Content

• Per trepitjar
• Primera part de 4: Elaboració d’un pla de deu dies
• Part 2 de 4: Dominar l’estil de vida de deu dies
• Part 3 de 4: Dominar la dieta de deu dies
• Part 4 de 4: dominar l'entrenament de 10 dies
• Consells
• Advertiments

10 dies. Si podeu desfer-vos d’un home en 10 dies, també podeu perdre pes en 10 dies. Però, com es perd realment pes i no pocs quilos. Aquest vestit nou no s’estén per si sol. És hora de posar-se seriosament. T’explicarem tot el que necessites saber, des de reduir calories a fer exercici, fins a enganyar el teu cervell perquè vulgui menjar menys. Queden 240 hores per acabar ... a partir d’ara!

Per trepitjar

Primera part de 4: Elaboració d’un pla de deu dies

1. Estableix els teus objectius. Quant s’ha de treure? Tres lliures, cinc lliures? Un, dos quilos a la setmana és una quantitat saludable, però el primer us hauria de permetre perdre molt més (especialment la humitat). Per tant, no derivarem immediatament els vostres somnis desperts al regne de les rondalles. Determineu la quantitat de pes que voleu perdre en les properes 240 hores.
   • Suposem que voleu perdre 2,5 quilos en els propers 10 dies. És a dir, mig quilo cada dos dies. Una lliura té aproximadament 3500 calories. Per tant, heu de cremar 1.750 calories al dia. Quants en necessites?
2. Determineu el que necessiteu. Continuem amb el mateix exemple, a 2,5 quilograms. Per perdre mitja lliura al dia, cal reduir la ingesta diària de calories el 1750. A continuació s’explica com podeu fer-ho:
   • Calculeu la vostra BMR (taxa de metabolisme corporal) i quantes calories podeu menjar al dia a Internet.
   • Un cop sabeu quantes calories podeu menjar al dia, resteu-ne 1750. Comences a treballar amb aquest número. No cal dir que, com més es mou, més calories es poden consumir.
3. Porteu un diari alimentari. Voleu fer el possible, oi? Així que agafa un bloc de notes o descarrega't una aplicació (hi ha dotzenes d'aplicacions gratuïtes disponibles). Quan veieu el que mengeu, és molt més fàcil identificar on us equivoqueu. També podeu fer un seguiment del progrés que esteu fent. Moltes aplicacions també disposen de funcions amb les quals podeu desordenar-vos, que proporcionen una motivació addicional.
   • Podeu comptar i fer un seguiment de les vostres calories al diari. Per exemple, si ho heu fet tot el possible un dia, podeu contrabanar alguna cosa l'endemà. O viceversa.
4. Determineu un calendari d’exercicis. Si teniu previst canviar el vostre estil de vida per sempre, probablement sigui una mica bo crear un programa d’exercicis. Però, com que només parlem d’una setmana i mitja, també ho podem fer! Haureu de mirar la propera setmana, seleccionar horaris i complir-vos-hi. Al cap i a la fi, ja saps que tens temps i que estàs disponible!
   • Intenta fer exercici cada dia. Una hora és bona, però mitja hora és suficient. Si heu de dividir aquesta mitja hora en trossos petits, això no és cap problema. I si "no tens temps", només has de guanyar temps. Sempre hi ha lloc per a la salut.
5. Desfeu-vos de tota la brossa. Heu elaborat un pla. Heu trobat la motivació. Ara tot el que heu de fer és assegurar-vos que tindreu èxit. Pot semblar una mica fastigós i la vostra cartera no estarà massa contenta, però aneu directament a la vostra cuina. Desfeu-vos de tots els menjars brossa i menjars preenvasats que no necessiteu. Si realment voleu fer tot el possible per aprimar-vos en deu dies, heu de sacrificar alguna cosa. És l’única manera de resistir la temptació.
   • D’acord, més fàcil de dir que de fer. Probablement, la vostra família també s’enfadarà molt, no? Feu un compromís: assegureu-vos que els vostres companys de pis amaguen els aliments allà on no els pugueu trobar. No deixeu que us expliquin on són.

Part 2 de 4: Dominar l’estil de vida de deu dies

1. Saber com has de menjar. Hem de colpejar les ungles amb la compra. Només tenim 10 dies, de manera que és hora de començar a menjar bé. I només creieu que després de tots aquests anys sabíeu menjar. No és així. La teva mare no va tenir en compte que volies aprimar-te quan et va ensenyar. A continuació s’explica com menjar i tenir en compte la cintura més prima:
   • Menja sovint. No parlem dels sis menjars al dia que potser heu sentit parlar. Parlem de tres menjars raonables i dos aperitius. Si mengeu sis menjars petits al dia, el vostre cos produeix insulina contínuament. Mai canvies de marxa i mai no et sents realment ple. Així que afegiu alguns aperitius a la vostra dieta. Finalment hi seràs menys continuar menjant.
   • Menja lentament. Mastegeu el vostre menjar. Poseu la forquilla entre les mossegades. Si mengeu massa ràpid, el vostre cos cridarà que està ple. Heu de donar temps al vostre cos per processar realment allò que us és útil.
   • Menja d’un plat petit. Es tracta d’una il·lusió òptica. Tot el que tingueu davant, el vostre cervell ho vol menjar tot. Així que opteu per un plat més petit i miraculosament menjaràs menys.
   • No feu tasques múltiples. Si dispareu el menjar a prop de la nevera, el cervell no ho veu com un menjar. Així que preneu seient. Concentrar-se. Penseu en la textura i el sabor. I anar només després continua amb el teu dia molt ocupat.
   • El blau redueix la gana. Per tant, trieu un plat (petit) blau, una estovalles blaves i porteu una camisa blava per estar al costat segur. Us heu preguntat mai per què els restaurants no són mai blaus?
2. Penseu en el fet de fer ciclisme amb calories. Investigacions recents han demostrat que de tant en tant un dia amb més calories pot causar aprimament més perdre pes. Sí ... Boig, eh? La raó d’això és que si restringiu el vostre cos, el vostre metabolisme s’alenteix. Això farà que el vostre cos s’aferri amb més força que mai als nutrients que encara pren. En consumir més calories de tant en tant al dia, el vostre cos respira proverbial d’aire fresc, es pot relaxar una estona i desfer-se d’algunes reserves de greix. El metabolisme pot seguir el seu curs diví durant un temps. Durant aquests deu dies, considereu la possibilitat d’ajustar-vos en un dia una o dues vegades quan passeu més temps de l’habitual.
   • Una variant del ciclisme de calories és el ciclisme d’hidrats de carboni. Si mengeu principalment vegetals i proteïnes sense midó (llegiu: no hi ha molts hidrats de carboni), faria bé triar un dia en què prengueu hidrats de carboni. El vostre cos prefereix cremar hidrats de carboni que greixos i proteïnes. Per tant, afegir-los a la vostra dieta fa el mateix: augmenta les funcions corporals i us fa perdre pes més ràpidament.
3. Desestrès. Penseu en l'estrès que esteu. Resulta que un nivell d’estrès més alt resulta en un nivell més alt de cortisol. Això fa que vulguis menjar més. Quan estàs estressat, dorms poc, menges emocionals i, en general, menys atenció. Així que relaxeu-vos! La teva cintura ho necessita.
   • Un bon lloc per començar? Medita o ioga. El ioga també crema calories, de manera que mates dos ocells amb una pedra. En cas contrari, trigueu 15 minuts al dia per relaxar-vos i aconseguir zen. Hi ha massa dies en què et passes per tu mateix.
4. Dorm. Encara més ciència! Resulta que les persones que dormen més pesen menys. I això té sentit: et sents bé, el teu cos funciona bé i tens menys temps per menjar. Així que intenteu dormir almenys vuit hores a la nit. Et farà sentir molt millor.
   • Això té a veure amb les hormones leptina i grelina. Els vostres valors es pertorben i fan que el vostre cos pensi que teniu gana. I això, mentre que realment estàs cansat. Com a cirereta del pastís, quan esteu cansats, aconseguireu ràpidament sucre. O opteu per emportar-vos perquè esteu cansats. A més, no aneu al gimnàs pel mateix motiu. Un, dos, tres motius per dormir bé!
5. Aneu amb compte amb les dietes de tendència. Anem bé: si no beveu res més que aigua i salsa de xili picant durant els propers dies, perdeu molt de pes. Et sentiràs horrible i guanyaràs pes de seguida quan tornis a menjar amb normalitat. Pertorba el metabolisme i, si busqueu una solució a llarg termini, no serà ell. Però si realment cal encaixar amb aquest vestit. Bé, potser sí. Només cal anar amb compte. I no li expliqueu a la vostra mare que us ho recomanem.

Part 3 de 4: Dominar la dieta de deu dies

1. Recordeu aquesta paraula: aigua. No us acostareu a cap miracle. Si en beveu prou, es poden produir algunes coses meravelloses. Aquesta llista us ha de convèncer que val la pena portar una ampolla:
   • Se n’omple. Com més es beu, menys es vol menjar.
   • Encara menges alguna cosa. Com més se’n beu, menys sovint es menja una altra cosa.
   • Neteja el cos de toxines (manté la seva caca normal).
   • És molt bo per als cabells i la pell.
   • Manté els músculs i els òrgans hidratats i sans.
2. Tornar-se verd. Si voleu aprimar ràpidament, la manera més senzilla de fer-ho és menjar moltes verdures verdes. D’acord, totes les verdures són “bones” per a vosaltres, però algunes sí millor. I aquests són els verds. Són rics en nutrients i baixos en calories. Se n’omple molt i s’omple de vitamines i minerals.
   • Tots els verds de fulla són fantàstics. Kale, bròquil, espinacs, cols de Brussel·les, bledes, enciams, col blanca, etc. Se’n pot menjar molt i, tot i així, té prou calories per a la resta del dia.
3. Atureu-vos pel blanc. No per al vermell, per al blanc. Si és de color blanc, probablement conté hidrats de carboni processats o refinats. Això vol dir que la fibra està fora i que no hi ha molts nutrients. Per tant, el pa blanc, l’arròs blanc i fins i tot les patates blanques s’han de reduir al mínim. O millor dit, eviteu-ho completament en aquests deu dies.
   • Per saber-ho, el vostre cos necessita hidrats de carboni. Els podeu trobar en productes de cereals integrals i verdures. Aquestes són les millors fonts d’hidrats de carboni. Però són complexes i sense refinar; són els hidrats de carboni processats i rics en sucre que voleu evitar.
     • Probablement heu sentit a parlar d’Atkins (lliure d’hidrats de carboni). Aquesta dieta pot ser força eficaç en deu dies. Per cert, aquest és el cas de la majoria de les dietes de tendència: probablement funcionarà durant uns deu dies ... Però, quan deixeu, prepareu-vos per netejar l’embolic que heu fet. Eviteu els carbohidrats si els podeu mantenir, però sabeu que pot tenir conseqüències a llarg termini.
4. Optar per proteïnes magres. La vostra dieta ha de consistir en almenys un 10% de proteïnes. Si voleu aprimar, és recomanable augmentar aquest percentatge una mica més. Us fa construir músculs i seure molt ple, cosa que us ajuda a perdre pes. Així que preneu peix addicional, carn blanca, soja i mongetes.
   • S'ha posat tan de moda que fins i tot una dieta que consisteix en un 30% de proteïna magra es considera normal. La investigació ha demostrat que una dieta rica en proteïnes, en combinació amb l'exercici, pot reduir els lípids sanguinis. Les proteïnes també garanteixen que produïu menys insulina i, per tant, tingueu menys gana. Guanya, guanya, guanya. Guanya, guanya, guanya.
5. Saber quins són els greixos bons. Perquè el teu cos els necessita! No és aconsellable eliminar-los completament de la dieta. Centreu-vos en el bé els greixos, els insaturats. Es troben en alvocats, oli d’oliva, fruits secs, peix (salmó i truita) i productes lactis baixos en greixos. Si afegiu aquests greixos saludables (amb moderació) a la vostra dieta es pot reduir el colesterol abaixar, i reduir el risc de malalties cardiovasculars.
   • Les persones necessiten fer com a mínim un 10% de la seva dieta grassa. Aproximadament el 25% és normal i saludable, però només el 7% dels greixos saturats (els canalla) n’han de provenir. El trobareu a la carn vermella, productes lactis sencers, ous i pells d’aviram.
     • Els ous, en canvi, són rics en proteïnes. Per tant, està bé menjar un ou cada dia. No us ho extreieu.
6. Limiteu la quantitat de sodi que consumeix. El sodi no només provoca que els vasos sanguinis s’estrenguin, cosa que obliga el cor a bombejar més fort, sinó que també s’uneix a l’aigua i fa que la cintura s’infli. Per tant, si ni tan sols ho feu pel vostre cor, feu-ho per la mida dels pantalons. Per tant, si no ho feu per la salut del vostre cor, feu-ho per la mida dels pantalons.
   • Una culleradeta de sal conté 2300 mg de sodi. Només necessitem 200 mg al dia. Tanmateix, això és gairebé impossible de fer. Per tant, la quantitat diària recomanada és de 1500 mg. No més de 2300!
7. No mengeu al vespre. Això tracta menys sobre ciència i més sobre psicologia: la gent tendeix a menjar el pitjor (i la majoria) a la nit. Així que si us comprometeu a no menjar després de les vuit del vespre, ja no anireu corrent cap al pagès shawarma al vespre. I si teniu gana al vespre, però en lloc d’un sandvitx de kebab, trieu un got d’aigua, de seguida baixareu de pes. És socialment difícil, però val la pena.
   • Aquesta és probablement la part més difícil. Surts amb els teus amics, hi ha alcohol, i després tens gana. I no voleu res més que participar. Tingueu en compte dues coses. Vostè llauna vés amb els teus amics, si pots resistir la temptació. D’altra banda, només és durant deu dies. Podeu mantenir-ho tot durant deu dies, oi?

Part 4 de 4: dominar l'entrenament de 10 dies

1. Fer cardio i aixecament de peses. Aquests són els fets: el cardio crema calories més ràpidament que l’aixecament de peses. Una combinació de tots dos, però, crema encara més. No hi ha res millor per al vostre cos que exercitar tots els grups musculars de maneres diferents. L’aixecament cardiovascular i el pes fa precisament això. També ho fan tots dos.
   • En aquests deu dies realment voleu fer cardio cada dia. Podeu utilitzar els pesos cada dos dies. Si voleu aixecar pes amb més freqüència, assegureu-vos que sempre participeu en diferents grups musculars: el vostre cos necessita un dia per recuperar-se de l'entrenament.
2. Aprofiteu les petites oportunitats. Anar al gimnàs és fantàstic. Realment ho és. Molt poca gent ho pot dir. Però si voleu treure el màxim partit d’aquests deu dies, heu d’esforçar-vos per mantenir-vos actius. Fins i tot les persones que es mouen o es mosseguen les ungles tenen més probabilitats de ser primes.
   • Quan diem "possibilitats" ens referim a coses com ballar mentre mengem els plats. Ioga mentre veieu la televisió. Prestatges durant els anuncis publicitaris. Netejar la vostra habitació en lloc de fer Facebook. Fregar el terra. Rentar el cotxe a mà. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Aparqueu el cotxe més lluny ... Sabeu més?
3. Proveu l'entrenament per intervals. Cardio és bo, però la ciència demostra que l’entrenament a intervals és encara millor. A més, és més ràpid i fàcil de recollir. En lloc de trotar durant 30 minuts, preneu un mètode diferent. Feu tot el possible durant 30 segons i camineu més lentament entre 15 i 20 segons. Repetiu aquest principi. Per què? Es crema més calories i manté el cor bombat; també hi ha un efecte postcombustió!
   • Podeu aplicar-ho a qualsevol cosa, no només a la cinta de córrer. Si vas en bicicleta entre períodes de treball i menys treball, això també compta.
   • Teniu curiositat per aquest efecte postcombustió? Si el cos s’està exercint d’una manera que no pot sostenir, trigarà fins a l’endemà a reconstruir l’oxigen. Són calories que es cremen quan no fa exercici.
4. Alternar-lo. És fàcil desenvolupar una rutina ... i avorrir-se’n. Els músculs es poden avorrir, el cervell o tots dos. I quan això passa, cremeu menys calories perquè us empenyeu menys. Així que alterneu-lo! Trieu un exercici llarg, més esforç o alguna cosa completament diferent. El vostre cos i ment us ho agrairan.
   • Ompliu els dies d’activitats divertides per redescobrir el significat. Feu una classe de kickboxing, passeu a la piscina o passegeu. Feu que alguns amics juguen a futbol sala, tennis, voleibol, etc. D’aquesta manera es cremen calories sense ni adonar-se’n.
5. Saber quan es troba en el seu millor moment. Probablement els culturistes us diran que aixequeu pes i primer que feu cardio. És probable que els entrenadors de pèrdua de pes us indiquin que feu primer el cardio. Però la conclusió: saber quan es troba en el millor moment. Quan puguis empènyer més, quan siguis el més bombat, fes exercici. Ja sigui a mitja nit o després d’una pizza, depèn de vosaltres. Tot està bé.
   • Experiment. Potser us odia córrer perquè només ho heu fet després de la feina. Pot ser que sigui més agradable fer-ho per treballar; pot fer que el dia us doni molta més energia. Tan divertit amb això una mica, aquests deu dies. És possible que trobeu un hàbit que voleu mantenir la resta de la vostra vida.

Consells

• Prepareu els aperitius, sobretot si heu d’anar a treballar. D’aquesta manera evitaràs que un grapat d’ametlles, el teu berenar sa, es converteixi en una bossa plena d’ametlles i un mal de panxa.
• Primer de tot, heu d’estar preparats espiritualment per afrontar aquest repte. No es rendeixi tret que la seva salut ho requereixi.

Advertiments

• Si us moriu de gana, el vostre cos es tancarà. I amb això també el metabolisme. Quan torneu a menjar, tornareu a engreixar. Així que eviteu-ho.