Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: alleujament immediat de la periostitis
• Mètode 2 de 3: exercicis físics per a la periostitis
• Mètode 3 de 3: estratègies per prevenir la periostitis
• Consells
• Advertiments

La periostitis és una lesió esportiva freqüent que es produeix quan els esportistes fan un ús excessiu de les cames, sobretot mentre corren. Amb la periostitis, la zona al llarg de la tibia fa mal, que pot ser causada per músculs inflats o fractures per estrès. Depenent de la gravetat de la lesió, la periostitis pot causar molèsties durant diversos dies o durar diversos mesos. Seguiu llegint per esbrinar com tractar i prevenir la periostitis.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: alleujament immediat de la periostitis

1. Descansa. Com que la periostitis és gairebé sempre causada per un sobreesforç durant l'exercici, el primer que cal fer és ajustar l'entrenament i fer només aquells exercicis que pugui realitzar sense dolor. Reposar pot curar els músculs inflats al llarg de la tibia.
   • Eviteu correr, córrer o córrer massa ràpid quan es recuperi de la periostitis.
   • Si encara voleu fer exercici durant el període de recuperació, opteu per altres esports menys estressants, com ara anar en bicicleta o nedar.
2. Poseu-hi gel a les canyes. En la majoria dels casos, la periostitis és causada per músculs inflamats. Si hi col·loqueu gel, calmarà el dolor i reduirà la inflamació.
   • Ompliu una bossa de congelador amb gel, segeleu-la i emboliqueu-la amb una tovallola fina. Apliqueu-ho a les vostres canyes en intervals de 20 minuts.
   • Mai poseu gel directament a la pell. Això pot danyar la pell.
3. Prengui antiinflamatoris no esteroïdals (AINE). Medicaments com l’ibuprofè, el naproxè i l’aspirina ajuden a reduir la inflamació i el dolor.
   • Assegureu-vos de prendre només la dosi recomanada, ja que els AINE poden provocar un major risc de sagnat i úlceres estomacals.
   • No prengueu AINE per al dolor perquè pugueu fer exercici com ho feu normalment. Amb això, només s’aborda un símptoma i no el problema. Només empitjorarà la seva periostitis.
4. Aneu al vostre metge. Si la vostra periostitis us dificulta mantenir-vos dret i caminar sense dolor, haureu de buscar atenció mèdica. És possible que tingueu fractures que us facin mal a les cames. En casos rars, és necessària una cirurgia per tractar fractures per estrès i altres causes de periostitis.

Mètode 2 de 3: exercicis físics per a la periostitis

1. Estirar-se al matí. Afluixeu els músculs estirant-los abans de començar el dia. Proveu aquests exercicis d'estirament per ajudar a la vostra periostitis a curar-se més ràpidament:
   • Estira a les escales. Poseu-vos en un esglaó o esglaó perquè els dits dels peus pengin sobre la vora. Apunteu els dits dels peus cap avall i estireu-los cap al sostre. Repetiu-ho 20 vegades, després descanseu uns segons i, finalment, feu l’exercici 20 vegades més.
   • Estirar-se agenollat. Agenolleu-vos amb la part superior dels peus al terra. Després, feu un pas enrere lentament amb la part posterior del peu plana a terra. Ara hauríeu de sentir els músculs de l’estirament de la canyella.
   • Estireu el tendó d’Aquil·les si sentiu dolor a l’interior de la canya, que és el més freqüent. Si sentiu dolor a la part exterior de la cama, estireu el múscul del vedell.
2. Entrena els músculs de la teva canyella. Fent aquests exercicis unes quantes vegades al dia en lloc de córrer, els músculs es curaran en poc temps.
   • Seieu i utilitzeu els dits dels peus per fer formes o les lletres de l’alfabet al terra.
   • Camineu sobre els talons durant 30 segons i després camineu de la manera normal durant 30 segons més. Repetiu-ho 3 o 4 vegades.
3. Comenceu a córrer lentament de nou. No augmenteu la distància a peu més d’un 10 per cent a la setmana. Si sentiu que torna la periostitis, camineu distàncies més curtes fins que el dolor desaparegui.

Mètode 3 de 3: estratègies per prevenir la periostitis

1. Escalfeu abans de fer exercici. Acostuma a escalfar-se abans de trotar o córrer o practicar un esport com el futbol o el bàsquet que comporta caminar molt.
   • Feu un trot lent abans de córrer a distàncies més llargues.
   • Feu una caminada ràpida durant uns minuts abans de començar la carrera.
2. Exercici sobre una superfície tova. La peritònia es pot causar per córrer a la vorera, al carrer o a les superfícies d’asfalt. La canyella absorbeix la majoria dels xocs.
   • Córrer per camins de terra o gespa en lloc de la carretera o la vorera.
   • Si heu de córrer a la carretera, alterneu córrer amb bicicleta, natació i altres esports perquè no camineu per la vorera ni pel carrer cada dia.
3. Substitueix les sabates de córrer. Quan les sabates estan gastades, les sabates noves amb un millor amortiment poden ajudar a dispersar la pressió sobre les seves canyes. En cas de sobrepronació o sobrepronació (supinació) podeu comprar sabates especials que us ajudaran a solucionar aquest problema.
4. Proveu d’ajuts ortopèdics. Si sovint teniu periostitis, podeu demanar al vostre metge que us prescrigui les ortesis per als peus o els suports de l’arc. Es tracta de plantilles especials per a les sabates que canvien la manera de tocar el terra amb els peus. També eviten que les cames sobrecarreguin.

Consells

• Poseu plantilles a les sabates de córrer o pregunteu al vostre metge sobre altres ajudes ortopèdiques que poden ajudar a tractar la periostitis.
• Utilitzeu sabates de córrer que us recolzin els peus i la biomecànica durant la carrera.
• Com a precaució, continueu fent estiraments de la canyella fins i tot després que el dolor a les vostres canyelles hagi disminuït.

Advertiments

• Eviteu córrer per superfícies dures o turons durant períodes prolongats fins que noteu que la periostitis s'ha curat completament. A continuació, comenceu a córrer lentament per sobre de turons i pendents.
• No córrer sempre en cercles en la mateixa direcció o pel mateix costat de la carretera. Córrer en una direcció diferent o caminar per l’altre costat de la carretera de manera que una cama no es sotmeti a més tensions que l’altra.