Content

• Passos
• Consells
• Advertiment
• Què necessites

Córrer és una activitat que gairebé tothom pot fer. Tanmateix, córrer més ràpid és un repte. Córrer ràpid requereix entrenament persistent, alta concentració, determinació i ordre. Moltes persones se senten molt cansades al començament de la carrera. Però amb només algunes tècniques de carrera, podeu millorar dràsticament la vostra velocitat. Per tant, si esteu preparats per explorar aquestes tècniques, llegiu l’article següent.

Passos

Primera part de 5: Introducció

1. 

   Determineu la vostra velocitat de funcionament actual. Abans de poder augmentar la velocitat, és important comprovar-ne la velocitat actual perquè pugueu mesurar amb precisió el vostre progrés. Utilitzeu un cronòmetre per mesurar quant de temps estareu corrent 1-2 km. Si el temps que marqueu és de 8 o 16 minuts, es pot millorar un cop determinat.
   • És per això que la pista d’un estadi és tan còmoda, perquè una volta de la pista sol ser de 400 metres, de manera que podeu determinar fàcilment la vostra velocitat.
   • Si no teniu permís o no podeu fer servir la pista, mesureu exactament un quilòmetre en un tram de carretera i utilitzeu-la per mesurar el temps de recorregut.
   • També heu d’intentar comptar els passos per minut. Això es pot fer comptant el nombre de cops que el peu dret toca a terra mentre corre per minut amb el cronòmetre. Heu d’intentar duplicar aquest nombre quan augmenteu la velocitat de funcionament.

2. 

   
   
   Troba una bona ubicació. Troba una cursa per on vius o una pista plana de 400 metres per practicar la carrera. La pista és el lloc ideal perquè els principiants puguin millorar la velocitat, ja que té una longitud estàndard de 400 metres, cosa que us permet mesurar fàcilment el vostre progrés. Una carretera plana i congestionada també pot ser una bona opció.
   • Les escoles de la zona també obren regularment camps d’entrenament a la gent que l’envolta, i córrer-hi també és molt convenient si no teniu l’oportunitat de córrer en una carrera professional.
   • Si trobeu que no és convenient córrer per la pista, podeu provar la cinta del gimnàs o qualsevol carretera plana amb pocs cotxes.
   • Eviteu carreteres sinuoses o accidentades que puguin interferir en la vostra marxa. Per exemple, un carrer desigual pot fer que la vostra cursa sigui desigual.

3. 

   
   
   Feu un horari específic. Millorar la velocitat de carrera suposarà disciplina i sacrificis, de manera que haureu de tenir un programa d’exercicis específic i realista i intentar-hi complir. Hauríeu de córrer almenys 4-5 vegades a la setmana, variant la distància i la intensitat de carrera.
   • Si ho feu, no només us mantindreu al corrent del vostre progrés, sinó que també us permetrà reunir números específics com ara: es manté la velocitat de funcionament? Vau córrer més ràpid o vau aconseguir la velocitat que volíeu?

4. 

   
   
   Fixar objectius. És important tenir en compte un objectiu específic quan s’està entrenant per córrer més ràpid. Tenir un objectiu us donarà més motivació i us obligareu a treballar més per aconseguir aquest objectiu.Sigui quin sigui el vostre objectiu, a més de plantejar-vos un repte, també heu de tenir en compte la viabilitat d’aquest objectiu.
   • Podeu establir un objectiu com córrer una distància determinada en un temps concret, per exemple, el vostre objectiu es pot completar 1 km en 15 minuts.
   • Com a alternativa, es pot establir un objectiu de manera que augmenti el nombre de passos que es fan per minut. El nombre mitjà de passos realitzats per minut per al corredor més ràpid del món és d’uns 180 passos.
   • Per determinar l'objectiu ideal per a vosaltres, proveu de córrer durant 60 segons amb el peu dret a terra. A continuació, agafeu el número el doble del recompte com a objectiu.

5. 

   Utilitzeu els estris adequats. Tot i que els articles com ara sabates i roba difícilment augmentaran la vostra velocitat de carrera, definitivament us poden ajudar a sentir-vos més còmodes i lleugers. Avui en dia hi ha molts tipus de sabates per córrer que se centren a donar a l'usuari la sensació i el moviment de córrer descalç.
   • La roba lleugera i transpirable també us pot ajudar a sentir-vos més còmodes, tant físicament com mentalment.
   • També podeu invertir en un rellotge d’alta tecnologia que mesuri el temps de funcionament exacte, alhora que mesureu la distància, la velocitat, les calories cremades i la freqüència cardíaca.

6. 

   Soci. Convidar algú a unir-se al vostre nou pla d’exercicis pot ser una manera d’augmentar la vostra motivació. Tant si aquesta persona s’està entrenant junts o simplement com a entrenador personal, fer que una altra persona treballi junta garanteix que no es rendeixi i fins i tot pot proporcionar una competència sana.

7. 

   Dóna’t un encanteri. Si teniu problemes amb vosaltres mateixos o voleu mantenir la motivació per córrer més ràpidament, pot ser útil crear un encanteri inspirador que us pugueu repetir mentre correu. Fins i tot si l’encís és una mica ximple, sempre que aquesta breu afirmació us pugui motivar, no està malament.
   • Penseu en alguna cosa com ara "esteu corrent massa lent" o "corrent ràpid", o qualsevol cosa que us pugui ocórrer!
   publicitat

Part 2 de 5: endavant!

1. 

   Trenca el límit diari. Per ajudar a augmentar la velocitat i la resistència, heu d’incrementar una mica els límits i els hàbits d’entrenament. Si heu estat fent un exercici durant els darrers mesos, el vostre cos el considerarà un hàbit o, dit d’una altra manera, heu arribat a la saturació. És hora de superar els límits i provar alguna cosa nova.
   • Utilitzeu una cinta de córrer. L’ús de la cinta és una bona manera de practicar la carrera a un ritme més alt. La taula de córrer us farà avançar mantenint la velocitat, accelerant així el ritme. Per treure-li el màxim profit, configureu la màquina a una velocitat lleugerament superior a la que us sentiu còmode i treballeu molt per mantenir-la al dia. Això farà que les cames i els músculs funcionin a més velocitat, fins i tot si no esteu en una cinta de córrer.
   • Proveu de fer una classe de ciclisme. La classe de ciclisme us pot ajudar a augmentar els vostres passos mentre correu, empenyent els malucs a oscil·lar a velocitats més altes. La classe de ciclisme també us ajudarà a planificar el vostre entrenament i és una bona opció.
   • Saltant. Saltar millora el rendiment cardiovascular, la pèrdua de pes i la coordinació, i també entrena el cos per sentir-lo pesat quan els peus toquen a terra. La combinació de salt de corda de 30 minuts amb un programa d’exercicis setmanals us pot ajudar a millorar la vostra velocitat de carrera.
   • Prova el ioga. Per a aquells que vulguin fer exercicis lleugers que encara us ajudin a córrer, heu d’intentar unir-vos a la classe de ioga dues vegades a la setmana. El ioga us ajuda a augmentar la resistència, ajuda a córrer i redueix el temps de recuperació muscular, que són essencials en l’entrenament de velocitat.

2. 

   Millora la teva postura. Mantenir una bona postura mentre s’executa ajuda a garantir que el seu cos treballa de la manera més eficaç possible, augmentant la velocitat de carrera i prevenint lesions. Hauríeu de córrer amb naturalitat i comoditat, intentant limitar els sentiments de tensió o rigidesa. Aquests són alguns consells sobre una postura correcta per ajudar-vos a mantenir-vos en forma:
   • Mantingueu el cap i els ulls rectes cap endavant. Eviteu mirar cap avall les sabates o apuntar la barbeta cap amunt, ja que això no us redreçarà el coll i l’esquena.
   • Mantingueu els braços en un angle de 90 graus, gireu-los cap enrere i cap endavant suaument per empènyer el cos cap endavant. No subjecteu els punys amb força, ni doblegueu les espatlles ni premeu els braços a prop del cos. Si creieu que teniu alguna de les situacions anteriors, relaxeu-vos i agiteu les mans per alleujar l'estrès i torneu a la vostra posició.
   • Els malucs han d’estar rectes cap endavant, verticals amb el tors i les espatlles.
   • La posició del peu variarà lleugerament en funció del vostre estil de carrera. L’esprint haurà d’aixecar els genolls força per assolir la velocitat màxima. No obstant això, per a la majoria d’esportistes, intentar córrer més ràpid que la velocitat normal no necessita aixecar massa el genoll. Per augmentar la velocitat, una de les maneres més senzilles és augmentar el nombre de passos i aixecar lleugerament el cap. Els peus haurien d’aterrar just a sota del cos.
   • El genoll ha de ser flexible quan els peus estan a terra perquè es pugui flexionar de forma natural.
   • Terra amb la meitat posterior del peu abans que els dits del peu toquin el terra per passar al següent pas corrent. Un corredor bo i ràpid gràcies a la lleugeresa dels peus i la flexibilitat del pas de carrera.

3. 

   Proveu el mètode fartlek. "Fartlek" és una paraula sueca que significa "joc de velocitat", que cada vegada és més popular entre les persones que intenten córrer més ràpidament. L’essència d’aquest enfocament és canviar la velocitat d’execució a intervals aleatoris mentre s’executa. Amb Fartlek, podeu córrer a una velocitat de trotar durant uns minuts i, a continuació, córrer un minut abans de tornar al ritme anterior.
   • Fartleks és un mètode d’entrenament molt flexible que, quan fa exercici, pot decidir quant córrer i esprintar en funció del seu estat d’ànim durant el dia. Per obtenir els millors resultats, heu d’intentar incorporar tirades de fartlek cada 40-60 minuts.
   • La majoria dels atletes no utilitzen determinats mètodes, ni tampoc mesuren el temps exacte quan es practica el fartlek. Moltes vegades, els corredors decidiran córrer quan triïn una destinació específica, com ara un pal de telèfon o una boca d’incendis. La longitud del sprint depèn completament de vosaltres.
   • És important trigar almenys entre 10 i 15 minuts a un ritme moderat perquè el cos s’acostumi abans d’intentar córrer fartlek. Com que heu d’assegurar-vos que els músculs estiguin prou estirats en resposta a la velocitat i que el vostre cos s’entreni amb la intensitat adequada, en cas contrari potser haureu d’afrontar algun dolor muscular actualment. després.

4. 

   Córrer per terreny muntanyós. S’ha demostrat que córrer per terrenys muntanyosos us permetrà córrer més ràpidament amb el pas del temps, de manera que definitivament hauríeu d’incorporar-lo al vostre horari d’entrenament. Córrer cap amunt pot ser difícil al principi, però al cap d’una estona acostumant-lo, serà més fàcil córrer sobre una superfície plana i córrer més ràpid.
   • Córrer pels turons també és ideal per al vostre cos, ja que us ajuda a aconseguir una alta intensitat motora, alhora que redueix el xoc d’aterrar a superfícies planes.
   • Per augmentar realment la intensitat, podeu provar de pujar a les muntanyes. Podeu fer-ho corrent per un turó costerut a una velocitat màxima que podeu mantenir durant 30-60 segons.

5. 

   Aprendre a respirar eficaçment. Respirar correctament pot augmentar la velocitat de carrera i la resistència. Això es deu al fet que respirar profundament afegirà més oxigen al torrent sanguini, donant als músculs més energia per seguir movent-se. Cal inhalar i exhalar amb la boca i el nas. Quan s’inhala, intenteu inhalar per l’abdomen.
   • La respiració a l’abdomen ajuda a respirar més profundament i, si es fa correctament, explotarà l’estómac com un globus mentre inspireu i caurà quan exhaleu. Quan inhaleu el pit, com la majoria d’atletes sense experiència, tendireu a respirar profundament (ingesta limitada d’oxigen) i ajupir-vos (energia perduda).
   • Mentre corre, prova de fer coincidir la respiració amb la carrera. Això ajuda a augmentar la força del diafragma. Per començar a combinar la respiració amb una carrera, inspireu dos passos (dreta, esquerra) i, a continuació, expireu durant els dos passos següents. Un cop el diafragma es fa més fort i es pot respirar profundament, es pot estendre aquesta respiració a una respiració per cada quatre passos.

6. 

   Si us plau, mireu recte. Una cosa tan senzilla com mirar cap endavant mentre s’executa pot augmentar la seva velocitat. Alguns atletes solen mirar els peus o mirar al seu voltant durant una carrera. Per als corredors d’entreteniment o de visites turístiques, això els pot ajudar a assolir el seu objectiu, però, per als corredors seriosos, sempre centren la mirada cap endavant d’uns 20 a 30 metres.
   • Això és especialment útil per als esportistes que vulguin participar a la competició, ja que els manté a la línia de meta.

7. 

   Pèrdua de pes. Estar en bona forma no ha de tenir el pes desitjat. Sobretot si mengeu molt per compensar un intens programa d’entrenaments. És important entendre que com més sobrepès tingueu, més esforç us portarà a completar la pista. Pot ser d’unes quantes a unes quantes lliures, però perdre quilos de més no només us pot ajudar a córrer més ràpidament, sinó també a durar més.
   • Per descomptat, la dieta trepidant no és una opció per a aquells amb un horari elevat. No obstant això, us pot proporcionar una alimentació adequada. De fet, canviar els hàbits alimentaris us permetrà aprimar-vos i Proporciona la potència addicional necessària per funcionar una mica més ràpid.
   • Per a una pèrdua de pes saludable, augmenteu les carns magres de proteïnes com el pollastre, el gall d’indi i l’oli de peix a la vostra dieta i combineu-les amb una petita porció d’hidrats de carboni saludables, com ara l’arròs integral, el pa integral i la pasta. d’ordi. Coma moltes fruites i verdures fresques per augmentar la sensació de plenitud i afegir calories. Si ho desitgeu, porteu un berenar com un plàtan, un iogurt baix en greixos, algunes ametlles o panses.

8. 

   Escoltant música. Tot i que a algunes persones no els agrada escoltar música mentre corren, els estudis han demostrat que les persones que escolten música mentre corren tenen un augment significatiu d’energia, sobretot amb música a un ritme elevat.
   • Intenteu triar cançons amb el tempo adequat per a la velocitat que intenteu aconseguir. Mentre escolteu aquestes cançons, el vostre cos caurà automàticament al ritme de la música i la vostra velocitat augmentarà sense que vos n’adoneu.

9. 

   Grava la teva carrera. Mantenir un registre d’entrenament és una manera excel·lent de fer un seguiment del vostre progrés i de proporcionar-vos una motivació addicional per seguir endavant quan sigui necessari. Després de cada carrera, observeu el vostre temps, la velocitat mitjana, la distància recorreguda, les condicions meteorològiques i com se sent el vostre cos durant la carrera. Aquesta presa de notes detallada us ajuda a fer un seguiment i veure com determinades condicions afecten el temps i la velocitat de funcionament.
   • Si registreu que el genoll està sobrecarregat de treball, sabreu quan descansar i podreu evitar qualsevol risc de lesió.
   • A partir d’aquestes notes, també podeu veure fàcilment que el cicle d’entrenament es repeteix i potser és el moment de fer alguns canvis com la combinació d’exercicis, un horari d’entrenament. nova o més pràctica de velocitat.
   publicitat

Part 3 de 5: recàrrega

1. 

   Mantenir-se saludable. Córrer ràpid no és només el resultat de fer més exercici. És possible que vulgueu convertir aquest exercici en una experiència corporal completa mantenint una dieta adequada, bevent prou líquids i mantenint tot el cos i la ment en equilibri. Una dieta saludable és essencial per als esportistes, ja que un exercici intens pot perjudicar el vostre cos. És important que compenseu les calories cremades durant l'entrenament amb aliments saludables, vitamines nutritives, de manera que sempre estigueu en el millor estat possible. amic.
   • Menja molt de pollastre, vedella magra, ous i productes lactis com la llet i el iogurt. Aquests aliments són rics en proteïnes, són una font d’energia essencial per als corredors i també proporcionen molt ferro i zinc que ajuden a la producció de glòbuls vermells i a protegir el sistema immunitari. . El calci dels productes lactis també ajuda a enfortir els ossos.
   • Menja grans sencers enriquits amb proteïnes per esmorzar. Això us ajudarà a començar el dia amb una sensació de plenitud durant més temps. Els bons hidrats de carboni també proporcionaran energia, de manera que les galetes de gra sencer són una opció excel·lent quan es vol recarregar abans, durant i després de córrer. Una petita quantitat d’arròs de gra sencer i pasta amb carn magra i verdures també serveix un sopar deliciós, és una combinació fantàstica!
   • Intenteu menjar cinc racions de fruites i verdures cada dia. Les fruites i verdures contenen bones vitamines, nutrients i hidrats de carboni que us poden mantenir plens durant tot el dia sense necessitat de calories addicionals. Tanmateix, no peleu fruites i verdures, ja que la pell és la part més nutritiva. També heu d’intentar canviar els colors de les fruites i verdures quan les mengeu, ja que els colors de les diferents fruites i verdures són el resultat de les diferències en els pigments antioxidants que contenen. Per exemple, els tomàquets són de color licopè, mentre que els moniatos són grocs a causa del betacarotè.

2. 

   Beu molta aigua. Els corredors han de beure prou aigua, durant i durant la cursa, la deshidratació pot reduir l’aportació d’oxigen als músculs, cosa que fa que vagi més lent. No obstant això, al contrari del que es creu, beure vuit gots d’aigua al dia pot no ser la millor manera, i fins i tot pot provocar retenció d’aigua i, de vegades, provocar casos perillosos. Per determinar quanta aigua hauríeu de beure en un dia, seguiu les fórmules següents:
   • Per als homes: Els homes haurien de multiplicar el seu pes corporal per 20 ml per trobar la quantitat òptima d’aigua que necessiten cada dia; els corredors haurien de beure una mica més per reposar l’aigua perduda per la sudoració.
   • Per a dones: Les dones haurien de multiplicar el seu pes corporal per 18 ml per obtenir la seva quantitat òptima d’aigua durant el dia; les corredores haurien de beure una mica més per reposar la suor perduda.
   • Fins i tot si porteu una ampolla d'aigua dissenyada específicament per a ús vegetarià, no us sentiu pesat en haver de beure aigua contínuament. La investigació actual recomana beure només quan tingueu set, ni més ni menys.

3. 

   Eviteu els dolços i els aliments greixos. Els aperitius i els dolços poden proporcionar energia instantània, ja que són rics en sucre i greixos, però poden tenir efectes ràpids que et facin sentir lent. El consum d’aliments amb sucres i greixos naturals per obtenir energia no tindrà efectes secundaris negatius.
   • Si realment desitgeu una llaminadura dolça, mengeu un plàtan ple de sucres naturals que us poden ajudar a sentir-vos més plens i enèrgics que una barra de xocolata.
   • Si esteu desitjant aliments greixos, mengeu una cullerada de mantega de cacauet, mengeu-los sols o esteneu-los a sobre de pa torrat.

4. 

   Prenent cafè. Es creu que no s’ha de consumir cafè abans de córrer perquè el cafè és un diürètic, augmentant així el risc de deshidratació durant el córrer. No obstant això, els estudis han demostrat que beure una tassa de cafè o una altra beguda amb cafeïna abans de córrer en realitat pot donar velocitats de sortida als corredors. Aquesta és una gran notícia per als fanàtics del cafè, però heu de mantenir el consum de cafè amb moderació.

5. 

   Descansa molt. A més de menjar bé, beure prou líquids i fer exercici amb eficàcia, també heu d’assegurar-vos que el vostre cos estigui totalment descansat. Forçar el cos a treballar massa pot provocar esgotament i lesions, cosa que pot portar-vos a córrer una estona.
   • Per evitar que això passi, assegureu-vos que doneu al vostre cos un o dos dies de descans complet. Si ho desitgeu, podeu fer exercici de baixa intensitat, com caminar o fer ioga en aquest dia lliure.
   • També s’ha de dormir prou i profund a la nit, ja que la investigació ha demostrat que els atletes que tenen el costum de dormir prou tendeixen a reaccionar més ràpidament i acabar la cursa abans.
   publicitat

Part 4 de 5: estiraments

1. 

   Estira els músculs abans de córrer. L’estirament és una manera excel·lent d’augmentar la flexibilitat, millorar el rendiment i reduir el risc de lesions durant la carrera. En comparació amb els estiraments estàtics tradicionals (estirament i manteniment), s’ha demostrat que la relaxació muscular dinàmica (que incorpora moviments) és més beneficiosa per als corredors i atletes, ja que ajudar al cos a ser més actiu.

2. 

   Elevadors de cames. Gireu una cama cap al costat el més lluny possible i després gireu-la i gireu-la davant de la cama pivotant, el més lluny possible. Repetiu-ho deu vegades amb cada cama.

3. 

   Imita el soldat de plom. Mantingueu l'esquena i els genolls rectes i aneu cap endavant, aixequeu les cames cap endavant com una desfilada i empenyeu els dits cap a vosaltres. Massa fàcil, oi? Feu-ho durant deu repeticions consecutives amb cada cama.

4. 

   Puntades de taló. Mentre estigueu de peu, camineu, doblegueu les cames cap enrere profundament i intenteu que els talons toquin les natges. Si creieu que aquest moviment és massa fàcil, feu-ho mentre executeu. Feu-ho deu vegades amb cada cama.

5. 

   Premses per a cames. Avanceu un llarg pas i mantingueu el genoll davanter en línia o enrere cap a la part posterior dels dits dels peus, baixeu el cos empenyent el genoll posterior cap a terra. Proveu aquesta postura per caminar. Mantingueu una posició vertical durant tota la compressió de les cames, mantenint l'estómac fort per obtenir el màxim efecte. De nou, feu deu repeticions a cada cama.

6. 

   Feu un cruixit. El punt de flexió és el cul. Col·loqueu la cama dreta darrere del turmell esquerre. Mantenint les cames rectes, premeu el taló esquerre i, a continuació, doblegueu-vos. Repetiu deu vegades amb cada cama.

7. 

   Realitzar moviments afalagadors. Aixequeu la cama esquerra cap amunt com si estigués llançant un sac trencat, amb el genoll flexionat. Feu servir la mà dreta per tocar la galta del peu esquerre sense doblegar la mà cap endavant. Repetiu deu vegades amb cada cama.

8. 

   Tauló. Els exercicis de taulons són una bona manera d’entrenar la resistència, ajudant a enfortir tant els abdominals com els músculs de l’esquena. Per fer flexions: cara avall, les mans a terra amb el cap. Aixequeu-vos del terra sobre els dits dels peus i atureu-vos amb els colzes i les mans a terra. L’esquena hauria de formar una línia recta de cap a peus. Apreteu el centre de gravetat de manera que les natges no s’enganxin cap amunt o cap avall. Mantingueu-ho premut un minut i, a continuació, baixeu lentament el cos. Feu-ho 15 vegades.
   • Oscil·lació d'una sola cama: per fer flexions més efectives, moveu cada cama d'una a la vegada: aixequeu una cama gairebé paral·lela al terra, porteu-la cap a l'exterior i manteniu-la paral·lela al terra, Torneu a la posició inicial i treballeu amb l’altra cama.
   publicitat

Part 5 de 5: Pràctica amb amics

1. 

   Demaneu a un amic o membre de la família o a algú altre que us ajudi a aconseguir-ho. Un company i una mica de competició poden ser una gran font de motivació per continuar intentant-ho. També hi va haver l'oportunitat de comprovar-se mútuament.

2. 

   Animeu els vostres amics a córrer per motivar-vos. Per exemple, si dius que estàs massa cansat o avorrit, el teu amic desafiarà les teves excuses. A canvi, animeu el vostre acompanyant. Feu un petit acord per motivar-vos els uns als altres en tot moment.

3. 

   Feu exercici com a hàbit tal com s’ha dit anteriorment. Proveu l'exercici diari com a hàbit.

4. 

   Trobeu una altra manera d'aconseguir que el vostre amic s'hi uneixi. Per si el vostre amic o familiar no vol córrer amb vosaltres, podeu convèncer aquesta persona perquè vingui amb bicicleta. Aquesta pot ser una bona manera d’exercitar-se per a tots dos sense haver de dedicar massa esforç al vostre millor amic. publicitat

Consells

• Quan us canseu al final de la carrera, intenteu concentrar-vos i balancejar els braços. Els guants més ràpids també fan que els vostres peus corri més ràpid.
• Centreu-vos sempre en l’objectiu.
• Comenceu abans de córrer.
• Abans de començar a córrer, córrer al lloc per escalfar-se.
• Recordeu mantenir el cap i els ulls rectes cap endavant.
• Si córreu distàncies llargues, no córreu el més ràpid possible! Si us plau, mantingui la seva força per poder acabar tota la carrera.
• Utilitzeu una motxilla pesada a l’espatlla i sprinteu. A continuació, treu la motxilla i corre ràpid.
• Abans de decidir afegir córrer al vostre horari diari, podeu provar un altre esport com l’esquí o el surf de neu per enfortir els músculs del panxell.
• Assegureu-vos que les sabates de córrer continuen sent bones. Podeu comprovar si necessiten reemplaçament flexionant el dit cap a la punta de la sabata. Si el dit es doblega amb relativa facilitat, necessitarà un parell de sabates nou.
• Cursa contra un amic que et surt per sobre. Feu-ho aproximadament de 2 a 4 vegades a la setmana i, després, torneu a competir amb la persona per veure si esteu avançant.
• Assegureu-vos que respireu correctament. Si respireu incorrectament, us ocuparà tota la vostra energia i energia.

Advertiment

• Fins i tot si teniu set mentre correu, no heu de beure massa al mateix temps, ja que us causarà dolor al costat. En lloc d’això, preneu glops petits. No abaixeu tota l’ampolla d’aigua alhora, ja que això degradarà el vostre rendiment.
• No empentes el cos massa fort els primers dies, recorda que cada individu té els seus límits i que cap raça és més important que la teva vida.
• Igual que amb qualsevol programa d’exercici, si teniu alguna malaltia, hauríeu de consultar el vostre metge per obtenir consells sobre què heu d’evitar abans de començar un entrenament.

Què necessites

• Samarreta / jerseis. Una samarreta dedicada és una bona idea per als corredors seriosos.
• Alguna cosa per mantenir els cabells ordenats. Exemples: lligueu-vos els cabells amb una cua de cavall (amb una corbata per al cabell), una diadema esportiva o tallau-vos el cabell perfectament.
• Massa aigua
• Tingueu confiança i tingueu confiança en vosaltres mateixos
• Un rellotge contusiona ara
• Sabatilles d'esport
• Pantalons específics per al gimnàs (alguns pantalons esportius us poden cremar les cuixes si us fregueu massa les cuixes)