Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Posició inicial
• Mètode 2 de 4: Realització de l’exercici
• Mètode 3 de 4: versió avançada
• Mètode 4 de 4: freqüència
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Aquest exercici d’intensitat mitjana reforça els músculs de l’esquena i del nucli aïllant-los mentre aixeques les espatlles del terra.

Passos

Mètode 1 de 4: Posició inicial

1. 1 Acuéstese cara avall a terra.
2. 2 Estireu els braços cap endavant mantenint els colzes una mica flexionats.

Mètode 2 de 4: Realització de l’exercici

1. 1 Utilitzeu els músculs de l’esquena per aixecar el pit del terra. Mantingueu el coll i els braços en línia amb la columna vertebral. Tingueu especial cura amb aquest exercici. No aixequis el pit i les cames alhora, ja que això comporta una càrrega molt pesada als discos de l'esquena. A més, no aixequis el cap més de 20 cm.

Mètode 3 de 4: versió avançada

1. 1 Per fer més difícil aquest exercici, esteneu els braços perquè estiguin per sobre del cap (no directament davant vostre).

Mètode 4 de 4: freqüència

1. 1 Feu aquest exercici durant 1 minut. Després, descanseu 1 minut. Repetiu fins que hàgiu fet 3 sèries. També podeu mantenir aquesta posició un segon, després descansar un segon i repetir de nou. Si preferiu fer això, repetiu l'exercici 20 vegades.
2. 2 Per veure els resultats, feu 3 exercicis 3 vegades a la setmana durant 6 setmanes. Per accelerar els resultats, augmenteu el nombre de sessions setmanals.

Consells

• Aquests exercicis augmenten la força i la flexibilitat dels músculs de l'esquena baixa i del nucli.
• Per fer l’exercici més fàcil, feu-ho durant menys temps. També podeu col·locar un coixí o una tovallola sota el cap.

Advertiments

• Si teniu problemes d’esquena, feu l’exercici amb cura.
• Si l'exercici no es realitza correctament, pot lesionar la part baixa de l'esquena. Aneu amb compte de no aixecar el cap i les cames al mateix temps, i no eleveu el cap per sobre dels 20 cm.

Què necessites

• Estora d'exercici (opcional)
• Aigua