Content

• Passos
• Part 1 de 3: Construir la manera correcta de pensar
• Part 2 de 3: Crear una actitud positiva envers la vida
• Part 3 de 3: Superació d’experiències traumàtiques
• Consells

Tard o d’hora, cada persona s’enfronta a esdeveniments d’aquest tipus que simplement voldria oblidar. Afortunadament, hi ha maneres saludables d’ajudar-vos a fer front als records negatius, des de tècniques per desfer-vos dels mals pensaments fins als mètodes de supressió de l’ansietat que es produeix quan apareixen els mals records.

Passos

Part 1 de 3: Construir la manera correcta de pensar

1. 1 Eviteu el contacte amb objectes i llocs que us ofereixen records desagradables. Alguna vegada us heu adonat que us passen records desagradables quan visiteu determinats llocs o esteu a prop de determinats objectes? Potser vosaltres no sou ni tan sols conscients que són ells els que provoquen els vostres pensaments. Per exemple, un mal record pot referir-se a un incident que us ha passat a l'escola primària i apareix a la vostra memòria cada vegada que passeu per davant de l'escola. Però si feu una nova ruta cap a la feina que no passa per davant de l’escola a la qual vau anar, podeu tenir més èxit en mantenir la ment lliure de pensaments dolents.
   • Si podeu eliminar completament el contacte amb factors desencadenants de mals records, amb el pas del temps l’esdeveniment dolent s’esvairà a la vostra memòria. Tindreu menys raons per recordar records passats i la vida els substituirà per pensaments més importants.
   • Per descomptat, no es poden eliminar tots els desencadenants, és possible que simplement no vulgueu canviar el vostre camí cap a la feina o donar la vostra col·lecció de llibres de ciència ficció a algú, o deixar d’escoltar cançons de la vostra banda favorita només per l’última vegada que vau veure els intèrprets viuen la nit que la teva ex et va dir que marxessis. Si evitar els desencadenants és impossible, ja sigui perquè n’hi ha massa, o perquè no voleu deixar que els capricis de la vostra ment us afectin tant, hi ha altres maneres de tractar els vostres records.
2. 2 Penseu en un mal esdeveniment fins que els pensaments desapareguin per si mateixos. Aquest pas ajuda molt. Les primeres vegades que recordes alguna cosa dolenta, els records negatius et poden desconcertar i deixar-te ansiós i devastat. Instintivament, intentareu evitar pensar l’esdeveniment tant com sigui possible, però suprimir els records els pot fer encara més poderosos quan apareguin a la vostra memòria. En lloc de perseguir els pensaments dolents de la vostra memòria, permeteu-vos recordar el que va passar. Penseu-hi fins que els records deixin de fer-vos mal.Finalment, deixareu de pensar-hi en el mateix volum i, quan apareguin els records, deixaran de ser dolorosos. Si els records t’estrenyen molt, fes una llarga caminada o fes exercici vigorós.
   • Proveu de tenir en compte el fet que l’esdeveniment que és la causa fonamental de la memòria ha desaparegut. Tot el que us passi (tant si esteu ridiculitzats per la vostra vergonya com si esteu en una situació perillosa) és en el passat.
   • En alguns casos, pensar en mals records pot convertir-se en un hàbit obsessiu. Analitzeu les vostres pròpies emocions que sorgeixen quan teniu mals records. Si trobeu que, fins i tot després de molt de temps pensant en esdeveniments, els records us segueixen fent mal, proveu altres mètodes per desfer-vos-en.
3. 3 Proveu el mètode per canviar els records. Cada vegada que recordes alguna cosa, els records canvien lleugerament. El cervell intenta omplir petits buits dels records amb informació fictícia. Podeu aprofitar aquesta característica del cervell i substituir els mals records per altra informació. Finalment, començarà a aparèixer una versió modificada de la memòria.
   • Com a exemple, suposem que teniu un record de la infància de muntar amb el vostre pare al llac en un vaixell anomenat Dream. Recordes com el teu pare es quedava a la popa amb pantalons curts i ulleres de sol vermelles, com va cridar quan et vas inclinar massa sobre la barana i vas caure a la vora a l’aigua. N’esteu segurs? saps Tot això, però anys més tard, veient la foto d’aquell dia, trobeu que el pare portava pantalons texans i el nom del vaixell era en realitat “Zarya”. Com podeu veure, els records mai no són del tot precisos i poden canviar.
   • Proveu de canviar la part de la memòria que us molesta. Basat en l'exemple anterior, si recordeu la vostra por i soledat quan vau caure en un llac, intenteu tornar a dibuixar la memòria que tingueu a la ment de manera que us centreu en el sorprenent que va ser salvar el vostre pare.
   • Cada vegada que ressorgeixi la memòria, es modificarà lleugerament. Si al mateix temps sempre comenceu a concentrar-vos en les bones sensacions en lloc de les dolentes, llavors la memòria començarà a canviar en conseqüència. És possible que no el pugueu transformar de dolent en increïblement bo, però d’aquesta manera podeu privar el record de la seva antiga dolorositat.
4. 4 Concentreu-vos en records feliços. De vegades, el cervell comença a excavar en mals records tan profundament que es fa difícil sortir-ne. Si us trobeu pensant massa en el dolent, intenteu aprendre a passar a bons records. No doneu temps als mals pensaments per arruïnar el vostre estat d’ànim ni preocupar-vos. En canvi, quan torni a aparèixer una mala memòria, canviarà amb força a una memòria més feliç. Seguiu practicant el pensament positiu fins que sigueu automàticament absorbits per un embolic de mals records.
   • Intenta fer coincidir la mala memòria amb un bon parell. Per exemple, si no podeu deixar de recordar com vau fer una presentació confusa a la classe i tothom es reia de vosaltres, completeu aquest record amb altres persones quan feu una bona presentació i vau obtenir elogis. Sempre que aparegui un mal record, canvieu els vostres pensaments al seu parell positiu. Tenir una memòria positiva preparada amb antelació us estalviarà haver d’entrar en pànic i buscar alguna cosa bona a la memòria quan us sentiu incòmode.
5. 5 Aprèn a viure el present. La pràctica de prestar més atenció al moment present en el temps s’anomena ser conscient del moment present.Implica centrar-se en el que està passant aquí i ara, en lloc de detenir-se en el passat o preocupar-se pel futur. L’autoconeixement és una bona manera d’alleujar l’estrès i treure més profit de la vida. En lloc de perdre temps i energia preocupant-se pel que no es pot canviar, podeu treure aquesta càrrega de les espatlles i simplement viure en el present.
   • Durant les seves activitats diàries, les persones sovint es relaxen mentalment, deixant que els seus pensaments segueixin el seu curs i es distreuen completament del que fan en aquest moment. En lloc d’encendre aquest “pilot automàtic”, preneu-vos el temps per considerar els petits detalls del que està passant en aquest moment, per exemple, sons i olors als quals normalment no feu cas. Això us ajudarà a tornar al moment present i a no deixar els vostres pensaments en el passat i quedar-vos penjats de records.
   • Utilitzeu un mantra que pugueu repetir quan els pensaments comencin a anar on no vulgueu deixar-los anar. Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Sóc aquí i ara" o: "Visc en el present". Això us ajudarà a adonar-vos que podeu triar.
   • Intenta ser conscient de com se sent el teu cos aquí i ara. Preste atenció als sentits: què sentiu, veieu, quins gustos i olors sentiu en aquest moment? No limiteu mai els vostres sentiments a records del passat.
   • Intenta meditar. La majoria de tipus de meditació són sobre l’autoconsciència. Concentrar-se en la respiració i alliberar la ment dels pensaments abstractes us permet sentir-vos més plenament en el present. La meditació regular no només us ajuda a concentrar-vos, sinó que també millora el vostre estat d’ànim en general.

Part 2 de 3: Crear una actitud positiva envers la vida

1. 1 Penseu en el que heu après d’un moment vergonyós del passat. Fins i tot la pitjor experiència us pot ensenyar alguna cosa. Pot trigar molt a entendre el que heu après, sobretot si l’esdeveniment ha passat recentment. Però si ho mireu des del present i veieu el molt més savi que heu esdevingut des d’aquest moment, la vostra mala memòria pot perdre part del dolor. Penseu si hi ha alguna cosa positiva en aquell esdeveniment que no notàveu abans?
   • Recordeu que les experiències negatives són una part inevitable de la vida. Les dificultats fan que una persona sigui més forta i l’ajudi a apreciar més els moments agradables. Si no passessin coses dolentes, simplement no seria possible gaudir plenament dels bons moments.
   • Intenta comptar tot el que agraeixes a la vida. Sigui quina sigui la vostra pèrdua, expressada com un mal record, feu una llista de les coses per les quals actualment esteu agraït a la vida.
2. 2 Crea nous records feliços. Amb el pas del temps, la mala memòria anirà desapareixent gradualment. Però aquest procés es pot accelerar començant a viure la vida al màxim i creant bons records que s’apoderin de la vostra ment. Feu el que us agradi i connecteu-vos amb persones que us facin feliços. A llarg termini, com més frescos siguin els records, menys significatius esdevindran els pensaments negatius del passat.
   • Serà útil visitar llocs que mai no heu estat abans, de manera que tingueu una nova experiència que el vostre passat no afecti de cap manera. Compra't un bitllet i viatja a una nova ciutat per tu mateix o converteix-te en turista de la teva ciutat visitant llocs on no apareixes habitualment.
   • Si viatjar no és el vostre punt fort, canvieu la vostra rutina d’una altra manera. Visiteu un cafè on no heu estat mai, cuineu algun plat complicat o convideu tots els vostres amics a la vostra sopar.
3. 3 Porteu un estil de vida ocupat. Mantingueu una agenda atapeïda i intenteu que el vostre cervell sigui productiu perquè tingueu menys temps per pensar el dolent.Si tendeix a passar molt de temps sol amb vosaltres mateixos, intenteu començar a reunir-vos amb amics o visitar parents més sovint. Feu un descans per llegir un bon llibre o escolliu una nova afició. Com més temps passeu assegut i sense fer res, més probabilitats estareu immersos en records negatius. A continuació es mostren algunes activitats de distracció per mantenir-vos ocupats.
   • Participa en noves activitats físiques, com ara jugar a futbol o boxa. Si no esteu molt interessats en l’esport, intenteu desafiar-vos i forçar-vos a caminar un cert nombre de quilòmetres al dia o comenceu a fer ioga. Estimular l’activitat física és una bona manera d’alliberar la ment dels pensaments negatius. L’exercici fa que el cervell alliberi endorfines que milloren l’estat d’ànim.
   • Crea alguna cosa nova. Podeu cosir un vestit nou, pintar un dibuix o escriure una cançó. Canalitzeu la vostra energia en una direcció creativa perquè simplement no tingueu temps de pensar en el dolent.
   • Cerqueu oportunitats de voluntariat. Ajudar a altres persones és una bona manera d’oblidar-se dels seus propis problemes.
4. 4 Eviteu el consum d’alcohol i drogues. Les substàncies que distorsionen la ment només poden empitjorar les coses, sobretot si un mal record us fa sentir depressiu i ansiós. L’alcohol pot augmentar la depressió, la irritabilitat i l’ansietat, especialment en aquelles persones que ja experimenten símptomes similars. Per mantenir una moral positiva, el millor és deixar o limitar completament l’ús d’alcohol i drogues.
   • L’ús d’alcohol i drogues per oblidar o evitar emocions negatives sol conduir a l’addicció. Busqueu ajuda immediatament si us trobeu addicte a l'alcohol i a les drogues en un moment en què no voleu pensar en el que us molesta.
   • També s’han d’evitar altres formes d’escapisme. Si, per suprimir els mals sentiments de tu mateix, ets propens a apostar, menjar en excés o deixar de fumar fins a tal punt que pot perjudicar la teva salut, és important reconèixer aquest comportament de manera oportuna i controlar-lo, ja sigui pel teu compte o amb l'ajuda d'un terapeuta o grup de suport ...
5. 5 Fes de la teva salut una prioritat. Quan estàs immers en els teus propis pensaments negatius, de vegades pot ser difícil recordar tenir cura de tu mateix. Però tenir cura de la vostra pròpia salut té un gran impacte en la vostra manera de pensar. Menjar aliments saludables i nutritius, dormir prou a la nit i fer exercici diverses vegades a la setmana proporcionarà una bona base per guardar els mals records. A més de satisfer les necessitats bàsiques del vostre cos, preneu-vos temps per mimar-vos per ajudar a alleujar els símptomes d’ansietat associats als vostres mals records.
   • Feu una dieta equilibrada que inclogui moltes fruites i verdures, proteïnes magres, greixos saludables i cereals integrals.
   • Intenteu fer 30 minuts d’exercici cada dia, fins i tot si només es redueix a llargues caminades després de la feina.
   • Intenteu dormir de 7 a 8 hores a la nit, ja que l’excés de treball pot exacerbar les vostres emocions i fer-vos propens a pensar en el dolent.

Part 3 de 3: Superació d’experiències traumàtiques

1. 1 Intenta esgotar la memòria. Reconèixer la memòria negativa i les emocions negatives associades. Pot semblar contraproduent, però la psicocatarsi (la manifestació de les vostres emocions) és un component clau de la curació de ferides mentals. Suprimir els mals records només farà que reapareixin una mica més tard i, possiblement, siguin més intensos. Deixeu-vos sentir ira, tristesa, vergonya o ressentiment.Si sentiu la necessitat de plorar o cridar, feu-ho. Finalment, podreu passar a l’altre costat dels vostres sentiments, cosa que serà més fàcil d’acceptar que si ignoreu el vostre propi dolor.
2. 2 Parlar amb algú. Parleu amb un amic o membre de la família de confiança. Altres persones poden donar-vos consells, compartir històries similars i fins i tot animar-vos dient que el vostre incident probablement no va ser tan dolent com creieu. Si és possible, parleu amb algú que no tingui res a veure amb l’esdeveniment: us ajudaran a veure la situació des d’una nova perspectiva.
   • Penseu a unir-vos a un grup de suport. Proveu de trobar un grup d'assistència local que estigui associat amb el problema exacte que teniu. Per exemple, hi ha molts grups de suport per al divorci, la terminació de la relació, les malalties cròniques, etc.
   • Si no us sentiu còmode compartir la vostra pròpia història amb algú més, escriviu-la al vostre propi diari i guardeu-la en un lloc segur on ningú no la pugui trobar.
3. 3 Penseu en les sessions de psicoteràpia. Si creieu que necessiteu més ajuda de la que us pot oferir un amic o familiar, acudir a un terapeuta professional és l’elecció correcta. Atès que la informació discutida entre el metge i el pacient és confidencial, no cal que oculteu res del metge ni que tingueu tímid davant seu.
   • Un terapeuta us pot ajudar a identificar els desencadenants dels mals records i a ensenyar-vos a superar-los. T’introduirà tècniques per ajudar a trencar la captivitat dels mals records en què et trobes.
   • En persones enfrontades a esdeveniments traumàtics, la psicoteràpia cognitiu-conductual ha demostrat una eficiència bastant elevada. Penseu en la possibilitat de visitar un terapeuta especialitzat en aquest tipus de teràpia.
4. 4 Esbrineu si teniu trastorn d’estrès postraumàtic (TEPT). Aquest trastorn es pot desenvolupar després d'un esdeveniment horrible i perillós, com ara abusos sexuals, un accident de cotxe, agressions violentes o una malaltia debilitant. En les persones amb TEPT, els records del trauma no s’esvaeixen. Són una font d’ansietat constant perquè aquesta situació pugui tornar a passar. Si sospiteu que teniu TEPT, és molt important demanar ajuda, ja que no és un problema que pugueu tractar tot sol.
   • Els símptomes del TEPT inclouen records vius d’esdeveniments passats, malsons i pensaments aterridors.
   • Al mateix temps, una persona pot sentir-se drenada emocionalment, deprimida o angoixada constantment pel fet de sentir-se com si estigués sempre en agulles.
5. 5 Obteniu tractament mèdic especialitzat. Si us sentiu atrapats en els vostres propis records d’un esdeveniment traumàtic, hi ha tractaments mèdics que us poden ajudar. Aquestes tècniques se solen utilitzar juntament amb la psicoteràpia per obtenir els millors resultats. Demaneu una cita amb un psiquiatre per parlar amb ells si el tractament mèdic us pot ajudar a desfer-vos dels mals records que afecten negativament la vostra qualitat de vida.
   • Prendre medicaments és el primer mètode a provar. Els antidepressius i els medicaments per als trastorns d’ansietat sovint es prescriuen a persones que tenen dificultats per afrontar pensaments negatius.
   • La teràpia somàtica traumàtica és un tractament que té com a objectiu restaurar el comportament natural normal i endreçar els vostres propis sentiments. Se centra a corregir la resposta de lluita o fugida del cos de manera que ja no s’activi quan no hi ha perill.
   • La teràpia electroconvulsiva és una forma eficaç d’alliberar la ment de records traumàtics quan no hi ha cap altre tractament en funcionament.

Consells

• Canviar el nom d’una memòria pot enganyar el cervell perquè se n’oblidi més ràpidament. Per exemple, en lloc de dir que una memòria és "dolenta", en diem "memòria passada". Repetir mentalment la paraula "dolent" us farà sentir malament.
• No us quedeu massa temps en la fase d’amargor. Alguns períodes de tristesa són normals després d’un esdeveniment molest, però cal entendre quan arriba el moment d’oblidar-se del dol i començar de nou a fer una vida normal.
• Per molt terrible que sigui el vostre record, ja és cosa del passat. No deixeu que influeixi en el vostre present i futur, ja que no podeu canviar el passat si no sabeu com viatjar en el temps, així que deixeu el passat en el passat i animeu-vos!
• Pensa alegre. Per molt dolents que siguin els vostres records, concentreu-vos en el futur.