Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: menja lentament
• Part 2 de 3: Menja conscientment
• Part 3 de 3: ajuda a la pèrdua de pes
• Advertiments

Si voleu aprimar, podeu aconseguir-ho menjant més lentament i pensant més en el que mengeu. Investigacions recents han demostrat que els nostres cervells necessiten temps per adonar-se que ja no tenim gana. Quan mengeu molt ràpidament, és possible que el vostre cervell no pugui registrar que ja heu menjat i això pot provocar que acabeu menjant massa. Molts estudis han demostrat que menjar de manera més lenta i conscient us pot ajudar a menjar menys, mantenint el control del vostre pes. Preneu l’hàbit d’algunes maneres senzilles de forçar-vos a reduir la velocitat durant els àpats per poder controlar millor el vostre pes.

Per trepitjar

Primera part de 3: menja lentament

1. Deixeu entre 20 i 30 minuts per a cada menjar. La investigació ha demostrat que si es prenen de 20 a 30 minuts per al menjar, és probable que mengi menys. Les hormones que se secreten del tracte intestinal tenen temps per enviar senyals al cervell, un senyal d’aparició de sacietat o una sensació de sacietat.
   • Si sou menjadors ràpids, probablement podreu aprofitar el temps addicional que dediqueu a cada menjar. És possible que quan mengeu més lentament us sentireu més satisfets.
   • Col·loqueu la forquilla al costat del plat després de cada mos.Això us permet forçar-vos a menjar més lentament i prendre el temps més lentament.
   • Parleu amb amics o familiars quan mengeu. En lloc de centrar-se en menjar l’àpat, parleu amb amics i familiars. La conversa que mantingueu amb els altres us farà menjar amb menys rapidesa.
2. Menja quantitats més petites. Sovint passa que prenem grans quantitats a la forquilla i, a continuació, prenem la següent mossegada a la forquilla abans de buidar la boca. Això significa que mengeu molt més ràpidament i també mengeu quantitats més grans alhora.
   • Preneu picades més petites quan mengeu. Presteu atenció a la quantitat d'aliments que mengeu. Intenteu reduir la quantitat a la meitat.
   • També us heu d’assegurar de mastegar bé. Això també us obligarà a menjar més lentament. A més, quan masteguis lentament, el menjar tindrà més sabor, de manera que podràs gaudir-ne més.
3. Beure aigua amb un menjar. Beure aigua amb el menjar pot tenir una gran varietat d’avantatges pel temps que triga a menjar i per la mida del ventre.
   • Si deixeu la forquilla després de cada mos per obligar-vos a frenar, preneu un glop d’aigua pel mig.
   • Com més aigua prengueu durant un àpat, més us sentireu plens gràcies a una beguda sense calories.
   • Un avantatge afegit és que, com més es beu amb cada menjar, més aigua consumeix durant tot el dia. Això farà que sigui més fàcil beure els vuit o tretze gots d’aigua desitjats al dia.

Part 2 de 3: Menja conscientment

1. Deixa de menjar quan et sents ple. Una cosa que menjar lentament us pot ajudar a entendre la diferència entre estar ple i estar ple. Això també s’anomena “menjar intuïtiu”; escoltes el teu cos i menges quan tens gana i pares quan et sents ple. Això us pot ajudar a perdre pes.
   • Quan mengeu més lentament, és probable que mengeu menys quantitats en total. Això és possible perquè el vostre cervell i els vostres intestins es comuniquen entre vosaltres quan heu rebut prou aliment per satisfer-vos. Si mengeu molt ràpidament, és més probable que continueu menjant fins que estigueu realment plens.
   • Deixeu de menjar quan us sentiu plens en lloc de parar quan esteu plens. Això pot evitar que consumeixi calories innecessàries.
   • Es nota una sensació de sacietat quan ja no tens gana, perds la gana o quan saps que després d’unes picades estaràs realment ple.
   • Si realment esteu plens, us podreu sentir inflats. Intenteu evitar arribar fins a aquest punt tant com sigui possible.
2. No us deixeu distreure. A més d’obligar-se a frenar, assegureu-vos que no us distreu. Per tant, s’han d’eliminar temporalment els objectes que poden causar distracció. Això us permet concentrar-vos millor i centrar-vos en la rapidesa amb què mengeu i en què mengeu.
   • Igual que menjar lentament, els estudis han demostrat que, quan us distreu, podreu acabar menjant més. Això pot fer que guanyeu pes a la llarga.
   • Intenteu passar de 20 a 30 minuts en el menjar sense distreure’s. Apagueu temporalment els telèfons, els portàtils, els ordinadors i els televisors.
3. Eviteu tenir gana abans de començar un àpat. Si heu intentat obligar-vos a frenar la velocitat, és possible que quan tingueu gana o tingueu gana, pugueu ser molt més difícil menjar lentament. Eviteu la sensació de gana, de manera que menjar més lentament us ho facilitarà.
   • Aprèn a reconèixer els signes de fam. Si comença a sentir-se malhumorat, marejat o amb una mica de nàusees quan té gana, tingueu presents aquests símptomes. Aquests símptomes indiquen una necessitat immediata de nutrició per evitar menjar en excés al vostre proper àpat.
   • Fixeu-vos també en els moments en què mengeu. Per exemple, si el dinar és cap al migdia, però el sopar no és fins a les 19:30, és probable que no pugueu superar aquest període sense tenir gana.
   • No dubteu a berenar o menjar entre menjars amb molt de temps. Hauríeu de fer això per controlar la vostra fam.
4. Tingueu en compte el que mengeu. Molta gent passa al pilot automàtic mentre menja els àpats. Si no us fixeu en el que mengeu, sinó que agafeu el vostre menjar i simplement el mengeu, serà difícil perdre pes.
   • Menjar amb el pilot automàtic i no prestar atenció a allò que mengeu pot provocar que mengeu en excés i que després no us sentiu ple. El cervell mai no va rebre el senyal que menjava.
   • Intenteu evitar menjar al cotxe i davant de la televisió. Aquest tipus de distraccions poden dificultar la concentració.
   • Cal forçar-se a centrar-se en el menjar. Penseu en el gust del menjar. Feu-vos les preguntes següents: Com és la textura? Quins sabors tasto? Com em fa sentir aquest menjar?

Part 3 de 3: ajuda a la pèrdua de pes

1. Feu molta activitat física. La dieta té un paper molt important pel que fa a la pèrdua de pes. Tanmateix, si només us centreu a menjar lentament i reflexivament, afegir activitat física pot contribuir a la pèrdua de pes.
   • La majoria dels professionals de la salut recomanen almenys 150 minuts d’activitat física lleu a la setmana.
   • També podeu augmentar l’activitat física a 300 minuts per setmana. Amb una major activitat física, és possible que observeu una pèrdua de pes més gran.
   • També intenteu afegir un o dos dies d’entrenament de força per poder treballar en cada grup muscular important. L’entrenament de resistència s’uneix bé amb l’entrenament de força.
2. Tingueu en compte la vostra dieta. Fins i tot quan mengeu lentament i possiblement mengeu menys, encara és important menjar una dieta equilibrada. Això us ajudarà a perdre pes.
   • Menjar una dieta equilibrada i rica en proteïnes magres, fruites, verdures i cereals integrals, a més de menjar lentament, us pot ajudar a perdre pes.
   • Menja racions adequades de tots els aliments de la "Roda dels Cinc" durant tot el dia. A més, heu de triar una dieta variada de cada llesca.
   • Seguiu les mides recomanades per a cada ració. Seguiu les directrius següents: 85 a 110 grams de proteïna magra, mitja tassa de fruita, una tassa de verdures i dues tasses de fulles verdes i mitja tassa de grans.
3. Limiteu el consum d’aliments rics en calories i aliments rics en greixos i sucre. Fins i tot petites porcions d’aliments rics en calories (com menjars ràpids i dolços) no us ajudaran a perdre pes. Aquests aliments garanteixen que consumeix calories però que no se sentin plens. Recordeu que és millor menjar aliments nutritius i baixos en calories.
   • Tanmateix, no haureu d’evitar aquests aliments completament, sobretot si són els vostres aliments preferits, però heu de limitar-ne el consum per reduir el nombre de calories que consumeix.
   • Compte amb els aliments amb un alt contingut en greixos, com ara: fregits, menjars ràpids, talls grassos de carn i carns processades.
   • Vigileu també els aliments rics en calories i sucres afegits com ara: refrescos, dolços, galetes, pastes, gelats i altres postres.

Advertiments

• Parleu sempre de la vostra situació amb un professional de la salut abans d’emprendre una nova dieta. Es tracta de descartar si hi ha riscos associats a la dieta. El vostre metge podrà determinar si la dieta en qüestió és adequada per a vosaltres i és segura per a vosaltres.