Content
- Per trepitjar
- Mètode 1 de 3: comenceu a fer rínxols
- Mètode 3 de 3: treure el màxim partit al rínxol
- Advertiments
Els rínxols són exercicis que treballen els abdominals rectes i oblics. Aquests exercicis es poden fer fàcilment a casa i es poden modificar per fer-los més difícils. Practicar-los correctament i regularment millorarà la vostra postura i, per tant, reduirà el mal d’esquena.
Per trepitjar
Mètode 1 de 3: comenceu a fer rínxols
Estira’t d’esquena. Sobre una estora o directament a terra, estira’t d’esquena amb els braços creuats sobre el pit. Doblega lleugerament els genolls fins que els peus quedin plans a terra a uns 12 centímetres de les natges. Feu que una parella o un pes agafin els peus per mantenir una tècnica constant. CONSELL D’EXPERT 
Aixecar la part superior del cos. Contreu els abdominals rectes per aixecar la part superior del cos del terra. Les espatlles haurien d’estar a uns 30 graus del terra. Els abdominals rectes són el múscul principal que s’utilitza en els rínxols. És el múscul que comença a la part inferior de les costelles, baixa pel centre de l’abdomen i s’uneix a la pelvis. Quan s’estreny, la distància entre les costelles i els malucs s’escurça, cosa que fa que s’arrossegi. CONSELL D’EXPERT 
Atureu-vos quan els colzes us arribin a les cuixes. Baixeu la part superior del cos de nou, utilitzant la gravetat. Quan torneu a baixar, no haureu de mantenir els abdominals contrets. El recorregut complet hauria de trigar uns 3 segons. 
Repetiu a la velocitat. Intenta obtenir un minut a la vegada. Si teniu una bona tècnica hauríeu de poder fer 20 rínxols sense cap problema. Hauríeu de fer la mateixa quantitat durant els primers 30 segons que en els darrers 30 segons. Els principiants sovint comencen massa ràpid i no poden arribar al moment amb força, cosa que empitjora la tècnica. - Es pot aconseguir una velocitat de 40-50 per minut amb la pràctica regular.
Quan feu exercicis abdominals, la qualitat de l’exercici (com la vostra tècnica i la vostra respiració) és més important que la quantitat.
Esteneu els braços. Tot i que el curl-up estàndard només requereix que tingueu els braços creuats sobre el cos, si voleu fer-lo més dur i activar més els músculs, podeu estendre els braços per sobre del cap. Aixequeu-los com si estiguéssiu empenyent les mans pel sostre mentre feia el rínxol. Aquesta tècnica activa la tensió més gran en el múscul abdominal recte. 
Esteneu les cames. Això us ajudarà a orientar els abdominals i els malucs inferiors. Feu el rínxol de la mateixa manera que si els genolls estiguessin doblegats. Si canvieu la tècnica, no treballareu els músculs adequats i us podeu ferir. 
Mantingueu-ho durant més temps. Si voleu dificultar els rínxols, mantingueu la part superior del cos al punt més alt del rínxol durant un període de temps més llarg. Tan sols 3-5 segons més al recorregut us donarà la dificultat que cercàveu.
Mètode 3 de 3: treure el màxim partit al rínxol
Menja bé. Si feu molts rínxols, els abdominals us faran mal. Ajudeu els vostres músculs a recuperar-se menjant prou proteïnes. Això afavoreix el creixement muscular i ajuda a la recuperació. 
Afegeix cardio. Si feu curl-ups per obtenir abdominals més definits, combineu-los amb cardio per obtenir resultats més ràpids. 
Practiqueu de manera constant. Fer rínxols una vegada no té cap efecte en el vostre cos. Si voleu millorar-los, els heu de practicar de manera constant. Estableix uns objectius mínims per assolir unes quantes vegades a la setmana i trobaràs que seran més fàcils si els fas més sovint. - Fer exercicis abdominals durant 10 minuts cada dia us enfortirà el nucli. Podreu dificultar els exercicis cada setmana.
Advertiments
- No faci exercici si es lesiona sense consultar amb un metge.
- No poseu les mans darrere del cap i estireu amb el coll. Això pot provocar una lesió.
