Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Preparació per al salt
• Part 2 de 3: Realització del salt
• Part 3 de 3: posar en forma el cos
• Consells
• Advertiments

El salt és una part essencial dels esports i de la forma física. Saber aterrar correctament després d’un salt pot significar la diferència entre el fracàs i l’èxit en una competició esportiva. Saber saltar des d’un lloc més alt no és només competicions. Podria ser una qüestió de vida o de mort que requereixi un bon salt. Conèixer els passos i passos d’un bon salt i mantenir el cos en bona forma ajudarà a maximitzar el seu èxit en el futur.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Preparació per al salt

1. Tingueu en compte la seguretat en alçada. Tot i que l’alçada és només un dels factors que dicten la seguretat d’una caiguda (juntament amb la superfície de caiguda i l’estil de salt), cal tenir-ho en compte a l’hora de planificar el salt. Caure des d’una alçada de 10 metres o més pot causar ferides greus durant tota la vida o fins i tot la mort.
   • Si participeu en un esport que requereixi saltar des d’una gran alçada, treballeu gradualment i preneu totes les precaucions de seguretat necessàries. També heu de tenir en compte que aterrar repetidament salts des de grans altures pot ser tan perjudicial per a la columna vertebral com un cop al cap per al cervell.
   • Hi ha alguns casos registrats de persones que van caure centenars de metres i van sobreviure. Tanmateix, no prengueu això com a exemple. Aquests esdeveniments es consideren excepcions miraculoses i per una bona raó.
2. Trobeu una superfície tova sobre la qual aterrar. Tant si esteu saltant per diversió com si teniu problemes d’emergència, la superfície en què atereu tindrà un gran efecte en el propi replà. Les superfícies més toves sempre són preferibles a les dures, ja que us ajudaran a absorbir part de l’impacte de l’aterratge.
   • L’herba, la sorra i el fang són bons llocs per destacar. El formigó, en canvi, és gairebé imperdonable.
   • Les superfícies amb ressalts poden suposar una amenaça addicional. L'aterratge en una zona suau, però tacada amb agulles de pi, podria causar un tipus de dolor diferent (però igual d'intens).
3. Utilitzeu sabates que absorbeixin els cops. Quan tingueu temps per preparar-vos per al vostre salt, assegureu-vos de portar alguna cosa als peus que us ajudarà a disminuir la potència. Si teniu com a objectiu un bon aterratge als vostres peus, corre el risc de ferir-los quan no hi ha res que esmorteixi el xoc. La majoria de les sabates esportives contenen aquesta tecnologia d’una forma o altra.
   • Les sabates amb una forta adherència us ajudaran si hi ha risc de relliscades durant la tardor.
4. Intenta relaxar-te. Tot i que pot semblar contraintuitiu quan es prepara per a un gran salt, és important relaxar-se el màxim possible. Si us frustreu innecessàriament, les articulacions es tensaran. Això augmenta el risc de possibles lesions. Si teniu temps, mireu-vos al mirall i digueu-vos que tot anirà bé.
5. Baixeu-vos les bosses tant com sigui possible. Pot haver-hi circumstàncies desafortunades en què hagi de saltar des d’una alçada en cas d’emergència i no fer-ho per l’esport atlètic. Si és així, haureu de ser el més pràctic possible. Mireu al vostre voltant i intenteu veure si hi ha oportunitats d’arribar a terra.
   • Deixar-se penjar d’un marge us pot acostar 6 peus a terra. Aquesta diferència d’altura pot significar molt pel que fa a possibles lesions.
6. Feu que algú preste atenció. És útil que hi hagi algú a prop que us pugui veure el salt i que us digui com és. No cal dir que és més útil si ja tenen coneixements de condicionament físic. Potser el que és més important, la presència d’algú a prop assegurarà que l’atenció mèdica estigui disponible ràpidament si ho necessiteu, per qualsevol motiu.
7. Escalfeu abans de saltar. L'ajup i l'estirament s'han de fer en els minuts anteriors al salt. Fins i tot si no teniu prou temps per fer exercici, una mica de moviment afluixarà les articulacions i farà que el vostre cos tingui la dinàmica adequada per a l’esforç físic.
8. Troba el lloc adequat per aterrar. Si esteu a punt de saltar, cerqueu un lloc on vulgueu aterrar. Un punt d'aterratge específic que hi ha a sota augmentarà la vostra estabilitat. Si només preteneu una àrea àmplia, és més probable que perdeu la concentració.

Part 2 de 3: Realització del salt

1. Simula un salt. Tot i que ja hauríeu d’escalfar-vos, podeu simular un salt just abans de fer el salt real. Molts saltadors esportius l’utilitzen just abans del salt real, com una forma de construir una dinàmica adequada. Heu de fer el mateix quan feu el compte enrere fins al salt. Utilitzeu aquests darrers moments com una oportunitat per controlar tot el que feu mentre es prepara per al salt.
2. Saltar cap al seu objectiu. En un salt a un lloc inferior no hauríeu de saltar molt més alt del que ja sou. Apliqueu la força suficient per entrar en la postura i la dinàmica correctes. Mantingueu els colzes a prop del cos i la barbeta al coll. Posar-se de genolls i saltar endavant tant com sigui necessari. Tot això minimitzarà les possibles lesions.
   • Per mantenir el cos recte, mantingueu els ulls endavant. Això evitarà que el vostre cos es desequilibri al mig del salt.
   • Algunes persones poden patir un atac d’ansietat si es veuen caient prou lluny, de manera que si això us incomoda, és millor no mirar el terra.
3. Segueix agafant la teva forma. Un bon salt atlètic hauria d’acabar en la mateixa postura que va començar. Feu el possible per mantenir el cos recte. Fins i tot en caiguda lliure, és important mantenir la postura vertical i estable. Deixar que les seves extremitats es moguin lliurement augmentarà el risc de lesions.
   • Mantingueu els peus i els genolls junts mentre salteu. Això maximitza la possibilitat d'aterrar als dos peus.
   • Tot i que voleu evitar que el cos es mogui massa, haureu de deixar espai per a la flexibilitat quan el cos toqui a terra.
4. Deixeu espai per moure’s. Donar al vostre cos la llibertat d’ajustar-se quan toqueu el terra és fonamental per evitar lesions. En cap moment heu de bloquejar els genolls i donar als músculs la flexibilitat necessària per contrarestar la força d'aterratge.
   • Doblegar els genolls reduirà el xoc. Assegureu-vos que les cames no es doblegin més de 90 graus.
   • Practicar okupes ajudarà el cos a adaptar-se a aquest canvi quan sigui necessari.
5. Deixeu que el cos es vagi coix. Si el vostre cos és "tou" (en lloc de tens), podreu respondre de manera natural a un aterratge. Aquesta és una manera natural de minimitzar els danys potencials en una caiguda. A part, és una bona idea intentar relaxar-vos el més relaxat possible abans de saltar.
   • Intenteu trobar un equilibri entre mantenir-vos coix i mantenir-vos en la forma correcta.
6. Aterriu als dos peus. Amb qualsevol tipus de salt, aterrar sobre un peu efectivament duplica la pressió sobre aquest peu. Feu el possible per mantenir les cames i els peus units durant tot el salt. Això maximitza la possibilitat que els peus toquin a terra alhora. L'aterratge als dos peus és més important si el salt es fa des d'una gran alçada. Una caiguda desequilibrada pot provocar lesions greus.
   • No intenteu trencar la vostra caiguda amb les mans. Les mans poden amortir part del xoc als peus, però en general només poden suportar una fracció de la pressió que poden suportar els peus.
   • Quan aterri, intenteu aterrar a la part frontal dels peus, separats per l’amplada de les espatlles.
7. Perfecciona un rotllo d'aterratge. No només és una cosa per a les pel·lícules d’acció. Un rodatge d’aterratge pot ser la millor manera d’absorbir el xoc d’una caiguda. Si atereu des d'una rampa, busqueu un rodet en diagonal. Si us empenyeu amb un peu de rotació, eviteu fer massa pressió a la columna vertebral. Mentre aterrau, apunteu una de les espatlles cap a terra en la direcció que vulgueu rodar. En rodar, colpeja a terra amb un peu per donar-te la potència addicional que necessites per completar la tirada.
   • El rodatge és difícil de controlar i s’ha de deixar als atletes entrenats. Només s’indica com una alternativa tècnicament més complicada a l’aterratge als dos peus.
   • Apreneu a rodar cap als dos costats. És una bona pràctica per a la versatilitat atlètica i és possible que preferiu un costat sobre l’altre.
   • Per a la pràctica, els "rotllos gimnàstics" habituals (sense saltar) us poden acostumar a l'experiència de rodar. Són relativament fàcils de fer, sempre que tingueu algun nivell de forma física i flexibilitat. Si voleu practicar amb rotllos diagonals, un parc infantil (amb una superfície tova) és un bon lloc per començar.
   • Els rotllos es converteixen fàcilment en un moviment continu. Per això són tan recomanables per a esports com el parkour.

Part 3 de 3: posar en forma el cos

1. Fer okupes. Les okupes són un exercici de gran nivell. Relativament barats i fàcils de fer en qualsevol lloc, s’orienten a molts músculs que normalment no estan entrenats. Per fer gatzonetes, doblegueu els genolls el més baix possible mantenint l'esquena perfectament recta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i torneu a provar.
   • Les posicions a la gatzoneta són desafiadores al principi si mai no les feu. No obstant això, condicionarà ràpidament el vostre cos.
2. Incloeu pliometria al programa d’entrenament. La pliometria es refereix a una sèrie d’exercicis dissenyats per equilibrar l’ús dels músculs de les cames. Com que les persones solen treballar assegudes, el comportament sedentari ensenya les cames perquè depenguin dels genolls en lloc dels glutis. Plyometrics pretén revertir-ho.
   • Feu una sèrie de petits salts a pocs centímetres del terra. Intenta que els seus aterratges siguin el més silenciosos i suaus possibles.
   • Desplaceu el pes del cos als talons i mantingueu els genolls darrere dels dits dels peus durant tot el moviment.
3. Dormir molt. La majoria de la gent vol passar-se amb cinc o sis hores de son a la nit. Això és massa escàs per a les 7-9 hores recomanades. Els atletes probablement haurien de dormir entre 9 i 10 hores per adaptar-se a tot el desgast que el cos pateix en fer exercici regularment. Si no et dormes prou, poses força al teu potencial de salt.
4. Assegureu-vos que obtingueu prou líquids. L’aigua és necessària perquè el cos funcioni i en necessiteu més quan feu exercici. En el cas de saltar, l’aigua és fonamental per mantenir les articulacions flexibles i fluides. Tingueu a mà una ampolla d’aigua reomplible quan tingueu previst fer exercici o saltar. Beu-lo quan feu un descans.
   • No beveu tanta aigua que us senti inflat. La sensació no dura per sempre, però és incòmoda i limita l’entrenament durant un temps.
5. Feu exercici lentament. Si teniu la sort de poder entrenar a saltar perquè us agrada més que per necessitat, heu d’aprofitar el fet que podeu aprendre al vostre ritme. Comenceu amb petites altures i aneu creixent progressivament. Pot ser que el procés no sigui tan impressionant com intentar fer els majors salts des del principi, però és més eficaç quan només es vol millorar.
6. Seguiu practicant. Saltar pot ser molt divertit. Fins i tot si en algun moment us considereu ben entrenat, és valuós continuar practicant. Atès que alguna cosa com saltar depèn de molts factors diferents, com ara la distància, l'alçada i el pes, els detalls seran diferents cada vegada que ho proveu. Amb el pas del temps, obtindreu una millor comprensió de la millor manera d’utilitzar el vostre cos mentre feu un salt.

Consells

• Si us lesioneu, doneu-vos molt de temps per curar-vos. Si el cos està lesionat, el millor és descansar.

Advertiments

• Mantingueu la boca tancada durant un salt. En cas contrari, el xoc de l’aterratge pot comportar el risc de mossegar-se la llengua si les mandíbules es tanquen sobtadament.
• No saltis des d’un lloc elevat si no cal. Per exemple, saltar des de la porta d’un camió pot causar un xoc de fins a set vegades el pes corporal.