Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Pràctiques de baix impacte
• Part 2 de 3: Pràctiques d’impacte moderat
• Part 3 de 3: Pràctiques d'alt impacte
• Advertiments

Els estudis demostren que només 30 minuts d'activitats que augmenten la freqüència cardíaca tenen beneficis profunds per a la salut. A més, una freqüència cardíaca més baixa a mesura que envelleix pot causar fred més ràpidament. Per contrarestar-ho, podeu participar en algun exercici cada dia. Hi ha moltes maneres d’augmentar la freqüència cardíaca sense fer exercici, però no tenen cap efecte positiu sobre la vostra salut, perquè no s’activen músculs.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Pràctiques de baix impacte

1. Canvieu la vostra manera de seure. En lloc de seure a una cadira com de costum, podeu seure en una pilota de fitness (ja sabeu, aquest tipus de pilota de gimnàs). Per a això, els vostres músculs hauran de treballar més per estar drets i equilibrats. El que també podeu fer és aixecar-vos el màxim possible al llarg del dia. Sí, fins i tot aquests petits ajustaments augmentaran la freqüència cardíaca.
2. Canvieu la vostra manera d’anar a algun lloc. En lloc d’aparcar el més a prop possible de la feina o del supermercat, podeu anar una mica més enllà. En lloc d’agafar l’ascensor per un o dos pisos, només cal agafar les escales. En ser una mica més actiu, podeu augmentar la freqüència cardíaca.
3. Estirament. Estireu-vos després de moure’s per augmentar la freqüència cardíaca que quan es troba en posició de repòs. Els bons trams són estiraments de vedells, estiraments dels isquiotibials i estiraments de les espatlles.
4. Fer un tomb. A partir d’ara, aneu a algun lloc a peu o simplement passegeu. Caminar és una bona manera d’augmentar la freqüència cardíaca. Ni tan sols cal anar molt ràpid! Per a un ritme normal, el vostre cos haurà de treballar prou per augmentar la freqüència cardíaca.
5. Tenir relacions sexuals. Pot semblar estrany, però el sexe és en realitat una gran manera d’augmentar la freqüència cardíaca. Amb alguns jocs previs, podeu aconseguir fàcilment aquests 30 minuts diaris d’augment de la freqüència cardíaca. Només 30 minuts d'activitat física suau cremaran més de 100 calories.
6. Feu ioga o tai-txi. Si teniu problemes amb els exercicis estàndard, podeu fer ioga o tai-txi. Això augmentarà la freqüència cardíaca i és una bona forma d’exercici físic de baix impacte que pot corregir problemes de pes i músculs o articulacions.

Part 2 de 3: Pràctiques d’impacte moderat

1. Comenceu a trotar. Trotar (que és relativament lent i se centra a realitzar el moviment de carrera correcte) és una excel·lent manera d’augmentar la freqüència cardíaca. Tot i això, comenceu amb exercicis de menor impacte abans de començar. Començar exercicis amb un impacte més ràpid massa aviat pot provocar lesions musculars.
2. Feu excursions de senderisme. Caminar no només augmentarà la freqüència cardíaca, sinó que també experimentarà el món increïble que l’envolta. Podeu fer excursions a les reserves naturals locals o, fins i tot, simplement al vostre propi poble o poble. Tot el que necessiteu és una ruta amb potser una sèrie d’inclinacions.
3. Aneu a nedar. La natació és un bon exercici que té l’avantatge que pràcticament no hi ha pressió sobre les articulacions. Per això, nedar és molt útil si teniu problemes amb el pes o les articulacions, que normalment us impedeixen moure’s.
4. Anar amb bicicleta. Aneu amb bicicleta pel vostre propi barri o trobeu un lloc amb bons carrils bici sense massa interrupcions de semàfors i autopistes. També podeu utilitzar la bicicleta com a mitjà de transport diari per a distàncies curtes a mitjanes. Podeu determinar el vostre propi ritme i, ja que podeu triar la ruta vosaltres mateixos, teniu control sobre la dificultat del vostre entrenament.
5. Practicar saltar corda. Podeu pensar que això és per a nens, però en realitat es tracta d’un exercici increïblement bo. En molt poc temps començareu a respirar molt ràpidament i la freqüència cardíaca haurà augmentat enormement. Assegureu-vos que la corda de salt sigui prou llarga per a vosaltres. La corda de salt d’un nen probablement us resultarà massa curta.

Part 3 de 3: Pràctiques d'alt impacte

1. Feu alpinisme interior. L’alpinisme interior és segur, sobretot davant dels empleats, i és una manera excel·lent d’augmentar la freqüència cardíaca i posar-se en forma. Pot ser una activitat una mica cara, però fer-la de tant en tant no farà mal!
2. Vés a córrer. Feu la transició de trotar a córrer a un ritme accelerat. Un bon camí per córrer és important per poder córrer còmodament i minimitzar el risc de lesions. Córrer farà que el ritme cardíac es dispari.
3. Feu flexions. Sona com un d’aquests exercicis innecessàriament extenuants i incòmodes, però en realitat és un exercici realment bo que sens dubte augmentarà la freqüència cardíaca i desenvoluparà el pit, les espatlles i els tríceps. Aquell entrenador que sempre et feia fer flexions, no ho feia per res! Assegureu-vos sempre d’escalfar bé abans de començar aquest tipus d’exercicis.
4. Fer okupes. Les posicions a la gatzoneta, o genolls, en holandès, són un exercici en què us poseu dret i després us enfoneu a les cames. Traieu el darrere i empenyeu els genolls. Intenteu enfonsar-vos el més baix possible durant el temps que us sembli còmode. A mesura que aneu millorant l’exercici, aprofundiu en les vostres posicions a la gatzoneta. Les okupacions desenvolupen el nucli i augmentaran la freqüència cardíaca. També us ajuda a seure millor en posició vertical.
5. Feu els anomenats burpies. En aquest exercici comences en posició de peu. A continuació, feu una flexió i torneu a saltar, després de la qual cosa es repeteix l'exercici. Feu cada repetició el més ràpidament possible i el vostre cor començarà a bategar molt ràpid.

Advertiments

• No exagereu. Mantingueu la freqüència cardíaca per sota del 60% de la vostra freqüència cardíaca màxima. Aquest nombre oscil·la entre uns 164 en els adolescents i uns 116 en la gent gran. Un nombre més elevat que això pot causar massa tensió al cor.