura. Feu una "X" que vagi des de les espatlles fins als malucs. Col·loqueu una línia recta de cinta sobre les espatlles per segellar la part superior de la X. Poseu-ho durant el dia per facilitar l’esquena recta.
   • Funciona especialment bé si manteniu les espatlles enrere mentre us enganxeu.
   • Utilitzeu cinta adhesiva que us enganxeu a la pell, com ara cinta adhesiva mèdica especial.
   • En lloc d’utilitzar cinta adhesiva, també podeu cercar a Internet un anomenat entrenador de postures.
4. Mantingueu el pes a les boles dels peus. Si us recolzeu als talons, tendireu a penjar-vos automàticament. En lloc d’això, poseu-vos dret, intentant inclinar una mica el vostre pes cap endavant.
   • Ara, inclineu-vos cap enrere perquè el vostre pes caigui sobre els talons. Fixeu-vos en com aquest moviment posa el cos sencer en una posició "desgavellada".
5. Mentre camineu, imagineu-vos que intenteu equilibrar un llibre a la part superior del cap. Imaginar un llibre al cap us ajudarà a mantenir el cap amunt i l’esquena recta. Si teniu dificultats per imaginar-ho, proveu-ho amb un llibre real durant uns minuts.
   • Mantenir una postura de peu correcta mentre camina. Caminar en la postura correcta no és més que una extensió de situar-se en la postura correcta. Mantingueu el cap cap amunt, les espatlles cap enrere, el pit cap a fora i mireu cap endavant mentre camineu.
   • No intenteu empènyer el cap cap endavant.
6. Per estar dret i caminar en la posició correcta, trieu calçat de suport. Trieu sabates amb soles amples i resistents que proporcionin un bon suport per als peus perquè pugueu posar-vos en posició vertical més fàcilment. Assegureu-vos també que suportin bé l’arc del peu. Una bona postura comença pels peus.
   • Eviteu les sabates de taló al màxim, ja que poden afectar la línia recta del vostre cos.
   • Si heu de mantenir-vos de peu durant molt de temps, poseu una mica de suport addicional a terra, si és possible, per mantenir-vos més còmodes.

Mètode 2 de 4: Milloreu la vostra postura assegut

1. Assegureu-vos de mantenir l’esquena en l’angle correcte respecte a les cuixes. Mantingueu les cuixes en l’angle correcte respecte als vedells. Mantingueu les espatlles rectes i el cap dret i mantingueu el coll, l’esquena i els talons en línia recta.
   • Mantingueu l'esquena en línia recta al llarg de la part posterior de la cadira de l'oficina. D’aquesta manera, eviteu ajupir-vos o inclinar-vos cap endavant, cosa que sovint feu automàticament quan us senteu massa temps a l’escriptori.
2. Comproveu la vostra postura assegut a les mans. Mantingueu les mans sota els ossos asseguts mentre esteu asseguts a terra. Assegureu-vos que els palmells estiguin cap per avall. Ajusteu la postura fins que noteu que el vostre pes cau exactament sobre els dos palmells. Aquesta és la vostra posició ideal per seure.
3. Ajusteu la posició dels peus i, asseguts, mantingueu els peus plans a terra. Se suposa que heu de mantenir els peus plans a terra i els dits dels peus apuntats cap endavant. No creieu les cames ni els turmells. Mantingueu les cuixes paral·leles al terra.
   • Si els peus no toquen el terra, utilitzeu un reposapeus.
4. Busqueu una cadira de suport que us pugui ajudar a mantenir la posició asseguda correcta. Utilitzeu una cadira dissenyada ergonòmicament per obtenir un suport adequat, de manera que us recolzarà tota l’esquena, inclòs el buit de la part inferior de l’esquena. Assegureu-vos també que la cadira està dissenyada per a la vostra alçada i pes.
   • Si una nova cadira ergonòmica no és opcional, intenteu recolzar l’esquena amb un petit coixí al buit de l’esquena.
5. Milloreu la postura asseguda ajustant la posició de la pantalla de l’ordinador. Si treballeu davant d’un ordinador a una oficina, assegureu-vos que la pantalla estigui en una elevació de manera que us vegeu obligat a seure dret. No l’ajusteu tan alt que haureu de treure la barbeta per veure la pantalla.
   • És possible que hagueu d’alçar o baixar la cadira si no podeu configurar la pantalla de l’ordinador exactament a la posició correcta.
   • Ajusteu la cadira i la postura de manera que els braços estiguin doblegats i no els hàgiu de mantenir completament rectes. Intenta mantenir els colzes doblegats en un angle de 75 a 90 graus. Si heu de mantenir els braços massa rectes, esteu asseguts massa enrere. Si teniu els colzes doblegats més de 90 graus, esteu asseguts massa a prop o penjats a la cadira.
6. Ajusteu la posició del vostre seient per poder conduir en la posició correcta. Ajusteu el seient per crear la distància correcta entre els pedals i el volant. Si us inclineu cap endavant, teniu els dits dels peus estirats o us heu d’estirar per arribar al volant, estareu massa lluny. Si està plegat per la meitat amb la barbeta a la part superior del manillar, està massa a prop.
   • Si és possible, utilitzeu un suport lumbar per a l'arc de l'esquena. Ajusteu el reposacaps de manera que el centre del cap es recolzi contra ell. El cap no ha d’estar a més de 4 cm del reposacaps mentre condueix. Mantingueu l’esquena contra la cadira i el cap contra el reposacaps.
   • Els genolls haurien d’estar al nivell dels malucs o lleugerament per sobre.
   • La postura correcta també és important per a la seguretat al cotxe. Els sistemes de seguretat del vostre cotxe us protegeixen millor quan esteu assegut adequadament al vostre seient.
7. Si esteu assegut durant molt de temps, pareu-vos regularment a descansar. Fins i tot si esteu en la posició perfecta, us heu d’aixecar i fer estiraments o caminar una vegada cada hora. Només caminar per l’habitació o baixar del cotxe durant uns minuts us pot ajudar.
   • Si tendeix a perdre’s a la feina, configureu una alarma per recordar-vos quan arriba el moment d’un descans.
   • Aquests descansos també són saludables perquè el vostre cos necessita fer exercici durant el dia.

Mètode 3 de 4: Dormiu a la posició correcta

1. Dóna a l’esquena el suport necessari mentre dorms amb l’ajut de coixins. Tant se val si dorms d’esquena, d’estómac o de costat, els coixins extra poden proporcionar suport. En principi, s’ha d’intentar col·locar un coixí a tots els espais oberts entre el cos i el matalàs.
   • Per exemple, si dorms a l’estómac, que és la pitjor posició per a l’esquena i la postura, posa un coixí pla sota l’estómac per ajudar-te. Utilitzeu un coixí pla per al cap o no utilitzeu cap coixí en absolut.
   • Si dormiu d’esquena, poseu un petit coixí darrere dels genolls i agafeu un coixí de suport davant del cap.
   • Si dormiu de costat, poseu un coixí entre els genolls i estireu els genolls cap al pit. Trieu un coixí per al cap que us mantingui la columna recta o utilitzeu un coixí que admeti tot el cos.
2. Quan estigueu estirat, gireu el cos com si fos un sol. Quan estigueu estirat al llit, procureu no donar-vos la volta a la cintura. En lloc d’això, mantingueu l’esquena recta i els abdominals atapeïts i, si voleu estirar-vos, gireu tot el cos alhora.
3. Assegureu-vos de dormir a la posició correcta triant un matalàs còmode. Sovint sentireu que certs matalassos són millors per a l’esquena, però de fet podeu utilitzar qualsevol matalàs que us agradi. Trieu un lloc on us ajusteu còmodament i desperteu descansat i sense dolor.
   • No oblideu comprar un matalàs nou cada deu anys.
   • Si el matalàs no us proporciona el suport que necessiteu, poseu un tauler entre el moll i el matalàs del llit per evitar que el matalàs caigui.

Mètode 4 de 4: Feu exercicis per millorar la vostra postura

1. Enfortiu els músculs pèlvics fent estiraments profunds especialment per als abdominals. Acuéstese sobre l'esquena amb les cames en un angle aproximat de 90 graus i els peus a terra. Estireu el botó del ventre cap amunt cap al pit i manteniu-lo premut durant 10 segons.
   • Els vostres músculs pèlvics són indispensables per donar suport a la vostra postura, de manera que com més hàbil sigui per utilitzar-los, millor serà la vostra postura.
   • Repetiu l’exercici 8 vegades al dia.
   • Respireu normalment durant aquest exercici, ja que esteu entrenant la pelvis perquè pugueu mantenir aquesta postura durant les activitats normals de la vida quotidiana.
2. Comprimeix els omòplats. Seieu verticalment en una cadira i premeu les espatlles. Mantingueu-lo pendent de 5 i deixeu anar. Feu aquest exercici de 3 a 4 vegades al dia.
3. Milloreu la vostra postura enfortint els músculs amb un entrenament de força. Els exercicis que reforcen els músculs de tota la part superior de l’esquena i de les espatlles us poden ajudar a millorar permanentment la vostra postura. Proveu el següent exercici de força, amb o sense pes de les mans:
   • Primer, arribeu a la posició correcta. Esteneu els dos braços cap endavant amb els palmells cap amunt. Doble els avantbraços cap a les espatlles mentre intenta tocar els omòplats amb la punta dels dits.
   • Repetiu l’exercici 10 vegades amb els dos braços al mateix temps i després 10 vegades més amb cada braç.
4. Estira les espatlles fent de pingüí. Mentre espereu que es carregui un lloc web o mentre torreu el pa, mantingueu els colzes al costat del cos i toqueu les espatlles amb les mans per crear "ales de pingüí". Ara, mantenint les mans sobre les espatlles i col·locant les orelles en la mateixa línia, aixequeu els dos colzes (compte 1, 2) i baixeu-los de nou (torneu a comptar 1, 2).
   • Repetiu l’exercici tantes vegades com pugueu mentre espereu. Us sorprendrà de quants trams podeu fer en 30 segons.
5. Feu exercicis d’estirament si teniu mal d’esquena o de coll. Doblega o estira el cap sobre les espatlles en les quatre direccions (cap endavant, cap enrere, esquerra, dreta) i massatge suaument el coll. No gireu el cap en cercles, ja que això pot augmentar la tensió.
   • Per al proper exercici, poseu-vos de mans i genolls. Enrosca l’esquena, com un gat, i fes el contrari, doblegant l’estómac i arronsant l’esquena.
   • Feu els exercicis unes quantes vegades al dia. Feu-les al matí per ajudar el vostre cos a estirar la flexió dels músculs després de dormir. Fer els exercicis regularment durant el dia us farà sentir més enèrgic.
6. Practiqueu ioga per ser més flexibles i millorar la vostra postura. El ioga és excel·lent per a la vostra postura i per a la vostra salut general. A més, el ioga pot millorar el vostre sentit de l’equilibri. Practicar ioga entrenarà els músculs pèlvics, fent-los més forts i facilitant el manteniment del cos en línia recta.
   • El ioga també us ajudarà ensenyant-vos a mantenir una bona postura vertical asseguda, de peu o caminant. Cerqueu classes de ioga a la zona o mireu vídeos d’instruccions a YouTube.

Consells

• En lloc de mirar cap avall, mantingueu la pantalla de l’ordinador i els llibres que llegiu a l’alçada dels ulls.
• Distribuïu el pes a mesura que pugueu per evitar l’estrès i la fatiga. Per exemple, si esteu aixecant una maleta pesada, canvieu els braços regularment.
• A la feina, pregunteu sobre les possibilitats d’una avaluació ergonòmica si passeu molt de temps a l’ordinador.
• Utilitzeu el color per recordar-vos per corregir la vostra postura. Trieu un color o objecte específic com a recordatori. D’aquesta manera, cada vegada que veus aquell color o objecte, penses en la teva actitud.
• Utilitzeu un recordatori extern per recordar-vos la vostra postura. Per exemple, configureu una alarma que soni cada hora o descarregueu una aplicació amb el mateix efecte.

Advertiments

• Si teniu mal d’esquena intens, consulteu un metge.
• Si decidiu millorar la vostra postura, probablement experimentareu algun dolor muscular al principi, ja que el vostre cos s’adapta a alguna cosa nova.
• Quan aixequi del terra una cosa més pesada que un gat, doblegueu sempre els genolls i no la cintura. Els músculs de l'esquena no estan fets per suportar el pes, mentre que els músculs de les cames i els abdominals són adequats per a això.