Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: entrenament complet
• Mètode 2 de 4: exercicis fàcils i ràpids
• Mètode 3 de 4: Nutrició adequada
• Mètode 4 de 4: Com gestionar eficaçment el vostre temps

Si no us agrada llevar-vos d'hora al matí per anar al gimnàs abans de treballar o teniu altres coses a fer al vespre, els entrenaments a l'hora de dinar poden ser per a vosaltres. És molt convenient practicar esports durant el dia si tens fills i no trobes cap altre moment per fer-ho. Tot i això, fer exercici a l’hora de dinar pot ser complicat, sobretot si l’hora de dinar és molt curta (per exemple, mitja hora). Per fer-ho, heu de planificar l’entrenament amb antelació i fer-lo intens i ràpid.

Passos

Mètode 1 de 4: entrenament complet

1. 1 Centreu-vos en la intensitat durant la durada de l'entrenament. Un entrenament curt pot ser tan eficaç com un entrenament llarg si la intensitat és alta. Això significa que haureu d'augmentar el pes o fer les vostres repeticions més ràpidament.
   • La forma més senzilla d’entrenar de manera eficaç per dinar consisteix a fer l’entrenament habitual i fer-lo més intens.
   • Per exemple, si soleu fer 40 minuts d’entrenament de força, augmenteu el pes i feu menys repeticions per fer de 15 a 20 minuts.
   • Feu només aquells exercicis que sabeu fer. El descans per dinar no és el moment de practicar nous moviments. Una tècnica inadequada pot provocar lesions.
   • Feu exercicis dirigits a més d’un grup muscular. Això us permetrà treballar tot el cos en menys temps.
2. 2 No estireu tots els músculs mentre escalfeu. És possible que estigueu acostumat a estirar durant 5-10 minuts, però si tot l'entrenament dura de 15 a 20 minuts, només perdreu el temps. Sens dubte cal un escalfament, però no s’ha de fer estiraments complexos.
   • És important escalfar els músculs que funcionaran durant l'entrenament.
   • Córrer al seu lloc durant 5 minuts, fer uns quants girs o revolts cap als costats. Això us permetrà preparar el cos per al vostre entrenament.
   • Per escurçar el temps d’escalfament, podeu començar a escalfar el camí cap al gimnàs. Si la vostra oficina és a un pis alt, agafeu les escales, sobretot si teniu previst fer exercici aeròbic o treballar les cames.
3. 3 Proveu l'entrenament del circuit d'alta intensitat. L’entrenament del circuit és un conjunt d’exercicis que es realitzen de forma ràpida i en diverses aproximacions. Per exemple, salteu un minut, separant els braços i les cames, després feu flexions durant un minut, després feu estocades o gatzonetes durant un minut i balancegeu els abdominals durant un minut. Després d’una breu pausa, tot s’ha de repetir una o dues vegades. Com que tots els exercicis es realitzen en cercle, l'entrenament s'anomena entrenament en cercle.
   • El descans entre sèries ha de ser de 20 segons a 2 minuts.
   • L’entrenament en circuit no ha de ser ni fort ni aeròbic, tot i que també serà beneficiós d’aquesta manera. Podeu alternar exercicis de força ràpids i intensos amb exercicis aeròbics i, de nou, amb exercicis de força per a un altre grup muscular.
   • L’entrenament del circuit pot treballar diferents grups musculars en una sessió. És important no pressionar massa el mateix grup muscular. Per exemple, després de flexions, és millor no fer exercicis sobre els mateixos músculs, sinó bombar la part inferior del cos (per exemple, fent servir les posicions a la gatzoneta). Això us donarà descans a les mans.
   • Si mai no heu fet cap programa d’entrenament del circuit, mireu els vídeos o feu exercici amb un instructor una vegada per entendre què heu de fer i a quin ritme.
4. 4 Intenteu pujar les escales. Molta gent té vergonya de practicar davant d'altres, almenys al principi. És convenient practicar esports a les escales durant el descans per dinar. Normalment és fresc i no hi ha molta gent, i són condicions ideals per practicar esport. Podeu caminar, córrer ràpid o lent, o fins i tot fer exercicis de força corporal.
   • Aneu amb compte: la caiguda per les escales pot provocar lesions greus. Tingueu en compte si el vostre nivell físic us permet entrenar amb seguretat a les escales.
5. 5 Aprofiteu les oportunitats que us ofereix la vostra feina. Alguns edificis d’oficines tenen gimnasos. De vegades, les empreses paguen als seus empleats la subscripció al gimnàs. Si teniu l'oportunitat de practicar esports a prop de la feina o a costa de l'empresa, no ho rebutgeu, d'aquesta manera podeu estalviar diners i temps.
   • Si no esteu segur de si la vostra empresa proporciona aquestes bonificacions, pregunteu-ho a un col·lega o gerent. Ells us podran dir què podeu fer i què heu de fer.
   • Heu d'advertir el vostre gerent que teniu intenció de fer exercici a l'hora de dinar, sobretot si normalment sopeu a l'oficina i tothom està acostumat a contactar-vos a l'hora de dinar.
   • És possible que pugueu trobar un company que vulgui acompanyar-vos. A menys que us distregui la presència d’una altra persona, us serà més fàcil fer exercici i mantenir-vos motivats.
6. 6 No us sobrecarregueu d’exercici. Un entrenament curt hauria de ser més intens si voleu obtenir resultats, però no us hauria d’esgotar fins a la inconsciència o no podreu treballar.
   • Proveu d’entrenar el cap de setmana per veure com us sentireu i si l’estrès no serà aclaparador.
   • Recordeu que no heu de fer exercicis que us facin suar molt perquè haureu de tornar a la feina després de fer exercici.
   • La quantitat de suor que es generarà durant un entrenament és individual, però també pot dependre de les condicions ambientals i del tipus d'exercici. Tingueu-ho en compte quan planifiqueu l'entrenament a l'hora de dinar.
   • Per exemple, si teniu intenció de córrer en un parc proper, tingueu en compte les condicions meteorològiques. Podria ser bo córrer durant els mesos més frescos de l’any, però a l’estiu fa molta calor.

Mètode 2 de 4: exercicis fàcils i ràpids

1. 1 Feu exercici aeròbic durant un minut. Si teniu molt espai a la vostra oficina i no interfereu amb els vostres companys, proveu de saltar o caminar al seu lloc durant 60 segons per fer que el vostre cor bategui més ràpid i per diversificar la vostra jornada laboral.
   • Si treballeu en una oficina oberta, difícilment podeu fer-ho sense atreure l’atenció dels altres. Tanmateix, podeu anar al passadís o a la sala de conferències.
   • Aquests exercicis es poden fer durant tot el dia, no només a l’hora de dinar, tot i que també poden treballar per dinar.
   • Per exemple, salteu al lloc amb els braços i les cames oberts i tancats mentre el dinar s’escalfa al microones.
2. 2 Intenta posar-se dret. Si el vostre despatx té aquesta oportunitat, treballeu de peu i no assegut a l’escriptori. Si no podeu aixecar-vos per escriure, poseu-vos de peu mentre parleu per telèfon o llegiu documents en paper.
   • Podeu provar de substituir la cadira per una fitball. Mantindrà els músculs tonificats fins i tot quan estigui assegut.
   • Si es mou més durant el dia, la freqüència cardíaca s’accelerarà i els músculs funcionaran més ràpidament. És poc probable que enforteixi els músculs notablement o perdi pes, però sens dubte se sentirà més saludable i amb més energia.
3. 3 Feu flexions de taula i posades a la gatzoneta en una cama per enfortir els músculs. Si no teniu temps per anar al gimnàs, podeu fer exercicis de força sense sortir del lloc de treball. Aquests exercicis senzills us ajudaran a enfortir els músculs sense ofegar-vos ni suar molt.
   • Les flexions es realitzen de la següent manera: poseu-vos davant d’una taula, doblegueu-vos i recolzeu els palmells sobre la taula i, a continuació, feu un pas o dos enrere per formar un angle. Comenceu a empènyer cap amunt. Aquest exercici enfortirà els músculs del pit, les espatlles, els braços, l’esquena i el nucli.
   • Feu una posició a la gatzoneta d'una cama prop de l'escriptori, a prop de la impressora, mentre s'estan imprimint documents o mentre esteu al telèfon.
   • Per enfortir els músculs de la part inferior del cos, aixeca les cames. Això es pot fer assegut a taula.
   • Aixequeu una cama sobre la cadira i esteneu-la davant vostre. Mantingueu-lo recte una estona i baixeu-lo una mica, però no deixeu que toqui la cadira. Feu 10-15 repeticions a cada cama.
4. 4 Camineu o pugeu i baixeu per les escales. Saltar l’ascensor i acostar-se als seus companys quan hagi de dir-los alguna cosa. Això us permetrà moure’s més a la feina. Si aneu amb cotxe cap a la feina en cotxe, estacioneu el cotxe lluny de l’entrada de l’edifici.
   • Quan cal dir alguna cosa a un company, sempre és més fàcil trucar o enviar un correu electrònic. Però si us aixequeu i passegeu per parlar en persona, us obligareu a moure’s. És possible que fins i tot estalvieu temps, ja que podeu discutir el tema i trobar una solució sense endarrerir la correspondència.
   • Si no voleu passar tot el dinar al gimnàs, podeu caminar amunt i avall per les escales durant 10-15 minuts.
   • També podeu caminar ràpidament o córrer per l’edifici per escalfar-vos. D’aquesta manera ni tan sols heu de canviar.
5. 5 Si no podeu sortir de la taula, feu exercicis d’estiraments senzills. Hi ha exercicis que seran especialment útils per a les persones que passen la major part del seu temps assegut.
   • Seieu verticalment en una cadira amb els dos braços estirats per sobre del cap el més alt possible. Estireu-vos durant 10 segons i, a continuació, intenteu estirar cada braç encara més amunt al seu torn.
   • Mentre esteu asseguts, gireu el cap cap a l’esquerra i gireu el cos cap a la dreta. Aquesta és una postura de ioga. Estira mentre inspires. Repetiu per l'altre costat.
   • Seieu recte i intenteu ajuntar els omòplats tant com sigui possible. Aquest exercici és bo per als músculs de les espatlles i del pit.
   • Dempeus i estira les cames com ho faries per córrer. Per exemple, doblegueu el genoll, agafeu el peu i estireu-lo fins a les natges i, a continuació, canvieu la cama. Aquests exercicis són bons per als quardriceps.

Mètode 3 de 4: Nutrició adequada

1. 1 Prepareu el dinar amb antelació. Per tenir més temps per practicar esports, prepareu el dinar a casa i plegueu-lo al vespre.Preneu dinars i aperitius saludables a la feina.
   • No compreu aliments de conveniència que s’hagin de tornar a escalfar al microones. Perdràs uns minuts valuosos mentre es prepara el menjar.
   • També dificultarà la digestió d’aquests aliments per part del cos després d’un intens entrenament.
   • El millor és dur menjar que podeu menjar immediatament: amanides, sandvitxos, fruites i verdures fresques.
2. 2 Agafeu un berenar previ a l’entrenament. Preneu un batut de proteïna o una barra de granola per treballar i preneu un aperitiu mitja hora abans del vostre entrenament. Això us donarà la força que necessiteu per a un entrenament curt i intens.
   • Menjar un àpat complet amb proteïnes per esmorzar. Proveu flocs d’ametlla, iogurt o ous.
   • Mantingueu el berenar petit, sobretot si feu exercici per aprimar-vos. Si mengeu un menjar abundant abans de l’entrenament, no cremareu moltes calories.
   • Llegiu els ingredients de les barres energètiques abans de comprar-los. No malgasteu els vostres diners en barres que tinguin massa calories o sucre i conservants.
3. 3 Menja alguna cosa lleugera i baixa en greixos per dinar. Dinar el més aviat possible després de l’entrenament. Si feu exercici durant la pausa per dinar, això no vol dir que pugueu ometre els àpats. En lloc d’això, menja alguna cosa alta en proteïnes i carbohidrats complexos. Aquests aliments ajudaran el cos a recuperar-se de l’activitat física.
   • Un sandvitx amb carn magra (pollastre, gall dindi) seria ideal. El pa li donarà al cos els hidrats de carboni que necessita per reconstruir els músculs. Trieu el pa fet amb farina de gra sencer: trigareu més a digerir-lo. La fibra i les proteïnes us donaran força.
   • L’amanida també serà sana i es pot preparar amb força rapidesa. Amaniu l’amanida no amb amaniments de maionesa, sinó amb oli d’oliva o un lleuger amaniment provençal a base de vinagre.
   • Molta gent no digereix bé els làctics després de fer exercici, així que eviteu el formatge i altres adobats i salses greixoses.
4. 4 Preneu-vos un refrigeri abundant per treballar per ajudar-vos a recuperar-vos de l’exercici. Si el dinar és baix en hidrats de carboni, pot ser útil menjar barres energètiques especials o beure batuts per donar al cos l’energia que necessita i ajudar-lo a treballar durant la resta del dia.
   • Estudieu detingudament la composició dels productes acabats abans de comprar. No compreu barres riques en conservants i sucre.
   • Si us agrada rosegar més, manteniu les ametlles al vostre escriptori.

Mètode 4 de 4: Com gestionar eficaçment el vostre temps

1. 1 Planifiqueu el vostre entrenament amb antelació. Estalvieu molt de temps si sabeu exactament quins exercicis voleu fer i on. Si no teniu previst, malgastareu energia però no obtindreu els avantatges de fer exercici.
   • La manera més senzilla és córrer o fer exercici en una màquina el·lipsoide o similar durant el descans. Aquest tipus d’entrenament donarà al vostre cos una càrrega cardiovascular.
   • Per augmentar la força, utilitzeu pesos als canells o als turmells durant uns minuts. Recordeu que no s’ha d’utilitzar pes durant molt de temps; això pot provocar lesions a les espatlles, genolls, malucs i turmells. Porteu els pesos com a màxim durant 10 minuts.
   • Si teniu previst fer exercici al gimnàs però no voleu planificar vosaltres mateixos, proveu d’inscriure-us a una sessió grupal a la tarda.
   • Les classes en grup no són per a vosaltres si sempre dineu a diferents hores. En aquest cas, haureu de pensar vosaltres mateixos en un pla d’entrenament. Mireu els videotutorials per veure quins exercicis voleu incloure al vostre entrenament.
2. 2 Plegueu la bossa del gimnàs aquesta nit. Prepareu la roba esportiva i la resta d’articles per endavant i poseu-los a la bossa. Poseu la bossa a prop de la porta perquè no l’oblideu a casa i no haureu de tornar.
   • Plegueu roba lleugera feta de materials transpirables per ajudar a que la suor s’evapori de la superfície de la pell.
   • Emporteu-vos una mica de roba neta. La llenceria absorbeix molta suor i probablement no voldreu portar-la la resta del dia.
   • Si heu de netejar després d’un entrenament, incorporeu-hi algun desodorant o antitranspirant. És convenient netejar la suor després de fer exercici amb tovalloletes humides.
3. 3 Aneu al gimnàs a prop de la feina. Si voleu fer exercici al gimnàs o gimnàs, busqueu un lloc prop de la feina. D’aquesta manera no haureu de passar molt de temps a la carretera.
   • Si el gimnàs és a poca distància, s’estirarà abans d’entrenar mentre entra al gimnàs.
   • Si teniu una subscripció a una sala de xarxa a prop de casa, esbrineu si hi ha una sucursal d’aquesta sala a prop de la vostra feina.
4. 4 Trieu roba fàcil de posar i treure. Si teniu intenció de practicar esport a l’hora de dinar, no heu de portar arrugues complexes com bruses i vestits que cal penjar d’una manera determinada i que no es poden botonar ràpidament.
   • Si teniu un estil informal a la feina, us serà fàcil triar roba pensant en fer exercici.
   • Si el codi de vestimenta a la feina és estricte, us serà més difícil, però, trieu coses que es puguin posar i desactivar fàcilment i plegar, no només penjar-les.
   • Col·loqueu un sobre d’olor a la bossa del gimnàs per mantenir la roba de treball fresca mentre feu exercici.
5. 5 Simplifiqueu la higiene post-entrenament. Probablement no tindreu temps de dutxar-vos i endreçar-vos a l’hora de dinar.
   • Netegeu la pell amb un drap humit després de l’entrenament; us refrescarà fins al final del dia. Toqueu la suor per mantenir la pell humida.
   • Apliqueu un desodorant o antitranspirant a la pell després de fer exercici. Si sues molt, compra un spray antitranspirant per al cos.
   • Prepareu-vos per al vostre entrenament mentre esteu a casa. Si soleu fer maquillatge per treballar, no us haureu de maquillar molt els dies d’entrenament.
   • Doneu preferència als productes de doble ús. En lloc de fonament, apliqueu una crema hidratant tintada a la cara. Polseu-vos el nas, la barbeta i les celles després de l’entrenament per obtenir un aspecte més fresc.