Com desfer-se d’una panxa massa gran

Content

Per trepitjar
Part 1 de 4: Canviar la dieta
Part 2 de 4: Esports
Part 3 de 4: Canviar el vostre estil de vida
Part 4 de 4: Mantenir-se motivat
Consells
Advertiments

L’excés de greix del ventre és un gran problema per a moltes persones actualment, sobretot quan arriben a l’edat mitjana. A part de mirar, el greix de la panxa és el tipus de greix corporal més perillós que es pot portar, ja que indica un nivell més alt de greix visceral emmagatzemat a la cavitat abdominal i també al voltant dels òrgans interns. Per tant, cal prendre mesures serioses per eliminar aquest greix corporal i, per tant, mantenir un estil de vida saludable i sentir-se feliç al cos.

Per trepitjar

Part 1 de 4: Canviar la dieta

Limiteu la ingesta de calories. Si voleu aprimar, haureu de consumir menys calories, és tan senzill. Afortunadament, l’estómac és un dels primers llocs en què es perd greixos durant la pèrdua de pes, de manera que és més fàcil de corregir que el greix tossut de les natges, les cuixes o els braços.
- Una lliura de greix equival a 3.500 calories. En altres paraules, per perdre una lliura de greix a la setmana haurà de reduir 3.500 calories a la setmana.
- No us mentiu sobre la quantitat de calories. Feu un seguiment de tot el que mengeu / beveu en un dietari o en un rastrejador de calories en línia.
- Menjar una dieta saludable i reduir les calories representa el 80% de la pèrdua de pes, així que no penseu que podeu menjar el que vulgueu mentre feu exercici.
- Un objectiu saludable és perdre entre 1 i 2 lliures per setmana: més s’anomena dieta accidental i és gairebé impossible de mantenir.
- Depenent del sobrepès que comenceu, les dones haurien de menjar entre 1.500 i 2.000 calories al dia per aprimar-se amb seguretat i els homes entre 2.000 i 1.500.
Menja més fibra. Una fibra més soluble és essencial per a una pèrdua de pes saludable. Ajuda a reduir el greix visceral, el greix potencialment perillós que s’emmagatzema al voltant d’òrgans vitals com el cor, els pulmons i el fetge. Les persones que pateixen un excés de greix del ventre tenen més probabilitats de tenir un percentatge més alt de greix visceral que altres.
- L’esmorzar és un dels menjars més fàcils d’absorbir més fibra. Canvieu a cereals integrals o civada. Menjar pa de blat integral i coure magdalenes de segó de blat.
- No peleu fruites i verdures (com pomes, pastanagues i patates) tant com sigui possible, perquè la pell conté la majoria de fibra (i la majoria de vitamines i minerals).
- Introduïu més pèsols dividits, mongetes (negre, ronyó, pinto) i fruits secs (ametlles, cacauets) a la vostra dieta, ja que són riques en fibra.
Oblida’t del sucre. El sucre és l’enemic més gran a l’hora de reduir el greix del ventre, ja que està ple de calories buides i no té cap valor nutritiu.
- Quan es consumeix massa sucre, el cos no podrà processar-lo, de manera que es converteixi en greix i s’emmagatzemi a l’abdomen, les natges, les cuixes i els pits.
- Els sucres naturals com els que es troben a la fruita estan bé (amb moderació), de manera que presteu especial atenció als sucres afegits. Els trobareu a la majoria d’aliments envasats i processats, com ara cereals per esmorzar preparats, dolços i refrescos.
- Vigileu també molts dels anomenats productes sense greixos o baixos en greixos, que sovint contenen molt sucre. És el cas de molts tipus de iogurt, formatges i salses.
- Llegiu les etiquetes dels productes que compreu i presteu especial atenció a ingredients com la maltosa, la dextrosa, la ribosa, la xilosa, la lactosa i la sacarosa; aquests són noms diferents per al sucre.
- A més, tingueu en compte qualsevol cosa que contingui molt xarop de malt de fructosa: és un edulcorant artificial i, si no més, espessa que el sucre real.
Menja més verdures. Recordeu, perdre pes no vol dir morir-se de gana: podeu menjar tantes fruites i verdures com vulgueu. De fet, la majoria de menjars han de consistir en verdures.
- Totes les proteïnes que mengeu juntes no haurien de superar una baralla de cartes, mentre que les porcions d’hidrats de carboni haurien de cabre al palmell de la mà. La resta del plat s’ha d’omplir de verdures.
- Si carregueu el plat amb verdures, enganyeu el cervell perquè sembli que mengeu molts aliments. Com a resultat, és menys probable que carregueu el plat amb arròs, patates o carn.
- En particular, mengeu verdures amb un índex glucèmic baix, ja que són riques en fibra i proteïnes i ajuden el cos a alliberar lentament energia durant tot el dia. Es tracta de verdures com espàrrecs, carxofes, coliflor, bròquil, api, albergínia, bolets, carbassa, carbassó, pebrots, etc.
Menja greixos més saludables. Sorprenentment, menjar més greix pot fer que baixeu de pes, però només si mengeu el greix adequat.
- Els aliments que contenen àcids grassos monoinsaturats són bons per a vosaltres i us poden ajudar a reduir la panxa. Per obtenir més d’aquests greixos, podeu utilitzar més oli d’oliva a la cuina, menjar alvocats i berenar en fruits secs com les nous i els pinyons.
- També mengeu més peix greix a causa dels àcids grassos Omega-3. Penseu en el salmó, el verat, l'arengada, la truita i la tonyina.
- Mantingueu-vos allunyats dels greixos trans que es troben a la margarina i els aliments més refinats, ja que són molt dolents per a la vostra salut i contribueixen a la típica panxa.
Beu més aigua. Beure aigua és molt important quan s’intenta desfer el greix de la panxa. En primer lloc, l’aigua netejarà el vostre sistema, eliminant les toxines i fent-vos sentir menys inflat.
- En segon lloc, l’aigua regularà el metabolisme, cosa que us permetrà cremar greixos de manera més eficient. En tercer lloc, beure aigua us farà sentir menys gana, de manera que mengeu massa sovint a l’hora dels àpats. Si teniu ganes de menjar alguna cosa poc saludable, proveu primer de beure un got d’aigua i vegeu quin és l’efecte.
- Es recomana beure 6-8 gots d’aigua al dia, però pot ser més si s’exerceix molt. En lloc del cafè del matí, proveu el que penseu d’un got d’aigua calenta (o te d’herbes) amb llimona.
- També podeu començar a beure te verd, que té l’avantatge de ser ric en antioxidants, també conegut com a catequina, que pot ajudar a cremar cèl·lules grasses.

Part 2 de 4: Esports

Centreu-vos en el cardio. En comparació amb innombrables abdominals i flexions, l’exercici cardiovascular és la millor manera de cremar calories i greixos de la panxa.
- Tot i això, és important fer entrenament a intervals en lloc de remenar només a la cinta. L’entrenament per intervals és una alternança d’escapades curtes d’activitat i d’entrenament menys intens.
- Córrer a intervals de 30 segons durant la cursa o configurar el mode el·líptic / cinta de córrer.
- Per perdre greix de la panxa, treballeu fins a 30 minuts de cardio d'alta intensitat almenys 4 vegades a la setmana.
Introdueix més activitat a la teva vida diària. A més de fer exercici regularment, és una bona idea fer que tota la vida sigui més activa, de manera que es cremen més calories sense fer massa esforç.
- Feu canvis senzills, com ara agafar les escales en lloc de l’ascensor o simplement anar en bicicleta a la feina. Si feu un treball sedentari, intenteu fer la vostra feina de peu durant una estona. Només estar parat en lloc d’estar assegut cremarà més calories.
- Aprofiteu per fer neteja primaveral, pintar la casa o treballar al jardí: tenir un projecte en què pugueu fer us farà més actiu sense ni adonar-vos-en.
- A més, intenteu fer coses actives només per diversió: jugar a futbol amb els vostres fills després de l’escola, fer classes de ball o passar el dia a la platja.
Feu entrenament de força. És una bona idea fer també entrenament de força. Penseu en les posicions a la gatzoneta, pesos morts, rínxols bíceps i premses de cames.
- Tot i que aquests exercicis no cremen tantes calories com el cardio, a la llarga us ajudaran. Ajuden a fer-vos més fort i a fer créixer els músculs amb ells, cosa que accelera el metabolisme i cremeu greixos amb més facilitat, fins i tot quan no feu exercici.
- Els exercicis com les posicions a la gatzoneta i els pesos morts també augmenten el múscul de la cintura i et mantenen prim. Tot i això, és molt important fer aquests exercicis correctament, de manera que, si no els heu fet mai, considereu fer-ho sota supervisió.
No dediqueu massa temps a abdominals o abdominals. Molta gent pensa que fer centenars de abdominals us pot ajudar a desfer-vos del greix de la panxa i aconseguir abdominals estretes i ben visibles.
- Però no és possible cremar greixos en una zona fent exercici, de manera que els músculs que construeixes quedaran amagats per la capa de greix i fins i tot poden fer-te semblar més gros.
- Per això, és una bona idea deixar aquests abdominals i abdominals fins que hagis desaparegut l’excés de greix de la panxa. Després podeu començar a treballar la definició muscular de l’abdomen.
- En lloc de abdominals i abdominals, podeu fer exercicis dirigits a diversos grups musculars (no només al nucli) i treballar al mateix temps al vostre sistema cardiovascular. La tauleta és ideal per a això, igual que les sortides (des de la posició de pujar cap amunt) i els arrossegaments de cocodril.

Part 3 de 4: Canviar el vostre estil de vida

Dormir molt. Potser no ho havíeu esperat, però dormir prou és fonamental per desfer-se del greix de la panxa.
- Quan us canseu, el vostre cos produeix més grelina, una hormona que fa passar gana i anhela sucre i greixos.
- A més, la falta de son pot interrompre la producció d’altres hormones, cosa que provoca un augment de la sensibilitat a la insulina i al cortisol, ambdues relacionades amb el greix del ventre.
- Per tant, és important que intenteu dormir almenys 7 o 8 hores per passar una bona nit de son. Si no podeu dormir, reduïu la cafeïna i eviteu mirar la televisió i treballar al vostre ordinador portàtil abans d’anar a dormir. Llegiu un llibre o feu un bany relaxant, és millor.
Reduir l’estrès. Els estudis han demostrat que l'augment dels nivells de cortisol (una hormona causada per l'estrès) es pot relacionar amb l'excés de greix del ventre.
- A més, és més probable que trieu el menjar equivocat quan esteu tensos, sobretot si esteu molt ocupats o teniu tendència a menjar aliments confortables.
- Per això, és important sentir-se menys estressat per desfer-se del greix del ventre. L’esport pot contribuir molt a això i assegurar una nit de son millor.
- Preneu-vos també el temps per fer coses per vosaltres mateixos. Llegiu un llibre, aneu al cinema o passeu més temps amb la família i els amics. Activitats com la meditació i el ioga també poden ser molt útils per reduir l’estrès.
Assegureu-vos de consumir menys alcohol. Beure intensament o moderadament no és útil si voleu tenir un estómac pla. Això és cert per diversos motius:
- En primer lloc, les begudes alcohòliques (sobretot cervesa i còctels) són riques en calories. Aquesta cervesa amb els companys després de la feina us pot aportar moltes més calories diàries del que pensàveu.
- En segon lloc, el consum excessiu d’alcohol posarà molta pressió al fetge, que ha de fer hores extres fortes per eliminar totes les toxines del sistema. Això requereix energia necessària per a altres processos importants del cos, com ara la crema de greixos i el creixement muscular.
- No cal convertir-se en teetotaler, però intenteu limitar-lo als caps de setmana i no anar mai a fer bromes.

Part 4 de 4: Mantenir-se motivat

No oblideu per què és important perdre greix a la panxa. Si teniu dificultats per mantenir-vos motivats, recordeu-vos per què això és tan important per a la vostra salut.
- Les persones amb molt de greix del ventre també tenen més probabilitats de tenir més greix al voltant dels òrgans, com ara el cor, els pulmons i el fetge.
- Tot i que aquest greix no és gens dolent (protegeix els òrgans), massa pot produir substàncies nocives a l’organisme i provocar un augment del risc de patir malalties del cor i dels vasos sanguinis, hipertensió arterial i diabetis tipus 2, greixos càncer de fetge i certs tipus.
- Per això, la pèrdua de pes no només és important per a la vostra aparença, sinó que també és millor per a la vostra salut general. Per obtenir un nivell saludable de greix visceral, la cintura no pot superar els 90 cm en les dones i els 100 cm en els homes.
Peseu-vos sempre a la mateixa hora del dia. Si teniu el costum de trepitjar l’escala diàriament, pot ser desanimador no veure cap progrés.
- Però el pes oscil·la dia a dia i fins i tot hora a hora en funció de quan mengeu i quan aneu al darrer bany. Per això, és important que us penseu sempre al mateix temps per obtenir una indicació més precisa del vostre progrés.
- No us peseu cada dia, sinó cada dues setmanes, perquè no podeu perdre pes tan ràpidament que el podreu veure l’endemà.
Mesureu el vostre progrés. També és una bona idea vigilar les mesures a més de mesurar el pes. És possible que no vegeu cap diferència a l’escala, però sí a la cinta mètrica.
- Calculeu la proporció cintura-maluc mesurant la cintura (a l’alçada del melic) i els malucs (la part més ampla).
- Divideix la circumferència de la cintura per la dels malucs per obtenir la proporció cintura-maluc.
- Una proporció sana cintura-maluc per a les dones és de 0,8 o inferior i 0,9 o inferior per als homes.
Fer fotos. Una altra gran manera de fer un seguiment del vostre progrés és fer-vos fotos. Això us proporciona una indicació més visual del vostre progrés i us pot ajudar a mantenir la vostra motivació.
- Feu-vos fotos a l'inici del viatge de pèrdua de pes i en diverses fites escollides. Feu una foto des de la part frontal, posterior i lateral, de manera que és útil si algú us pot ajudar.
- Feu-vos fotos amb roba interior o roba ajustada perquè pugueu veure clarament la forma del vostre cos.Poseu-vos dret, però intenteu no estirar-vos l'estómac, ja que donarà una falsa impressió. Deixeu-lo penjar.
- Compareu totes les fotos que feu amb l’original; us sorprendrà del vostre progrés.
Perdre pes amb un amic. Mantenir-se motivat sense perdre pes pot ser molt difícil, sobretot si tots els que us envolten mengen el que volen i es queden penjats davant del televisor al vespre en lloc d’anar al gimnàs.
- Intenteu que un amic o membre de la família comenci a perdre pes junts. Una petita competència pot ser suficient per assotar-se una mica.
- Organitzeu-lo perquè aneu al gimnàs o passegeu junts. Poseu-vos tots dos a l’escala cada setmana; d’aquesta manera us podeu animar si no heu aconseguit els vostres objectius personals.