Content

• Passos
• Consells

Els pull-ups impliquen els músculs de l’esquena del bíceps i els avantbraços. Aquest tipus d’exercici és, en molts casos, indicadors de la forma física d’una persona, és a dir, qualsevol persona que pugui arrossegar-se almenys una vegada es troba en bona forma i els que aconsegueixen completar deu o més repeticions tenen dades físiques sorprenents en aquest moment. ...

No obstant això, els pull-ups poden fer que fins i tot un atleta experimentat sui amb força. A diferència d'altres exercicis basats en el vostre propi pes, com ara les posicions a la gatzoneta, les estocades i les flexions, les flexions i altres exercicis d'explotació requereixen alguns equips. A més, com comenceu a desenvolupar els vostres pull-ups si no en podeu fer cap en aquest moment?

O bé peseu més de 100 quilograms i ni tan sols podeu mirar la barra sense irritació, o esteu a pocs centímetres de fer el primer tracte. En qualsevol cas, aquest article és perfecte per a vosaltres, ja que presenta un règim d’entrenament ple d’exercicis necessaris per realitzar el primer pull-up, però no heu de fer-ho tot literalment, canviar lliurement els exercicis, reduir o augmentar el nombre de repeticions en funció de les vostres preferències.

Passos

1. 1 Comenceu aixecant les manuelles des de la posició de descans dels genolls fins a la banqueta gimnàstica si us acosteu als pull-ups des del zero absolut. En aquest exercici, només heu d’aixecar les manuelles el màxim de vegades possible. Cada dos dies d’entrenament, trieu aquelles peses que podeu aixecar contínuament en 3 sèries de 8 repeticions amb un descans de dos minuts entre sèries. Un cop us sentiu còmode amb l’anterior, canvieu a peses més pesades.
   • Després de començar a superar totes les repeticions i aproximacions amb un pes de 10 kg sense grans dificultats, intenteu fer el mateix amb un pes de 12 kg.
   • Si la mida del cos és més gran que l’ós mitjà, és probable que hàgiu d’empènyer els elevadors de peses per perdre pes i enfortir els músculs, així que potser intenteu aixecar els peses de 18 kg.
2. 2 És hora d’aixecar el propi pes corporal. Aixecar el cos en angle és una manera excel·lent de preparar-se per a tractaments reals a la barra, ja que aquest exercici utilitza tots els mateixos músculs que necessiteu per aixecar la barbeta per sobre de la barra. Utilitzeu una màquina de ferreria. També podeu personalitzar-lo segons les vostres preferències. Es recomana als principiants que comencin amb la barra alta, cosa que reduirà l’angle i, per tant, la càrrega en tirar cap amunt. Amb el pas del temps, abaixeu la barra cada cop més i baixeu per fer-vos encara més forts.
   • Apretar els glutis i els abdominals i mantenir el cos erecte. Concentreu-vos a estirar amb els braços.
   • Col·loqueu les barres a l’alçada a la qual feu més esforç durant 3 sèries de 8 repeticions amb un descans de 2 minuts entre sèries.
   • Un cop us sentiu còmode amb la tasca que porteu a terme, baixeu la barra de sota.
   • Si és massa dur per a vosaltres, doblegueu els genolls i deixeu que la regió del maluc caigui suaument, recolzant els peus fermament a terra. Aquesta posició no és una fortalesa de bellesa, però us la facilitarà fins que prengueu força suficient.
   • I aquí teniu el conjunt estàndard d’activitat física, que comença amb un exercici als músculs de l’esquena:
     • Dilluns: 3 sèries de 8 repeticions de pesos en angle inclinats.
     • Dimecres: 3 sèries de 8 repeticions dels mateixos exercicis, però amb les empunyadures des de la part inferior de la barra.
     • Divendres: 3 sèries de 8 repeticions de pesos inclinats inclinats.
     • I després, només cal alternar entre agafar la barra amb les mans per desenvolupar diferents grups musculars.
   • Un cop hàgiu aconseguit tirar endavant de 45 graus, ja esteu a punt per pujar una osca.
   • També podeu substituir la màquina Smith per una taula de cuina.
3. 3 Realitzeu pull-ups amb suport. Al gimnàs, probablement trobareu una barra d’arrossegament amb suport, tot i que aquest mètode d’estirar no està completament complet, us ajudarà a desenvolupar els músculs necessaris per continuar progressant. O proveu exercicis alternatius:
   • Pull-ups suportades per la cadira. Simplement col·loqueu una cadira contra la barra i recolzeu-hi un peu quan estireu cap amunt.
   • Pull-ups amb un expansor. Emboliqueu una banda de resistència al voltant de la barra, formant un llaç que col·loqueu el genoll a mesura que tireu cap amunt.
   • Demaneu a la vostra parella que us ajudi.

   Consells:

   • Estreny els músculs de les natges i abdominals durant l’exercici, procura no balancejar-se massa.
   • Mantingueu els omòplats a prop i concentreu-vos en tirar la barra cap avall amb les mans.
   • Procureu utilitzar la quantitat mínima de suport. Si podeu fer estirades amb només dues potes sobre una cadira, proveu de recolzar-vos en una sola cama.
   • Quan utilitzeu una banda de resistència, trieu-ne una de menys resistent quan tingueu la força suficient per fer-ho.
   • Un cop pugueu fer 3 sèries de vuit repeticions amb suport, és hora de seguir endavant.

   Complex número 3 estàndard:

   • Dilluns: Pullups amb suport: 3 sèries de 8 repeticions.
   • Dimecres: pull-ups inclinades: 3 sèries de 8 repeticions.
   • Divendres: Pullups amb suport: 3 sèries de 8 repeticions.
4. 4 Fer pull-ups inverses. Suposem que no teniu cap mitjà de suport, però encara no podeu esperar a començar a tirar cap amunt i, a continuació, feu el següent: salteu a la barra horitzontal el més alta possible per tal que la barbeta quedi per sobre del travesser. Intenteu aguantar la part superior el màxim temps possible, lluitant contra la llei de l'atracció mundial. Però aneu amb compte quan feu aquest exercici.

   Podeu saltar a la barra o pujar-hi amb una cadira, però de qualsevol manera haureu de mantenir el control mentre baixeu. Podeu baixar molt lentament i fer només una repetició, o baixar prou ràpidament durant 3 segons, completant més sèries, depèn de vosaltres.

   I aquí teniu el conjunt estàndard per als exercicis descrits anteriorment:

   • Dilluns: pullups amb suport: 3 sèries de 8 repeticions.
   • Dimecres: desplegaments inclinats: 3 sèries de 8 repeticions.
   • Divendres: tirades inverses: de 3 a 5 sèries (3 segons per baixar).

   Proveu de fer tantes inversions com sigui possible (fins a 5 repeticions). Saltar amunt i avall amb un moviment conscient, després saltar amunt i fer de nou, i després de nou. Relaxeu-vos i torneu a la feina. Un cop comenceu a fer 3 sèries de 5 repeticions de flexions inverses juntes amb les flexions de suport i angle, ja estareu oficialment preparat per al vostre primer pull-up real.

5. 5 Feu el primer pull-up. Depenent del pes, del nivell de forma i del desig, podeu fer més d’un tiratge. Moltes persones, especialment aquelles que han passat molt de temps al gimnàs bombant-se els bíceps, tindran més facilitat per començar a tirar cap amunt amb una empunyadura inversa en què els palmells estan cap a tu. Tingueu en compte el següent a l'hora de fer pull-ups:
   • Mantingueu els omòplats a prop i concentreu-vos en tirar la barra cap avall amb les mans.
   • De nou, tenseu els glutis i els abdominals durant tot l'exercici.
   • Porteu la barbeta per sobre de la barra, en cas contrari, no es considerarà una barbeta.
   • Feu tot el que cregueu que cal fer per completar la retirada completa.
   • Si només heu aconseguit estirar-vos una vegada, feu 3 sèries d’un en un i, a continuació, feu els pull-ups inversos per finalment carregar els músculs.

   I aquí teniu un conjunt d’exercicis del 4t nivell:

   • Dilluns: Pull-ups: 3 sèries del nombre màxim de vegades.
   • Dimecres: desplegaments inclinats: 3 sèries del nombre màxim de vegades.
   • Divendres: 3 sèries del nombre màxim de vegades.
6. 6 Després d’haver aconseguit fer 3 sèries de 10 extraccions completes, teniu diverses maneres més de complicar la tasca en estoc:
   • Continueu augmentant el nombre de conjunts i repeticions.
   • Comenceu a fer altres tipus de pull-ups: adherència ampla (agafeu una barra més ampla de l’habitual), side-to-side, pulls desiguals, etc.
   • Pull-ups amb remolc; si us sentiu prou segur per fer aquest exercici, aquí teniu el que necessiteu:
     • Agafeu un cinturó de pes, tot i que només podeu posar les manuelles a la motxilla: aquest mètode crea un angle de càrrega no del tot correcte, a diferència del pes penjat entre les cames (no és broma).
     • Afegiu pes lleuger cada vegada. És possible que us sentiu ximple amb un cinturó massiu al voltant de la cintura i un pes petit a la part inferior, però heu de començar per algun lloc, oi?
     • Afegiu més pes gradualment. Escalfeu 2 sèries de 5 vegades i, a continuació, feu 3 sèries de 5 vegades amb el pes penjat. Si podeu fer els 3 grups de 5 vegades, tingueu en compte que la propera vegada hauríeu d’afegir més pes.

   I aquí teniu un conjunt avançat d’exercicis:

   • Dilluns: Pull-ups amb pesos: 3 sèries de 5 repeticions.
   • Dimecres: aixecar les cames des de la posició penjada a la barra horitzontal: 3 sèries del nombre màxim de vegades.
   • Divendres - Pull-Up Wide Grip: 3 sèries de màxim nombre de vegades.
   • La setmana següent, alterneu els tiratges sense pes i els tiratges ponderats.

Consells

• Amb sort, enteneu l’efecte del vostre propi pes corporal sobre la dificultat de fer pull-ups, de manera que si realment voleu començar a tirar amunt, hauríeu de començar amb la vostra dieta. Com menys pesis, més fàcil serà per a tu fer l'esperada primera barbacoa per sobre de la barra.
• No menystingueu la importància dels músculs de l’esquena. És recomanable començar l'entrenament amb el bombament d'aquests músculs, ja que la salut de la columna vertebral sovint depèn dels músculs que l'envolten.
• Passeu al següent nivell quan pugueu fer 3 sèries de 8 repeticions de qualsevol exercici. Si voleu passar a un treball més complex encara més ràpid, feu almenys 3 sèries de cinc vegades l’element anterior.