Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: reconeixement de signes de mala postura
• Mètode 2 de 4: millorar la postura
• Mètode 3 de 4: feu ajustos a la vostra vida diària
• Mètode 4 de 4: obteniu ajuda qualificada

Si hi ha una curvatura de la columna vertebral o inclinació, això pot causar molts problemes dolorosos que només empitjoraran amb el pas del temps. En fer el possible per mantenir l’esquena recta, és possible que pugueu alleujar l’empitjorament dels símptomes a mesura que envelliu.

Passos

Mètode 1 de 4: reconeixement de signes de mala postura

1. 1 Saber com és bona postura. El primer pas per millorar la vostra postura és simplement saber què cal cercar. Estireu les espatlles cap enrere, estireu l'estómac i estireu el pit. Poseu-vos de costat davant del mirall i veure si podeu dibuixar una línia recta des del lòbul de l’orella per sobre de l’espatlla, la cuixa, el genoll i fins a la meitat del turmell.
   • Cap i coll. Intenteu mantenir el cap en posició vertical, tirant-lo lleugerament cap amunt. Per a moltes persones, el cap tendeix a inclinar-se cap endavant. Si les orelles estan al nivell de la part anterior del pit, haureu de moure el cap cap enrere.
   • Espatlles, braços i mans. Els braços i les mans han d’estar als costats del cos. Si és així, les espatlles mostren una bona postura. Si els braços cauen cap a la part anterior del pit, desplaceu les espatlles cap enrere.
   • Malucs. Cerqueu un terreny mitjà per no balancejar massa els malucs cap endavant o cap enrere.
2. 2 Penseu en el dolor i el malestar. El signe més evident de mala postura és el dolor d’esquena, espatlla i coll. Una mala postura provoca que els músculs pectorals es tensin, cosa que obliga a compensar els músculs de la part superior de l’esquena. Això condueix a un debilitament dels músculs de l'esquena en general, que és dolorós i incòmode. Com que tots els músculs treballen junts, altres músculs es veuen afectats quan un grup muscular concret no funciona correctament.
   • No totes les persones amb mala postura experimenten dolor o molèsties. Els nostres cossos són capaços d’adaptar-se i compensar els canvis que es produeixen.
3. 3 Mireu els peus per a una pronació excessiva. És quan l’arc del peu és gairebé completament pla. Aquesta condició també s’anomena peus plans. Els peus són el mecanisme d’equilibri més baix del nostre cos. Si teniu una postura deficient, la càrrega als peus augmenta per mantenir l’equilibri. Això fa que el peu es vagi "aplanant" gradualment per proporcionar una base sòlida. Si la vostra postura millora, desplaçareu gairebé tot el vostre pes cap a la part superior del taló, alliberant la resta de l’arc fins l’arc del peu.
   • Tot i que els peus plans són un signe de mala postura, també es pot produir dolor als peus, turmell, cama inferior, genoll, maluc i cama inferior en general.
4. 4 Valora el teu estat d’ànim. A la Universitat Estatal de San Francisco, es va dur a terme un estudi en què es demanava als estudiants que caminessin per un passadís amb les corbes o el cap alt. Els que es van ajupir van informar que van augmentar els sentiments de depressió i letargia general. Tot i que això pugui semblar estrany, penseu-hi. El llenguatge corporal sovint indica el vostre estat d’ànim general. S’acobla en un racó, creuant els braços quan està enfadat o trist. T’animes quan estàs content. Llavors, per què el vostre estat d’ànim no us pot dir res sobre la vostra postura? Si us sentiu desanimat, proveu de millorar la vostra postura.

Mètode 2 de 4: millorar la postura

1. 1 Recordeu-vos de posar-vos drets. Configureu el telèfon o l'ordinador per recordar-vos que heu de comprovar la vostra postura. Col·loqueu recordatoris a la vostra llar, cotxe i oficina. De vegades, tot el que es necessita per a una postura correcta són recordatoris i recompenses constants. Heu de canviar els hàbits tant com calgui per enfortir els músculs de l’esquena.
2. 2 Practica ioga. El ioga és especialment beneficiós per millorar la postura. Alguns dels millors exercicis inclouen:
   • Cobra. Acuéstese sobre l'estómac amb les mans sota les espatlles. Els dits haurien d’estar apuntant cap endavant. Després, mantenint els colzes a prop del cos, intenteu ajuntar els omòplats. Intenteu mantenir l’esquena estable contraient els músculs abdominals. Després, aixequeu lentament el pit cap al sostre, intentant estirar el coll. Recolzeu-vos als braços, però estireu-vos amb els músculs de l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant 10 respiracions i, a continuació, baixeu-vos. Repetiu 3 vegades.
   • Posat de nadó... Agenolleu-vos amb els braços alçats sobre el cap. Les palmes han d’estar enfrontades. A continuació, exhala i doblega lentament cap endavant. Toqueu el front a terra i estireu els braços cap a davant, recolzant els palmells al terra. Mantingueu premut i després torneu a la posició inicial. Repetiu sis vegades.
   • Posada de muntanya. Poseu-vos dret amb els talons lleugerament separats. Distribuïu el vostre pes uniformement per les dues cames. Aixequeu la part interior dels turmells fins que els peus quedin copats. A continuació, amplieu els omòplats i intenteu tancar-los. Deixeu-ho anar lentament. Finalment, alça els braços fins al sostre i mira cap endavant.
3. 3 Feu altres exercicis i estiraments per millorar la vostra postura. A l’hora d’escollir la tècnica adequada, centreu-vos en els músculs abdominals i de l’esquena ja que recolzen la columna vertebral.
   • Premeu els omòplats. Imagineu-vos subjectant una bola entre els omòplats. Intenta prémer la pilota ajuntant els omòplats. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Això ajudarà a estirar la part frontal de les espatlles, que és probable que estressin per una mala postura.
   • Fes rodar les espatlles. Gireu amb una espatlla: cap endavant, cap amunt, cap enrere i cap avall. Imagineu que feu lliscar l’omòplat per la columna vertebral. A continuació, repeteix per l'altre costat. Això ajudarà a tornar les espatlles més enllà de la seva posició normal.
   • Pastar el pit. Enrotlleu una tovallola o un drap i separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Agafeu el teixit de manera que estireu-lo amb força i separeu els braços de l’amplada de les espatlles. Inhale i aixequi els braços fins a l'alçada de les espatlles. A continuació, expireu i esteneu els braços cap amunt i cap enrere fins on pugueu. Mantingueu-vos en aquesta posició durant dues inhalacions i espiracions, a continuació, baixeu els braços i repetiu.

Mètode 3 de 4: feu ajustos a la vostra vida diària

1. 1 Trieu la bossa adequada. Trieu una bossa, maletí o motxilla que us ajudi a distribuir el pes de manera uniforme a l’esquena. Intenteu escollir un producte amb tirants amples i encoixinats que es puguin col·locar a les dues espatlles.
2. 2 Trieu sabates de suport. L'ús constant de sabates lliscants o talons alts augmenta la pressió de l'esquena. Cerqueu sabates amb sola de suport, un dit rectangular i un taló que no superi 1 polzada.Un taló més alt tradueix el pes cap endavant, cosa que augmenta la flexió o provoca una sobrecorrecció, que perjudica igualment l’esquena.
3. 3 Apreneu a seure correctament a l’ordinador. Els peus haurien d’estar a terra, l’esquena recta i el coll en posició neutral. Això ajudarà a alleujar el mal d’esquena i a redreçar l’esquena. També podeu comprar cadires ergonòmiques que us animin a seure drets i a sentir-vos còmodes.
4. 4 Canvieu els hàbits de son. Com a alternativa, proveu de dormir de costat amb els malucs doblegats en un angle aproximat de 30˚. Dobleu també els genolls amb un angle aproximat de 30˚. Finalment, baixeu el cap una mica cap endavant cap al coixí per ajudar a estirar la columna vertebral.
   • Si dormiu d’esquena, proveu de col·locar un coixí sota els genolls i una tovallola enrotllada sota l’esquena. Això ajudarà a alleujar la pressió a l'esquena, reduint el mal d'esquena i ajudant a estirar la columna vertebral.
   • Si dormiu de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls per alinear els malucs.
   • Intenteu no dormir amb la panxa. Si dormiu a l’estómac, en aquesta posició es crea un excés d’estrès a la columna vertebral, que pot provocar la seva degradació. A més, pot provocar l’aparició de dolor crònic al coll i a la part baixa de l’esquena en el futur.
5. 5 Intenteu aixecar pesos amb la tècnica correcta. Aixecar i transportar objectes pesats de manera incorrecta pot provocar un dolor d’esquena sever. Si sovint heu de fer un treball físic intens, proveu de portar un cinturó de suport posterior que us ajudarà a mantenir una postura correcta mentre aixequeu peses. A més, intenteu estar en les posicions correctes:
   • Doble els genolls, no la cintura. Els músculs de les cames i l’abdomen estan dissenyats per ajudar-vos a transportar i aixecar coses, però els músculs de l’esquena no. En aixecar qualsevol cosa, intenteu doblegar els genolls completament en lloc de doblegar-vos i estirar la part baixa de l’esquena.
   • Mantingueu els articles a prop del pit. Com més a prop l’objecte estigui del pit, menys tensió es posa a l’esquena per aguantar-lo.

Mètode 4 de 4: obteniu ajuda qualificada

1. 1 Consulteu un metge. Si teniu una curvatura severa de la columna vertebral i us costa mantenir-vos dret, proveu de parlar amb el vostre metge. És possible que tingueu escoliosi o altres problemes de la columna vertebral. El vostre metge us pot suggerir que porteu una cotilla ortopèdica. Els metges recomanen realitzar cirurgia de la columna vertebral només en els casos més extrems. Hi ha moltes altres maneres de reduir el mal d’esquena.
2. 2 Reuniu-vos amb algú que practica Egoscue. Els professionals de l’egoscue s’especialitzen en el tractament de problemes posturals. Prestaran atenció als símptomes (si n’hi ha), a la postura, a la marxa i a diversos altres problemes. T’ensenyaran a estirar l’esquena orientant-te a les zones problemàtiques. A continuació, se us seleccionarà un pla d’exercicis i estiraments que podeu fer a casa.
   • La majoria d’aquests exercicis se centraran en augmentar el rang de moviment dels malucs i estirar la columna vertebral, eliminant qualsevol tensió i tensió a la columna vertebral.
   • Si el vostre problema és menys greu, feu exercici amb un entrenador personal. Digueu a l'entrenador que us agradaria centrar-vos en aquells músculs que us ajudaran a millorar la vostra postura (principalment els músculs laterals). Us mostrarà un conjunt d’exercicis generals i estiraments per millorar la vostra postura.
3. 3 Consulteu un quiropràctic. Necessitarà una sèrie de raigs X d’esquena i columna vertebral. Més endavant podrà mesurar la curvatura exacta de la columna vertebral per determinar la gravetat del seu problema. El quiropràctic també podrà examinar cada vèrtebra per separat per detectar anomalies, desplaçaments o anomalies. La majoria d’aquests problemes es poden solucionar a l’oficina del quiropràctic, però si troben un problema més greu, us remetran a un especialista.
4. 4 Inscriviu-vos a sessions de massatge regulars. L’estrès i la tensió constant poden endurir els músculs de l’esquena i provocar una esquena inclinada. Si teniu un estil de vida estressant, intenteu afegir sessions de massatge a la vostra vida diària.
   • A més, l’ús regular de la butaca de massatge alleujarà l’estrès, però no és un substitut d’un massatgista professional que pot aplicar pressió especialitzada a les zones que més ho requereixen.