Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: Autocontrol en el moment del desig
• Mètode 2 de 2: Autocontrol a llarg termini
• Consells
• Advertiments
• Articles addicionals

Desenvolupar l’autocontrol és un repte, però podeu fer canvis a la vostra vida i afrontar la impulsivitat. Sentir-te controlat de tu mateix i de les teves accions et conduirà a una sensació de més control sobre la teva vida, una sensació de poder i poder sobre qui ets i un augment de la seva autoestima.

Passos

Mètode 1 de 2: Autocontrol en el moment del desig

1. 1 Aprendre a reconèixer els pensaments impulsius. Tenir estratègies per ajudar-vos a resistir la temptació en el moment de l’impuls us pot ajudar a desenvolupar l’autocontrol.Comenceu per fer una llista dels hàbits de comportament que voleu controlar i de les situacions que sovint desencadenen aquestes conductes. Si podeu reconèixer els moments en què voleu actuar impulsivament, estareu més a punt per crear un buit entre el desig i l’acció.
2. 2 Establir límits de temps per als pensaments impulsius. Crear espai en el vostre pensament us ajudarà a repensar les vostres accions des d’un punt de vista més racional. També us ajudarà a aprendre a generar un retard en les vostres accions, en lloc d’actuar només segons els desitjos.
   • Per exemple, si gastar diners o comprar és una de les àrees en què es vol desenvolupar l'autocontrol, prengui un hàbit de descans de vint-i-quatre hores abans de comprar res. Podeu anotar allò que volíeu comprar en un quadern petit i, després de vint-i-quatre hores, tornar a visitar la vostra llista i decidir si realment necessiteu aquestes coses.
3. 3 Proveu de respirar el ventre. Aquest consell pot ser útil si intenteu deixar de fumar o frenar els vostres hàbits alimentaris. Si teniu ganes de cigarretes o menjar, en lloc de sucumbir immediatament a aquesta gana, configureu un temporitzador al telèfon durant cinc minuts i concentreu-vos a respirar l’estómac. Recordeu-vos que les ganes són només ganes, no són necessàries. Feu un descans de cinc minuts, respireu i imagineu-vos que els desitjos es dissipen lentament amb cada exhalació. Preste atenció a com us sentiu. Encara voleu menjar sense pensar o sucumbir a les ganes de fumar?
   • Intenteu tancar els ulls i inspirar lentament pel nas. Continueu omplint els pulmons, obrint completament el pit i la part inferior de l’abdomen. Finalment, exhala lentament i de manera natural; pots fer-ho amb la boca o el nas.
4. 4 Trobeu una distracció saludable. Serà més difícil evitar els desitjos si només us asseieu a viure-hi. Millor reconèixer el vostre desig i intentar distreure’s activament amb una altra cosa. Això ajuda a distreure la ment del factor que va desencadenar els desitjos i us dóna l'oportunitat de decidir realment si voleu cedir a l'impuls.
   • De vegades pot ser útil fer alguna cosa amb les mans, com ara brodar, teixir, origami o fins i tot enviar missatges de text a un amic.
5. 5 Cerqueu una altra activitat. A més de les "distraccions" a curt termini, intenteu substituir activament els hàbits de comportament que voleu controlar per alternatives separades. En donar-vos més temps per calmar la vostra ment, podeu prendre decisions més clares i independents.
   • Per exemple, si intenteu deixar de malgastar diners sense pensar-ho, podeu anar a passejar per un parc o un bosc on no podreu comprar alguna cosa. I si intenteu controlar el menjar excessiu, feu-vos un costum anar a córrer o al gimnàs quan tingueu ganes de menjar massa.

Mètode 2 de 2: Autocontrol a llarg termini

1. 1 Enumereu els hàbits i comportaments que voleu controlar. Si un ésser estimat ha insinuat algun dels seus hàbits, prengui nota d’aquest consell. Recordeu que el veritable canvi ve de dins, així que escolteu el vostre budell i honreu els vostres propis sentiments, però també tingueu en compte els comentaris que rebeu dels éssers estimats. Heu d’estar compromesos amb el canvi i l’autocontrol per canviar realment el vostre comportament.
   • Per exemple, pot ser fumar, menjar en excés, hàbits laborals, productivitat, alcohol, controlar l’humor, comprar, gastar diners, etc.
2. 2 Trieu el comportament principal que voleu controlar. Tots tenim àmbits de la vida en què necessitaríem més disciplina i autocontrol, així que no sigueu massa dur amb vosaltres mateixos i preneu-vos el temps. Consulteu la vostra llista i trieu en què us agradaria treballar. Canviar hàbits requereix temps i desenvolupar l’autocontrol requereix esforç.Respecteu la vostra energia i fixeu-vos objectius realistes que pugueu assolir.
   • En triar, recordeu que només podeu controlar el vostre propi comportament. Per exemple, no hauríeu de triar alguna cosa com "tenir una bona relació amb els vostres pares", ja que això també requereix esforç per part dels vostres pares. Seria millor formular l'objectiu així: "millorar els hàbits de comunicació amb els pares", ja que en aquest cas només depèn del vostre comportament.
   • Sigues realista sobre quins canvis pots fer que s’adaptin a la teva vida, el teu temps i les teves habilitats. Si intenteu canviar-ho tot alhora, per molt ambiciosos que siguin els vostres objectius, us arrisqueu a sabotejar els vostres esforços i renunciar-hi.
3. 3 Explorar comportaments. Intenta aprendre tot el que puguis sobre com els altres han desenvolupat l'autocontrol en situacions similars. Pregunteu als vostres amics i éssers estimats que han fet els mateixos canvis a la seva vida. Cerqueu a Internet informació sobre el comportament específic que intenteu canviar.
   • Per exemple, si intenteu trencar el vostre hàbit de menjar en excés, busqueu llibres sobre l'alimentació impulsiva (o els trastorns alimentaris) i apreneu el màxim nombre d'estratègies útils per desenvolupar l'autocontrol en els vostres hàbits alimentaris. Per exemple, podeu guardar un diari alimentari i escriure qualsevol estratègia que trobeu. Això us donarà més oportunitats per descobrir què us funciona.
4. 4 Mireu-vos honestament. Porteu un diari personal perquè pugueu personalitzar l’experiència de fer canvis. Desenvolupar consciència sobre els vostres propis factors emocionals que causen impulsivitat i manca d’autocontrol us ajudarà a reconèixer el comportament no desitjat. La consciència de conductes impulsives us ajudarà a controlar-vos més a vosaltres mateixos, així com a prendre decisions sobre com voleu desenvolupar l’autocontrol. Tot depèn del que sigui adequat per a vosaltres i desenvolupar l’autocontrol comença per adonar-vos de què a vegades sou impulsiu.
   • Amb l’exemple de menjar en excés, vegeu com us sentiu quan comenceu a menjar impulsivament. Us heu fixat que comenceu a menjar de manera descontrolada quan esteu estressats? És possible que mengeu massa quan celebreu alguna cosa. Us heu adonat que mengeu en excés quan us sentiu ansiosos o tristos?
5. 5 Fixeu-vos objectius realistes. Sovint passa que no es pot desenvolupar l'autocontrol precisament perquè està decebut en si mateix, perquè no es pot canviar d'un dia per l'altre o no es pot deixar immediatament un mal hàbit. Sintonitzeu l’èxit dels vostres esforços establint objectius realistes i allunyant-vos de l’hàbit gradualment, no intenteu renunciar-ho tot d’un dia per l’altre.
   • Per exemple, si intenteu desenvolupar l'autocontrol en l'alimentació compulsiva, no intenteu canviar immediatament a fruites i verdures, ja que es tracta d'un canvi dietètic massa dràstic, sense oblidar el fet que és impossible mantenir aquesta dieta. durant molt de temps.
6. 6 Celebra el teu progrés. Recordeu sempre que el progrés és clau, no la perfecció. Mantingueu un calendari específic per als vostres esforços. Tingueu en compte els dies en què sembla que us faltava autocontrol i escriviu al diari el que l’ha precedit, el que pot haver desencadenat un comportament impulsiu. Com més tingueu consciència de vosaltres mateixos i dels vostres patrons de comportament, més fàcil serà que vegeu l’arribada d’un moment difícil.
   • Per exemple, potser les vacances són un moment ocupat per a vosaltres i us trobeu menjant molt més durant aquest temps simplement per la pressió de totes les feines que heu de refer. L’any vinent sabreu que les vacances són un període en què l’autocontrol es converteix en un repte per a vosaltres, i després estareu preparats per reforçar les estratègies que heu après estudiant informació sobre menjar en excés.
7. 7 Motiva’t. Identifiqueu motius específics pels quals voleu controlar el vostre comportament i recordeu-los constantment. Intenteu trobar una motivació intrínseca i escriviu-ne al diari. També podeu escriure una llista de motius en un petit tros de paper i portar-lo constantment a la cartera o a la bossa, o programar recordatoris al telèfon.
   • Per exemple, intenteu desenvolupar l'autocontrol en deixar de fumar. Podeu escriure el cost de comprar cigarrets, el seu impacte en la vostra salut, olfacte, cura dental, etc. A més, feu una llista de tots els avantatges de deixar de fumar. Podeu incloure en aquesta llista aquests articles: més diners per a altres residus més útils, dents blanques, respiració més fàcil, etc. Escriviu tots els motius que us poden motivar a deixar de fumar.
8. 8 Canalitzeu la vostra energia en comportaments positius. Intenteu trobar nous hàbits que substitueixin el comportament que voleu controlar. Consulteu aquest procés com un camí per descobrir què us funciona. I intenteu no desesperar-vos si una determinada estratègia no us funciona, passeu a una altra cosa. Tenir cura de vosaltres mateixos enfortirà els vostres esforços actius per canviar i desenvolupar un major autocontrol.
   • Per exemple, si us agrada quan esteu estressat, proveu d’explorar altres maneres de fer front a l’estrès. Proveu diferents tècniques de relaxació i estratègies de substitució, com ara respiració del ventre, ioga, exercici, meditació, arts marcials o tai-txi.
9. 9 Troba una nova afició. Bussejar en una nova afició, com ara cotxes, trencaclosques, motocicletes, esports o pintura (a més de la infinitat d’altres aficions que podeu obtenir) pot ser una distracció meravellosa mentre es desenvolupa l’autocontrol. Una part del comportament canviant és substituir aquest comportament per quelcom més sa i menys impulsiu.
   • Hi ha molts recursos a Internet als quals podeu consultar per començar amb aquest procés. Podrien ser, per exemple, Pinterest o altres grups de xarxes socials on podeu conèixer altres persones amb interessos similars.
10. 10 Animeu-vos a canviar. Animeu-vos activament a fer els canvis que desitgeu a la vostra vida. Una actitud positiva pot afectar realment la vostra capacitat per desenvolupar l’autocontrol. No siguis massa dur amb tu mateix si creus que no estàs assolint els teus objectius. Centreu-vos en l’esforç constant i deixeu anar el fracàs percebut. Intenteu-ho de nou.
    • Utilitzeu un diari per reformular afirmacions negatives si creieu que esteu impulsats en lloc de progressar cap al vostre objectiu. Per exemple, si el vostre objectiu és deixar de gastar diners impulsivament però anàveu a comprar, revalueu els vostres objectius i recordeu-vos que heu passat un dia molt dolent. Escriviu al vostre diari com podríeu fer de manera diferent la propera vegada, per exemple, podríeu anar a una classe de ioga. Lloeu-vos per la vostra consciència i prepareu-vos per tornar-ho a provar.
11. 11 Utilitzeu el vostre sistema d'assistència. Feu saber als vostres amics i familiars que esteu intentant canviar el vostre comportament. Pregunteu als vostres seguidors si podeu trucar-los o escriure-hi si necessiteu assistència. Per creure en tu mateix i canviar la teva vida, també has de deixar que altres persones t’ajudin. Tot i que l’automotivació juga un paper fonamental en el desenvolupament de l’autocontrol, permetre que altres persones de la vostra vida us animin, us motivin i escoltin quan ho necessiteu, us ajudarà a enfortir la vostra determinació a fer un canvi.
12. 12 Recompensa’t. Assegureu-vos de donar-vos molts elogis per haver intentat desenvolupar l’autocontrol i canviar. Recompensar-se per practicar l'autocontrol us ajudarà a reforçar les conductes positives per substituir les conductes impulsives.
    • Per exemple, si intenteu deixar de fumar cigarrets, podeu deixar de banda els diners que gastareu en cigarrets i gaudir de massatges o tractaments de spa. O, si intenteu no menjar en excés, premieu-vos amb un petit regal, com ara una camisa nova.
13. 13 Saber quan demanar ajuda. Tot i que desenvolupar l’autocontrol és un aspecte meravellós i ambiciós de canviar la vostra vida i desenvolupar una sensació de major responsabilitat envers vosaltres mateixos i les vostres decisions, hi ha circumstàncies en què una persona pot necessitar més ajuda que la seva pròpia força de voluntat. A continuació es mostren alguns exemples de quan cal obtenir ajuda i suport professional:
    • Si teniu problemes per consumir alcohol o altres substàncies.
    • Si heu desenvolupat un comportament sexual de risc o addictiu.
    • Si us heu trobat reiteradament en una relació abusiva o perillosa.
    • Si esteu intentant controlar la vostra ira o explosions i fer-vos mal a vosaltres mateixos o a algú altre en el procés.

Consells

• El canvi no arribarà d’un dia per l’altre, així que tingueu paciència i estigueu tranquils.
• No oblideu dormir prou. Això us mantindrà saludable físicament i mentalment i també us deixarà de pensar en el vostre comportament.
• Configureu un sistema de càstig lleuger. Per exemple, si us mossegueu les ungles, cada cop que us enxampeu fent tasques o serveis domèstics o mastegueu xiclet per distreure-vos de l’hàbit i no us en trobeu de nou.
• No us castigueu per cometre errors. La gent no és perfecta. Tothom pot cometre un error.

Advertiments

• No us deixeu portar pel vostre desig de control. És perjudicial, per exemple, no menjar en absolut. No deixeu que l’autocontrol es converteixi en una addicció més.
• Reconèixer situacions en què els amics o els éssers estimats us animen a tenir un comportament destructiu. De vegades, la gent que ens envolta ens provoca a desenvolupar mals hàbits. En aquestes situacions, heu de fer un pas enrere i saber quan dir: "Nois, ara mateix no puc participar-hi". Si insisteixen, pregunteu: "Sabeu que em fa mal?" Vegeu si el seu comportament millora després d’això.

Articles addicionals

Com perdre 2,5 kg en 5 setmanes Com estudiar un cinc Com prendre el control de la seva vida Com semblar completament sense emocions Com fer que el temps vagi més ràpid Com desactivar les emocions Com trobar-se Com semblar més gran per als adolescents Com canviar durant l’estiu Com canviar la veu Com ser seriós Com un introvert es converteix en un extrovertit Com ser valent Com millorar la teva vida