Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 5: premeu els omòplats junts
• Mètode 2 de 5: rotllos de coll
• Mètode 3 de 5: extensions i rotacions assegudes
• Mètode 4 de 5: l'estirament de l'àguila
• Mètode 5 de 5: el tram de papallona
• Consells
• Advertiments

Els músculs de la part superior de l’esquena tendeixen a quedar-se atrapats i tensos, sobretot si es fa una gran part del treball de dia mentre està assegut. Fent diversos estiraments lleugers, podeu relaxar els músculs, preparar-vos per fer un entrenament o fins i tot aprendre a tenir una postura millor. Si teniu dolor a la part superior de l’esquena, consulteu un metge abans de començar a estirar-vos.

Per trepitjar

Mètode 1 de 5: premeu els omòplats junts

1. Seure o posar-se dret amb l’esquena recta. Aquest tram és fantàstic, ja que es pot fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment, tant si esteu fent feina asseguda com de peu.
2. Doble els braços i empènyer els colzes cap enrere. Fingiu que proveu de tocar els colzes darrere de l’esquena. El pit sortirà mentre estireu els músculs de l’esquena.
3. Repetiu-ho cinc vegades. Torneu a la posició inicial i repetiu l'estirament. Segueix repetint fins que la part superior de l’esquena se senti una mica menys tensa.

Mètode 2 de 5: rotllos de coll

1. Seure o posar-se dret. Centreu-vos a mantenir l'esquena recta i recta. Es tracta d’un exercici que es pot fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc per alleujar la tensió de la part superior de l’esquena i del coll.
2. Deixeu que el cap pengi cap endavant. Deixeu que la barbeta apunti cap al pit.
3. Gireu lentament el cap cap a la dreta. Eviteu realitzar el moviment massa ràpidament.
4. Gireu el cap cap enrere fins que estigueu cap al sostre. Feu girar el cap cap enrere fins on pugueu per estirar realment els músculs del coll.
5. Feu girar el cap cap enrere cap a l’esquerra. Deixeu de rodar quan el cap torni a estar a la posició inicial. Repetiu aquest tram cinc vegades.

Mètode 3 de 5: extensions i rotacions assegudes

1. Seure en una cadira amb un respatller ferm. Comenceu amb l'esquena completament recta i mireu cap endavant. Mantingueu els peus plans a terra i deixeu penjar els braços als costats. Aquesta és la posició inicial de cada extensió i tram rotacional.
2. Doble l'esquena de manera que estigui cap amunt. Mantingueu les mans darrere del cap i arqueu l’esquena, mantenint la barbeta cap amunt, apuntant cap al sostre. Mantingueu aquesta posició durant deu segons i relaxeu-vos de nou. Repetiu-ho cinc vegades.
3. Gireu d’un costat a un altre. Creieu els braços i agafeu-los contra el pit. Mantingueu els peus plans a terra i gireu la part superior del cos cap a l’esquerra. Mantingueu aquesta posició durant deu segons i gireu cap a la dreta. Repetiu-ho cinc vegades per ambdues parts.
4. Doble el seu costat. Mantingueu les mans darrere del cap. Mantingueu els peus plans a terra. Doble la part superior del cos cap a l’esquerra de manera que el colze esquerre estigui apuntant cap al terra de l’esquerra. Mantingueu aquesta posició durant deu segons i, a continuació, doblegueu-vos cap a la dreta de manera que el colze dret apunti cap al terra de la vostra dreta. Mantingueu aquesta posició durant deu segons. Repetiu-ho cinc vegades per ambdues parts.
5. Feu un tram cap endavant. Seieu recte i mantingueu les mans darrere del cap. Doble la columna vertebral cap endavant i pengi el cap. Inclineu-vos cap endavant fins que els colzes toquin les cuixes. Mantingueu aquesta posició durant deu segons i repetiu cinc vegades.

Mètode 4 de 5: l'estirament de l'àguila

1. Seure o posar-se dret. Aquest tram es pot fer assegut en una cadira o de peu, així que feu el que us sembli més còmode. Mantingueu l'esquena recta i mireu cap endavant.
2. Esteneu els braços com les ales d’una àguila. Mantingueu l'esquena recta i apunteu els braços cap al costat de manera que siguin rectes i paral·lels al terra.
3. Mou el braç dret pel pit i fes servir el braç esquerre per enganxar-lo. El braç dret ha de romandre recte i doblegat cap al costat esquerre. El colze esquerre hauria d’estar doblegat, amb l’avantbraç mantenint el braç dret en posició.
4. Mantingueu aquesta posició durant deu segons. Utilitzeu el braç esquerre per pressionar el braç dret de manera que pugueu estirar els músculs de la part superior de l’esquena.
5. Repetiu això per l'altre costat. Mou el braç esquerre pel pit cap a la dreta i fes servir l’avantbraç dret per mantenir-lo en posició i aplicar una mica de pressió per estirar la part superior de l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant deu segons.

Mètode 5 de 5: el tram de papallona

1. Seure dret en una cadira. Mireu cap endavant i mantingueu l'esquena recta. Els peus haurien d’estar rectes a terra i els braços haurien d’estar relaxats als costats. Es tracta d’un bon tram que es pot fer a qualsevol hora del dia, sobretot a l’oficina.
2. Inhale i toqueu el pit amb la punta dels dits. Aixequeu les mans i doblegueu els colzes de manera que les puntes dels dits toquin el pit pels dos costats. Els colzes haurien de ser paral·lels al terra en lloc de deixar-los penjar. Mantingueu-vos dret.
3. Expireu i esteneu els braços directament davant vostre. Mentre inspireu, pengeu el cap cap endavant i doblegueu l’esquena lleugerament cap endavant. Estireu els braços recte davant del pit.
4. Inspireu i gireu els braços cap amunt. Seieu de nou dret i aixequeu el cap mentre gireu els braços cap enrere com si fos una papallona que intentés estendre les ales.
5. Repetiu-ho cinc vegades. Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici cinc vegades per estirar correctament la part superior de l'esquena. No oblideu inspirar i exhalar en els moments adequats.

Consells

• Assegureu-vos de sentir un estirament, però eviteu estirar-los en excés.

Advertiments

• No és necessària una flexibilitat extrema a les espatlles en la vida quotidiana i en els esports. No obstant això, estirar els músculs del pit és molt important.