Feu una posició a la gatzoneta

Vídeo: G&M#243 - Buenas prácticas que harán que avances más rápido en jiu jitsu

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 8: Precaucions bàsiques
Mètode 3 de 8: Mètode segon: la presència a la gatzoneta
Consells
Advertiments
Necessitats

La posició a la gatzoneta és un excel·lent exercici del cos superior i inferior que s’orienta principalment a les cuixes i els glutis, però també és molt exigent als isquiotibials i a la part inferior de l’esquena. Hi ha moltes variants de la posició a la gatzoneta i us mostrarem com fer-les.

Per trepitjar

Mètode 1 de 8: Precaucions bàsiques

No porteu cinturó de tirants. Un cinturó de tirants sosté l’esquena i la manté en posició en relació amb la resta del cos, cosa que l’esquena hauria de poder manipular per si sola.
Mireu recte. Doble els genolls mantenint l'esquena recta, com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu els talons a terra. Assegureu-vos de baixar-vos fins que les cuixes siguin paral·leles a terra per a un moviment complet.
Mantingueu la part superior del cos tensa en tot moment.

Mètode 3 de 8: Mètode segon: la presència a la gatzoneta

Poseu-vos davant d’una cadira resistent com si voleu seure.
- Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, mirant cap a fora amb un angle lleuger.
- Agafeu una manuella a cada mà. Si tot just comenceu amb les posicions a la gatzoneta, les peses de 2,5 lliures (5 lliures) estan bé. Si observeu que us feu més forts, podeu començar a augmentar el pes.
Mantingueu una manuella. Utilitzeu les dues mans i subjecteu els dos extrems de la manuella.
- Col·loqueu els peus. Col·loqueu els peus una mica més enllà de l’amplada de les espatlles, en un angle d’uns 45 graus entre si.
- Aixequeu els talons del terra. Equilibri a la part frontal dels peus i doblega els genolls.
Si esteu a punt per fer un veritable repte, proveu la posició a la gatzoneta. Si encara no esteu preparat per a pesos pesats, enganxeu-vos a un pes amb poc o cap pes de moment.
- Des d’un ampli agafador, aixequeu la barra per sobre del cap amb els colzes bloquejats.
- Empeneu els omòplats i assegureu-vos que el nucli estigui ajustat.
- Mentre mireu cap endavant, manteniu l'esquena recta i doblegueu els genolls. Mantingueu els talons a terra.
- Contracteu els abdominals i manteniu l'esquena recta en una posició gairebé neutral (l'esquena lleugerament arquejada és gairebé inevitable).
- Baixeu-vos cap avall i cap enrere de manera controlada fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. Estireu les espatlles cap enrere i repartiu el pes uniformement pels dos peus tot el temps.
- Des de la posició baixa, empenyeu el pes cap amunt amb els talons mantenint la part superior del cos tensa tot el temps.

Consells

El moviment cap amunt i cap avall en una posició a la gatzoneta s’ha de fer lentament i amb precisió (excepte en aquells casos en què el guia un entrenador i estigui molt segur del que està fent). No només "caure" en el moviment cap avall. De la mateixa manera, el moviment ascendent equival a només posar-se dret; no intenteu mai saltar ni botar.
Per tenir una idea del moviment correcte, practiqueu la posició a la gatzoneta sense pes mentre us quedeu amb la cara a la paret i els dits dels peus a uns quants centímetres del sòcol. Sens dubte, això ajudarà a corregir el moviment si tendeix a inclinar-se cap endavant.
Mantingueu l'esquena en posició vertical mentre realitzeu la posició a la gatzoneta. Si les cuixes són paral·leles al terra, tenseu els glutis i les cuixes per tornar a pujar.
No utilitzeu corretges de genoll de reforç. Pressionen el fluid dins del genoll al menisc, cosa que pot provocar una pressió excessiva sobre el lligament creuat anterior del genoll.
Si és possible, utilitzeu suports de barra a la part inferior del bastidor per acomodar el pes si no podeu tornar a pujar i penjar el pes al bastidor. En aquest cas, en lloc de caure amb el pes, podeu simplement seure a terra i deixar que la barra estigui amortida pels suports de la barra.
No és cert que fer gatzonetes et doni unes natges enormes. El grau en què això succeeix i la forma depèn de la vostra predisposició genètica.

Advertiments

No broteu de la posició a la gatzoneta. Sovint això passa quan algú vol utilitzar l’impuls del moviment descendent per ajudar amb la primera part del moviment ascendent. Això crea una tensió extremadament alta a tota l'articulació del genoll i, finalment, pot provocar lesions. Quan es porta a un extrem, literalment pot provocar la dislocació del genoll.
No sempre és necessari que algú vigili, només quan aixeca pesos molt pesats.
Les okupes poden ser molt perilloses si no es fan correctament. MAI no gireu l’esquena d’una manera inusual i assegureu-vos que els genolls no caiguin mai cap endavant.
No arqueu mai l’esquena. Quan l’esquena és recta, el pes es recolza a les cames. Si l’esquena està arquejada, el pes es recolza a la part superior del cos i a la part inferior del coll. No estan construïts per a això!
No hi ha evidència científica que la posició a la gatzoneta abans de la pubertat pugui interferir en el creixement del cos.
L'ús de blocs o alguna altra elevació sota els talons (que alguns culturistes fan per aïllar determinats grups musculars) farà que els genolls passin dels dits del peu, cosa que pot danyar-los amb el pas del temps.