Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: sigueu econòmics amb sal
• Mètode 2 de 4: ajusteu els hàbits alimentaris
• Mètode 3 de 4: proporcioneu el mínim d’estímuls possible
• Mètode 4 de 4: proporcionar suficient relaxació
• Advertiments

La pressió arterial alta és una afecció mèdica bastant freqüent. Depenent de la pressió arterial alta, és possible que hagueu de prendre medicaments per controlar-la. I una vegada que controleu la pressió arterial elevada amb l'ajut de medicaments, és important que ajusteu el vostre estil de vida per baixar la pressió arterial de manera permanent i així depeneu menys de la medicació. Amb l’ajut de tècniques específiques, com ara ajustar la dieta i un estil de vida més saludable, combinat o no amb medicaments, és molt possible controlar la pressió arterial i portar una vida sana i normal.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: sigueu econòmics amb sal

1. No afegiu massa sal al menjar. Quan cuineu, no afegiu més que una mica de sal als aliments i no utilitzeu sal a la taula. Necessiteu una mica de sal cada dia, però obtingueu més que suficient dels productes processats que mengeu i de la poca sal que utilitzeu a la cuina.
   • Si mengeu massa sal, el cos retindrà l’excés d’aigua, cosa que provocarà una pressió arterial alta.
   • Tingueu en compte que la sal marina i la sal kosher contenen tant de sodi com la sal de taula normal.
   • El sodi fa que el seu cos retingui aigua, cosa que pot provocar un augment de la pressió arterial.
2. Intenteu menjar el mínim d’aliments processats possible. Els productes processats solen contenir molta sal i altres additius, com el conservant benzoat de sodi. Recordeu que no es tracta només de la sal que poseu al menjar mentre cuineu o a taula, sinó també de la quantitat de sodi que obtingueu dels productes processats que adquiriu preparats per menjar.
   • El sodi fa que el seu cos retingui aigua, cosa que pot augmentar la pressió arterial. Normalment es troba a l’etiqueta d’informació nutricional, que trobareu a tot tipus de productes processats.
   • Llegiu sempre les etiquetes i compreu aliments amb poca sal, poc sodi o sense sal.
   • Gairebé tots els aliments processats en llaunes o pots estan plens de sal, com embotits, adobats, olives, sopes, cubs de brou, cansalada, pernil, salsitxes, pizza i altres aperitius i embotits amb aigua afegida. Tots aquests productes tenen un contingut augmentat de sodi. Eviteu també les salses ja preparades i altres condiments com la mostassa, el curri, la salsa de xili, la salsa de soja, el salsa de tomàquet, la salsa de barbacoa i similars.
3. Feu un seguiment de la quantitat de sal que consumeix. Un menú diari occidental conté fàcilment 5.000 mil·ligrams (5 grams) de sodi al dia de mitjana i, segons la majoria dels experts, això és massa. És possible que no pugueu ni vulgueu eliminar el sodi completament del vostre menú, però és important que intenteu mantenir-vos per sota dels 2 grams (2000 mg) al dia. Per tant, feu un seguiment de la quantitat de sodi que consumeix diàriament i eviteu la sal tant com pugueu.
   • Per fer un seguiment de la quantitat de sal que heu menjat, és una bona idea mantenir un diari d'aliments o utilitzar una aplicació especial per a això. Hi ha diverses aplicacions de fitness i salut que permeten fer un seguiment del consum de sal durant tot el dia.
   • Una dieta restringida de sodi sol prescriure de 0 a 1400 mg de sal al dia. Amb una dieta amb un contingut moderat de sodi, s’utilitzen entre 1400 i 4000 mg al dia. Una dieta rica en sodi conté poc més de 4000 mg al dia.
   • Tingueu en compte que la sal marina i la sal kosher contenen tant de sodi com la sal de taula normal. És millor evitar els substituts de la sal. Els substituts de la sal sovint contenen clorur de potassi i algunes persones no el poden tolerar. En lloc d’això, opteu per condiments baixos en sodi i sense sal que podeu utilitzar en lloc de la sal, com ara suc de llimona, balsàmic, vinagre de poma o vi, herbes fresques i mescles d’herbes i espècies sense sal.
   • Tingueu en compte que la quantitat normal recomanada de sodi és d’uns 2500 mg al dia.

Mètode 2 de 4: ajusteu els hàbits alimentaris

1. Feu una dieta moderada i magra. Si intenteu baixar la pressió arterial, és important que intenteu mantenir una dieta moderada, sana, nutritiva i equilibrada. Trieu un menjar a base de productes vegetals, per tant, amb molta fruita i verdura i poca carn, productes lactis i ous.
   • Intenteu menjar almenys 1 àpat al dia que no contingui carn i que consti principalment de fruites i verdures. Per exemple, podeu dinar una amanida que consisteix en un plat de verdures de fulla verda amb diferents tipus de verdures i llavors crues, com ara pastanaga ratllada, cogombre, raves i algunes llavors de gira-sol.
   • Si mengeu carn i peix, opteu per les varietats magres, com el pollastre o el salmó, sense pell. Si mengeu o beveu productes lactis, escolliu també les varietats baixes en greixos.
2. Eviteu els aliments rics en sucre i greixos. Això vol dir que heu d’evitar barretes de caramel, carbohidrats processats i carn vermella. Aquests aliments sovint són molt saborosos, però ofereixen poc valor nutritiu i quins nutrients que contenen es poden obtenir molt bé a partir d’opcions més saludables.
   • En lloc de carn vermella, mengeu carns més saludables com el pollastre o el peix.
   • Si desitgeu sucre, mengeu una peça de fruita en lloc de galetes o una barra de xocolata.
3. Obteniu més fibra. La fibra sola no reduirà la pressió arterial, però sí que ajuda a regular la digestió i a millorar la vostra salut general. La majoria de verdures contenen molta fibra, sobretot verdures de fulla verda. Moltes fruites també són riques en fibra, com ara fruits secs, llegums (mongetes, llenties i pèsols) i cereals integrals.
   • Alguns dels millors aliments que podeu menjar per obtenir més fibra inclouen peres, maduixes, alvocats, pomes, pastanagues, remolatxa, bròquil, llenties i mongetes blanques o de ronyó.
   • Es recomana menjar de 8 a 10 racions de fruites i verdures al dia, de manera que per afegir més fibra a la seva dieta, variï el màxim possible amb els diferents tipus d’aliments.
4. Menja aliments rics en àcids grassos omega 3. Molta gent del món occidental no té prou àcids grassos omega 3 (oli de peix) i, restaurant una mica aquest equilibri, es pot reduir la pressió arterial d’una manera natural. Menja peix dues vegades per setmana o més. El peix conté àcids grassos omega 3 i els anomenats greixos inferiors o triglicèrids, que milloren la salut general del cor.
   • El peix és ric en proteïnes i molts tipus de peixos, com el salmó, el verat i l’areng, també són rics en àcids grassos omega 3. Els àcids grassos omega 3 es troben principalment en els olis del peix, de manera que si mengeu peix en conserva, no llenceu l’oli, sinó mengeu-lo amb el peix.
   • Es recomana no menjar més d'una o dues racions de carn magra, o pollastre o peix, al dia.
   • També podeu prendre pastilles d’oli de peix regularment per obtenir més àcids grassos omega 3. Fixeu-vos bé en el tipus de pastilles d’oli de peix que preneu. S'han advertit que certs productes de peix processats poden contenir nivells de mercuri augmentats.
5. Intenteu obtenir més potassi a través de la vostra dieta. Massa potassi pot ser perjudicial, però en necessiteu una mica. Intenta obtenir entre 3.500 i 4.700 mg de potassi al dia. Si sou molt actiu, potser necessiteu més potassi i, si teniu una mica més gran o està malalt, potser necessiteu una mica menys. Alguns aliments que són rics en potassi són:
   • Plàtans
   • Tomàquets / suc de tomàquet
   • Patates
   • Mongetes
   • Cebes
   • Taronges
   • Tot tipus de fruites fresques i seques
6. Parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements nutricionals. Pregunteu al vostre metge si podeu baixar la pressió arterial amb suplements naturals. Científicament, s’ha demostrat que molts suplements nutricionals naturals redueixen la pressió arterial, però mai no hauríeu de substituir els medicaments per a la pressió arterial alta que preneu per uns altres naturals sense abans parlar amb el vostre metge.
   • Els millors suplements nutricionals que poden ajudar a reduir la pressió arterial són el coenzim Q10, omega-3, oli de peix, all, curcumina (de cúrcuma), gingebre, caiena, oli d’oliva, fruits secs, cohosh negre, arç, magnesi i crom. Pregunteu al vostre metge si podeu prendre aquests suplements sense cap problema.
   • Vitamines com B12, B6 i B9 poden ajudar a reduir els nivells d’homocisteïna a la sang. Els nivells alts d’homocisteïna poden provocar problemes cardíacs.

Mètode 3 de 4: proporcioneu el mínim d’estímuls possible

1. Atura fumar immediatament. Els estimulants del fum de cigarreta, com la nicotina, poden augmentar la pressió arterial. En deixar de fumar, podeu ajudar a reduir la pressió arterial, millorar la salut del cor i reduir les possibilitats de contraure altres malalties com el càncer de pulmó.
   • Si us costa deixar de fumar, pregunteu al vostre metge de quina manera us podria ajudar. És possible que el vostre metge us pugui receptar medicaments per ajudar-vos a deixar de fumar o que us pugui proporcionar informació sobre programes d’assessorament per a persones que vulguin deixar de fumar.
2. Intenta reduir la cafeïna. El fet de no beure cafè, refrescos i altres begudes amb cafeïna disminuirà la pressió arterial. Fins i tot 1 o 2 tasses de cafè al dia poden augmentar la pressió arterial fins a un nivell poc saludable, de manera que si teniu pressió arterial alta, el millor és tallar el cafè completament.
   • Si algú ja té pressió arterial alta, la cafeïna empitjora aquest problema perquè la cafeïna estimula el sistema nerviós. Els nervis irritats fan que el cor bategui més ràpid, cosa que augmenta la pressió arterial.
   • Si sou algú que beu molta cafeïna (més de 4 begudes al dia amb cafeïna), potser haureu de reduir la ingesta de cafeïna lentament perquè no tingueu mals de cap ni altres símptomes d'abstinència.
3. Perdre pes. Si porteu pes addicional, el vostre cor ha de treballar més i això augmenta la pressió arterial.En perdre aquest pes extra, amb l’ajut d’una dieta ajustada i més exercici, el cor haurà de batre menys i la pressió arterial baixarà.
4. Eviteu l'alcohol i les drogues. Els estimulants com l’alcohol i les drogues, fins i tot si els pren de tant en tant, poden danyar molts òrgans del cos, inclosos el fetge i els ronyons. Això també pot contribuir a la pressió arterial alta.
   • Moltes drogues són estimulants. Fan bategar el cor més ràpidament i augmenta la pressió arterial. Si deixeu de prendre alcohol i drogues, hi ha moltes possibilitats que baixi la pressió arterial.
5. Comproveu la pressió arterial vosaltres mateixos i demaneu consell al vostre metge. El metge pot comprovar la pressió arterial amb l’ajut d’un tensiómetre i un estetoscopi, o bé podeu mesurar-la amb un monitor automàtic. Si creieu que la pressió arterial pot ser massa alta, parleu amb el vostre metge per triar el mètode de tractament més adequat. Normalment, la pressió arterial es divideix en categories, incloent:
   • Pressió arterial normal: inferior a 120/80
   • Pressió arterial en prehipertensió: 120-139 / 80-89
   • Primera etapa de la hipertensió: 140-159 / 90-99
   • Segona etapa de la hipertensió: 160/100 i superior

Mètode 4 de 4: proporcionar suficient relaxació

1. Reduir estrès crònic. Si és possible, minimitzeu els estressors quotidians, com ara fer negocis amb moltes coses en joc. Quan es troba sota estrès permanent, on el cos produeix hormones de l’estrès diàriament, el sistema cardiovascular o el sistema cardiovascular es sobrecarrega automàticament.
   • Aquesta sobrecàrrega es produeix perquè les hormones de l’estrès augmenten el pols, la respiració i la freqüència cardíaca. El vostre cos creu que ha de lluitar o córrer i es prepara automàticament per fer una d’aquestes coses.
   • Moltes persones pateixen temporalment una pressió arterial més elevada quan estan estressats. Si teniu hipertensió arterial perquè teniu sobrepès o si la hipertensió és freqüent a la vostra família, l’estrès augmentarà molt més la vostra pressió arterial. Això es deu al fet que la glàndula suprarenal allibera hormones de l'estrès que causen una sobrecàrrega del sistema cardiovascular.
2. Per reduir la pressió arterial, preneu-vos un bany relaxant o una dutxa calenta. Seure en un bany calent o prendre una dutxa calenta durant 15 minuts pot suprimir la pressió arterial durant unes hores. Un bany calent just abans d’anar a dormir pot ajudar el cos a mantenir la pressió arterial més baixa durant diverses hores o fins i tot tota la nit.
3. Medita per calmar-se i baixar la pressió arterial. Preneu-vos temps cada dia per desconnectar, ja que així podreu reduir el vostre nivell general d’estrès. Només prestant atenció a la respiració i respirant més lentament, podeu baixar la pressió arterial de manera significativa.
   • Mentre mediteu, simplement podeu centrar-vos en la respiració profunda i lenta. Continueu fent això fins que us adormiu o us sentiu completament relaxat.
4. Passegeu o feu exercici d’una manera diferent cada dia. Camineu com a mínim entre 20 i 30 minuts cada dia a una velocitat moderada d’uns 3 quilòmetres per hora. La investigació ha demostrat que caminar en si mateix té un efecte supressor sobre la pressió arterial alta.
   • No pots sortir fora? A continuació, utilitzeu una cinta rodant a l'interior. L’avantatge d’això és que també podeu caminar quan plou o neva fora. A més, fins i tot podeu caminar amb el pijama en una cinta sense que els veïns us vegin.
   • Un llarg passeig abans d’anar a dormir treu la tensió d’un dia estressant. Dediqueu temps cada dia per a una descàrrega tan calmant.

Advertiments

• Si la pressió arterial es manté igual o superior a un valor entre 140 mmHg i 90 mmHg (140/90), fins i tot quan controleu la pressió arterial i apliqueu els consells anteriors, consulteu el vostre metge el més aviat possible.
• La pressió arterial alta que no es tracta ni controla pot provocar un augment del risc d’engruiximent i enduriment del múscul cardíac, diabetis, danys als nervis, insuficiència renal, atac de cor o sagnat al cervell.