Prevenir la diabetis tipus 2

Vídeo: ¿Cómo prevenir la diabetes tipo 2?

Content

Per trepitjar
Part 1 de 3: desenvolupar hàbits alimentaris saludables
Part 2 de 3: ajustar el vostre estil de vida
Part 3 de 3: Comprendre la diabetis
Consells
Advertiments
Necessitats

En els darrers anys, el nombre de casos de diabetis tipus 2 s’ha disparat, fins al punt que ara es considera una epidèmia al món occidental. La diabetis tipus 2 solia ser una malaltia bastant lleu i rara que feia dies que patia la gent gran, però avui s’ha convertit en una malaltia crònica. Aquest tipus de diabetis afecta persones de totes les edats, races i procedències i és una de les principals causes de mort prematura a molts països. Cada deu segons algú al món mor de diabetis tipus 2. Afortunadament, hi ha una manera excel·lent de prevenir aquesta forma de diabetis: adoptar i mantenir un estil de vida saludable. .

Per trepitjar

Part 1 de 3: desenvolupar hàbits alimentaris saludables

Comprendre el vincle entre la dieta i la diabetis. El consum excessiu d’aliments que contenen molt sucre i / o colesterol augmenta el risc de prediabetes i el desenvolupament de diabetis tipus 2.) i redueix el risc de diabetis tipus 2.
Menja més fruites i verdures. Intenta menjar de set a nou racions diàries de fruita. Tot i que les fruites i verdures congelades i seques també tenen avantatges, heu d’escollir productes frescos de temporada: aquests tenen els valors nutricionals més alts. Intenteu limitar la ingesta de conserves de verdures ja que contenen més sal.
Tria fruites i verdures de diferents colors. Un color més profund sol dir que conté més nutrients. Per tant, és millor menjar una gran varietat de fruites i verdures diferents, en tants colors com sigui possible. Per exemple, centreu-vos en:
- Verdures de color verd fosc, com ara: bròquil, espinacs, col verda i cols de Brussel·les.
- Verdures de taronja, com ara: pastanagues, moniatos, carbassa i carbassa d’hivern.
- Fruites i verdures vermelles, com ara: maduixes, gerds, remolatxa i raves.
- Productes grocs, com ara: bombes, mango i pinya.
Menja hidrats de carboni complexos. Omet les pastes, el pastís, les patates fregides i altres carbohidrats processats. En lloc d’això, opteu per hidrats de carboni saludables, com els que es troben en fruites, verdures, cereals integrals i pa fresc. Trieu opcions riques en fibra; s'ha demostrat que la fibra redueix el sucre en la sang en actuar com a "fregona". Alenten el procés digestiu i la velocitat amb què la glucosa entra al torrent sanguini.
- Menja llegums com mongetes, pèsols, llenties, mongetes negres, mongetes de pluvió i cigrons.
- Trieu cereals integrals, arròs integral, cereals per esmorzar de gra sencer i pasta de gra integral.
- Opteu per productes de pa integral, com ara bagels, pa de pita i truites.
Limiteu la quantitat de sucre que beveu. Les begudes ensucrades, com ara refrescos i "sucs" que no contenen molt de suc, són excel·lents fonts d'excés de sucres i de calories buides. Intenta saciar la set amb aigua tant com sigui possible. Si us preocupa la qualitat de l’aigua, compreu un filtre. Si esteu acostumat a beure begudes ensucrades, el vostre cos anhelarà begudes dolces fins que desfeu l’hàbit.
- Els refrescos, els sucs de fruita, les begudes de fruita, l’aigua aromatitzada, l’aigua aromatitzada, les begudes energètiques, etc., són fonts de sucre invisible que el vostre cos no necessita. Més aviat, deixeu aquestes begudes i beveu-les només com a deliciós. Confieu més aviat en aigua i llet.
- Si esteu cansats d’aigua plana de l’aixeta, opteu per aigua mineral amb gas i gasosa. Unes gotes de suc de taronja acabat d’esprémer o una llimona són suficients per donar un bon gust a aquestes begudes.
- També podeu gaudir de cafè i te sense sucre amb moderació.
No mengeu sucres ni carbohidrats refinats. Els carbohidrats refinats, com els productes de farina blanca, es converteixen immediatament en sucre quan els consumeix. El sucre s’amaga en molts aperitius. Alguns s’expliquen per si mateixos, com ara pastissos, pastissos, dolços i xocolata; d’altres són menys evidents, com els de les barres de fruites i el iogurt endolcit. El sucre és barat, satisfà els desitjos i dóna un impuls ràpid al bany de la tarda. No prengueu massa sucre ni agafeu-lo quan necessiteu un impuls.
- Tingueu en compte que el sucre també es pot "amagar" en productes on no els espereu, com ara al cereal per esmorzar. Trieu cereals per esmorzar que tinguin menys sucre i que siguin de gra sencer. També podeu substituir els vostres grans rics en sucre per farina de civada, amarant o altres opcions de gra sencer. Proveu de fer el vostre propi muesli. Llegiu els ingredients de l’envàs de tots els productes abans de comprar-los.
Proveu-vos d’aperitius saludables. Substitueix els aperitius ensucrats per fruites, verdures, fruits secs i altres aliments saludables. La fruita fresca de temporada pot satisfer la dolça gana. Els fruits secs salats poden substituir els aperitius salats com les patates fregides i també contenen nutrients com fibra, greixos saludables i proteïnes.
Menja greixos més saludables. Que tot el greix sigui dolent per a vosaltres és un malentès habitual. El menjar ràpid fregit és dolent per a vosaltres, és clar. Però el salmó i els fruits secs, per exemple, també són rics en greixos, però aquest greix ofereix molts beneficis saludables. L’alvocat també és un producte que conté molts greixos saludables. És molt més important evitar els greixos processats, els greixos trans, els greixos (parcialment) saturats i els greixos vegetals sempre que sigui possible, en lloc de retirar completament els greixos de la seva dieta.
Guardeu llaminadures per a ocasions especials. Pot semblar un càstig no menjar sucre la resta de la vostra vida. És per això que no està gens malament lliurar-se a aquests productes de tant en tant, sense llençar immediatament tots els seus hàbits alimentaris saludables. Fins i tot podeu trobar que us agraden encara millor els dolços si només els mengeu en ocasions especials.
Intenteu no pensar en els vostres hàbits alimentaris com a "dieta". Les "dietes" tendeixen a fallar perquè tenen un caràcter temporal i tenen un "punt final". Intenta pensar que la teva nova manera de menjar canvia els teus hàbits alimentaris i no com una dieta temporal. Això us ajudarà a mantenir els nous hàbits sense massa esforç. També podeu trobar que aprimeu sense haver d’esforçar-vos i sense que sigui molt estressant.
- Recordeu que l’objectiu de mantenir-se sa és tota la vida. Recordeu també que les persones amb sobrepès ja poden reduir el risc de diabetis en un 70% si perden només el 5% del seu pes total.
Intenta menjar menys al vespre. Si sou prediabètic, també heu de menjar menys abans d’anar a dormir; almenys no mengeu coses que contenen molta proteïna. A més, procureu no beure cap beguda que no sigui aigua i eviteu les begudes alcohòliques, amb cafeïna i ensucrades.
- Si encara teniu gana després del sopar, proveu de menjar aperitius baixos en calories i hidrats de carboni i que repercutiran menys en el sucre en la sang. Pensar sobre:
  - Bastons d’api
  - Pastanagues
  - Rodanxes de pebre
  - Un grapat de nabius
  - Quatre ametlles (o fruits secs similars)
  - Un bol de crispetes
No us convertiu en un consumidor d’emocions. Intenteu distingir entre menjar com a resposta emocional i menjar per satisfer la fam real. La fam física es pot satisfer amb gairebé qualsevol aliment, mentre que la fam emocional sol manifestar-se en el desig d’un aliment en particular.
- Penseu en la possibilitat de contractar un psicòleg o dietista si no creieu que pugueu desfer-vos del menjar emocional.
Menja més lentament per evitar menjar en excés. L’estómac triga uns vint minuts a rebre el senyal del cervell que està ple. Mentrestant, podeu començar a menjar massa: molt més del que realment necessiteu.

Part 2 de 3: ajustar el vostre estil de vida

Feu exercici per aprimar-vos. El Programa de prevenció de la diabetis (DPP) ha demostrat que les persones que van perdre aproximadament un 5 a un 7% del pes corporal i van fer exercici durant mitja hora cinc dies a la setmana van reduir el risc de diabetis en un 58%. Per molt o poc que peseu, fer exercici és extremadament important per mantenir-vos sans. L’excés de greix corporal evita la descomposició de la glucosa, que és necessària per obtenir energia. Fins i tot mitja hora d’exercici al dia us pot ajudar a prevenir la diabetis i a mantenir un pes corporal saludable.
Feu una passejada durant la pausa per dinar. Si no creieu que tingueu temps per fer exercici, proveu de caminar mitja hora durant el descans per dinar cinc dies a la setmana. Aquesta pot ser una manera d’afegir exercici a la vostra rutina.
Esports després de la feina. Podeu evitar l’hora punta si toqueu el gimnàs després de la feina o passegeu ràpidament 45-60 minuts després de la feina. Com a resultat, és possible que torneu a casa una mica més tard, però us sentireu més relaxats; al cap i a la fi, ja heu treballat i heu evitat l'estrès del trànsit.
Treure el gos a passejar. Els gossos faciliten l’exercici i són una responsabilitat que obliga a sortir. Si no teniu gos (o no en voleu), ofereu-vos a passejar el gos del veí.
Aneu a les botigues en lloc de conduir. A menys que hagueu d’aixecar bosses pesades, segur que podeu anar caminant fins a la botiga.Porteu un amic o un familiar per fer-vos companyia; xatejar caminant fa que la caminada sembli més curta.
Escolta música mentre fas exercici. Posa la teva música alegre i preferida al teu iPod o reproductor de MP3. Fins i tot podeu compilar una llista de reproducció que imiti el vostre entrenament, amb un "escalfament" lent, mitja hora de música uptempo (en execució) i després un "refredament" de 3-4 minuts. Deixeu que la vostra llista de reproducció duri X minuts per saber exactament quan heu fet prou exercici.
Limiteu l’estrès. L’estrès s’associa amb nivells alts de glucosa que poden provocar diabetis. Això es deu al fet que quan el vostre cos reconeix que esteu estressat, es posa en mode de lluita o fugida que desordena l’equilibri hormonal. Aquesta fluctuació hormonal també augmenta la possibilitat que guanyeu pes. Per reduir l'estrès, heu de:
- Identifiqueu per què us estresseu. Esbrinar per què està estressat us ajudarà a abordar i limitar aquests factors d’estrès.
- Aprèn a dir que no. Prendre massa a la forquilla pot augmentar l’estrès. Saber on es troben els seus límits i aprendre a dir que no. Apreneu també a demanar ajuda si la necessiteu.
- Expressa les teves emocions. De vegades, parlar amb algú sobre l’estrès pot reduir-lo. També poden veure la situació com un foraster i ajudar-vos a trobar una solució.
- Gestioneu correctament el vostre temps. Apreneu a donar prioritat i veure quan algunes coses poden trigar una estona. Intenteu calcular quant de temps dedicareu a cada tasca i intenteu organitzar el dia segons aquestes expectatives.
Dormir molt. Els adults necessiten almenys sis, però preferiblement almenys set hores de son. És el temps que el cos necessita per recuperar-se, de manera que tots els nervis i altres sistemes es poden calmar. Dormir prou és essencial per mantenir el sucre en la sang i la pressió arterial, tots dos estan relacionats amb la diabetis.
- Si no podeu dormir a la nit, proveu de reduir el "temps de pantalla" abans d'anar a dormir. Intenta dormir en una habitació fosca, possiblement amb una màquina de so. Limiteu també la quantitat de cafeïna que beure durant el dia.
- Pregunteu al vostre metge sobre remeis medicinals o herbaris que us poden ajudar a dormir millor.

Part 3 de 3: Comprendre la diabetis

Diferenciar els diferents tipus de diabetis. La diabetis afecta la manera com es processa el sucre en la sang (glucosa) al cos. La glucosa és una font d’energia essencial i és present al torrent sanguini després de la digestió. Normalment produïda pel pàncrees, la insulina produeix la glucosa de la sang i la transporta a les cèl·lules del fetge, als músculs i al greix. Allà, la glucosa es converteix en energia útil per al cos. La diabetis es divideix en diabetis tipus 1, tipus 2 i gestacional.
- Diabetis tipus 1: Aquesta condició destrueix més del 90% de les cèl·lules productores d’insulina del pàncrees. Això fa que el pàncrees deixi (gairebé) de produir insulina. La diabetis tipus 1 sol presentar-se abans dels 30 anys i pot estar relacionada amb factors ambientals i la predisposició hereditària.
- Diabetis tipus 2: El pàncrees continua produint insulina (de vegades més que mai), però el cos desenvolupa resistència a la insulina. Com a resultat, el nivell de sucre sempre es manté massa alt i la insulina no s’absorbeix correctament. Aquest tipus de diabetis també es pot produir en nens i adolescents, però normalment es produeix després dels 30 anys. Com més gran sigui, major serà el risc d'aquesta forma de diabetis.
- Diabetis gestacional. Aquest tipus de diabetis es desenvolupa en algunes dones embarassades. Si aquesta malaltia no es detecta ni es tracta, pot tenir efectes secundaris greus: la mare i el nen per néixer poden resultar ferits. Si heu tingut diabetis gestacional, teniu més risc de desenvolupar diabetis tipus 2 més endavant a la vida.
Conèixer els perills de la diabetis tipus 2. Comprendre com la diabetis pot alterar la vostra vida us pot motivar a fer la dieta i els ajustaments d’estil de vida necessaris. Algunes complicacions de la diabetis tipus 2 poden ser força greus. Les possibles complicacions inclouen:
- Reducció del flux sanguini cap a la pell i els nervis
- Substàncies greixoses o coàguls sanguinis que bloquegen els vasos sanguinis (arteriosclerosi)
- Insuficiència cardíaca o ictus
- Visió permanentment pobra
- Insuficiència renal
- Danys als nervis
- Inflamació, infecció i danys a la pell
- Angina de pit
Conegueu els factors de risc que podeu controlar. Vostè controla alguns dels factors que augmenten el risc de diabetis. Aquests factors de risc inclouen:
- Obesitat: Segons l’índex de massa corporal, un IMC superior als 29 anys augmenta el risc de diabetis fins a un 25% i perdre pes pot reduir dràsticament aquest risc.
- Un diagnòstic de malalties del cor o colesterol alt: Els riscos cardiovasculars inclouen hipertensió arterial, colesterol HDL baix i colesterol LDL alt. La investigació ha demostrat que un de cada quatre europeus que patien aquests factors de risc també era prediabètic. Una dieta i exercici adequats poden ajudar a reduir el risc d’insuficiència cardíaca i de colesterol elevat.
- Menjar molt sucre, colesterol i aliments processats: La vostra dieta està estretament relacionada amb la diabetis. Centreu-vos en aliments més saludables.
- Exercici irregular o sense exercici: Fer exercici físic menys de tres vegades per setmana augmenta el risc de diabetis. Intenta afegir activitat física a la teva rutina diària.
Reconeix els factors de risc que estan fora del teu control. També hi ha factors de risc que no podeu controlar. Tanmateix, ser conscient d’aquests factors us pot ajudar a avaluar el risc de desenvolupar la malaltia. Els factors de risc inclouen:
- Els majors de 45 anys són: Sabeu que les dones premenopàusiques tenen el suport dels estrògens. L’estrogen ajuda a eliminar els àcids grassos que causen resistència a la insulina i permet que la insulina absorbeixi la glucosa més ràpidament
- Tenir un pare, un germà o un altre membre de la família que tingui diabetis tipus 2: Això pot indicar que teniu una predisposició genètica a la diabetis.
- Ha tingut diabetis gestacional: Gairebé el 40% de les dones que han tingut diabetis gestacional tenen un major risc de contraure posteriorment diabetis tipus 2.
- Néixer amb un pes baix al naixement: El baix pes al naixement augmenta el risc de diabetis en un 23% en nadons de menys de 5,5 lliures i en un 76% en nadons de menys de 5 lliures. .
Actua de manera oportuna. Es pot corregir un nivell elevat de sucre en sang abans que es produeixi un dany permanent. Si teniu els factors de risc associats a la diabetis, és important que feu una prova regular de sang o orina. També heu de respondre ajustant els factors de risc que teniu a les vostres mans. Si les proves revelen que sou prediabètic, teniu un major risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en el futur. Aquest diagnòstic pot ser aterridor, però el veieu principalment com una motivació per recuperar la vostra salut. Les modificacions de l’estil de vida poden alentir, revertir o fins i tot prevenir la diabetis tipus 2.
- La prediabetes és quan la glucosa en sang és superior al normal. La prediabetes és un precursor de la diabetis i indica que el cos ja té més problemes per processar la insulina.
- La prediabetes és reversible. Si ignoreu els senyals d’alerta, l’American Diabetes Association adverteix que les possibilitats de contraure diabetis tipus 2 en deu anys s’acosten al 100%.
- El CDC recomana que qualsevol persona major de 45 anys es faci la prova si també té sobrepès.
Torneu a provar. Torneu a fer la prova després de sis mesos si heu fet tot el possible per fer canvis a la vostra dieta i estil de vida. El metge us pot mostrar com ha canviat el sucre a la sang.
- Mantingueu sempre el contacte amb el vostre metge. Seguiu els consells del metge.
- Si necessiteu ajuda, demaneu ajuda a un dietista. Us pot ajudar a preparar una bona dieta.

Consells

Si teniu més risc de patir diabetis, feu una prova regular de sang i orina. Establiu recordatoris automàtics al telèfon o a l'ordinador perquè no oblideu les cites.
Les investigacions realitzades als Països Baixos han demostrat que les persones que mengen moltes patates, verdures, peix i llegums tenen un risc menor de diabetis.
Els nadons lactants tenen menys risc de patir diabetis tipus 1 que els lactants amb biberó.

Advertiments

La diabetis no tractada pot provocar malalties del cor, que al seu torn poden ser fatals. Si descobriu que teniu factors de risc per a la diabetis o si la investigació revela prediabetes, feu els ajustaments més saludables per revertir la malaltia i evitar un diagnòstic de diabetis.
Consulteu sempre al vostre metge abans de fer canvis dràstics en la dieta i en l'estil de vida. D'aquesta manera, podeu estar segur que els ajustos són segurs.