Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: aixecament vertical de cames
• Consells
• Advertiments

Els aixecadors de cames són alguns dels millors exercicis que podeu fer per treballar les cames i els abdominals. Hi ha diverses variants d’aquest exercici per triar, segons la vostra condició física i la intensitat amb què voleu entrenar. Si voleu aprendre a fer aixecaments de cames i començar a obtenir un cos més tonificat i fort, llegiu el pas 1.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: aixecament vertical de cames

1. Acuéstese a terra amb les cames estirades rectes davant vostre. Les cames haurien d’estar separades de l’amplada del dit. Assegureu-vos que les mans estiguin planes a terra al costat, amb els palmells cap avall.
   • Podeu utilitzar una estora de ioga o exercici per obtenir més suport i comoditat.
   • Si teniu algun mal d’esquena ocasional, podeu enrotllar una tovallola i col·locar-la sota l’arc de l’esquena, just a sobre dels malucs.
   • També podeu estirar-vos en un banc d’entrenament, ja que augmenta el vostre abast de moviment i us permet pujar o baixar més les cames.
2. Estirat al terra. Estireu-vos amb els braços als costats i les cames estirades davant vostre. Utilitzeu una estora de ioga o exercici per a la vostra comoditat.
3. Pengeu d’un bar amb les mans. Col·loqueu les mans una mica més de l’amplada de les espatlles. Agafeu fermament la barra i mireu cap endavant per no estirar massa el coll. Mantingueu el cos quiet i equilibrat, amb els peus units. Se us hauria de rebutjar la punta dels dits.
   • Si esteu al gimnàs, és possible que el bar tingui nanses addicionals per recolzar les mans.
4. Estira’t de costat amb el cap recolzat a la mà sobre el colze. Estirar-se d’un costat i mantenir el cap i el coll cap amunt amb el colze. Mireu recte. Utilitzar el colze per mantenir el cap cap amunt evitarà una pressió excessiva al coll.
   • Mantingueu l’altre braç al davant amb el palmell cap avall.
5. Feu 15 repeticions per aquest costat i repetiu per l’altre costat. Quan hàgiu acabat amb una cama, estireu-vos de l'altre costat i del colze i repetiu l'exercici per l'altra cama.
   • Aquest és un exercici fantàstic de cames per al costat del cos. També és un gran entrenament per millorar la forma del darrere. La majoria dels aixecadors de cames se centren a treballar la part frontal del cos, de manera que aquesta és una excel·lent manera d’entrenar tot el cos.

Consells

• Contingueu-vos. Si intenteu fer massa repeticions abans d’estar preparats, o començar amb els exercicis avançats i una pesada pilota medicinal, us pot danyar els músculs i us pot ser més difícil continuar exercint en el futur.
• Si afegiu una bola medicinal al vostre entrenament, comenceu amb una bola més lleugera de, per exemple, 3 lliures. Procureu aixecar càrregues una mica més pesades, com ara una bola de 5 quilos.

Advertiments

• Quan utilitzeu una bola medicinal en aquests exercicis, assegureu-vos que podeu subjectar-la fermament entre les cames. És dolorós quan aquesta bola aterra al vostre cos.
• Si us sentiu desmai o marejat, deixeu de fer exercici i busqueu atenció mèdica. Si continua marejant, consulteu un metge.