Com fer l’exercici pont

Vídeo: Exercici i conciliació familiar - Exercicis per fer amb nens/es

Content

Mètode 2 de 2: Fer el pont de ioga
Consells
Què necessites

1 Posa’t en decúbit supí. Es recomana utilitzar una estora de ioga quan es realitzi aquest element, tot i que qualsevol catifa funcionarà per protegir l'esquena de possibles lesions quan es treballa sobre una superfície dura i dura. Un cop agafat el suport estirat d’esquena, doblegueu els genolls i separeu els malucs, recolzant els peus fermament a terra. Col·loqueu els talons dels peus el més a prop possible de les natges o simplement empenyeu les natges cap als talons. Utilitzeu els músculs dels glutis per empènyer els malucs cap amunt.

2 Els braços han de descansar pacíficament als costats del tors. Podeu acostar les mans als malucs, recolzant els palmells a terra per ajudar-vos a equilibrar-vos en una posició desconeguda. Uniu els omòplats, cosa que farà que les espatlles baixin al terra.També podeu recolzar-vos a les mans i ajudar-vos a controlar l’exercici.

3 Aixequeu els malucs. Heu d’inclinar lleugerament la pelvis cap a la cara. Proveu de tocar la columna vertebral amb el botó del ventre, que activa els músculs abdominals. Amb els peus a terra, porteu els malucs a la posició més còmoda possible. Imagineu que heu de tocar els malucs al sostre o al cel. Tenseu lleugerament les natges mentre realitzeu aquest moviment.

4 Mantingueu els genolls i els malucs paral·lels entre si. No deixeu que s’estenguin cap als costats, cosa que podria provocar una lesió al genoll o a l’esquena; les espatlles haurien d’estar planes a terra per protegir-vos el coll.

5 Fixeu aquesta posició durant 5 respiracions completes i espiracions i, a continuació, torneu a la posició inicial. Estira les cames rectes i descansa una mica.

6 Feu un exercici durant 10 repeticions d’ascensors. Podeu repetir aquestes tres vegades per beneficiar-vos del vostre entrenament.

7 Combina. També podeu començar des de la mateixa posició inicial, empenyent els malucs un segon i baixant-los fins a 25 repeticions per gaudir d’un bon exercici. Relaxeu-vos una mica i feu 2 sèries de 25 vegades.

Alternativament, podeu utilitzar les mateixes posicions, però moveu els malucs durant un minut, baixeu-los gairebé cap avall i repetiu-ho 25 vegades per obtenir uns abdominals plans i glutis.
També podeu provar de fer un pont estàtic primer i després 25 repeticions ràpides per arribar a aquesta posició.
Fins i tot podeu barrejar exercicis tradicionals amb altres.

Mètode 2 de 2: Fer el pont de ioga

1 Estira’t d’esquena i doblega els genolls, mantenint els peus separats de l’amplada del maluc. Els dits haurien d’estar apuntant recte i les mans als costats, a uns centímetres dels malucs. Intenteu mantenir la barbeta allunyada de la caixa toràcica per evitar ferides al coll mentre aixequeu els malucs.
2 Traieu el terra amb els peus. Haureu d’esforçar-vos pels peus per fer aquest moviment. Relaxeu les natges mentre feu això. Mentre els malucs es mouen cap amunt, les espatlles i l’esquena haurien d’enfonsar-se més a la catifa de ioga. Respireu mentre pugeu els malucs per augmentar la força i l'energia.
3 Reuneix els braços mentre aixeques els malucs. Heu de continuar avançant activament fins que la pelvis arribi al nivell del genoll. Podeu recolzar-vos amb les vores internes dels peus per mantenir els genolls paral·lels entre si. En aquest moment, tanqueu les mans sota l’esquena i utilitzeu el nou suport per fer girar els malucs amb gràcia.
- La caixa toràcica i la barbeta funcionen com "gat i ratolí", és a dir, la caixa toràcica tendeix a la barbeta i la barbeta s'allunya de la caixa toràcica. A mesura que moveu els malucs, allunyeu la barbeta del pit i el pit hauria d’estar dirigit cap a la barbeta. Intenta obrir les espatlles creant espai a la base del coll. Realitzeu tots els moviments sense problemes i amb cura per protegir el coll de lesions.
4 Baixeu-vos suaument cap avall. Mentre exhaleu, hauríeu de baixar lentament fins a la posició inicial per no ferir-vos el coll i l’esquena. A poc a poc, recolzeu-vos a l'esquena i esteneu les cames a l'atzar, col·loqueu una mà al cor i l'altra a l'estómac i descanseu una mica i, a continuació, repetiu aquest exercici diverses vegades.
- Després de sortir del "pont", agafeu els genolls a les mans i gireu cap endavant i cap enrere, cosa que us farà massatges.
- El "pont" és una de les postures de ioga més recents en una sèrie d'exercicis, ja que aquesta posició us ajudarà a avançar cap a la relaxació i la recuperació.

Consells

Hi ha diverses maneres de fer l’exercici pont.
Intenteu tancar les mans sota les natges per dificultar la tasca.
Acuéstese d'esquena sobre una pilota de gimnàstica i comenceu a caminar, baixant les espatlles al terra, descansant en aquesta posició.
Aixequeu el peu cap al sostre. Tanqueu els braços sota el còccix i deixeu girar la cama de costat a centre.
Poseu-vos de peu i esteneu una cama paral·lela al terra o fins al sostre.
Aixequeu una cama paral·lela al terra. Feu 5 respiracions i 5 respiracions, baixeu la cama i repetiu l'exercici a l'altra cama.