Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: augmentar la resistència
• Mètode 2 de 3: millorar la tècnica de flexió
• Mètode 3 de 3: augment del nombre de flexions després de 10 setmanes
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

La possibilitat de fer 100 flexions és lloable, però per què no proveu de portar-lo al següent nivell i fer 1000 repeticions?

Passos

Mètode 1 de 3: augmentar la resistència

1. 1 Posa't a prova i comprova quantes flexions tècniques correctes pots obtenir.
2. 2 Varia la posició de les mans durant les flexions per variar la càrrega dels músculs del cos. I aquí en teniu alguns:
   • Flexions de gran adherència.
   • Flexions de diamants (per a tríceps i deltoides anteriors)
   • Flexions als punys (per a tríceps i deltoides anteriors i mans)
   • Flexions regulars, quan les mans estan a terra separades per l’amplada de les espatlles, mantenint els colzes als costats.
3. 3 Seguiu el programa d’entrenament.
   • La primera setmana, només haureu de triar un exercici, que realitzareu per a 4-5 aproximacions (tot "No puc fer-ho" i després, fent un descans de 45 segons entre sèries).
   • A la segona setmana, trieu un altre exercici que faràs de la mateixa manera que el primer.
   • A la tercera setmana, respectivament, al tercer exercici de la mateixa manera.
   • La quarta setmana és igual, només un nou exercici.
   • Després de 4 setmanes de classes, el vostre programa canviarà. Ara trieu tres exercicis: un per a cada entrenament. Augmenteu la barra fins a 5 sèries de repeticions màximes, descansant un minut entre sèries. Canviaràs el programa cada setmana perquè no es repeteixi mai.
   • Després de vuit setmanes, heu de canviar el programa de la següent manera: feu els 4 exercicis, però, amb cada nou entrenament, canvieu la seqüència per afegir tanta varietat com sigui possible.
   • Relaxeu-vos durant 3 dies i completeu un altre repte fent tantes flexions com sigui possible, gaudint de l’evident progrés. Si encara no heu aconseguit aconseguir 100 flexions (moltes persones no tindran èxit després d'haver passat la primera sessió d'entrenament), repetiu el programa de nou.

Mètode 2 de 3: millorar la tècnica de flexió

1. 1 Escalfeu sempre abans de fer qualsevol exercici. L’escalfament redueix el risc de lesions preparant els músculs per a una càrrega pesada. Per cert, podreu fer flexions, estirar-vos, seure més vegades després de l’escalfament que sense ell. Recordeu estirar els braços i els canells abans de fer flexions.
2. 2 Seieu al terra o a una altra superfície dura (preferiblement amb una catifa) que us pugui suportar el pes. Mantingueu els peus units.
3. 3 Agafeu les dues mans a punys i col·loqueu-les sota el terra a l’amplada de les espatlles. Si esteu fent exercici a la catifa, no dubteu a sortir amb els punys, però si la superfície és menys suau, és probable que necessiteu una estora o estiradors.
4. 4 Aixeca el cos amb les mans. A partir d’ara, el vostre pes estarà situat entre les mans i els peus. Estirar el cos de manera que pugui dibuixar una línia recta des de la part superior del cap fins als talons dels peus. Aquesta posició s’anomena posició estirada i també s’utilitza per a altres exercicis. Aquesta posició és el punt inicial i final de cada flexió.
5. 5 Baixeu el tors fins que els colzes formin un angle de 90 graus. Mantingueu els colzes més a prop del tors per obtenir més resistència. Mireu la cara cap endavant, assenyalant la punta del nas davant vostre. Respireu profundament mentre baixeu.
6. 6 Pugeu amunt, com si intentés empènyer el terra cap avall. Exhale cap amunt a la sortida. La força per produir aquesta empenta provindrà en última instància dels músculs de les espatlles i el pit. Els tríceps (els músculs de la part posterior dels braços) també es tensen, però les flexions no són l'exercici principal d'aquest grup muscular.Continueu cap amunt fins que els braços estenguin (però no del tot).
7. 7 Repetiu els passos 5 i 6 durant tot l’exercici.
8. 8 Estireu els músculs de les espatlles i del pit mentre descanseu. Un bon estirament i descans és tan important com una tècnica adequada de flexió, però, malauradament, sovint no es pren seriosament.
9. 9 Si no podeu mantenir els punys, col·loqueu les mans amb els palmells oberts a terra.

Mètode 3 de 3: augment del nombre de flexions després de 10 setmanes

Podeu utilitzar aquest tipus de mètode per assolir qualsevol objectiu desitjat.

1. 1 Feu flexions simples durant una setmana abans de l’entrenament real.
   • No saltis mai els dies d’entrenament entre setmanes.
   • Recordeu aturar-vos i descansar segons sigui necessari per evitar danyar els músculs, ja que arrisqueu a danyar-los fins i tot abans d’arribar a 100 repeticions o més.
2. 2 Practiqueu la forma correcta durant la primera setmana. Realitzeu 10 flexions al dia durant tota la setmana. Deu repeticions és el vostre objectiu setmanal.
3. 3 Continueu la segona setmana. Augmenteu l'objectiu fins a 20 vegades, cosa que us servirà com un fort augment de la càrrega, cosa que us ajudarà a apretar i preparar els vostres bíceps.
4. 4Seguiu augmentant el vostre objectiu cada setmana fins a 50 vegades.
5. 5Quan arribeu a 50 vegades la fita, descanseu 1 dia després de cada dia d’entrenament durant tota la setmana.
6. 6Després d’arribar a 70 vegades, sortiu al costat 100 o almenys 90 vegades.
7. 7 Mantingueu aquesta rutina d'entrenament de 90 flexions. Treballeu lentament fins a 100. Ara busqueu tant repeticions com compromeses.

Consells

• És molt important no accelerar bruscament el ritme d’entrenament, cosa que pot resultar en mal estat de forma i resultats pobres.
• Aquest programa el pot fer qualsevol, però necessiteu dues qualitats: l’aspiració i la variació de l’exercici. Intenteu no quedar-vos enganxats en el mateix règim d’entrenament.
• Podeu fer un seguiment dels vostres nous màxims per mantenir-vos motivats.
• Si sentiu fatiga muscular després de fer exercici, no us salteu l’endemà d’exercici. La dispnea és una sensació molt freqüent, però amb exercici regular, deixarà de sentir-la del tot. Si ajusteu els entrenaments, trigareu més a recuperar-vos d’ell. Superar-se a si mateix!
• Els entrenaments seran molt curts al principi i us haureu d’acostumar al nou règim, que us permetrà portar més càrregues.
• És important mantenir-se en bona forma mentre fa exercici.
• Hi ha tres tipus de flexions que impliquen diferents grups musculars: posicions de braç proper, ample i regular. Com més a prop els braços estiguin els uns amb els altres, més gran serà la càrrega del tríceps i, com més ampli, més carregueu el pit i les espatlles.
• També podeu col·locar els peus al llit o els braços sobre dues cadires per baixar-vos.
• Quan aconsegueixis fer més de 400 flexions, l'entrenament durarà "segles". Per tant, hauríeu d’afegir pressió a les vostres flexions fent només una sessió d’entrenament d’alta repetició a la setmana.
• Si al principi ho teniu difícil, podeu fer flexions amb els genolls a terra.

Advertiments

• La pèrdua de motivació és l’amenaça més gran.
• Quan feu flexions als punys, és important col·locar el pes corporal entre els punys del dit índex i del dit mig. En cas contrari, es corre el risc de fer-se les mans.
• Fer exercici només una petita part del cos pot afectar negativament la postura o fins i tot danyar la columna vertebral. Intenteu fer exercicis per a altres grups musculars, així com estirar-vos bé i mantenir l'esquena recta.
• Quan feu flexions als punys, al principi sentireu dolor als punys, però s’aturarà després d’una o dues setmanes d’entrenament.
• Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol règim d’exercici, sobretot si teniu menys de 15 anys o més de 40 anys.

Què necessites

• Bola de gimnàs per col·locar-hi els peus (opcional)
• Cadira de cames (opcional)
• Pes addicional que podeu afegir a l'esquena mentre milloreu el vostre estat físic (opcional)
• I moltes altres coses que us faran més difícil fer flexions (opcional)