Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: una dieta que sigui bona per al vostre cor
• Mètode 2 de 3: Milloreu el vostre estil de vida
• Mètode 3 de 3: obtenir atenció mèdica
• Consells
• Advertiments

La pressió arterial diastòlica, o pressió negativa, és la quantitat de pressió a les venes quan el cor està en repòs entre batecs. La pressió arterial diastòlica normal i sana oscil·la entre els 70 i els 80 mmHg, mentre que una pressió de 90 o superior pot augmentar el risc d’atac cardíac, ictus i altres problemes de salut. Podeu reduir la pressió arterial diastòlica de la mateixa manera que la pressió arterial sistòlica (la pressió superior): fent alguns ajustaments saludables a la vostra dieta, exercici i estil de vida i, en alguns casos, amb tractament mèdic.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: una dieta que sigui bona per al vostre cor

1. Menja aliments saludables. Les fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, llavors, llegums, lactis amb poc greix i aliments rics en potassi ajuden a mantenir el cor sa i a reduir la pressió arterial diastòlica. Comenceu per menjar més sa i evitar aliments processats i aliments rics en sucre i greixos.
   • Proveu de menjar de 6 a 8 porcions de cereals integrals diàriament (1 llesca de pa integral és 1 porció), de 4 a 5 porcions de verdures (1/2 tassa de verdures cuites és de 1 porció) i de 4 a 5 porcions de fruita (1 / 2 tasses de fruita són 1 porció).
   • També intenteu menjar de 2 a 3 racions de lactis (1 tassa de llet és 1 ració), 6 racions o menys de carn magra / pollastre / peix (90 grams de carn són 1 ració) i de 4 a 5 racions de fruits secs / llavors / llegums (2 cullerades de mantega de cacauet són 1 porció).
   • Coma un màxim de 5 racions de dolços a la setmana.
   • Els aliments rics en potassi equilibren l’efecte de la sal, així que intenteu menjar moltes fruites i verdures que contenen potassi, com ara taronges, plàtans, alvocats, mongetes, enciams, patates i tomàquets.
2. Menja menys sal. Quan mengeu massa sal, el vostre cos reté aigua, obligant el cor i les venes a treballar més per bombar sang al vostre cos. No mengeu més de 1500 mg de sal al dia. Utilitzeu sal marina en lloc de sal de taula, ja que conté substàncies que poden perjudicar la vostra salut.
   • Recordeu que una culleradeta de sal ja és de 2300 mg. La persona mitjana menja uns 3.400 mg de sal al dia, més del doble de la quantitat recomanada.
   • L’ús excessiu de sal fa que el cos retingui aigua, cosa que obliga al cor i als vasos sanguinis a treballar més. Com a resultat, massa sal augmenta la pressió arterial diastòlica i sistòlica.
   • Mireu les etiquetes i les receptes i proveu de menjar no més de 140 mg de sal per porció. Menja menys sal, MSG, E621, bicarbonat de sodi, pols de coure, fosfat disòdic i qualsevol ingredient que contingui "sodi" o "Na". En lloc de sal, opteu per herbes, espècies i aromes naturals per millorar el sabor dels vostres aliments.
3. Beure menys alcohol. La investigació indica que un consum moderat d’alcohol pot millorar la salut del cor, però que si es pren més d’una o dues begudes alcohòliques, la pressió arterial augmenta i la salut es deteriora. Beu menys alcohol i parleu amb el vostre metge quant heu de beure.
   • Recordeu que una beguda equival a 360 ml de cervesa, 150 ml de vi o 45 ml d’aiguardent.
4. Beure menys cafeïna. La cafeïna s’ha relacionat amb una pressió arterial diastòlica més elevada perquè bloqueja l’hormona responsable de mantenir les venes amples. Beu menys cafeïna i canvieu de cafè, begudes energètiques i cola a te blanc, verd o negre quan necessiteu un impuls.
   • La cafeïna no sempre té un efecte clar sobre la pressió arterial. Si no en beveu sovint, la cafeïna provocarà un augment dramàtic de la pressió arterial, però en general és menys efectiu si el beu regularment durant un període de temps més llarg. Comproveu la pressió arterial 30 minuts després de beure una beguda amb cafeïna; si la pressió arterial diastòlica o sistòlica augmenta de 5 a 10 mmHg, és massa i potser haureu de reduir la cafeïna.
   • Si decidiu reduir la cafeïna, talleu-la durant uns quants dies per beure uns 20 mg menys cada dia, és a dir, uns 350 ml de cafè.
5. Menja menys carn vermella. Si mengeu sovint carn vermella, la pressió arterial diastòlica pot augmentar i és més probable que desenvolupeu malalties cardiovasculars. Això es deu al fet que la carn vermella és rica en greixos, cosa que augmenta el colesterol i augmenta la pressió arterial. No mengeu carn vermella com el filet i la vedella picada, sinó canvieu a carn més sana com pollastre, gall dindi o peix.
6. Menja més àcids grassos omega3. Una dieta rica en omega3 és bona per al cor i eficaç per reduir la pressió arterial i el risc de malalties cardiovasculars. Alguns exemples d’aliments rics en omega3 són les nous, el salmó, la tonyina, el verat i la sardina.
   • L’ideal seria que obtingueu de 2 a 3 porcions de greix saludable cada dia. Els àcids grassos omega-3 són una bona opció, però en principi tots els greixos monoinsaturats o poliinsaturats poden reduir la pressió arterial diastòlica. El trobareu en molts tipus d’oli vegetal, com ara l’oli d’oliva, l’oli de colza, l’oli de cacauet, l’oli de gira-sol i l’oli de sèsam.
   • Intenteu evitar els aliments que contenen greixos saturats i trans, ja que tenen un efecte negatiu sobre la pressió arterial. Això inclou els aliments fregits i processats.

Mètode 2 de 3: Milloreu el vostre estil de vida

1. Fer exercici durant 30 minuts cada dia. El moviment fa que el múscul cardíac sigui fort, millori el flux sanguini i faci que el cor bombi més fàcilment. Cerqueu una activitat que us agradi fer i intenteu mantenir-la al dia a dia. Aneu a passejar, córrer, anar en bicicleta, ballar o nedar o treballar amb el vostre metge per crear un pla que us funcioni bé.
   • Recordeu que el tipus d’exercici que feu afecta el temps que heu de fer. Intenteu fer exercici 75 minuts a la setmana o fer exercici moderat durant 150 minuts, però primer parleu amb el vostre metge sobre el que pot manejar el vostre cor. Si teniu un defecte cardíac, per exemple, fer exercici intensiu us pot resultar massa dur; aleshores el vostre metge us pot aconsellar que passeu lentament fins que la vostra salut hagi millorat.
2. Perdre pes. Les persones amb una cintura grassa i un IMC de 25 o més sovint tenen una pressió arterial diastòlica elevada perquè el cor ha de bombar amb més força per transportar la sang a tot el cos. Intenteu perdre pes mitjançant exercicis regulars i una dieta saludable o consulteu el vostre metge per desenvolupar un pla de tractament.
   • Si teniu sobrepès, perdre 5 quilos pot tenir un efecte dràstic en la pressió arterial.
   • Tingueu en compte que carregar massa pes a la cintura pot tenir un impacte important en la pressió arterial. Intenteu tenir una cintura màxima de 102 cm per a un home i 89 cm per a una dona.
3. Deixa de fumar. La nicotina dels cigarrets estreny les venes, endureix les parets arterials i augmenta el risc de coàguls de sang, malalties cardiovasculars i accidents cerebrovasculars. Deixeu de fumar tan aviat com sigui possible per reduir la pressió arterial diastòlica i parleu amb el vostre metge sobre com iniciar un programa si us costa deixar de fumar pel vostre compte.
4. Mantingueu controlat l’estrès. Quan estàs estressat, el teu cos produeix substàncies químiques i hormones que restringeixen temporalment els vasos sanguinis i fan que el cor bategui més ràpidament. L’estrès a llarg termini augmenta el risc de problemes cardíacs com l’ictus, l’atac cardíac i les malalties cardiovasculars. Esbrineu què causa l’estrès i intenteu reduir-lo perquè baixeu la pressió arterial.
   • Tot i que hi ha moltes maneres de reduir l’estrès, podeu començar amb algunes coses immediatament, com ara descobrir què provoca l’estrès i evitar aquests desencadenants, fer exercicis de relaxació durant 20 minuts al dia i practicar l’agraïment.
5. Feu que el colesterol es revisi regularment. Independentment del pes que tingueu, és important que reviseu regularment el colesterol. El colesterol alt pot generar hipertensió arterial, així que reviseu-vos cada vegada que visiteu el metge, sobretot si teniu més de 40 anys.

Mètode 3 de 3: obtenir atenció mèdica

1. Comprendre els números de la pressió arterial. El nombre màxim de la pressió arterial és la pressió sistòlica (la pressió quan el cor batega). El nombre inferior és la pressió diastòlica (la pressió entre dos girs).
   • Si intenteu reduir la pressió sistòlica, normalment també baixeu la pressió diastòlica.
2. Comproveu la pressió arterial diastòlica regularment. Aleshores sabreu si els canvis en la vostra dieta i estil de vida afecten la vostra pressió arterial. Podeu fer-ho mitjançant un monitor de pressió arterial a casa o a la farmàcia o a la consulta general. La pressió arterial diastòlica alta és de 90 mmHg o superior i, en persones amb risc de pressió arterial diastòlica alta, és de 80 a 89 mmHg. Una pressió arterial diastòlica saludable oscil·la entre els 70 i els 80 mmHg, tot i que pot ser encara més baixa si és jove o s’exerceix molt.
   • Si teniu hipertensió arterial, ja sigui hipertensió general o simplement hipertensió diastòlica, hauríeu de començar a comprovar-la dues vegades al dia durant una setmana (matí i vespre). A continuació, canvieu a dues o tres vegades per setmana. Un cop la tensió arterial estigui controlada, la podeu prendre una o dues vegades al mes.
   • Sabeu que també podeu tenir una pressió arterial diastòlica massa baixa. Si teniu una pressió arterial diastòlica anormalment baixa, el vostre cor no pot bombar prou per arribar a tots els òrgans vitals. Això pot ser causat per esports molt intensius, però també per afeccions més greus com l’anorèxia nerviosa. Això també pot augmentar el risc d'un ictus o atac de cor.
3. Consulteu el vostre metge. Tot i que podeu controlar i baixar la pressió arterial a casa, encara és bo consultar de vegades el vostre metge. A continuació, podeu elaborar un pla de tractament per mantenir la pressió arterial sana.
   • El vostre metge us pot ensenyar maneres de millorar la salut del cor en general i reduir la pressió arterial diastòlica i us pot ajudar a evitar que la pressió arterial baixi massa.
   • Sempre es recomana parlar amb el vostre metge sobre la pressió arterial, però és especialment important si teniu una malaltia o malaltia crònica o si esteu prenent medicaments.
4. Preneu medicaments per reduir la pressió arterial. De vegades, el vostre metge considerarà necessari que us recepti medicaments per reduir la pressió arterial. La combinació de medicaments i ajustaments d’estil de vida són especialment eficaços si es vol reduir la pressió arterial diastòlica.
   • La medicació que el vostre metge li prescriu pot variar en funció d'altres afeccions de salut que pugueu tenir. A les persones sanes se’ls sol prescriure diürètics tiazídics.
   • Si teniu altres problemes cardíacs o si es produeixen defectes cardíacs a la vostra família, el vostre metge us pot prescriure antiblocadors beta o antagonistes del calci.
   • Si teniu diabetis, problemes cardíacs o malalties renals, el vostre metge us pot prescriure un inhibidor de l'ECA o un bloquejador del receptor de l'angiotensina II.
   • Recordeu que els medicaments normalment no són necessaris si només teniu una pressió arterial diastòlica elevada, però no una pressió arterial sistòlica elevada. Els canvis en la dieta i l’estil de vida solen ser suficients per solucionar el problema, però no deixa de ser una bona idea acudir al vostre metge, sobretot si encara cal fer canvis en la dieta i l’estil de vida.
5. Seguiu el pla de tractament elaborat pel vostre metge. Això prevé o alenteix les complicacions relacionades amb la pressió arterial alta i redueix el risc d’altres problemes de salut. Per exemple, si el vostre metge recomana fer exercici unes quantes vegades a la setmana per reduir la pressió arterial, comenceu a fer exercici immediatament per estar més sa.
   • Si el vostre metge us ha prescrit medicaments que us causen efectes secundaris desagradables, parleu-li abans d’aturar-vos o ajustar la dosi.
   • Feu que el vostre metge revisi la pressió arterial cada pocs mesos. És possible que pugueu deixar de prendre els medicaments quan la pressió arterial estigui a un nivell saludable.

Consells

• Els cereals integrals, les fruites, les verdures i menys greixos poc saludables contribueixen a la pressió arterial diastòlica sana.

Advertiments

• No canvieu la vostra dieta, estil de vida ni rutina d’exercici sense consultar amb el vostre metge. El vostre metge us pot examinar i us pot recomanar el millor mètode de tractament per reduir la pressió arterial diastòlica, en funció del vostre historial de salut personal.
• Tot i que la pressió arterial diastòlica no ha de ser massa alta, investigacions recents mostren que una pressió arterial inferior a 70 mmHg també pot augmentar el risc d’un atac de cor o d’ictus evitant que els òrgans vitals rebin prou sang. Certament, la pressió arterial no hauria de baixar de 60 mmHg.