Content

• Per trepitjar
• Primera part de 2: formació
• Part 2 de 2: Canviar el vostre estil de vida
• Consells

Millorar l’equilibri requereix temps i pràctica. Un bon equilibri pot ajudar a prevenir caigudes i accidents i facilitar la permanència en forma durant tota la vida. Alguns exercicis i canvis d’estil de vida poden millorar l’equilibri amb el pas del temps.

Per trepitjar

Primera part de 2: formació

1. Fer okupes. El primer pas per millorar l’equilibri general és enfortir els músculs de les cames, els vedells i les cuixes. Per aconseguir-ho, feu okupes cada setmana.
   • Poseu-vos amb els malucs i els genolls separats. Mantingueu els braços rectes, els abdominals tensos i l’esquena recta.
   • Doble els genolls i els malucs i baixa lentament fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Si no esteu acostumat a fer okupes, és possible que no pugueu paral·lelitzar les cuixes, però intenteu fer-ho el millor possible.
   • Torneu a pujar lentament mentre estrenyeu els glutis. Proveu tres sèries de 10 repeticions, amb un descans d’un minut entre cada set.
2. Canvi de pes. Canviar de pes és un altre exercici que pot millorar l’equilibri. Comença una bona pràctica si acabeu de millorar el vostre equilibri.
   • Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i distribuïu el pes de manera uniforme entre les cames. Mou el pes cap a la dreta i aixeca el peu esquerre del terra. Mantingueu aquesta posició tot el temps que pugueu i treballeu fins a uns 30 segons.
   • Torneu a la posició original i repetiu l'exercici a l'altre costat. Feu tantes repeticions com pugueu sense sentir dolor. Haureu de poder fer més repeticions gradualment amb el pas del temps.
3. Equilibri en una cama. Si estàs acostumat a fer okupes i a canviar de pes, passa als exercicis més complicats. L’equilibri en una cama reforçarà la part inferior del cos i millorarà l’equilibri general.
   • Comenceu a la mateixa posició que vau fer quan canvieu el pes corporal, amb els peus separats de l’amplada del maluc i el pes distribuït uniformement.
   • Col·loqueu les mans als malucs i aixequeu la cama esquerra cap al costat i doblegueu la cama cap enrere pel genoll. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
   • Repetiu per l'altre costat. Feu tantes repeticions com pugueu, augmentant el nombre gradualment amb el pas del temps.
4. Utilitzeu una manuella. Podeu afegir aspectes d’entrenament de força als vostres exercicis, que milloraran encara més l’equilibri i la postura. Utilitzeu una manuella per fer rínxols bíceps.
   • El pes de la manuella depèn de la vostra condició física. Si no esteu acostumat a entrenar amb peses, trieu alguna cosa de la categoria de 2,5 a 5 kg per començar. Sempre podeu afegir més pes amb el pas del temps si és massa fàcil.
   • Mantingueu la manuella a la mà esquerra, amb el palmell cap amunt. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i el pes distribuït de manera uniforme. Aixequeu la cama dreta del terra i doblegueu-la cap al genoll. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons.
   • Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat. Podeu augmentar el nombre de repeticions a mesura que estigueu en forma.

Part 2 de 2: Canviar el vostre estil de vida

1. Participa en classes grupals. Hi ha diverses activitats que poden millorar l’equilibri del cos. Fent ioga, pilates o tai-txi podeu millorar aquest equilibri.
   • El tai-txi és una forma de moviment que exerceix la vostra coordinació, força i equilibri. Molts centres de fitness i comunitaris ofereixen classes de tai-txi. Consulteu les pàgines grogues per saber què hi ha a la vostra zona, a Internet o als anuncis del diari local. Si no hi ha classes a la vostra zona, podeu comprar o llogar DVD o veure vídeos a YouTube que mostrin les postures bàsiques del tai-txi.
   • El ioga i el Pilates són formes d’exercici amb les quals podeu enfortir els músculs del nucli mitjançant la transició entre diferents postures. El ioga té l’avantatge afegit que també s’aprèn la consciència plena i la meditació. A més de millorar l’equilibri, el ioga també pot reduir l’estrès. Com passa amb el tai-txi, molts centres de fitness i comunitaris ofereixen classes de ioga i pilates. També podeu comprar o llogar DVD o cercar vídeos instructius en línia.
2. Practiqueu el vostre equilibri fins i tot quan no tingueu res a fer. Practiqueu el vostre equilibri en les vostres activitats diàries. Poseu-vos sobre un peu mentre es renteu les dents, esperant l’autobús o el tren, maquillant-vos o pentinant-vos i realitzant altres activitats diàries.
3. Fes-te més fort. El vostre equilibri millorarà dràsticament a mesura que enforteixi els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps. Les activitats aeròbiques, com córrer i trotar, us poden ajudar. També podeu començar a fer exercici amb pesos moderats, com ara entrenament amb peses a casa, o fer flexions, abdominals, posicions a la gatzoneta i altres exercicis senzills sense equip pesat.
   • Utilitzeu una pilota medicinal durant l’entrenament per enfortir el nucli.

Consells

• Comenceu amb un esport que requereix equilibri, com ara arts marcials, equitació, monopatí, ioga, ballet, jazz, hip-hop o animadores.
• Aprèn a fer malabars. Això millora la coordinació ull-mà i ajuda a l’equilibri del cos.
• Penseu en demanar una sessió a un entrenador personal perquè us pugui mostrar exercicis que us puguin millorar l’equilibri. També us pot ajudar a crear un entrenament personalitzat que s’adapti a les vostres necessitats.
• Consulteu sempre al vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis.