Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Obtenir informació sobre les mesures de proteïnes
• Part 2 de 3: càlcul de calories proteiques
• Part 3 de 3: Trieu les proteïnes adequades
• Consells

Saber calcular les calories de les proteïnes (proteïna) pot ser útil en la planificació dels àpats. La proteïna és essencial per mantenir una bona salut, ja que la insuficiència de proteïnes pot provocar fatiga, fam i altres problemes físics. El càlcul del nombre de calories en la planificació de proteïnes i menjars ajudarà a alleujar els problemes derivats d’una massa o massa poques proteïnes.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Obtenir informació sobre les mesures de proteïnes

1. Esbrineu quanta proteïna necessiteu a la vostra dieta. La proteïna com a grup alimentari és una part important de la piràmide alimentària. Els aliments elaborats amb carn, peix, aus de corral, ous, productes de soja, fruits secs i llavors es consideren part del grup alimentari de proteïnes.
   • La quantitat de proteïna que necessiteu a la vostra dieta depèn de la vostra edat i sexe. Les dones adultes necessiten uns 150 grams de proteïna al dia. Si està embarassada, pot ser que hagi d’incloure més proteïnes a la seva dieta, en funció del pes i de l’etapa de l’embaràs. Parleu amb el vostre metge si us preocupa la ingesta de proteïnes durant l’embaràs.
   • Els homes menors de 50 anys necessiten uns 180 grams de proteïna cada dia. Els homes de més de 50 anys només necessiten uns 150 grams de proteïna diàriament.
2. Saber estimar la quantitat de proteïna. Molta gent no sap què són 30 grams de proteïna. Depèn del tipus de proteïna que consumeixi.
   • 30 grams de carn, aus de corral o peix equivalen a 30 grams de proteïna equivalent (la que pertany al grup alimentari de proteïnes). Amb altres aliments, la proteïna es dilueix o es combina amb altres nutrients dels aliments. Això canvia la forma de mesurar la proteïna.
   • 1/4 tassa de fesols cuits conté aproximadament 8 grams de proteïna equivalent. Un ou conté 28 grams de proteïna equivalent. Una cullerada de mantega de cacauet o altra mantega de fruits secs també conté uns 28 grams d’equivalent en proteïna. 15 grams de fruits secs o llavors compten com a 30 grams de proteïna equivalent.
3. Llegiu les etiquetes nutricionals si és possible. Si no esteu segur de la quantitat exacta de proteïna d’un producte, utilitzeu etiquetes nutricionals. Aquests haurien d’informar-vos prou de la quantitat de proteïna d’un aliment en concret, així com del percentatge de proteïna que necessiteu diàriament. Però tingueu en compte que els càlculs de l’etiqueta nutricional es basen en una dieta de 2.000 calories al dia. També intenteu ser honest sobre la quantitat d'un producte concret que mengeu. Moltes persones subestimen o sobrevaloren la quantitat d’un producte que consumeixen.

Part 2 de 3: càlcul de calories proteiques

1. Calculeu les calories diàries totals de proteïnes. Per fer exercici físic, és possible que necessiteu una estimació aproximada de la quantitat de calories que consumeix al dia que provenen de proteïnes. Això us permet calcular coses com el vostre requisit de macronutrients. És bastant fàcil determinar quantes calories diàries provenen de proteïnes.
   • Esbrineu quanta proteïna heu consumit en total en un dia concret. Podeu utilitzar una calculadora de calories en línia per calcular els grams de proteïna d’un aliment concret que consumeix. També podeu utilitzar les etiquetes nutricionals.
   • Un gram de proteïna conté aproximadament 4 calories. Multipliqueu la quantitat total de proteïnes en grams per 4 per determinar quantes calories de proteïna heu consumit al dia.
   • Per a la conversió d'unces a grams, pot ser útil utilitzar un sistema de conversió en línia. La quantitat de grams per unça no és un nombre enter, aproximadament al voltant de 28,3. Pot ser difícil de calcular a mà i la conversió pot ser més fàcil de fer mitjançant un sistema en línia. És possible que també hàgiu d'arrodonir números mentre es converteixen unces a grams.
2. Determineu el percentatge de proteïna en un aliment concret. També pot ser útil saber quanta proteïna conté un determinat aliment. Si intenteu menjar un percentatge determinat d’aliments rics en proteïnes, aquesta informació és essencial.
   • Comproveu quants grams de proteïna conté un aliment. Dividiu aquesta quantitat pel nombre total de calories dels aliments. Després multiplica la suma per 100.
   • Suposem que un aliment té 200 calories i 8 grams de proteïna. En aquest cas, es divideix 200 per 8, resultant 16. Quan es multiplica per 100, en surt a 16. Aquests aliments, per tant, contenen un 16% de proteïnes.
3. Calculeu el vostre requeriment de proteïnes. Si voleu aplicar aquests coneixements a la vostra dieta, esbrineu què necessiteu per a una dieta saludable. Podeu fer-ho parlant amb un metge o un especialista en condicionament físic sobre la vostra dieta, estil de vida i qualsevol objectiu de pèrdua de pes que tingueu. Un metge o especialista en condicionament físic us pot dir aproximadament quantes calories de proteïnes heu de menjar i quin percentatge elevat o baix de proteïna hi ha en un aliment en funció de les vostres necessitats específiques.
   • Generalment es creu que la vostra dieta hauria de contenir un 40% d’hidrats de carboni, un 40% de proteïnes i un 20% de greixos. Això depèn de la vostra dieta, així que consulteu primer el vostre metge o dietista. Tanmateix, ser conscient del percentatge de proteïnes a la vostra dieta pot ser útil perquè moltes persones consumeixen massa almenys un d’aquests macronutrients.

Part 3 de 3: Trieu les proteïnes adequades

1. Trieu proteïna entre una font magra i baixa en greixos. Si us preocupen les vostres opcions dietètiques, trieu fonts de proteïnes magres i baixes en greixos en lloc de les opcions menys saludables. El gall dindi, els mariscs i les aus de corral són bones fonts de proteïnes perquè són baixos en greixos i sovint menors en calories.
   • Si sou vegetarià, podeu obtenir proteïna d’ous, fruits secs, mongetes, productes de soja i formatge. Enganxeu-vos al formatge baix en greixos com a opció saludable.
2. Prepareu proteïnes d’una manera saludable. La forma de preparar les proteïnes us pot assegurar que aporti més o menys calories. Eviteu fregir o coure les clares en un munt d’oli o mantega. Utilitzeu oli d’oliva (bo per al cor) quan prepareu fonts de proteïnes. Bullir o escalfar ous en lloc de fregir-los. No utilitzeu massa sal. L’excés de consum de sal pot provocar problemes com la pressió arterial alta.
3. Eviteu les carns processades. Les carns processades, com les dels aliments congelats o les delicatessen, solen contenir més greixos i calories del necessari. Sovint també contenen massa sal. Trieu carn fresca quan sigui possible.

Consells

• Un cop hàgiu calculat les calories de les proteïnes dels vostres aliments preferits, conserveu aquestes xifres en una taula per a una consulta ràpida.