Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Adormir-se
• Part 2 de 3: Configuració d’una rutina de son
• Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida

Tothom té problemes per dormir de tant en tant. Si teniu problemes per adormir-vos, hi ha alguns canvis fàcils que podeu fer. Les activitats relaxants i els canvis d’estil de vida poden conduir a un millor cicle general del son.

Per trepitjar

Primera part de 3: Adormir-se

1. Practiqueu un ritual relaxant. Si teniu problemes per dormir a la nit, proveu un ritual relaxant. Això us pot ajudar a aclarir la ment i a dormir-vos.
   • Feu cinc respiracions profundes. Inhalar i exhalar pot ajudar el cos a relaxar-se. Col·loqueu la mà a l’estómac i intenteu respirar perquè la mà caigui amunt i avall a l’estómac amb la respiració.
   • Centreu-vos en l’aquí i l’ara. Això us pot ajudar a treure la ment de pensaments intrusius que us impedeixen adormir-vos. Centreu-vos en la sensació dels llençols contra les cames, la temperatura de l’habitació, el soroll exterior i l’olor dels llençols o del llit. Centrar-se en el moment actual us pot ajudar a adormir-vos.
   • Estrenyir els dits dels peus pot alleujar molta tensió. Si esteu intentant adormir-vos però no podeu, proveu d’estirar els dits dels peus, aguantant un compte de deu, deixeu-ho anar i torneu a comptar fins a deu. Repetiu 10 vegades.
2. Sortiu de l’habitació i feu una altra cosa. Si fa temps que intenteu adormir-vos i no podeu, és millor sortir de l’habitació i fer una altra cosa. Llegir un llibre, escoltar música relaxant i altres activitats calmants us poden ajudar a adormir-vos. Heu d’associar principalment la vostra habitació amb el son, així que assegureu-vos d’anar a la sala d’estar o a qualsevol altre lloc de casa i no torneu al llit fins que no comenceu a tenir son.
   • Recordeu no encendre els llums ni fer res massa estimulant. Si llegiu un llibre, no trieu una novel·la apassionant. Proveu una biografia o alguna cosa menys emocionant.
3. Feu una llista de tasques. Si teniu problemes per dormir perquè demà no podeu deixar de pensar en tot el que teniu previst, feu una llista de tasques. Això pot treure de la ment els pensaments que distreuen. Anoteu tot el que necessiteu demà en un tros de paper. Eviteu utilitzar el telèfon intel·ligent ja que la llum de la pantalla altera la producció de melatonina, una hormona que us ajuda a adormir-vos. Esborrar els pensaments que distreuen us pot ajudar a adormir-vos.
4. Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui adequat per dormir. La vostra habitació pot tenir un efecte dramàtic en la vostra capacitat per dormir. Si sovint lluiteu per dormir, un ambient inhòspit per dormir pot ser el culpable.
   • Presteu atenció a la temperatura de la vostra habitació. La temperatura ideal per dormir és d'entre 15,6 i 18,3 ° C. Si la vostra habitació és més càlida o freda que aquesta, potser haureu d’invertir en calefacció o aire condicionat.
   • Les llums brillants poden dificultar la vostra capacitat per dormir. Utilitzeu cortines opaques o una màscara de dormir per bloquejar la llum. Atenueu els rellotges o els dispositius amb pantalles brillants abans d’anar a dormir.
   • Mantingueu la vostra vida de son i vigília separada. Intenteu evitar treballar al dormitori i utilitzeu-lo principalment per dormir. Si preneu l’hàbit de treballar al llit, el vostre cervell aprendrà a associar el vostre espai per dormir amb el temps “puntual”. Podeu sentir-vos energitzats quan us fiqueu al llit.
5. Proveu la meditació d’escaneig corporal. La meditació per exploració corporal és una pràctica de meditació en què intenteu ser conscients de les diferents parts del vostre cos. En centrar-se en una part del cos a la vegada, pot fer que la seva ment tingui son.
   • Les tècniques de meditació per exploració corporal varien en longitud. Poden durar de 10 minuts a tres o cinc minuts. Comenceu concentrant-vos en una petita part del cos, com ara el dit petit del peu, i després passareu a centrar-vos en tota una part del cos. Presteu atenció a les sensacions en aquesta part del cos, després en una zona determinada i després pugeu. Per exemple, aneu del dit del peu al peu fins a la part inferior de la cama, etc.
   • Hi ha moltes tècniques de meditació guiades en línia que se centren en la meditació d’escaneig corporal. Si intenteu adormir-vos, és possible que vulgueu fer una rutina més curta d’uns cinc minuts; no obstant això, si la vostra ment se sent especialment ocupada i distreta, us pot ajudar una rutina més llarga.
6. Preneu te de camamilla o llet calenta. Si teniu problemes per adormir-vos, de vegades us pot ajudar alguna cosa com el te de camamilla o la llet. Proveu una copa d’una d’aquestes begudes les nits sense dormir.
   • Encara hi ha molta incertesa científica sobre l’efecte de la llet tèbia sobre el son. Tot i que l’efecte físic de la llet és limitat, es creu que per a alguns la beguda és sedant. L’efecte calmant psicològic de la llet tèbia pot augmentar la sensació de somnolència, sobretot si se li va donar llet tèbia com a ajut per al son quan era petit.
   • Igual que amb la llet tèbia, encara hi ha confusió sobre els beneficis del te de camamilla per dormir. Els efectes són probablement més psicològics que físics, però com molts consideren que el te de camamilla és tranquil·litzant, una tassa de te abans d’anar a dormir també us pot ajudar a dormir. Assegureu-vos d’evitar els tes amb cafeïna, que poden afectar el cicle del son.
7. Preneu-vos un bany o una dutxa calents. La temperatura corporal baixa naturalment just abans d’anar a dormir. Si us feu un bany calent o una dutxa just abans d’anar a dormir, la temperatura augmentarà temporalment i baixarà quan deixeu l’aigua. Aquesta reducció de la temperatura imita el procés natural del cos que us prepara per dormir, cosa que us pot calmar i afavorir la sensació de somnolència. Per obtenir el millor efecte, salteu a la dutxa unes dues hores abans d’anar a dormir.
8. Compra una màquina de soroll blanc. Si teniu problemes per dormir a causa del soroll exterior o de veïns forts, considereu una màquina de soroll blanc. Es tracta d’una màquina que genera soroll blanc o un soroll calmant de fons per ofegar el soroll no desitjat. També podeu descarregar aplicacions de soroll blanc en molts telèfons mòbils.
9. Proveu un suplement de melatonina. La melatonina és l’hormona que fabrica el cos que ajuda a influir en el cicle del son / vigília. Prendre un suplement de melatonina pot fer que tingui somni i es pugui prendre com una solució a curt termini. Consulteu sempre al vostre metge o farmacèutic abans de prendre cap suplement.
   • Compreu un suplement que enumeri amb exactitud la dosi i els ingredients del paquet.
10. Proveu magnesi. La investigació ha demostrat que el magnesi pot ajudar a millorar la qualitat general del son.Intenteu prendre la dosi diària recomanada de 300 a 400 mg o una mica més per afavorir el son. No obstant això, no utilitzeu més de 1.000 mg al dia. Consulteu amb el vostre metge per obtenir una recomanació de dosi i assegureu-vos que podeu utilitzar amb seguretat suplements de magnesi.

Part 2 de 3: Configuració d’una rutina de son

1. Segueix un horari de son. Si voleu millorar la vostra son a llarg termini, teniu un horari de son regular. El vostre cos funciona amb un ritme circadià que s’ajusta per ajustar els temps de son / vigília. Si feu un esforç per adormir-vos i aixecar-vos cada dia a la mateixa hora, dormireu millor i us despertareu més fàcilment.
   • Feu ajustos graduals. Si normalment us adormiu cap a les 2 del matí i us trobeu endarrerit al matí, no podeu anar a dormir immediatament a les 11 de la nit. Intenteu anar a dormir 20 o 30 minuts abans cada nit fins que arribeu al temps de son desitjat.
   • Compliu l’horari, fins i tot els caps de setmana. Tot i que pot ser temptador dormir els dissabtes, això confon el ritme circadià del cos. Això fa difícil adormir-se un diumenge al vespre i despertar-se un dilluns al matí.
2. Relaxeu-vos abans d’anar a dormir. El vostre cos necessita almenys una hora abans d’anar a dormir per relaxar-vos. Trieu fer activitats calmants una hora abans d’anar a dormir.
   • Llegir, fer mots encreuats, prendre un bany calent o escoltar música són activitats relaxants que us poden ajudar a adormir-vos.
   • Molta gent veu la televisió per relaxar-se abans d’anar a dormir. Si decidiu fer això, mireu alguna cosa que trigui mitja hora o menys a limitar l’exposició a la llum brillant. Trieu un programa lleuger i relaxant per sobre de qualsevol cosa pesada. Veure alguna cosa que et molesta abans d’anar a dormir pot provocar problemes de son.
3. Eviteu la llum brillant a la nit. Els dispositius electrònics, com ara ordinadors portàtils, tauletes i telèfons intel·ligents, emeten "llum blava", que és estimulant i pot molestar el son. Intenteu evitar aquests dispositius abans d'anar a dormir o busqueu opcions que redueixin les emissions de llum blava a la nit, com ara programes com f.lux per a l'ordinador o "Mode nocturn" per al telèfon intel·ligent.
4. Mireu què mengeu abans d’anar a dormir. Menjar aliments pesats abans d’anar a dormir pot provocar un malestar estomacal que et manté despert a la nit; Tanmateix, anar al llit amb gana també pot distreure. Si teniu gana abans d’anar a dormir, trieu un aperitiu saludable baix en calories sobre alguna cosa greixosa o ensucrada. Els aliments saludables us omplen i us podeu adormir satisfets.
   • Proveu una llesca de pa torrat de gra sencer amb una mica de mantega de cacauet. Aquest és un aperitiu satisfactori que també us pot ajudar a adormir-vos, ja que els carbohidrats complexos ajuden el vostre cos a proporcionar triptòfan que provoca el son al cervell.
5. Ajusta la teva roba de llit. Si teniu problemes de son crònics, el vostre llit pot ser el problema. Els coixins incòmodes poden provocar nits inquietes.
   • Si és possible, opteu per tots els llits de cotó. Aquests afavoreixen el flux d’aire i la transpiració, cosa que fa que sigui menys probable que provoquin irritació.
   • Eviteu els irritants. Consulteu les etiquetes dels llençols, nòrdics, coixins i fundes de coixí. Pot haver-hi una substància al teixit a la qual sigui al·lèrgic o sensible, cosa que pot provocar problemes per dormir.
   • Els coixins perden fermesa amb el pas del temps. Si el coixí es fa més feble, substituïu-lo.

Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida

1. Exercici. Tenir una rutina d’exercicis establerta us pot ajudar a regular el cicle del son. Només 10 minuts d’exercici físic al dia poden millorar la qualitat del son. També redueix el risc de trastorns del son com l’apnea del son i la síndrome de les cames inquietes.
   • L’exercici ajuda a dormir i millora la salut general del cos i també ajuda a controlar l’estrès. Fer activitats aeròbiques, com trotar o anar en bicicleta unes quantes vegades a la setmana, us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament.
   • El moment és important quan es tracta de l’efecte de l’exercici sobre el son. Fer exercici massa tard al dia pot provocar un augment de l’energia, que pot provocar dificultats per caure o per dormir. Intenta fer exercici al matí o a la tarda.
2. Reduir la ingesta de nicotina, alcohol i cafeïna. La nicotina i la cafeïna són estimulants que han estat al vostre sistema durant molt de temps. Fumar o beure cafè massa tard al dia pot provocar problemes de son. Intenteu evitar el cafè a primera hora de la tarda i, si fumeu, feu un esforç per deixar de fumar. El tabac pot tenir altres efectes negatius sobre la salut, a més dels problemes per dormir. Tot i que l’alcohol pot provocar somnolència, la qualitat del son que té quan està intoxicat és menor. Intenteu evitar beure més d'una o dues begudes a la nit si voleu dormir de millor qualitat. L’alcohol també interromp el son REM.
3. Reduir l’estrès. Si tens molta tensió a la teva vida, això et pot mantenir despert a la nit. Si voleu dormir de millor qualitat, feu esforços per reduir el vostre nivell general d’estrès.
   • Comenceu pels conceptes bàsics. Intenta estar més organitzat. Els petits canvis, com ara mantenir l’entorn ordenat, poden tenir un impacte dramàtic en l’estrès.
   • Fer pauses. No us obligueu a treballar massa dur durant tot el dia. Si necessiteu una mica de descans, preneu-vos 10 o 15 minuts per relaxar-vos.
   • Mireu les activitats que redueixen l’estrès. Coses com el ioga, la meditació i els exercicis de respiració profunda poden tenir un efecte dramàtic en els nivells d’estrès.
4. Saber quan s’ha de veure amb un metge. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si teniu problemes de son sovint, fins i tot després d’haver realitzat certs canvis. Els problemes de son poden indicar diversos problemes de salut subjacents. És necessària una avaluació mèdica per descartar problemes greus de salut. El vostre metge pot prescriure medicaments per tractar trastorns del son.