Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Feu exercicis específics
• Mètode 2 de 3: Creeu un horari d’entrenament
• Mètode 3 de 3: milloreu el rendiment
• Advertiments

Les espatlles poden ser músculs difícils de desenvolupar. Algunes persones troben fàcilment la mida que volen al pit i als braços, però tot i així lluiten amb els deltoides. Per obtenir grans deltoides, feu exercicis que els aïllin i s’orientin específicament a aquests músculs. Assegureu-vos d’entrenar els músculs fins que s’aturin. Planifiqueu el vostre horari d’entrenament per entrenar les espatlles a principis de setmana, quan encara esteu ben descansats.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Feu exercicis específics

1. Feu la pressió amb manuelles. La premsa militar asseguda o de peu és un dels exercicis més eficaços per construir músculs deltoides. Tot i que aquest exercici es pot fer amb una barra o peses, les peses poden ajudar a aïllar les espatlles.
   • Per fer una premsa militar amb peses (també anomenada premsa per sobre), comenceu en una posició estable asseguda o de peu amb els pesos just a sobre del pit. Les mans haurien de passar lleugerament per sobre de les espatlles.
   • Esteneu els braços cap amunt amb un moviment lent i controlat, des dels colzes, per aixecar els pesos per sobre. A continuació, reduïu el pes amb un moviment lent i controlat.
   • Comenceu amb dos o tres grups de vuit a deu repeticions d’aquest exercici. Augmenteu el pes gradualment a mesura que aneu augmentant la força muscular. El vostre objectiu és desgastar-vos les espatlles.
2. Premeu Arnold per augmentar el rang de moviment. La premsa Arnold requereix una rotació completa de les espatlles, cosa que ajuda a augmentar la força en tot el rang de moviment de les espatlles. Comenceu amb les manuelles just a sobre del pit, amb les palmes cap al cos.
   • Aixequeu els pesos igual que amb la premsa superior, però a mesura que aixequeu els braços, gireu el pes. A la meitat de l’ascensor, les manuelles haurien de ser paral·leles als costats. A la part superior, les mans estan girades i els palmells mirant cap endavant.
   • Baixeu de nou i baixeu els pesos amb un moviment lent i controlat. Per començar, feu de dos a tres sèries de vuit a deu repeticions.
3. Feu pujades laterals laterals de manuelles. Les elevacions laterals laterals amb manuelles són un exercici clàssic per aïllar i construir els deltoides, especialment al lateral. Aquest exercici es pot fer assegut o dret. Igual que amb la resta d’exercicis de pressió, l’exercici és més fàcil de fer assegut que de peu.
   • Amb una elevació lateral, comenceu amb els braços als costats. Aixequeu el pes fins a l’altura de les espatlles o just per sobre, i baixeu-lo amb un moviment lent i controlat. Feu dos a tres conjunts de vuit a deu repeticions.
   • Aneu amb compte de no afegir pes massa ràpidament en aquest exercici. Tot i que podeu afegir pes de forma gradual amb el pas del temps, en general és millor afegir representants abans d’afegir pes.
4. Feu rotacions amb el puny del rotador per evitar lesions. L’enfortiment dels músculs del manegot dels rotadors amb rotacions pot protegir l’espatlla de lesions. Les rotacions s’han de fer mitjançant una màquina per cable. Feu-ho al final de cada entrenament.
   • Per fer una rotació interna, agafeu el cable amb el braç més proper a la màquina. Mantingueu el colze doblegat en un angle de 90 graus i estireu el cable cap a dins cap a l’estómac.
   • Per fer una rotació externa, agafeu el cable amb el braç més allunyat de la màquina de cable i feu un moviment invers, movent el braç giratori cap a fora de l’estómac.
   • Feu dos a tres conjunts de vuit a deu repeticions. El pes ha de ser prou pesat per cansar els músculs.
5. Feu volants posteriors en un banc inclinat. La mosca posterior és un exercici amb peses que pot ajudar a construir els vostres delts. Comenceu a l’estómac en un banc inclinat. Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells mirant els uns als altres. Porteu els braços cap endavant de manera que pengin davant vostre, perpendicularment al banc.
   • Mentre exhaleu, aixequeu els pesos fins que els braços s’estenguin a banda i banda com les ales. Premeu els omòplats mentre es mou.
   • Mentre inspireu, baixeu lentament el pes fins a la posició inicial. Comenceu amb tres sèries de 10 repeticions.
6. Feu fileres verticals per entrenar les espatlles. Mantingueu un parell de manuelles amb una empunyadura per sobre de la mà, amb les mans a menys de l’amplada de les espatlles, els braços lleugerament doblegats als colzes i l’esquena recta. Les peses haurien de descansar a la part superior de les cuixes.
   • Exhale i aixequi el pes aixecant els colzes fins que les peses es trobin just a sota de la barbeta, mantenint els colzes més alts que la resta dels braços. Feu un descans a la part superior.
   • Després, respireu mentre baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial. Comenceu amb dos grups de deu repeticions.
7. Concentrar-se en els moviments compostos. Els moviments compostos que fan funcionar més d’una articulació solen donar els millors resultats al llarg del temps. Es tracta d’exercicis al pit i l’esquena en què l’espatlla i els colzes es mouen amb vosaltres.
   • Tot i que el vostre objectiu és desenvolupar grans deltoides externs, és igualment important desenvolupar els altres dos músculs del deltoide, així com els músculs de suport dels braços, el pit i la part superior de l’esquena.
   • La premsa Arnold és un exemple d’un exercici compost perquè implica dues articulacions: els colzes i les espatlles. Aquest exercici treballa les espatlles, així com els músculs de suport dels braços i la part superior de l’esquena.
8. Treballa el tríceps. Per desenvolupar grans deltes exteriors, heu de ser capaços d’entrenar-los fins a l’esgotament. Si teniu un tríceps relativament feble, fallaran abans que les espatlles arribin al punt de fatiga muscular. Construir força al tríceps és essencial si voleu desenvolupar espatlles. Els contrapunts amb manuelles són un exercici fantàstic per desenvolupar els tríceps.
   • Poseu-vos a terra a quatre potes o al costat d’un banc d’exercici amb un genoll al banc i un peu a terra. Mantingueu l’esquena el més recta possible i mantingueu el pes amb el braç paral·lel al cos i el colze doblegat en un angle de 90 graus.
   • Traieu el pes del colze fins que tot el braç sigui paral·lel al tors. Gireu els palmells de manera que estiguin cap amunt. A continuació, baixeu el pes fins a la posició inicial amb un moviment lent i controlat. Comenceu amb tres sèries de deu repeticions d’aquest exercici.
9. Utilitzeu peses en lloc de peses. Sovint obtindreu millors resultats amb peses a mesura que aneu desenvolupant la massa total de les espatlles. Les peses són una mica més difícils de controlar que les peses i tenen un rang de moviment més ampli perquè treballeu tot el múscul.
   • També podeu alternar les peses fent els mateixos exercicis una vegada amb peses i l’altra amb una barra.

Mètode 2 de 3: Creeu un horari d’entrenament

1. No feu més de 100 repeticions per sessió. No heu de fer tots els exercicis que es detallen aquí en una sola sessió, ja que podríeu ferir-vos les espatlles. En lloc d’això, trieu uns quants exercicis que us agradin fer i no feu més de 100 repeticions de tots els exercicis d’una sessió determinada.
   • Pren-t'ho amb calma. Les lesions a l’espatlla solen curar-se lentament i poden causar dolor durant anys.
2. Treballa a l’espatlla a principis de setmana. Si voleu desenvolupar una espatlla ampla, feu els exercicis d’aïllament de les espatlles en el vostre primer entrenament després del dia de descans, de manera que estigueu més refrescats i descansats.
   • Si estàs ben descansat, els exercicis tindran el màxim efecte quan entrenis les espatlles fins que s’aturin. Continuareu desenvolupant massa muscular durant tota la setmana, ja que els altres exercicis també entrenaran les espatlles.
3. Feu una premsa general dues vegades per setmana. Com que aquest moviment en concret no es repeteix en cap dels vostres altres exercicis, podeu fer la pressió general dos cops per setmana. Dediqueu-vos uns dies per recuperar-vos entre sessions.
4. Entrena tot el grup muscular. Tot i que el vostre objectiu és aconseguir espatlles amples, cal que siguin equilibrats. Feu exercicis que enganxin els tres deltoides. El desequilibri en un grup muscular pot provocar dolor i lesions.
   • Abans de començar qualsevol exercici d’espatlla, haureu d’aprendre l’anatomia de les espatlles per poder entendre com funcionen els músculs junts.
   • El múscul deltoide lateral és el múscul específic que voleu construir. Es troba a la part superior de l'espatlla. El deltoide anterior es troba a la part frontal de les espatlles, a prop del pit, mentre que el deltoide posterior corre per la part posterior de les espatlles.
5. Presteu atenció a com se senten les espatlles durant l'entrenament al pit i l'esquena. Atès que les seves espatlles participen en els exercicis de l’esquena i el pit, es poden exagerar fàcilment si no els descansa prou. Si observeu que se senten realment fatigats, reduïu la intensitat del vostre entrenament perquè puguin recuperar-se.

Mètode 3 de 3: milloreu el rendiment

1. Feu que la tècnica sigui més important que el pes. Amb cada exercici d’espatlla que feu, una execució adequada augmentarà el múscul més ràpid que augmentar el pes amb una forma descuidada. Amb el pas del temps, fer exercici amb una tècnica deficient provocarà un ús excessiu o lesions.
   • Si feu exercici en un gimnàs, demaneu a un entrenador o a un aixecador de pes experimentat que examineu críticament el vostre rendiment abans de desenvolupar mals hàbits.
   • Si teniu previst fer exercici a casa al vostre propi gimnàs, encara podeu demanar a un entrenador personal o a un amic experimentat que vingui a revisar la vostra tècnica, sobretot si és nou en exercici.
2. Comproveu la vostra adherència. Si aixequeu una barra en lloc de manuelles, on manteniu la barra determinarà quins músculs s’activen.
   • Agafeu la barra una mica més ampla, amb les mans una mica més separades de l’amplada de les espatlles.
   • Si l’adherència és estreta, amb les mans més juntes, tampoc no aïllaràs els deltoides, perquè els músculs dels braços, de la part superior de l’esquena i del pit fan la major part del treball.
3. Demaneu a algú que us ajudi amb els pesos més pesats. A mesura que el pes es fa més pesat, corre el risc de patir lesions si els músculs renuncien i cal baixar-ne. Un observador us pot ajudar en cas de fatiga muscular durant un exercici.
   • Quan s’utilitzen pesos pesats, no és una bona idea fer exercici a casa sense un observador. Demaneu a un amic que vingui a treballar junts o que vagi a un gimnàs.

Advertiments

• Parleu amb el vostre metge abans d’afegir exercicis nous al vostre horari d’entrenament, especialment si heu patit lesions a l’esquena o a l’espatlla en el passat (recent).