Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Exercici per reduir el greix del ventre
• Part 2 de 3: Afegiu cardio per reduir el greix del ventre
• Part 3 de 3: Menjar per desfer-se del greix corporal
• Consells

La pèrdua de pes i fer més visibles els abdominals és una cosa que moltes persones volen. És una zona del cos frustrant per treballar i també una àrea que pot donar pistes sobre certs problemes de salut. Un alt percentatge de greix al voltant del ventre pot indicar un augment del greix intestinal, el tipus perillós de greix a l’intestí i al voltant. Per desfer-se del greix del ventre, haurà de canviar el seu estil de vida. Diversos estudis han trobat que l'entrenament cardio regular i d'intensitat moderada és una de les millors maneres de reduir el greix de la panxa. Un munt d’exercici i una dieta saludable ajuden a reduir el greix del ventre.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Exercici per reduir el greix del ventre

1. Inclou el cardio en estat estacionari a la teva rutina. El cardio en estat estacionari és qualsevol exercici aeròbic que manté la freqüència cardíaca a un nivell relativament estable durant almenys 10 minuts. Aquest tipus d’exercici us ajuda a cremar calories i us ajuda el metabolisme.
   • En general, es recomana fer almenys 150 minuts d’activitat aeròbica a la setmana (o 30 minuts, cinc dies a la setmana). Opteu per una combinació d’activitat d’intensitat moderada i alta. Aquesta combinació crema calories del greix, a més de proporcionar beneficis cardiovasculars.
   • Hi ha diverses activitats que es poden considerar d’intensitat cardiovascular moderada, com ara córrer / caminar, córrer, anar en bicicleta, fer senderisme, entrenar-se a l’escala o bé el·líptic, nedar o ballar.
   • Alguns estudis recomanen fer fins a 60 minuts de cardio intensitat moderada diària per reduir el greix de la panxa més eficaç.
2. Entrena al matí. Intenta fer el cardio al matí abans d’esmorzar. Fer exercici en aquesta època de Quaresma vol dir que el vostre cos farà servir l’energia emmagatzemada: greixos.
   • Proveu de fer una de les diferents formes de cardio al matí. Fins i tot un curt passeig de 20 a 30 minuts pot ajudar al cos a cremar l’excés de greix emmagatzemat com a dipòsit d’energia.
   • Llevar-se d'hora al matí pot ser difícil. Feu que sigui una prioritat. i al cap d’unes setmanes, la vostra ment i el vostre cos estaran acostumats a llevar-vos abans.
   • Assegureu-vos que també aneu al llit abans. Descansar molt és important, de manera que és possible que hàgiu de fer canvis a l’hora d’anar a dormir si teniu previst fer exercici al matí.
3. Afegiu exercicis per als abdominals i els músculs del nucli. Tot i que el cardio és responsable de cremar i reduir el greix corporal, alguns entrenaments de força lleugera poden ajudar a fer més visibles els abdominals.
   • Incloeu diversos exercicis per enfortir i donar forma al vostre nucli. Si heu pogut reduir la quantitat de greix del ventre, endurir els abdominals us donarà un aspecte tonificat.
   • Proveu exercicis de tonificació, com ara: abdominals, taulons, abdominals amb bicicleta o v-sit.
   • Els exercicis de tonificació ajuden a enfortir els músculs. Tot i això, no és possible cremar greixos "localment". És un mite que es pot entrenar per perdre greix en un lloc específic del cos, de manera que els exercicis abdominals no només cremaran greixos a la cintura, sinó a tot el cos.

Part 2 de 3: Afegiu cardio per reduir el greix del ventre

1. Anar a córrer o trotar. Córrer i trotar són grans exercicis cardiovasculars d'estat estacionari per cremar greixos. Si podeu trotar o córrer ràpidament, cremareu més calories i ajudareu a reduir el greix corporal.
   • En general, podeu cremar unes 100 calories per milla corrent. A més, és un exercici excel·lent per a la salut del cor i dels vasos sanguinis.
   • Si no sou corredor, comenceu lentament. Podeu començar corrent primer una milla i augmentar gradualment la distància o la velocitat durant diverses setmanes.
2. Participeu en un entrenament de gir o aneu amb bicicleta. L’entrenament de gir i el ciclisme són altres exercicis fantàstics que poden cremar moltes calories i greixos.
   • L’entrenament del gir sol tenir lloc a l’interior amb una bicicleta estacionària. Podeu controlar la vostra velocitat i resistència amb la bicicleta. Com més treballeu i més ràpidament pedaleu, més greix cremareu.
   • Si no heu participat abans en un entrenament de rotació, és convenient prendre-ho amb calma durant les primeres sessions. La intensitat és molt alta i pot trigar unes quantes setmanes a millorar la vostra forma física.
   • L’entrenament de rotació es fa generalment en una zona tancada. Es pot fer molta calor i suar molt. És molt important beure molt durant l’entrenament.
3. Pas aeròbic. Step aerobic és un altre exercici excel·lent per ajudar-vos a cremar calories i greixos.
   • És especialment eficaç pel seu enfocament a les cames i als glutis. Aquests grans grups musculars fan que sueu i cremeu calories i greixos.
   • Podeu cremar fins a 400 calories en 30 minuts, si s’entrenen el més intensament possible.
   • De nou, si no heu fet aeròbic de pas abans, comenceu lentament. Limiteu la distància de pas i ajusteu els moviments que us resultin massa difícils. Amb el pas del temps, podeu establir una distància de pas més gran o fer moviments sense fer cap ajust.
4. Fer entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT). Un altre tipus de cardio és HIIT. Aquest tipus de cardio crema més calories dels greixos i també augmenta el metabolisme durant unes 24 hores després de fer exercici.
   • Durant HIIT, alterneu ràfegues curtes de cardio d’alta intensitat amb cardio d’intensitat curta i moderada. No dediqueu tant temps a HIIT com amb el cardio a l'estat estacionari. Normalment uns 20 minuts (amb 5 minuts addicionals a l’inici i al final per escalfar i refredar). Això és per a entrenaments més curts i pesats.
   • Els estudis han demostrat que hi ha una relació directa entre la intensitat de l'entrenament cardiovascular i la crema de greix de la panxa. Incloure HIIT al vostre horari podria ser molt eficaç per reduir el greix de la panxa.

Part 3 de 3: Menjar per desfer-se del greix corporal

1. Menja menys hidrats de carboni. Els estudis han demostrat que una dieta baixa en carbohidrats i baixa en calories no només va accelerar la pèrdua de pes, sinó que també era la més eficaç per reduir el greix de la panxa.
   • Els hidrats de carboni es poden trobar en molts aliments diferents, inclosos: productes lactis, fruites, verdures fècules i llegums.
   • Centreu-vos en la limitació dels hidrats de carboni dels aliments, com ara: dolços o begudes dolces, pa, arròs, pasta, patates fregides, galetes o pastes. Tot i que també contenen altres nutrients, també els trobareu en altres grups d’aliments. Per això, està bé restringir aquest tipus de menjar.
   • Menja hidrats de carboni que també proporcionen al cos molts altres nutrients, com ara fibra, proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants. Els aliments com ara fruites, verdures amb midó i productes lactis contenen altres nutrients essencials i s’han d’incloure a la dieta.
   • Una dieta baixa en carbohidrats hauria de tenir com a objectiu minimitzar els hidrats de carboni i no eliminar-los. Alguns hidrats de carboni són necessaris per al funcionament òptim del cos.
2. Feu un seguiment de les calories. A més de seguir una dieta baixa en hidrats de carboni, també s’ha demostrat que és beneficiós seguir una dieta baixa en calories. Els estudis han demostrat que la combinació d’una dieta baixa en carbohidrats i calories va resultar en la major disminució del greix de la panxa.
   • El que constitueix una dieta hipocalòrica depèn d’un requeriment de calories variable. Les calories totals recomanades dependran de l'edat, el sexe, el pes i el nivell d'activitat d'una persona.
   • En general, és segur menjar unes 500 calories menys al dia. Això sol provocar aproximadament mig quilo de pèrdua de pes a la setmana.
   • Utilitzeu un programa de seguiment de calories o un programa en línia per calcular quantes calories consumeix actualment. Resteu 500 d'aquest nombre per esbrinar el vostre objectiu diari inicial de calories.
   • Si reduïu les calories, és important no deixar de banda massa calories. Menjar menys d’unes 1.200 calories al dia suposa un risc de deficiència nutricional, pèrdua de massa muscular i fatiga.
3. Menja els tipus adequats de greix. Hi ha uns quants tipus diferents de greixos que podeu menjar. S’ha trobat que alguns són més sans, mentre que d’altres fan que s’acumulin més greixos al voltant del ventre i de l’intestí.
   • Els estudis han demostrat que el consum regular de greixos saturats es va associar amb un augment del greix de la panxa i del greix intestinal. Els greixos saturats es poden trobar en els aliments següents: productes lactis amb greixos complets, productes carnis, parts grasses de carn, mantega i fregits.
   • En lloc de menjar aliments amb més greixos saturats, opteu per fonts magres de determinats aliments. Per exemple, trieu els talls magres de vedella o productes lactis magres.
   • A més, utilitzeu greixos com ara oli d’oliva o oli de colza per cuinar, en lloc de mantega.
   • En lloc d’aliments rics en greixos saturats, trieu aliments rics en greixos saludables i insaturats i en omega-3. Es tracta d’aliments com ara: peixos grassos (salmó, verat, tonyina o sardines), olives o oli d’oliva, mantega de fruits secs i fruits secs, llavors i alvocat.
4. Menja més fruites i verdures. Si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, és important assegurar-vos que mengeu prou fruites i verdures cada dia.
   • Tots dos són particularment rics en nutrients: són rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants, però molt poques calories.
   • En general, es recomana menjar de 5 a 9 porcions de fruites i verdures al dia. Tanmateix, si també voleu reduir els carbohidrats, no mengeu més de 1-2 racions de fruita o verdures fècules al dia.
   • Afegiu moltes verdures baixes en midó, com ara: fulles de fulla verda, bròquil, coliflor, pebrot, tomàquet, cols de Brussel·les, carbassó, mongetes verdes, espàrrecs, bolets o albergínies.

Consells

• Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol dieta o exercici per assegurar-vos que sigui segur i adequat per a vosaltres.
• Reduir el greix del ventre requereix temps i paciència. Si segueixes constantment la teva sessió d’entrenament i dieta, obtindràs bons resultats.
• No feu exercici just després d’un àpat. Espereu com a mínim 2-3 hores, en cas contrari podríeu tenir rampes i els aliments no es digeriran correctament.
• Penseu en formar-vos amb la vostra parella o un grup d’amics per mantenir la motivació.