Com fer una relaxació muscular progressiva

Content

Passos
Consells
Advertiments

La relaxació muscular progressiva és una tècnica per controlar l’estrès i aconseguir un estat de relaxació profunda. Va ser desenvolupat pel doctor Edmund Jacobson als anys vint. Va trobar que els músculs es poden relaxar primer tensant-los durant uns segons i després deixant-los anar.La tensió i la relaxació de diversos grups musculars de tot el cos indueix un estat de relaxació. Aquest article us proporcionarà instruccions detallades sobre com utilitzar aquesta tècnica per millorar la vostra salut i reduir l’estrès.

Aquesta tècnica es pot practicar en grup perquè els estudiants aprenguin a fer-ho sols. Aquesta tècnica és útil perquè es pot fer al llit o en una cadira. Es pot utilitzar per relaxar-se i pot ajudar a persones amb insomni.

Passos

1 Entra en una posició còmoda. Tanca els ulls. Col·loqueu els peus a terra, no creueu les cames, relaxeu els braços, mantingueu les mans als costats o als genolls.
2 Comenceu observant la vostra respiració i com augmenta l’estómac amb cada inhalació i cau amb cada espiració (pausa després de cada inhalació). A mesura que la respiració es torna més tranquil·la i regular, concentreu-vos a la cara. A continuació, concentra't en els músculs de la cara.
3 Estreny els músculs facials, fent una cara agra, com si acabessis de menjar una llimona, mantingues la ganyota durant quatre segons i relaxa els músculs de la cara. Repetiu el procés dues vegades en diferents grups musculars de tot el cos.
4 Fixeu-vos que la tensió desapareix per si mateixa. Amb cada cicle de tensió i relaxació, notareu que cada vegada és més fàcil relaxar un grup muscular específic. Repetiu el que acabeu de fer, només ara inhaleu pel nas i exhaleu per la boca, relaxant-vos encara més amb cada inhalació.
5 Ara gireu la vostra atenció cap a les espatlles i el coll. Concentreu-vos en els músculs de l'avantbraç i del coll. Apretar els músculs del coll, aixecar les articulacions de les espatlles cap a les orelles, mantenir-los durant quatre segons i relaxar-se. Estrenyeu les espatlles i el coll, manteniu-ho durant quatre segons i relaxeu-vos. A mesura que avanceu en aquest exercici, observeu la diferència entre músculs tensos i relaxats. Recordeu inhalar pel nas i exhalar per la boca, alleugerint la tensió residual a l’avantbraç i la zona del coll, i us resultarà més fàcil relaxar cada grup muscular. Repetiu, relaxant-vos encara més amb cada respiració.
6 Preste atenció als músculs dels braços. Estrenyeu els músculs dels dos braços aixecant els braços doblegats als colzes, manteniu-los com si estigués aixecant peses, mantingueu-ho durant quatre segons i relaxeu-vos. Repetiu. Inspireu pel nas i exhaleu per la boca, alleujant qualsevol tensió residual als braços. Amb cada cicle, us serà cada vegada més fàcil relaxar cada grup muscular. Repetiu, relaxant-vos encara més amb cada respiració.
7 Ara centreu la vostra atenció en els músculs de les mans. Estrenyeu els músculs de les mans, apretant les mans en un puny, manteniu-los premuts durant quatre segons i després relaxeu-vos. Concentrant-vos a les mans, ara tenseu els músculs de les mans, manteniu-los premuts durant quatre segons i relaxeu-vos. Tingueu en compte que la tensió desapareix de forma natural quan relaxeu els músculs. Amb cada cicle, notareu que cada vegada és més fàcil relaxar cada grup muscular. Repetiu, relaxant-vos encara més amb cada respiració.
8 Presteu atenció als músculs de la part superior de l’esquena, a la zona al voltant dels omòplats. Estrenyiu els músculs de l'esquena superior, estireu els omòplats, mantingueu-ho durant quatre segons i relaxeu-vos. Concentrant-se en els omòplats, tenseu ara els músculs, manteniu-ho durant quatre segons i relaxeu-vos. Tingueu en compte que la tensió desapareix de forma natural quan relaxeu els músculs. Amb cada cicle, notareu que cada vegada és més fàcil relaxar cada grup muscular. Repetiu, relaxant-vos encara més amb cada respiració.
9 Ara centreu la vostra atenció en els músculs abdominals i lumbars. Estrenyiu els músculs abdominals, imaginant que esteu intentant tocar la columna vertebral amb el melic, recolzeu la part inferior de l’esquena sobre una cadira, manteniu-la premuda durant quatre segons i després relaxeu-vos. Concentrant-se a l’abdomen, ara tensi els músculs abdominals, mantingui-ho durant quatre segons i relaxi’s.Tingueu en compte de nou la diferència entre músculs tensos i relaxats. Inspireu pel nas i exhaleu per la boca, alleujant la tensió residual a la part baixa de l'esquena i l'abdomen. Amb cada cicle, notareu que cada vegada és més fàcil relaxar cada grup muscular. Repetiu, relaxant-vos encara més amb cada respiració.
10 Ara presta atenció als teus peus. Estreny els dits dels peus cap als genolls, mantingueu-ho premut durant tres segons i, a continuació, relaxeu els músculs del panxell. Concentrant-se en els vedells, ara estreny els músculs del vedell, mantingueu-ho durant quatre segons i relaxeu-vos. Presteu atenció a la diferència entre músculs tensos i relaxats. Inspireu pel nas i exhaleu per la boca, alleujant la tensió residual dels vedells. Amb cada cicle, notareu que cada vegada és més fàcil relaxar cada grup muscular. Repetiu, relaxant-vos encara més amb cada respiració.

Consells

No oblideu gaudir del procés.
Assegureu-vos que no us molesteu durant almenys mitja hora.
Assegureu-vos que esteu en un lloc segur: no heu d’utilitzar equips perillosos ni conduir un cotxe mentre relaxeu els músculs.