Com seguir fàcilment un carbohidrat baix: 15 passos - Consells

Vídeo: DIFERENTES dietas BAJAS EN CARBOHIDRATOS que te ayudaran a BAJAR DE PESO | LOW CARB | KETO

Content

Passos
Consells
Advertiment
Què necessites

Si alguna vegada heu après els principis del que s’ha de menjar a través dels llibres, d’Internet i de com es mantenen les celebritats, podríeu argumentar que seguir una dieta baixa en carbohidrats com impossible. Tanmateix, el problema es fa més senzill, més fàcil i més agradable si esteu disposat a seguir alguns principis bàsics, fer el menú i beure molta aigua (realment beveu molta aigua).

Passos

Primera part de 3: entendre el problema d’una manera senzilla

Simplifiqueu la definició d’una dieta baixa en carbohidrats. Comencem pels conceptes bàsics. Un cop al cos, els hidrats de carboni es converteixen en sucres simples (anomenats glucosa en sang), que és la principal font d’energia. Les dietes baixes en carbohidrats es basen en el supòsit que l’organisme haurà de cremar l’excés de greixos per mantenir les activitats diàries quan no hi hagi prou hidrats de carboni com a combustible.
- No hi ha una definició oficial d’aquesta dieta, però és freqüent limitar la ingesta d’hidrats de carboni a uns 50-100 g / dia i variar en funció del pes corporal. Consumir menys de 50 g / dia fa que el cos caigui en un estat de cetosi. En comparació amb les pautes alimentàries americanes normals, mengen 225-325 grams d’hidrats de carboni al dia (900-1300 calories).
- Tampoc hi ha consens a la comunitat mèdica sobre l’eficàcia d’una dieta baixa en carbohidrats. L’avantatge és la pèrdua de pes, almenys a curt termini, i també beneficia els diabètics en reduir la glucosa en sang. Els efectes a llarg termini sobre la salut encara no estan clars, de manera que hauríeu de consultar el vostre metge abans de començar una dieta baixa en carbohidrats.
Conegueu la quantitat d'hidrats de carboni que hi ha als aliments. Al principi d’aquesta dieta, heu de tenir una comprensió sòlida dels aliments rics en hidrats de carboni. Tanmateix, heu de tenir un quadern amb vosaltres per identificar el contingut d’hidrats de carboni de molts aliments.
- És especialment útil quan sou fora menjant fora.
- Per exemple, vegeu aquest gràfic detallat sobre la quantitat d'hidrats de carboni que es troben en molts aliments. Per tal de comparar-los, cadascun dels aliments següents conté uns 15 grams d’hidrats de carboni:
- 1 llesca de pa; ½ anell de pa
- 1 plàtan, taronja o poma; ¾ tassa de nabius; 1 ¼ tassa de maduixes
- ½ tassa de suc de poma o taronja
- 1 tassa de llet (desnatada, total o parcialment desnatada)
- ½ tassa de mongetes cuites, llenties, blat de moro o pèsols
- 1 patata al forn petita
- ½ paquet de civada instantània
- 15 patates fregides o galetes; 1 galeta; ½ anell de rosquilla
- ⅓ tassa de mac i formatge; ½ sandvitx de pollastre
- ½ tassa de gelat
- 1 ½ tassa de verdures cuites o 3 tasses de verdures crues sense midó
- La carn, el peix, els ous i les espècies, les salses i les cobertures contenen menys de 5 g d’hidrats de carboni per porció
Simplifiqueu el problema del que "s'ha de" menjar i "no". Aquí és on pot resultar confús, ja que llegireu informació diferent sobre els plans de dieta de carbohidrats.
- Alguns recomanen menjar proteïnes riques en greixos (com la carn i els lactis) i evitar la majoria de fruits secs (especialment el gluten), mentre que d’altres insisteixen a menjar proteïnes baixes en greixos i una quantitat moderada de cereals integrals. .
- Les verdures són l’element bàsic d’una dieta baixa en carbohidrats. Totes les verdures contenen hidrats de carboni, però algunes contenen bastants. Us heu de centrar a menjar verdures amb midó '.A més, algunes persones que segueixen aquesta dieta afirmen que les verdures sense midó no contribueixen a l’augment de la ingesta d’hidrats de carboni. La raó és que contenen molta fibra i es creu que la fibra neutralitza els hidrats de carboni de les verdures.
- Per simplificar-ho, creeu la següent regla: menjar més proteïnes i verdures, menys hidrats de carboni i sucres refinats i molt pocs aliments processats.
- Només recordeu menjar moltes proteïnes i verdures magres, processament senzill, cereals integrals, llegums, productes lactis i greixos baixos en greixos i evitar els aliments processats.
No compreu allò que no és necessari. Un pla de dieta o una guia val la pena comprar-lo només si us ajudarà en la vostra dieta. Tot i això, podeu fer-ho vosaltres mateixos sense comprar-los. Recordeu "més proteïnes, més verdures, menys hidrats de carboni i sucre".
- Intenteu no comprar aliments amb pocs carbohidrats envasats prèviament, si és possible, i, al seu lloc, seguiu els aliments frescos i processats.
No passareu gana. Aquesta és probablement la vostra primera preocupació quan penseu renunciar al pa, la pasta, les patates i els aliments que considereu omplerts (i rics en sabor). El vostre cos pot adaptar-se a una dieta baixa en carbohidrats.
- No menges menys, simplement menges de manera diferent. Mengeu 3-4 àpats al dia, amb racions petites i saludables, segons les vostres necessitats. Tens menys gana perquè el sucre en la sang es regula constantment. En absència de molts hidrats de carboni, els nivells de sucre en la sang i les caigudes augmenten, de manera que la fam o les ganes no es superen.
Beu aigua diligentment. Sorprenentment, podeu passar les primeres etapes de la dieta prenent aigua per omplir l’estómac.
- Beure almenys 8 tasses (250 ml) d’aigua al dia.
- Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres. Beure aigua regularment abans de tenir set. Sovint sentim molta set després de menjar galetes o bunyols, el primer que heu de fer en aquell moment és beure aigua.
- Si voleu que l'aigua tingui un millor sabor, podeu afegir unes rodanxes de llimona.
Compra i emmagatzema els aliments adequats. Si viviu a la mateixa casa amb persones que mengen molts hidrats de carboni, no podeu menjar tantes patates ni pa com fer-ho i aprovisionar-vos d’aliments per a una dieta baixa en carbohidrats.
- Alguns exemples dels principals aliments utilitzats en aquesta dieta són:
- conserves de tonyina / salmó / sardines
- Conserves de verdures / fruites (en escabetx)
- brou de pollastre / vedella
- conserves de tomàquet / salsa de tomàquet
- mantega de cacauet baixa en sucre
- pebrots al forn en un pot
- olives, adobats i tàperes
- pasta sencera, arròs i farina
- Civada i cereals integrals rics en fibra
- els edulcorants substitueixen el sucre
- oli d’oliva
- Podeu crear el vostre propi menú i comprar articles en estoc en conseqüència.
publicitat

Part 2 de 3: Planificació de menjars

Menja molta proteïna per esmorzar. Si podeu menjar un esmorzar tradicional amb filet i ous, tindreu sort (excepte pa torrat, fregit o pastís).
- Els ous durs o els remenats amb filet o salsitxa són un esmorzar estàndard.
- Per obtenir més varietat, podeu fer una truita amb una gran varietat de verdures (espinacs, pebrots, tomàquets secs, etc.), carn i una mica de formatge.
- Nabius baixos en carbohidrats o un magdalen de carbassó.
- Beure aigua després de prendre cafè o te (no afegiu sucre, sinó substitutius edulcorants) si necessiteu cafeïna per mantenir-vos desperts.
No mengeu entrepans al dinar. Simplement mengeu el deliciós budell entre dos sandvitxos, no el pa, és un dinar baix en carbohidrats.
- Rotllo de pernil en fulles d’enciam. Afegiu-hi mostassa, un polsim de formatge, cogombres en vinagre o altres complements. Serviu amb verdures fresques com pastanagues, api, pebrots tallats a rodanxes, etc.
- Barregeu amanida de pollastre o gambeta però no amb pa. La forma senzilla de cuinar és fer servir porc i afegir verdures verdes.
- Es pot menjar una pizza baixa en carbohidrats al sopar i per dinar l’endemà.
- Per descomptat, continueu bevent aigua. Podria alguna que altra tassa de te gelat o refresc arruïnar la seva dieta? Definitivament no, però en general hauríeu de triar l’aigua com a beguda habitual a l’hora dels àpats (i altres hores).
Sopar amb carn però sense patates. El bistec, les mandonguilles, les costelles de porc, el pollastre o el peix a la planxa (no fregit, ni amb pa) són els plats principals del sopar, acompanyats de verdures a la planxa i amanides mixtes.
- Utilitzeu aliments secundaris per canviar el sabor entre menjars, com les tàperes o les olives.
- Un filet de porc servit amb espàrrecs a la planxa i ensalada de col no només és deliciós per a les persones que fan dietes, sinó també per a aquells que no segueixen dietes d’hidrats de carboni.
- Continueu bevent aigua!
Prepareu aperitius baixos en carbohidrats. Deixar el cos massa famolenc entre els àpats només fa que sigui més fàcil caure en l’hàbit de menjar molts hidrats de carboni, així que empaqueteu algunes racions baixes en carbohidrats per mantenir-vos actius durant tot el dia (o sempre que sigui possible). qualsevol necessitat).
- El fet de preparar quelcom tan senzill com un grapat d’ametlles o nabius (ambdós considerats moderadament rics en hidrats de carboni) pot proporcionar energia instantània.
- Les opcions estàndard inclouen verdures picades amb condiments baixos en carbohidrats, formatge triturat o iogurt sense sucre, etc. Cal limitar una mica la ingesta de fruita, però menjar una poma, taronges, el raïm, els albercocs secs o una tassa de salsa de poma / préssec sense sucre són molt millors que una bossa de patates fregides o un berenar.
- No oblideu beure aigua després de dinar.
publicitat

Part 3 de 3: identificar riscos i resultats

Beneficis a més de la pèrdua de pes. No està clar si els beneficis d’aquesta dieta es deuen a la reducció d’hidrats de carboni o a la porció de “dieta”, però hi ha proves que les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats poden prevenir o millorar malalties com la síndrome metabòlica, la diabetis, la hipertensió arterial i les malalties cardiovasculars.
- Menjar menys hidrats de carboni és realment més beneficiós que menjar-ne normalment a l’hora de reduir els nivells de colesterol HDL (dolent) i triglicèrids.
Comprendre els riscos que comporta la manca d’hidrats de carboni. El vostre cos necessita hidrats de carboni per convertir-lo en l’energia que necessita, però menjar una dieta baixa en carbohidrats amb raó no causarà cap problema de salut significatiu, només si reduïu l’excés d’ingesta d’hidrats de carboni és perillós.
- Si reduïu l’excés d’hidrats de carboni en menys de 50 g al dia, hi ha el risc de caure en cetosi. Això passa quan el greix emmagatzemat es crema massa per convertir-lo en energia i fa que s’acumulin cetones al cos, provocant nàusees, fatiga, mal de cap i mal alè.
- A la primera o dues setmanes d’iniciar una dieta baixa en carbohidrats, pot experimentar símptomes semblants a la cetosi ja que el cos s’acostuma a reduir els hidrats de carboni, com ara nàusees, mal de cap i respiració. Però els símptomes haurien de passar i lentament us sentireu millor, fins i tot millor que abans.
- Alguns experts mèdics creuen que una dieta baixa en hidrats de carboni augmenta el risc de càncer i malalties cardiovasculars a la llarga, ja que el cos absorbeix quantitats importants de greixos i proteïnes animals, però aquests riscos a llarg termini. Com a resultat, només són especulacions més que certeses.
No oblideu afegir nutrients. Després de seguir una dieta baixa en carbohidrats durant molt de temps, corre el risc de deficiències de vitamines i minerals que poden causar molts problemes com l’osteoporosi, trastorns digestius i un major risc de patir malalties cròniques. altres.
- Les fruites contenen molt sucre, però també són riques en vitamines i minerals, de manera que no elimineu completament la fruita de la vostra dieta. La fruita ha de ser un plat complementari, no un plat principal diari.
- Penseu en la possibilitat de prendre un suplement multivitamínic o un altre suplement, però és millor consultar primer al vostre metge.
Consulteu un professional mèdic. Parleu amb el vostre metge o professional de la salut sobre les vostres intencions en una dieta baixa en carbohidrats. Haureu d’estudiar amb ells la vostra història clínica, els riscos implicats i els beneficis de la vostra dieta.
- Si teniu malalties del cor, alteració de la funció renal o diabetis, etc., n’heu d’avisar al vostre metge. Una dieta baixa en carbohidrats pot ser adequada per a vosaltres i fins i tot pot resultar beneficiosa, però el vostre metge us aconsellarà i us guiarà.
publicitat

Consells

El formatge té un contingut mitjà d’hidrats de carboni, cosa que el fa adequat per utilitzar-lo com a complement aromàtic.
Recordeu que els menjars ràpids contenen molts greixos trans i carbohidrats, per la qual cosa s’han d’evitar.
Practicar menjar amaniments per a amanides. El filet i les amanides són ideals per a una dieta baixa en carbohidrats. Podeu comprar enciam pre-tallat per estalviar temps.
Les nous i les mongetes pertanyen al grup mitjà, contenen aproximadament un 60% de midó. El sèsam és adequat per menjar amb amaniment. Quan desitgeu un aperitiu, primer heu de beure aigua per veure si no teniu ganes, en cas contrari només mengeu unes 10-15 llavors a la vegada, no heu de menjar una bossa sencera ni cap capsa sencera.
El menjar ràpid és una necessitat en una vida atrafegada, però només heu de demanar una ració estàndard, no un combinat complet amb una hamburguesa gran. Els hamburgueses es poden utilitzar en una dieta d’hidrats de carboni sempre que només mengeu la carn al centre. Utilitzeu 2 rodanxes de pa per subjectar la carn i mengeu-la a dins, gireu el pastís i feu el mateix per l’altre costat, mengeu tots els entrepans entremig i deixeu dues llesques de pa. Després d’unes quantes vegades, podeu practicar aquesta manera de menjar de manera molt ordenada, fins i tot la vostra mare no ho detectarà (però el vostre bebè de 5 anys sí).
Les fruites també contenen sucre, tot i que les baies petites són les menys riques en carbohidrats, de manera que de tant en tant podeu fer servir baies per afegir sabor. La cirera té un contingut bastant alt en sucre, però les maduixes, els nabius i les móres són ideals per incloure-les a la vostra dieta. Aquestes fruites es venen congelades durant tot l'any. De vegades també s’ha de menjar pomes o taronges.

Advertiment

Tingueu en compte que una dieta baixa en carbohidrats també comporta alguns riscos i no deixeu de consultar el vostre metge abans de començar.
Elimineu totes les causes dels desitjos d’aliments rics en carbohidrats de casa vostra. Tot i això, no podeu fer-ho si convisqueu amb algú que menja hidrats de carboni, si és així, heu de portar una ampolla d'aigua. L’aigua us ajudarà a superar els vostres desitjos.
Si teniu dubtes sobre la vostra salut, us hauríeu de fer la prova abans d’anar a la dieta i tornar-la a provar uns mesos després. Actualment, molts metges donen suport a una dieta baixa en carbohidrats i consideren que és una forma sana de menjar quan s’aplica correctament. Normalment, el vostre cos ha de passar un període d’ajust durant la primera setmana per adaptar-se a una nova dieta, però sens dubte passarà.