Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: primers auxilis
• Mètode 2 de 3: prevenció
• Mètode 3 de 3: Consulteu un metge
• Necessitats

Els rampes a les cames, també conegut com a cavall Charlie als Estats Units i al Canadà, són els rampes espontanis a les cames, els isquiotibials o el múscul de la cuixa de quatre caps. Hi ha moltes causes d’aquest tipus de lesions, com ara: manca de minerals, deshidratació, massa o poc ús dels músculs en qüestió o problemes de circulació. En aquest article es descriuen diverses maneres de desfer-se d’aquest tipus de rampes.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: primers auxilis

1. Aneu a un lloc segur on no us pugueu caure. Els nedadors intenten arribar a la costa, demanar ajuda o intentar surar a l’aigua.
2. Fregueu la zona on sentiu les rampes, apliqueu una lleugera pressió mentre la fregueu ràpidament. Això us ajudarà a escalfar aquesta zona i fer que la circulació torni a funcionar.
   • La manca de circulació és sovint la causa de rampes a les cames, especialment durant l’exercici. Si els nedadors entren en un raig d’aigua freda, això pot restringir la circulació sanguínia i provocar rampes.
3. Estireu els músculs de les cames si sentiu rampes. Proveu de fer un dels estiraments següents durant almenys 30 segons seguits.
   • Si teniu rampes al panxell, us heu d’estirar a terra. Col·loqueu el peu contra una paret, taló a terra. Inclineu-vos el cos contra la paret mantenint la cama recta.
   • Si el cos isquiotibial us molesta, també us heu d’estirar a terra. Doble els dos genolls i col·loqueu els dos peus a terra, mantenint l'esquena plana. Porteu 1 genoll al pit i agafeu-lo per tal d’abraçar-lo.
   • Per als casos extrems de rampes isquiotibials, hauríeu de fer estirar el múscul a una altra persona. En aquests casos, romangueu a terra amb els genolls doblegats. Aixequeu la cama afectada i demaneu a l’altra persona que dobli la cama cap al pit. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, a continuació, repetiu tres vegades abans d'estendre la cama durant 30 segons més.
   • Si teniu problemes amb el múscul de la cuixa de quatre caps, hauríeu de caminar fins a un pal o una paret. Doblega lleugerament els genolls i agafa el turmell, mantenint les cuixes juntes. Ara tireu la meitat inferior del turmell de nou cap amunt i cap avall mentre agafeu la pelvis per maximitzar l’extensió de la cuixa.
4. Després d’estirar-vos, preneu-vos una dutxa calenta. L’aigua tèbia estimula la circulació i alleuja els rampes. Si no us podeu dutxar, feu servir un drap amb aigua tèbia i fregueu la zona o utilitzeu una compresa tèbia i deixeu-ho durant 5 minuts.
5. Aixeca’t i camina una mica. Si dediqueu massa temps a la vida diària, teniu més risc de contraure rampes. Els músculs que estan infrautilitzats es contrauen ràpidament.

Mètode 2 de 3: prevenció

1. Assegureu-vos de beure prou aigua. La deshidratació és una de les causes més freqüents de rampes a les cames. Assegureu-vos de beure almenys 1 litre més del normal en un clima càlid i beure prou aigua, especialment durant l’esforç físic.
   • Quan es deshidrata, es perden minerals com: sal, potassi, magnesi i calci molt més ràpid del normal, que són les substàncies que regulen la circulació muscular.
2. Menja prou minerals. No mengeu massa calories ni mengeu massa sovint aliments poc saludables, ja que ambdues condueixen a una deficiència de magnesi, calci i potassi.
   • Assegureu-vos que obtingueu prou aliments rics en calci i magnesi, com ara: llet, peix, carn, ous, iogurt, fruits secs, flocs de blat de moro i fruita. El magnesi garanteix l’absorció de calci als músculs i, si teniu prou calci al cos, no obtindreu rampes.
   • Consumeix aliments rics en potassi com: plàtans, albercoc sec, mongetes blanques, peix, alvocats, bolets i patates.
   • Assegureu-vos que no obtingueu massa sal. Si sues molt, pots perdre massa sal i provocar rampes musculars. En lloc de patates fregides salades, preneu una beguda esportiva isotònica com Gatorade. Els metges només recomanen beure aquest tipus de begudes esportives si suen molt o fan exercici durant més de 90 minuts alhora. També podeu complementar el sodi menjant un àpat complet.
3. Trieu un programa d’entrenament i seguiu-hi. Moltes persones que no fan prou exercici tenen rampes perquè no fan servir els músculs amb la suficient freqüència. Si es mou massa poc i després es mou, obtindrà rampes als músculs.
   • Intenteu caminar uns 30 minuts cada dia. Compreu un podòmetre i assegureu-vos de fer 10.000 passos cada dia. Això ajuda a enfortir els músculs de les cames.
   • Consulteu amb un fisioterapeuta o un entrenador personal si l’entrenament de les bandes de resistència és una bona opció per a vosaltres. Si sou una mica més gran o teniu problemes a les articulacions, podeu enfortir la força muscular mitjançant exercicis amb aquestes bandes elàstiques. Podeu augmentar la tensió a mesura que els músculs s’enforteixen.
   • Entrena amb peses o màquines amb peses. Si us voleu moure, us heu de centrar en exercicis cardiovasculars. Si entreneu amb massa freqüència, afeblireu els vostres músculs; per tant, entreneu-vos 3 vegades a la setmana, 30 minuts a la vegada per reforçar la forma física dels vostres músculs i evitar rampes.
4. Estireu les cames cada nit abans d’anar a dormir. Estireu el panxell, els isquiotibials i el múscul de la cuixa de quatre caps durant cinc minuts cadascun. D’aquesta manera es redueix la possibilitat de sortir del llit a la nit a causa de rampes.
   • Estireu-vos després dels exercicis de força i / o cardio. Això relaxa els músculs i redueix el risc de rampes.

Mètode 3 de 3: Consulteu un metge

1. Demaneu una cita per obtenir una revisió física. Si sovint pateix rampes i no saps per què, hauries de consultar un metge.
   • Feu una cita oral amb un metge, feu una revisió física i feu-vos la prova de sang. Només fent una prova exhaustiva podeu esbrinar per què us afecta aquest problema.
2. Pregunteu al vostre metge si la vostra medicació actual pot estar relacionada amb els vostres còlics. Alguns medicaments contra el colesterol i els problemes d’àcid estomacal poden empitjorar les rampes.
3. Comenteu els resultats de les proves de sang amb el vostre metge. Aquestes proves poden demostrar si els valors minerals baixos causen les rampes o no. També poden mostrar si teniu problemes de tiroides o si pot haver-hi problemes circulatoris.
4. Les següents afeccions, així com infeccions greus i problemes neurològics, també poden causar rampes: epilèpsia, espasmofília i eclampsia.

Necessitats

• Estirament
• Dutxa / compresa tèbia
• Aigua
• Una dieta rica en potassi (plàtans, albercocs secs, mongetes blanques, peix, alvocats, bolets i patates)
• Dieta rica en manganès i calci (llet, peix, carn, ous, iogurt, fruits secs, flocs de blat de moro i fruita)
• Begudes isotòniques
• Comptador de passos
• Passejades diàries de mitja hora
• Bandes de resistència
• Pesos o màquines amb peses
• Un metge
• Anàlisis de sang
• Inspecció física anual