Content

• Passos
• Part 1 de 3: Recuperació de glucogen després de fer exercici
• Part 2 de 3: El paper del glicogen en la diabetis mellitus
• Part 3 de 3: Recuperació del glicogen després de dietes baixes en carbohidrats
• Consells

El glicogen és el principal combustible que utilitza el nostre cos. La glucosa, produïda pel cos a partir d’hidrats de carboni consumits amb els aliments, serveix com a font d’energia durant tot el dia. De vegades passa que les reserves de glucosa s’esgoten i no es restauren. En aquesta situació, el cos comença a gastar les seves reserves d’energia, és a dir, el glicogen emmagatzemat a la massa muscular i a les cèl·lules hepàtiques, convertint-lo en glucosa. L’activitat física, les malalties i certs hàbits alimentaris poden provocar un esgotament més ràpid de les reserves de glicogen. Els magatzems de glicogen es poden restaurar de diverses maneres, en funció del que els va provocar la disminució.

Passos

Part 1 de 3: Recuperació de glucogen després de fer exercici

1. 1 Conegueu el metabolisme dels carbohidrats al cos humà. Els hidrats de carboni ingerits amb els aliments es descomponen a l’interior del cos per formar glucosa. Aquests hidrats de carboni serveixen com a components principals per mantenir els nivells de glucosa en sang necessaris per a les activitats diàries.
   • Quan el cos detecta un excés de glucosa, la converteix en glucogen en un procés anomenat glucogènesi. El glicogen s’emmagatzema a les cèl·lules musculars i hepàtiques.
   • Quan els nivells de glucosa en sang disminueixen, el cos converteix part del glucogen en glucosa. Aquest procés s’anomena glicogenòlisi.
   • L’activitat física pot accelerar la disminució de la quantitat de glucosa a la sang i provocar que el cos faci servir el glucogen de reserva.
2. 2 Penseu en què passa quan realitzeu exercici anaeròbic i aeròbic. L’exercici anaeròbic es caracteritza per un esforç a curt termini; pot ser entrenament de força (aixecament de peses). L’exercici aeròbic dura més i fa que el cor i els pulmons treballin més.
   • Durant l’exercici anaeròbic, el cos utilitza el glucogen emmagatzemat al teixit muscular. Com a resultat de l’entrenament amb múltiples conjunts, els nivells de glucogen muscular disminueixen.
   • L’exercici aeròbic utilitza glucogen emmagatzemat al fetge. L’activitat aeròbica prolongada, com ara córrer una marató, provoca una disminució dels nivells de glucogen hepàtic.
   • Els nivells de glicogen poden baixar tant que no hi ha prou glucosa a la sang per nodrir correctament el cervell. Això pot provocar hipoglucèmia, acompanyada de símptomes com fatiga, disminució de la coordinació dels moviments, marejos i problemes de concentració.
3. 3 Després d’un intens entrenament, mengeu o beveu alguna cosa que contingui hidrats de carboni simples. El cos reposa de manera més eficaç els dipòsits de glicogen en dues hores després d’una intensa activitat física.
   • Els hidrats de carboni simples es descomponen fàcilment pel cos i es troben en begudes i aliments com fruites, llet, llet de xocolata i verdures. Els carbohidrats simples també s’obtenen a partir de sucres refinats (pastissos, dolços, etc.), però tenen un baix valor nutritiu.
   • Els estudis han demostrat que menjar 50 grams d’hidrats de carboni cada dues hores ens permet accelerar la reposició de les reserves de glicogen al cos. De mitjana, aquest mètode va resultar en un augment de la taxa de recuperació del 2% per hora i l’acceleració màxima va ser del 5% per hora.
4. 4 Les botigues de glicogen es restauren en un mínim de 20 hores. Si consumiu 50 grams d’hidrats de carboni cada dues hores, trigareu de 20 a 28 hores en restaurar completament les reserves de glicogen al cos.
   • Els atletes i els seus entrenadors ho tenen en compte a la vigília de competicions importants.
5. 5 Prepareu-vos per a una competició extenuant. Els atletes desenvolupen específicament la resistència per competir en marató, triatló, esquí de fons o natació de llarga distància. També aprenen a gestionar els dipòsits de glucogen del seu cos per aconseguir millors resultats.
   • 48 hores abans de començar la competició, hauríeu de començar a saturar el vostre cos amb líquid. Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres a tot arreu la vigília de la competició. Intenteu beure el màxim possible els dos darrers dies abans d’una competició responsable.
   • Canvieu a una dieta rica en carbohidrats dos dies abans de l’inici de la competició. Intenteu menjar aliments rics en hidrats de carboni i altres nutrients, com cereals integrals (pa, pasta, etc.), arròs sense closca i moniatos.
   • Incloeu fruites, verdures i aliments amb proteïna magra a la vostra dieta. No consumiu alcohol ni aliments altament processats.
6. 6 Penseu en la possibilitat de carregar hidrats de carboni. Els atletes solen utilitzar la càrrega de carbohidrats per preparar-se per a extenuants competicions quan es requereix una resistència elevada durant almenys 90 minuts. Aquest mètode consisteix a consumir aliments rics en carbohidrats en un horari especial, augmentant així les reserves de glicogen del cos, superant el nivell mitjà.
   • Podeu augmentar encara més les reserves de glicogen utilitzant primer el glicogen i saturant el cos amb hidrats de carboni poc abans de la competició. Aquest mètode augmenta la resistència dels atletes ajudant a suportar càrregues elevades durant llargues competicions.
   • La càrrega estàndard d’hidrats de carboni comença aproximadament una setmana abans de començar la competició. Modifiqueu la vostra dieta de manera que el 55% de les calories siguin carbohidrats i la resta de proteïnes i greixos. Això reduirà les reserves d’hidrats de carboni del vostre cos.
   • Tres dies abans de l’inici de la competició, canvieu la dieta perquè la proporció d’hidrats de carboni arribi al 70% de totes les calories. Reduïu la ingesta de greixos i feu menys exercici durant l’exercici.
   • No hi ha evidències que la càrrega d’hidrats de carboni sigui beneficiosa per a la preparació de competicions a curt termini (no més de 90 minuts).
7. 7 Menja aliments rics en hidrats de carboni just abans de la competició. D’aquesta manera, el cos pot processar ràpidament els hidrats de carboni obtinguts recentment, cosa que augmentarà encara més el flux d’energia.
8. 8 Beure begudes esportives. Beure aquestes begudes durant esdeveniments esportius proporcionarà al vostre cos un subministrament constant d’hidrats de carboni; a més, la cafeïna en algunes begudes també millora la resistència. Les begudes esportives també contenen sodi i potassi, que són essencials per mantenir l’equilibri electrolític.
   • Els experts recomanen utilitzar begudes esportives que continguin un 4% a un 8% d’hidrats de carboni, 20-30 mEq / L de sodi i 2-5 mEq / L de potassi durant competicions i entrenaments a llarg termini.

Part 2 de 3: El paper del glicogen en la diabetis mellitus

1. 1 Considerem les funcions que la insulina i el glucagó desenvolupen al cos. Aquestes substàncies són hormones produïdes pel pàncrees.
   • El paper de la insulina és subministrar una font d'energia (glucosa) a les cèl·lules del cos, eliminar l'excés de glucosa de la sang i convertir l'excés de glucosa en glicogen.
   • Les reserves de glicogen s’emmagatzemen al teixit muscular i a les cèl·lules hepàtiques. En cas de manca de glucosa a la sang, el glucogen emmagatzemat es converteix en glucosa.
2. 2 El paper del glucagó. Quan baixen els nivells de glucosa en sang, el cos fa senyal al pàncrees perquè alliberi glucagon.
   • El glucagó torna a convertir el glucogen emmagatzemat en glucosa.
   • La glucosa alliberada dels dipòsits de glicogen és necessària per al nostre cos com a font d’energia diària.
3. 3 Penseu en què passa amb la diabetis mellitus. En les persones amb diabetis mellitus, les funcions del pàncrees es veuen deteriorades, de manera que les hormones insulina i glucagó no es produeixen ni entren al cos com haurien de fer-ho.
   • Un nivell insuficient d’insulina i glucagó a la sang significa que la glucosa continguda a la sang no es transporta correctament als teixits del cos per proporcionar-los l’energia necessària, l’excés de glucosa a la sang no es converteix en glicogen i el glicogen emmagatzemat prèviament no es converteix en glucosa i no entra a la sang quan es necessita energia addicional.
   • Com a resultat, la capacitat del cos de transportar glucosa a través de la sang a les cèl·lules i emmagatzemar les seves reserves en forma de glicogen es veu interrompuda, utilitzant-les si cal. Per això, els diabètics corren el risc de desenvolupar hipoglucèmia.
4. 4 Consulteu els símptomes de la hipoglucèmia. Tot i que qualsevol persona pot experimentar hipoglucèmia, les persones amb diabetis són més propenses a la glucèmia anormalment baixa, que és la hipoglucèmia.
   • Els símptomes més comuns d’hipoglucèmia són els següents:
   • La fam
   • Tremolor i estat nerviós
   • Marejos, consciència poc clara
   • Suar
   • Somnolència
   • Confusió de pensaments i dificultat per parlar
   • Sensació d’ansietat
   • Debilitat
5. 5 Tingueu en compte el risc. La hipoglucèmia aguda, si no es gestiona adequadament, pot provocar inconsciència, coma i fins i tot la mort.
6. 6 Utilitzeu insulina o altres medicaments contra la diabetis. En cas de disfunció del pàncrees, tant l’administració oral com la injecció intravenosa dels medicaments adequats ajuden.
   • Els medicaments restableixen l’equilibri que el cos necessita per a la correcta implementació de la glicogènesi i la glicogenòlisi.
   • Tot i que els medicaments estàndard ajuden a salvar moltes vides a tot el món cada dia, no són perfectes. Per exemple, les persones amb diabetis riscen d’hipoglucèmia simplement canviant la seva rutina diària.
   • En alguns casos, els episodis d’hipoglucèmia són força greus i poden posar en perill la vida.
7. 7 Seguiu un règim de dieta i exercici. Fins i tot els canvis més petits poden provocar resultats indesitjables. Consulteu amb el vostre metge abans de canviar la dieta o el règim d’exercici físic.
   • Si teniu diabetis, canviar la vostra dieta, la quantitat d'aliments i begudes que mengeu i la intensitat de la vostra activitat física poden provocar complicacions. Per exemple, mentre que l’exercici és important per mantenir la salut, un exercici inadequat pot provocar problemes.
   • Durant l’exercici, el cos requereix més energia, que és la glucosa que intenta obtenir dels dipòsits de glicogen. El deteriorament de la funció del glucagó conduirà al fet que menys glucogen emmagatzemat als músculs i a les cèl·lules hepàtiques es converteixi en glucosa del necessari.
   • Com a resultat, una mica més tard es pot desenvolupar un atac d'hipoglucèmia, de vegades agut. Fins i tot hores després de fer exercici, el vostre cos intentarà reposar les reserves de glicogen consumides durant l’exercici. En aquest cas, per a la producció de glicogen, es prendrà glucosa de la sang, cosa que pot provocar hipoglucèmia.
8. 8 Fer front a un episodi d’hipoglucèmia. En pacients amb diabetis mellitus, la hipoglucèmia es desenvolupa amb força rapidesa. Els signes alarmants són marejos, fatiga, confusió de pensaments, dificultat per comprendre les paraules dels altres i dificultat per parlar.
   • Es pot tractar un episodi lleu d’hipoglucèmia prenent glucosa o simplement berenant en aliments que contenen hidrats de carboni.
   • Ajudeu una persona diabètica a prendre 15-20 grams de glucosa en forma de gel o comprimits o simplement menjar alguna cosa amb hidrats de carboni. Això pot ser panses, suc de taronja, llimonada, mel o una llesca de melmelada.
   • Quan es restableixi el nivell de sucre en sang i la quantitat necessària de glucosa comenci a fluir cap al cervell, la persona reviurà. Continueu alimentant i oferint begudes fins que la persona s'hagi recuperat completament de l'atac. Si teniu dubtes o preguntes, truqueu al 103 (servei d’ambulàncies).
9. 9 Prepareu un kit d’emergència. Moltes persones amb diabetis porten un petit kit de primers auxilis que conté glucosa en forma de gel o comprimit i, possiblement, una xeringa amb injecció de glucagó i instruccions senzilles perquè altres ajudin si cal.
   • Una persona amb diabetis es pot confondre i desorientar de sobte al seu entorn, incapaç d’ajudar-se a si mateixa.
   • Tingueu a punt el glucagó. Si teniu diabetis, parleu amb el vostre metge sobre com mantenir una xeringa de glucagó amb vosaltres en tot moment en cas d’atac agut d’hipoglucèmia.
   • La injecció de glucagó funciona com una hormona natural per ajudar a restaurar els nivells de glucosa en sang.
10. 10 Informeu la família i els amics sobre les mesures de primers auxilis. En un atac agut d’hipoglucèmia, un pacient diabètic no podrà injectar-se sol.
    • La vostra família i amics, després d’haver après de vosaltres sobre la hipoglucèmia i superar-la, us poden ajudar amb una injecció de glucagó si cal.
    • Convideu familiars i amics propers a parlar amb el vostre metge.El risc de ser greument ferit per un atac agut d’hipoglucèmia supera tots els riscos associats a una injecció intravenosa.
    • El metge convèncerà la vostra família i amics de la importància de l’atenció d’emergència per a un atac hipoglucèmic i us indicarà com proporcionar-lo.
    • El metge és el vostre assessor i ajudant més fiable. Ell o ella determinarà si necessiteu la injecció de glucagó amb vosaltres en cas d’un episodi agut d’hipoglucèmia. Cal comprar una recepta per comprar aquestes injeccions.

Part 3 de 3: Recuperació del glicogen després de dietes baixes en carbohidrats

1. 1 Aneu amb compte amb les dietes baixes en carbohidrats. Parleu de la vostra dieta de pèrdua de pes proposada amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui segura per a la vostra salut.
   • Tingueu en compte els riscos. Per mantenir una dieta estricta i restrictiva i baixa en carbohidrats (normalment menys de 20 grams al dia) no perjudica la vostra salut, haureu de moderar la vostra activitat física.
   • En les primeres etapes de les dietes baixes en carbohidrats, hi ha restriccions significatives en la quantitat d’hidrats de carboni consumits. Això us ajudarà a desfer-vos de les reserves de glicogen per ajudar-vos a perdre pes de manera més eficaç.
2. 2 Determineu el temps durant el qual limitarà la ingesta d’hidrats de carboni. Consulteu amb el vostre metge sobre la durada de la dieta segura segons el vostre físic, el nivell d'activitat física, l'edat i l'estat de salut actual.
   • Amb una estricta restricció de la ingesta d’hidrats de carboni durant 10-14 dies, al vostre cos no li falta energia, utilitzant glucosa en sang i glicogen emmagatzemat.
   • L’augment puntual de la ingesta d’hidrats de carboni després d’aquesta etapa permetrà al cos restaurar el glucogen consumit.
3. 3 Penseu en la intensitat de l’exercici. En primer lloc, el cos utilitza glucosa a la sang i, a continuació, extreu energia processant els dipòsits de glicogen als músculs i al fetge. Un entrenament freqüent i intens esgotarà ràpidament aquestes reserves.
   • Els carbohidrats de la vostra dieta ajudaran a restaurar les reserves de glicogen.
   • Si la primera etapa de restringir greument la ingesta d’hidrats de carboni dura més de dues setmanes, el cos no rebrà les substàncies naturals (és a dir, hidrats de carboni) que necessita per reposar els dipòsits de glicogen.
4. 4 Saber què esperar. Les dietes baixes en carbohidrats solen provocar fatiga i debilitat, així com episodis d’hipoglucèmia.
   • El vostre cos gairebé ha esgotat els dipòsits de glicogen i continuar la dieta limitarà la ingesta de carbohidrats. Com a resultat, el cos començarà a experimentar una manca d’energia, especialment notable durant un esforç físic intens.
5. 5 Augmenteu el contingut d’hidrats de carboni de la vostra dieta. Després de 10-14 dies de la fase baixa en carbohidrats, passeu a la següent etapa augmentant la ingesta d’hidrats de carboni per permetre al cos reposar les reserves de glicogen.
6. 6 Feu exercici moderat. Si intenteu aprimar-vos, completeu la vostra dieta amb exercici moderat en aquesta etapa.
   • Feu exercici aeròbic durant almenys 20 minuts a la vegada. En fer-ho, podeu perdre pes reduint lleugerament les reserves de glicogen, però sense esgotar-les.

Consells

• La cafeïna és un estimulant que afecta les persones de diferents maneres. Parleu amb el vostre metge abans de consumir cafeïna, especialment si teniu una malaltia o un embaràs.
• Les reserves de glicogen s’esgoten a ritmes diferents, segons el tipus i la intensitat de l’activitat física. Determineu quins exercicis us convé més.
• L’exercici és una part essencial d’un estil de vida saludable per a la diabetis. No obstant això, alguns diabètics són sensibles fins i tot a petits canvis en la seva rutina diària. Abans de començar a fer exercici, consulteu amb el vostre metge.
• Beu prou aigua per mantenir el cos hidratat, fins i tot si esteu prenent begudes esportives.
• Abans d’intentar perdre pes, consulteu amb el vostre metge, si teniu diabetis o no. El vostre metge us recomanarà els millors mètodes de pèrdua de pes segons el vostre físic, el pes actual, l'edat i l'estat de salut.