Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Penseu-ho bé
• Part 2 de 3: Proveu-ne el gust
• Part 3 de 3: Com fer front a les vostres pors
• Consells
• Advertiments

És fàcil ignorar les vostres pors amb l’esperança que acabaran desapareixent sols. Malauradament, rarament és així. Si no fas front a les teves pors, et mantindran a l’abast. Però, com s’enfronten realment a ells? Això sol tenir lloc a través de l’exposició, també coneguda com a exposició. S’enfronta a la cosa o situació que té por poc a poc. Amb l’actitud adequada, us preguntareu per què no l’heu començat mai!

Per trepitjar

Part 1 de 3: Penseu-ho bé

1. Sabeu que no esteu sols. Hi ha milers (potser fins i tot milions) de persones que temen (aproximadament) les mateixes coses que tu. Per exemple, el cinquanta per cent dels nord-americans té por de les rampes que provoquen picor (serps, aranyes, insectes). No superaràs la teva por en avergonyir-te’n o en ser massa dur amb tu mateix. Reconèixer que la por és una emoció humana normal us ajudarà a trobar la força per enfrontar-vos a la vostra.
   • També podeu cercar en línia grups de suport per a la vostra por específica. Com han tractat i superat les seves pors altres persones? Què se’n pot aprendre? I en qualsevol cas, wikiHow sempre us pot ajudar. Què tal aquests articles, per exemple:
   1. • Desfeu-vos de la por a volar
      • Superar la por escènica
      • Superació de l’ansietat social
2. Enumera les teves pors. Per fer front a les vostres pors, heu de saber què us espanta exactament. Seieu un moment i feu una llista de les coses que us espanten. Quines són aquestes coses? D’on provenen? D’on s’originen? Quan arriben? Quan ni tan sols semblen tan dolents? Com et fan sentir? Fer un pas enrere de si mateix i de les seves pors, mirant-se a si mateix sobre el paper, us ajudarà a tenir més sentit i pensar amb més objectivitat sobre la vostra por.
   • Podeu agrupar pors similars en un grup, sobretot si teniu por de moltes coses diferents.
   • És una bona idea tenir un diari d’ansietat. Si us sentiu superat per les vostres pors, agafeu el vostre bloc de notes elegant i comenceu a escriure. No només és una bona sortida, sinó que també us pot ajudar a tornar a la terra amb els dos peus. D'aquesta manera, podeu adonar-vos que teniu una bona comprensió de la situació. També us pot ajudar a distanciar-vos de les coses que temeu.
3. Distingir pors racionals i irracionals. En alguns casos, és completament natural sentir cert grau de por. Una resposta de por sana és un benefici evolutiu que ha ajudat els humans a sobreviure en aquest món hostil durant milers d’anys. Tanmateix, altres pors són menys racionals i sovint són aquelles que provoquen més problemes i preocupacions.
   • Per exemple, si passegeu pel bosc i us trobeu amb un llop, és totalment natural i saludable espantar-vos; al cap i a la fi, esteu en una situació perillosa. D’altra banda, si es nega a viatjar en avió perquè tem que l’avió s’estavelli, aquesta por és sobretot irracional. Estadísticament parlant, volar és molt més segur que conduir un cotxe vosaltres mateixos. Saber quan les vostres pors són racionals o no us pot ajudar a controlar les vostres reaccions.
4. Crea una escala de por. Trieu una por a la vegada per enfrontar-vos. Escriu aquesta por a la part superior de l’escala. A continuació, trenqueu aquesta por en acció. Poseu les accions menys terrorífiques que pugueu fer per afrontar aquesta por al final de l'escala. Als "esglaons" anteriors, feu sempre una acció que us porti una mica més amunt i abordeu adequadament aquestes petites pors. Dividiu la vostra por en tants graons com sigui necessari i procureu no pujar l'escala massa ràpidament. Trieu diversos passos que podeu fer.
   • Suposem que tens por de volar. Fins i tot et poses nerviós quan t’acostes a un avió. A la part inferior de l’escala, feu el pas següent: “estudieu com funciona un avió” (la “màgia negra” ja no és una resposta vàlida!). Poseu-vos el següent esport "aneu a l'aeroport". Això és una mica més avançat, però no massa aterrador: només aneu a l'aeroport; no vas a volar tu mateix. Aleshores podeu reservar un vol de mitja hora amb un bon amic. A l'esglaó superior hi posaves "fer un llarg viatge en solitari".
   • És aconsellable començar amb alguna cosa relativament petita. Algunes persones cometen l’error de submergir-se immediatament en el fons i començar el que temen més que qualsevol altra cosa. L’exposició a les vostres pors funciona millor quan ho feu de manera gradual.
   • Si no esteu segur, podeu trobar un exemple en anglès d'una escala de por (també anomenada jerarquia de la por) al lloc web d'Ansietat BC.
5. Afronta el teu pensament. Ara que heu entès les vostres pors, ja sabeu d’on venen les pors i heu dividit les pors en passos, heu d’entendre els vostres patrons de pensament. Recordeu que la por és només una forma de pensar, que podeu controlar. Ajustar el vostre "diàleg interior", com penseu sobre determinades situacions, us pot ajudar a respondre de manera diferent a les vostres pors.
   • Una manera de fer-ho és passant del "pitjor dels casos" al "millor dels casos". Això significa que ja no sempre assumeixes el pitjor que podria passar, sinó el millor. Per exemple, imagineu-vos que realment voleu fer submarinisme, però esteu massa concentrats en els pitjors escenaris: un tauró us pot menjar, us quedareu sense oxigen i us podreu ofegar. Tot i que aquests escenaris són certament possibles, la possibilitat que es produeixin és gairebé nul·la: la possibilitat que un tauró us assassini és, per exemple, 1 de cada 3.700.000 (a tall de comparació: la possibilitat que us feriu) per un ambientador és 1 de cada 2600). D’altra banda, la possibilitat que guanyeu una experiència inoblidable fent el que temeu és molt elevada. Per què deixes de fer alguna cosa que et pugui aportar tanta bellesa i felicitat?
   • Armar-se d’estadístiques pot ajudar. Tot i que les pors irracionals són irracionals, podeu combatre les tendències de destrucció adquirint coneixements fets sobre allò que temeu. Per exemple, si sabeu que dels 7 milions de vols nord-americans entre 1922 i 2001, només 30 es van estavellar, segur que serà molt més difícil justificar la por a volar cap a vosaltres mateixos.
6. Visiteu un professional de la salut mental. Algunes pors no causen massa problemes a la vida quotidiana, sobretot si heu trobat una manera d’evitar l’origen d’aquesta por (com allunyar-vos dels llocs on hi ha serps, si teniu, per exemple, ofidiofòbia (por de la serp)). . . No obstant això, altres pors, com la fòbia social, us poden dificultar en la vida diària. Si la por us provoca angoixes rutinàries o és un obstacle important per al vostre funcionament diari, pot ser aconsellable veure un professional de la salut mental. Ell / ella us pot ajudar a esbrinar per què teniu por i us pot ajudar a prendre mesures per superar les vostres pors.
   • Hi ha diverses tècniques de tractament diferents que els professionals de la salut mental poden recomanar. Per exemple, hi ha medicaments, com ara bloquejadors beta i antidepressius, que us poden ajudar a controlar l’ansietat i l’estrès que provoca la vostra fòbia. La teràpia cognitiu-conductual us pot ajudar a ajustar els vostres patrons de pensament de manera que tingueu la sensació de controlar les vostres pròpies emocions. El tractament de l’exposició, que és el que tracta molts dels passos d’aquest article, també és eficaç per combatre pors específiques, especialment pors relacionades amb un objecte o experiència en particular (pujar a un ascensor, veure un tauró, etc.).

Part 2 de 3: Proveu-ne el gust

1. Adonar-se que la por s’ha après. Quasi totes les pors s’ensenyen. Quan som joves no sabem ni tenir por. A mesura que madurem aprenem a témer certes coses. Tenim por de parlar amb altres persones. Tenim por de fer un gran discurs. Tenim por de pujar a aquesta muntanya russa. Però no sempre ho hem estat. Si voleu superar les vostres pors, és important tenir en compte que les vostres pors s’han après i que les podeu desaprendre.
   • Aquest mètode és especialment adequat per a les pors socials, que sovint provenen de la por al rebuig i la manca d’autocompassió. Si no rebutgeu un ésser estimat per fer o ha fet alguna cosa, és probable que la majoria de la gent tampoc us rebutgi. (I quan ho fan, això diu més sobre ells que sobre tu.)
2. Visualitzar l’èxit. Imagineu-vos que teniu confiança i que teniu total por. La confiança en si mateixa no garanteix l’èxit, però enfocar situacions amb confiança us pot ajudar a esforçar-vos més. Imagineu-vos en aquesta situació. Penseu en l’entorn, les olors, com us sentiu, què podeu tocar. Pren-ne el control ara.
   • Això requereix pràctica. Al principi, només intenteu visualitzar durant uns cinc minuts. A mesura que sigui més fàcil, podeu ampliar-lo fins a deu minuts. Després, dediqueu tot el temps que necessiteu a entrar a la zona.
3. Relaxa el teu cos. Podeu alleujar el vostre cos d’ansietat practicant una relaxació muscular progressiva. Això us pot ajudar a calmar-vos quan arribi el moment d’afrontar les vostres pors.
   • Acuéstese en un lloc agradable i tranquil.
   • Concentreu-vos a contraure els músculs d’un grup muscular concret, com ara la mà o el front. Mantingueu la tensió durant cinc segons.
   • Relaxeu-vos. Sentiu la relaxació que s’estén a través d’aquest grup muscular.
   • Repetiu aquest procés amb els grups musculars principals, com ara els músculs facials, les mans, la part superior dels braços, l’esquena, l’estómac, els malucs i les natges, les cuixes, els vedells i els peus.
4. Respiració. Quan us espanteu, s’activa el sistema nerviós simpàtic. Això provoca símptomes físics, com ara un augment del ritme cardíac i una respiració ràpida i superficial. Combatre aquests símptomes centrant-se en exercicis de respiració profunds, constants i relaxants.
   • Estira’t d’esquena i posa la mà a l’estómac. Quan respireu pel nas, hauríeu de sentir com s’estén l’estómac. A continuació, expireu lentament per la boca. Repetiu aquest exercici almenys deu vegades.
5. Viu aquí i ara. Moltes pors tenen a veure amb el futur incontrolable. Winston Churchill va dir una vegada: "Recordo la història del vell que va dir al llit de mort que tenia moltes preocupacions a la seva vida, la majoria de les quals no van passar mai". Practicar la meditació del mindfulness us pot ajudar a romandre aquí i ara per no obsessionar-vos amb coses que igualment no podeu controlar.
   • L’atenció plena també pot augmentar la concentració i crear una sensació més profunda de benestar i acceptació.
6. Converteix els teus nervis en energia. Temer alguna cosa pot produir molta energia nerviosa. Això es deu al nostre sistema nerviós simpàtic (el sistema que és responsable de la "resposta de lluita o fugida"). I encara que mai no estigueu completament relaxats i tranquils fent coses aterridores, podeu canviar la manera de convertir aquests nervis nerviosos en energia positiva. Intenta pensar en la teva ansiosa energia com a entusiasme; el teu cos no distingirà de cap manera.
   • Per exemple, si us fa por viatjar però us agrada visitar familiars que viuen molt lluny de vosaltres, podeu provar de convertir aquesta energia nerviosa en entusiasme. En lloc de témer aquell viatge en tren o vol, estigueu entusiasmats amb l'objectiu final: emocionar-vos amb la destinació, en lloc de sentir-vos nerviosos pel viatge. És possible que us sentiu incòmode per un moment, però us sentireu molt feliços si no us heu deixat de visitar per la por.
7. Penseu en els vostres èxits passats. Podeu augmentar la vostra confiança pensant en els èxits que heu aconseguit. Això, al seu torn, us pot fer sentir prou fort per superar les vostres pors. Quines coses meravelloses heu fet davant les adversitats? Quines coses heu fet que ni tan sols sabíeu fer? Quines coses no us van matar, sinó que només us van fer més forts?
   • No banalitzeu els vostres propis èxits. Probablement heu tingut més èxit del que us adoneu; i no necessàriament estem parlant de convertir-nos en president dels Estats Units. Has obtingut el títol de batxillerat? Sempre presenteu la declaració d’impostos a temps? Cuineu els vostres propis àpats? Tots són èxits.
8. Penseu en els propers vint segons. Només durant els propers vint segons. Quan estigueu a punt d’afrontar les vostres pors, només penseu en els primers vint segons que passaran. Això és tot. No és com si estigués en joc la resta de la teva vida. De fet, ni la resta de la tarda. Només necessiteu els propers vint segons.
   • Vint segons de coratge vergonyós. Vint segons de cor i ànima. Vint segons d’increïblement impressionants. Ho pots gestionar, oi? Segur que podeu fingir un terç d’un minut, oi? Quan s’acabin els primers vint segons, tot es fa més fàcil.

Part 3 de 3: Com fer front a les vostres pors

1. Exposeu-vos a la vostra por. Si esteu mirant el graó inferior de l’escala de por, continueu fent aquest pas fins que us sentiu còmode. Per exemple, si teniu por de parlar en públic, podeu començar dient "hola" al caixer del supermercat. Planifiqueu aquests passos amb antelació per tal que tingueu el control de la situació.
   • Si teniu por d'una experiència estàtica, per exemple, si teniu por de les altures, intenteu exposar-vos a aquesta experiència el major temps possible (per exemple, mirant per sobre de la barana del bulevard dels mobles).Si teniu por d’una acció o objecte, repetiu-la tan sovint com pugueu. Feu-ho fins que us faci sentir menys ansiós (per exemple, saludant a tots els que us trobeu al supermercat).
   • Com més temps afronteu la situació o la cosa, més probabilitats teniu de trencar el cicle de la por. Tanmateix, quan el patiment es fa insuportable, no hi ha cap raó per sentir-se malament. Està bé fer un descans i tornar-ho a provar una altra vegada.
2. Practiqueu fent el següent pas, després el següent, etc. No us precipiteu, però sí. Si podeu manejar el primer esglaó de la vostra escala de por sense que us espanteu massa, podeu passar al següent. Per cert, no paris si et sents còmode superant les pors! No voleu perdre el progrés que heu fet. Seguiu desafiant-vos.
3. Uniu-vos a un grup de suport. El més probable és que hi hagi altres persones a la vostra zona que tinguin por de les mateixes coses que vosaltres. En donar-vos suport mútuament, podeu augmentar les possibilitats d’èxit. No us avergonyiu de buscar ajuda. Si no trobeu un grup de suport oficial, compartiu les vostres pors amb un amic i demaneu-los ajuda i suport.
   • Informeu a la família i als amics del vostre pla per afrontar les vostres pors i demaneu-los que estiguin allà per vosaltres en aquest viatge. Feu-los saber com respondreu i què necessiteu i voleu d’ells. És probable que estiguin encantats de donar-vos suport.
4. Parleu de les vostres pors. Parlar amb altres persones sobre les vostres pors us pot demostrar que no esteu sols. També pot fer que les vostres pors semblin molt més manejables. Fins i tot els vostres amics us poden oferir solucions per ajudar-vos a superar les vostres pors. També podeu divertir-vos una mica amb les vostres pors. Això us pot ajudar a tenir coratge per afrontar-los.
   • Per exemple, si heu de fer un gran discurs i en teniu por, podeu parlar-ne amb un amic. Fins i tot podeu practicar el vostre discurs amb alguns amics propers. Practicar quan hi ha altres persones us farà sentir més còmode quan arribi el moment de pronunciar el discurs; us proporcionarà una dosi addicional de confiança.
5. Fingir. "Fake fins que ho feu". No es diu per res. La investigació ha demostrat que es pot tenir més confiança fingint confiar. Per exemple, si teniu por de parlar en públic, sabreu més que ningú de les vostres mancances. Apropeu-vos a la situació amb confiança, encara que hagueu de falsificar-la. Veuràs que ni tan sols fa por com pensaves.
   • Us sorprendrà el fàcil que és enganyar la vostra pròpia ment. Per exemple, sabíeu que podeu fer-vos més feliços somrient? Funciona exactament igual amb la vostra confiança en vosaltres mateixos. Fingir confiança us pot ajudar a generar confiança en vosaltres mateixos, fins i tot si teniu por dins.
6. Recompensa’t. Premi-se per cada vegada que s’enfronti a una mini por. Recompenseu-vos per cada pas que pugeu. Aquest és un gran exemple de "condicionament operant", que presenta una bona recompensa com a resultat d'una acció, i és increïblement eficaç per modificar el vostre comportament.
   • Quan colpegeu la mare de totes les pors, premieu-vos amb la mare de totes les recompenses. Com més gran sigui la por, més gran serà la recompensa. Planifiqueu la recompensa amb antelació perquè tingueu alguna cosa a esperar. Tothom necessita motivació. Si prometes recompenses i expliques a altres persones el teu progrés, sentiràs més pressió per tenir èxit. I si penses positivament, també ho faràs.

Consells

• No eviti les seves pors abocant les seves emocions a altres activitats, com ara comprar o beure. És important reconèixer les vostres pors i després treballar els vostres patrons de pensament.
• No superaràs les pors d’un dia per l’altre i potser mai no estaràs completament còmode amb les coses que tems. Això no vol dir que siguis un fracàs. Simplement penja’t.
• Com més mantingueu l’actitud correcta, més voluntat tindreu per desestimar la vostra por.

Advertiments

• Algunes afeccions relacionades amb l’ansietat, com el trastorn de pànic, els trastorns d’ansietat social i les fòbies, són molt greus i requereixen tractament mèdic i atenció de salut mental. No tingueu por de buscar ajuda. Demaneu cita amb un professional.
• Sigueu prudents i racionals davant de les vostres pors. No us banyeu immediatament entre els taurons si en teniu una por terrible.
• Comenceu per la part inferior de l’escala. No comenceu de seguida amb allò més aterrador que se us pugui ocórrer. Fer-ho us pot traumatitzar encara més.