Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Fer exercici per augmentar el flux sanguini
• Mètode 2 de 3: utilitzar la respiració per millorar la circulació
• Mètode 3 de 3: canvieu la vostra dieta

El cervell utilitza tres vegades més oxigen que els músculs. L’oxigen és vital perquè el cervell funcioni i es repari. La funció òptima del cervell depèn del subministrament de sang. Hi ha diversos mètodes diferents que podeu utilitzar per augmentar el subministrament de sang oxigenada al cervell.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Fer exercici per augmentar el flux sanguini

1. Fer exercici regularment. Qualsevol activitat aeròbica té un efecte positiu sobre la circulació sanguínia i la salut. Un estudi recent va concloure que l'exercici moderat millora el flux sanguini al cervell en dones grans. Camineu a un ritme accelerat durant 30-50 minuts, 3-4 vegades a la setmana.
   • El resultat d’aquest estudi indica que en aquests casos un 15% més de sang flueix cap al cervell.
   • Molts estudis suggereixen un vincle entre l’exercici i la salut cerebral, tot i que no hi ha cap investigació definitiva que suggereixi que el flux sanguini cerebral millorat podria prevenir o revertir el deteriorament cognitiu.
   • L’activitat aeròbica és qualsevol activitat física que fa respirar més ràpidament i augmenta la freqüència cardíaca. La natació, la bicicleta, el ball i fins i tot el sexe són activitats aeròbiques. Cerqueu una forma d’exercici que s’adapti millor al vostre estil de vida i comenceu amb entusiasme.
2. Feu passejades curtes durant el dia. No cal dedicar-se a sessions d’exercici prolongades per gaudir dels avantatges d’un passeig. Les caminades curtes també milloraran el flux sanguini al cervell. Fins i tot una caminada de 3-5 minuts tindrà un efecte positiu sobre la circulació sanguínia.
   • Utilitzeu un despertador per recordar-vos que heu de descansar a peu durant el dia. Fins i tot si no esteu a l’escriptori, seguiu caminant curts.
   • Aprofiteu les oportunitats naturals per córrer. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Aparqueu el cotxe a certa distància de la destinació final. Baixeu de l’autobús o del tren una parada abans i camineu la resta de la ruta.
3. Estirar-se durant tot el dia. L’estirament i l’estirament milloren la circulació sanguínia general i eviten la rigidesa articular i muscular. Reservi uns minuts cada hora per estirar el cos.
   • L’estirament millora el flux sanguini cap als músculs. Tot i que no és possible "estirar" el cervell, el flux sanguini cap al cervell millorarà i augmentarà millorant la circulació sanguínia a tot el cos.
   • Els exercicis d’estirament senzills per millorar el flux sanguini al cervell consisteixen a tocar els genolls o els dits dels peus des de la posició de peu. Com a alternativa, podeu seure en una zona neta amb les cames rectes i tocar els dits, els genolls i les espinyes des d’aquesta posició. Aneu amb compte de no fer res que causi mal d’esquena o molèsties.
4. Practica ioga. Les postures de ioga sovint animen a col·locar el cap per sota del cor. Això afavoreix directament el flux sanguini al cervell. Una inversió simple consisteix a estirar-se a terra, perpendicularment a la paret. Feu lliscar el cos cap endavant de manera que les cames descansin contra la paret i el cul estigui contra o prop de la paret.
   • Una inversió més avançada és en un peu de mà o de peu sobre el cap. Podeu practicar-ho fent servir la paret com a suport per mantenir l’equilibri. Recordeu que el ioga no ha de ser dolorós. Entreneu amb un professional de ioga amb llicència per realitzar inversions més avançades.
   • Les inversions no han de ser verticals. La postura de l’arada i la de pescar són postures que estimulen directament el flux sanguini al cervell. La postura de l'arada estimula la tiroide, que augmenta el flux sanguini al cervell. La posició de pesca estimula el coll, la gola i el cervell.

Mètode 2 de 3: utilitzar la respiració per millorar la circulació

1. Respira pel nas. Enganxeu el diafragma a la zona de l’estómac. Això també s’anomena “respiració del ventre”. La respiració profunda mou l’aire i l’oxigen cap a les regions inferiors dels pulmons, on la circulació sanguínia és més gran.
   • L’aire entra pel nas, a través de les cavitats sinusals, la cavitat oral i la part superior dels pulmons. Respirar per la boca permet absorbir menys aire fresc i ric en oxigen.
   • La respiració del diafragma produeix més oxigen que es pot absorbir a la sang.
2. Medita. La freqüència cardíaca i la respiració s’alenteixen mentre es medita. Una respiració més conscient i guiada sovint forma part de la meditació. La respiració profunda i estable augmentarà la saturació d’oxigen a la sang.
   • La respiració conscient ajuda a relaxar els músculs de les espatlles, el pit i el coll que poden dificultar el flux sanguini al cervell.
   • La meditació ha demostrat efectes positius. Redueix els nivells d’estrès, augmenta la concentració i enforteix el sistema immunitari.
   • Hi ha moltes maneres diferents de meditar. Una manera fàcil de començar a meditar és simplement seure en un lloc còmode, tancar els ulls parcialment o completament i comptar les respiracions. Un cop hàgiu comptabilitzat 10 respiracions, torneu a començar. Mantingueu tot el focus a comptar les respiracions. Quan sorgeixin altres pensaments, observeu-los i deixeu-los anar. Comenceu a comptar de nou, a la vegada.
3. Deixa de fumar. La nicotina redueix les venes, cosa que impedeix un subministrament saludable de sang al cervell. D’altra banda, la captació d’oxigen i el flux sanguini al cervell augmenten un 17% just després que algú deixa de fumar.
   • El tabaquisme s’ha relacionat amb l’ictus i l’aneurisma cerebral. Un aneurisma és una protuberància d'un vas sanguini causada per debilitat a la paret del vas sanguini.
   • Els cigarrets electrònics contenen nicotina, que provoca vasoconstricció i redueix el flux sanguini al cervell. No es recomana substituir els cigarrets habituals.

Mètode 3 de 3: canvieu la vostra dieta

1. Menja més xocolata. Els estudis suggereixen que els flavonoides dels grans de cacau poden estimular el flux sanguini al cervell. Els flavonoides també es poden trobar en vi negre, raïm negre, pomes i baies. El te, especialment el te verd o el blanc, també és una bona font de flavonoides.
   • Mantingueu la quantitat de calories que consumeix dins de límits saludables. Augmentar la quantitat de greix i sucre que mengeu pot tenir conseqüències negatives.
   • La investigació sobre els efectes beneficiosos dels flavonoides encara està en els seus inicis.
2. Beure suc de remolatxa. S’ha demostrat que el suc de remolatxa augmenta el flux sanguini al cervell. Les remolatxes contenen nitrat, que es converteix en nitrit pels bacteris presents de manera natural a la boca. El nitrit ajuda a dilatar els vasos sanguinis i augmenta el flux sanguini al cervell.
   • Els nitrats també es poden trobar a l’api, la col i altres verdures de fulla verda.
   • Es recomana menjar fruites i altres verdures que contenen molt nitrat per a una funció cerebral òptima. Convertir aquests aliments en suc és la forma més ràpida d’obtenir una dosi terapèutica.
3. Incloeu "superaliment" a la vostra dieta diària. Els fruits secs, les llavors, els nabius i els alvocats de vegades es coneixen com a "superaliments" pel seu alt valor nutritiu. La investigació suggereix que menjar aquests aliments té un efecte positiu en el manteniment d’un cervell sa fins a la vellesa.
   • Les nous, les pacanes, les ametlles, els anacards i altres fruits secs són grans fonts de vitamina E. La deficiència de vitamina E s’ha relacionat amb el deteriorament cognitiu. Els podeu menjar crus o rostits. La mantega de fruits secs no hidrogenada conserva el seu alt valor nutritiu.
   • Els alvocats són rics en greixos monoinsaturats, que s’associa amb un augment del flux sanguini al cervell. Els greixos monoinsaturats ajuden a eliminar el colesterol dolent de la sang i redueixen la pressió arterial. Els alvocats també proporcionen nutrients que ajuden a millorar la vostra salut en general.
   • Els nabius ajuden a protegir el cervell contra els danys causats per l’oxidació, que descomponen les funcions cerebrals. S'ha comprovat que consumir una tassa de nabius al dia (frescos, secs o congelats) millora la funció cerebral.
4. Penseu en la ingesta de suplements dietètics. El Ginkgo Biloba s'ha utilitzat durant molt de temps com a mitjà per augmentar el flux sanguini al cervell. El ginkgo també protegeix les cèl·lules nervioses que es creu que són danyades per l'Alzheimer.
   • No heu de donar ginkgo als nens. Els estudis sobre l’ús de ginkgo en adults es van basar en 120-240 mg al dia.
   • El Ginkgo està disponible en forma de pastilles, càpsules, en forma de líquid i en forma de fulles seques, que podeu utilitzar per fer te.