Com practicar esports en transport públic

Content

Passos
Mètode 1 de 2: canvis saludables en la forma de viatjar
Mètode 2 de 2: entrenament de transport assegut
Consells
Advertiments
Què necessites

Els passatgers passen de 30 minuts a 2 hores al dia viatjant a la feina. Molta gent condueix o s’asseu a l’autobús després d’estar-se hores en una cadira d’oficina. Pot ser difícil trobar temps per als 30 minuts d’exercici al dia recomanats. Si podeu, camineu o aneu amb bicicleta cada dia en lloc de muntar. Si heu de seure en un cotxe o un autobús, podeu fer un exercici de 10 minuts per estirar els músculs i reduir el mal d’esquena i de coll. Si conduïu, aquests exercicis es poden fer quan us trobeu en un embús o atureu-vos en un semàfor vermell. Podeu provar sempre que pugueu fent els exercicis. Seguiu llegint per esbrinar com fer exercici durant el vostre viatge.

Passos

Mètode 1 de 2: canvis saludables en la forma de viatjar

1 Compreu una bicicleta i aneu a la feina cada dia. El millor és que el vostre viatge triga uns 30 minuts i que tingueu algun lloc per aparcar la bicicleta a la feina.Si aquest canvi us és bo només es pot jutjar per la seguretat del camí.
- Recordeu que no necessiteu una bicicleta cara, però heu de comprar un casc i una cinta reflectant. Compreu el manual de senyalització manual d'un ciclista i seguiu acuradament les recomanacions. Podeu comprar una motxilla o una bossa d’espatlla fàcil de transportar i canviar les botes per la feina.
2 Camineu a la feina 2-3 dies a la setmana. Exploreu la ruta cap a la feina, si és còmode, experimenteu amb l’excursionisme per treballar amb botes amb bones plantilles de l’empenya. Això pot ser un bon alleujador de l’estrès per al vostre treball després de la feina, ja que us donarà temps per prendre aire fresc i escalfar-vos després d’un dia dur.
- Assegureu-vos que hi hagi parcs i camins per caminar. Mai camineu per autopista, gespa o carreteres no segures.
3 Aparqueu més lluny de l'edifici. Per descomptat, sembla una mala idea, si aparqueu a 500 metres de l'oficina, tindreu una milla addicional per caminar segons el vostre horari.
4 Poseu-vos a l’autobús o al tren fins a la meitat del camí. Si us asseu tot el dia, poseu-vos a l’autobús, encara que hi hagi seients. Agafeu els passamans i contracteu els músculs abdominals per afavorir la frenada i les corbes.
5 Agafeu les escales quan pugueu. No utilitzeu mai un ascensor per pujar o baixar per un pis. Si pateix mal de genoll, pugeu sempre per les escales i baixeu l’ascensor.
6 Feu exercici mentre espereu l'autobús. Feu un aixecament de vedells, poseu-vos de peu i manteniu-ho durant 10 segons. També podeu moure-vos de peu a peu durant 30 segons i de peu fins 10 segons.
- Un exercici alternatiu és marxar. Mentre camineu al lloc, enganxeu els músculs abdominals i marxeu, aixequeu la cama de manera que el peu quedi paral·lel al terra. Feu-ho durant un minut fins que sentiu tensió muscular.

Mètode 2 de 2: entrenament de transport assegut

1 Feu exercicis de respiració profunda durant 2 minuts. Inhaleu tan profundament que la caixa toràcica i el diafragma s’expandeixin. Exhaleu lentament tot l'aire dels pulmons. Repetiu-ho durant 2 minuts per 1 cançó a la ràdio.
- L’objectiu d’aquest exercici és reduir l’estrès. És important augmentar la respiració i aturar-se abans de relaxar-se massa. La respiració profunda durant períodes prolongats de temps pot provocar una relaxació profunda i somnolència.
2 Feu l'exercici ocular durant 1 minut. Mirada de mirall a mirall, o de costat a costat, amunt i avall si es troba a l’autobús. Això ajudarà a prevenir i evitar la fatiga ocular.
3 Fer abdominals. Tireu els músculs pèlvics i enganxeu els músculs abdominals inferiors. A continuació, enganxeu els músculs abdominals superiors i moveu el pit, balancejant lleugerament els malucs.
- Mantingueu-ho durant 10 segons i descanseu 3 segons, però continueu respirant durant tot l’exercici. Repetiu de 8 a 12 vegades fins que els músculs estiguin cansats. Els conductors de cotxes poden fer-ho quan s’aturen en un embús o es queden en un semàfor, els viatgers en un tren, un autobús o un avió ho poden fer quan els convingui.
4 Estrenyiu els músculs abdominals oblics. Contrau els músculs abdominals inferior i superior i aixeca la cuixa dreta el més amunt possible. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i després baixeu i repetiu amb el maluc esquerre.
- Repetiu 10 vegades per cada costat fins que us sentiu cansat als músculs.
5 Estireu els braços cap al sostre del cotxe o autobús. Estrenyi els músculs abdominals i de l'esquena alhora. Espereu-vos durant 10 segons mentre esteu al semàfor.
- Repetiu de 3 a 10 vegades durant tot el trajecte. No feu exercici mentre conduïu o en moviment.
6 Feu exercicis isomètrics. Imagineu-vos que estireu tots els músculs del cos. Comenceu movent els dits dels peus i, a continuació, espremeu cada grup muscular durant 3 segons fins arribar als braços, al coll i al cap.
7 Feu exercicis isomètrics de direcció mentre esteu parats al semàfor. Gireu la roda cap a una altra banda i intenteu prémer les mans durant 3 segons, com si volguéssiu prémer la roda. Relaxeu-vos i torceu la roda i separeu les mans durant 3 segons.
- Repetiu-ho 10 vegades o fins que el semàfor canviï. Podeu repetir l’exercici a cada semàfor o fins que els músculs es cansin.
8 Premeu des del volant. Col·loqueu les mans a les 10 i a les 2 en el volant. Estira els braços. Estirar-se al manillar durant 3 segons i empènyer-lo durant 3 segons.
- Relaxeu-vos després d'una repetició i, a continuació, repetiu 10 vegades fins que el semàfor es commuti o els músculs es cansin.

Consells

Una altra manera de satisfer les vostres necessitats físiques és unir-vos a un gimnàs a prop del vostre lloc de treball. Camineu-hi abans o abans de la feina i podeu saltar-vos les hores punta i tornar a casa més ràpidament. També hi podeu anar a l’hora de dinar si necessiteu alleujar l’estrès o fer un descans de la feina.
És possible que hàgiu d'augmentar el temps d'estirament o les repeticions en funció del vostre nivell de forma física. Si feu aquests exercicis 5 vegades a la setmana, hauríeu de poder fer més repeticions cada setmana i veureu canvis en la mida de la cintura.

Advertiments

Recordeu que els exercicis al cotxe només s’han de fer quan s’atura al semàfor o en un embús. Alguns exercicis, com ara la respiració profunda, el control de miralls o l'estrenyiment dels músculs abdominals, es poden fer mentre condueixen, només si no distreuen.