Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Proveu exercicis de respiració profunda
• Mètode 2 de 3: exercici que augmenta la circulació d’oxigen al cos durant l’embaràs
• Mètode 3 de 3: determineu la demanda d’oxigen del vostre cos durant l’embaràs

L’embaràs serà un període alegre a la vostra vida. Al mateix temps, té un efecte negatiu sobre el benestar i és físicament difícil per al cos en general.Durant l’embaràs, el cos necessita una quantitat addicional d’oxigen: un 20% més de l’habitual i, per tant, amb un augment del seu flux, podeu millorar el vostre benestar i la salut del vostre nadó. L’exercici i l’exercici que ajuden a augmentar la circulació sanguínia poden augmentar la quantitat d’oxigen al cos durant l’embaràs.

Passos

Mètode 1 de 3: Proveu exercicis de respiració profunda

1. 1 Utilitzeu el diafragma més sovint mentre respireu. La majoria de la gent fa respiracions curtes i superficials en la seva vida diària. Al mateix temps, una quantitat limitada d’oxigen entra al cos. Per augmentar aquest indicador, cal prestar especial atenció a la respiració. Respireu poc a poc si teniu les espatlles afectades i les respiracions són molt curtes. Proveu de respirar diafragmàticament cada parell de respiracions dins i fora per obtenir més oxigen.
   • Perquè tot surti bé, cal centrar-se en la respiració. No aixequis les espatlles, sinó que les abaixis. Traieu aire pel nas o la boca mitjançant el diafragma, mentre que l’abdomen hauria d’estar inflat.
2. 2 Practicar la respiració profunda. Si necessiteu augmentar la quantitat d’oxigen que respireu, proveu diferents exercicis, com ara la respiració profunda. Primer, estireu-vos d'esquena i col·loqueu còmodament els coixins sota els genolls i el coll. Col·loqueu les mans, els palmells cap avall, sobre l’estómac, directament al nivell del pit i entrellaqueu els dits. Feu una respiració llarga i profunda. Utilitzeu els músculs abdominals per expandir-lo i desconnecteu els dits mentre la cavitat abdominal s’omple d’oxigen. Mantingueu la respiració un moment per permetre l’entrada d’oxigen a la sang i, després, expireu lentament.
   • Repetiu aquest exercici durant uns cinc minuts.
   • Es poden produir marejos a mesura que se subministra oxigen addicional al cos. En aquest cas, feu algunes respiracions regulars i, tot seguit, tan aviat com us sentiu millor, continueu amb l’exercici.
   • A mesura que avança l’embaràs, es fa difícil utilitzar les mans per fer aquest exercici. Només cal que els col·loqueu l'un al costat de l'altre i, a continuació, inhaleu i exhaleu tan profundament com pugueu mentre observeu com puja i baixa el ventre.
3. 3 Practicar la respiració de les abelles. Hi ha un tipus de respiració profunda que ajuda a enfortir el diafragma, cosa que us permetrà respirar més profundament i augmentar el flux d’oxigen durant l’embaràs. Comenceu l’exercici seguint les instruccions de respiració profunda. Feu un so remolí mentre inspireu. Ajuda a desenvolupar els músculs del diafragma mentre exhala.
   • Atureu-vos immediatament si us maregeu durant l'exercici.
4. 4 Proveu exercicis de respiració xinesos. Aquests exercicis ajuden a aconseguir molt oxigen al cos. Comenceu assegut en una cadira, banc o vora del llit. Respireu breument, aixequeu els braços i mantingueu-los davant vostre a l'altura de les espatlles. A continuació, torneu a respirar breument i, sense exhalar, alceu els braços cap als costats a l'altura de les espatlles. A continuació, respireu breument i alceu els braços per sobre del cap. Aleshores podeu exhalar.
   • Repetiu l’exercici 10-12 vegades.
   • Torneu a respirar immediatament i atureu-vos si us maregeu.

Mètode 2 de 3: exercici que augmenta la circulació d’oxigen al cos durant l’embaràs

1. 1 Enfortiu els bíceps. Durant l’entrenament muscular, s’absorbeix més oxigen de la sang que en repòs. Com que el cos necessita un 20% més d’oxigen durant l’embaràs, serà beneficiós per als músculs obtenir més oxigen de la sang. Durant l’embaràs és necessari desenvolupar els músculs dels braços, ja que durant aquest període disminueix el nivell d’exposició a aquests. Per començar, agafeu peses de 0,5 a 1 quilogram i baixeu els braços cap als costats del tors. Doblega el braç al colze, aixeca'l al pit i mantén-lo en aquesta posició durant cinc segons. Baixeu lentament la manuella cap avall i repetiu l'exercici amb l'altra mà.
   • Repetiu l'exercici per a cada braç 8-10 vegades.
   • A mesura que millori la resistència, podeu augmentar el pes de les manuelles. Però no us en excediu, perquè no necessiteu fer massa exercici.
2. 2 Intenteu aixecar els braços pels costats. Això enfortirà els bíceps, els tríceps i les espatlles. Agafeu manuelles a cada mà. Primer, mantingueu-les amb les mans cap avall davant vostre. Aixequeu-lo al nivell de l’espatlla i manteniu-lo en aquesta posició durant 5-10 segons i, a continuació, aixequeu-lo per sobre i manteniu-lo de nou durant 5-10 segons. Deixa les mans i descansa una estona.
   • Repetiu l’exercici 8-10 vegades.
3. 3 Treballa el tríceps. Aquest exercici reforçarà els músculs del tríceps. Primer, agafeu manuelles de 0,5 a 1 quilogram de pes a les dues mans i aixequeu-les per sobre del cap. Doblega els colzes i baixa el cap. Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons. A continuació, torneu a posar els braços sobre el cap. L’exercici s’ha de repetir vuit vegades.
   • Aneu amb compte de no colpejar la manuella quan poseu les mans darrere del cap.
4. 4 Feu exercicis de cames. Sovint durant l’embaràs, les cames s’inflen. Una bona circulació sanguínia reduirà la inflor i ajudarà a obtenir més oxigen. Primer, fixeu un pes de 0,5-1 quilograms a cada pota. Seure sobre una cadira o sobre una altra superfície plana. Aixequeu lentament les cames del terra i estireu-vos davant. Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons. Baixeu lentament els peus fins a terra. Repetiu l’exercici 8-10 vegades.
   • Per enfortir encara més el sistema musculoesquelètic, estireu-vos d'esquena, preferiblement en un sofà, llit o qualsevol altra superfície còmoda. Aixequeu una cama el més amunt possible i manteniu aquesta posició durant 5-10 segons. Baixeu lentament la cama i repetiu l'exercici 8-10 vegades. Després feu el mateix amb l’altra cama 8-10 vegades.
   • També podeu complicar l’exercici i aixecar les dues cames alhora, mantenir-les a l’aire durant 5-10 segons i baixar-les lentament. Repetiu l’exercici 8-10 vegades.
   • Per a un estudi accentuat del maluc, cal estirar-se de costat i aixecar la cama el més amunt possible. Mantingueu la cama en aquesta posició durant 5-10 segons i, a continuació, baixeu-la lentament. Repetiu l'exercici 8-10 vegades i gireu cap a l'altre costat.
5. 5 Prova de nedar. La natació és un excel·lent exercici combinat que augmenta la circulació durant l’embaràs. En aquest cas, es pot entrenar sense pes addicional. Proveu de registrar-vos a una piscina propera o nedar a la vostra.
   • Consulteu l’horari de natació de l’embaràs.
6. 6 Practicar ioga perinatal. El ioga és una altra manera de millorar la circulació sanguínia. Les classes de ioga no requereixen gaire esforç físic i proporcionen relaxació addicional.
   • La majoria dels estudis de ioga imparteixen programes especials per a dones embarassades. Trobeu el programa adequat per adaptar-lo al vostre horari diari.
7. 7 Estirament. Per millorar la circulació sanguínia, cal estirar-se més. No ho feu amb duresa, només heu de treballar totes les parts del cos i estirar suaument els músculs. Parleu amb el vostre obstetra per trobar exercicis d’estirament adequats durant tot l’embaràs.
8. 8 Porteu un estil de vida actiu. Durant l’embaràs, heu de seguir tenint un estil de vida actiu i estar constantment en moviment. No heu de carregar el cos amb exercicis esgotadors, perquè això està contraindicat durant l’embaràs. Un simple exercici ajudarà a millorar la circulació sanguínia i el flux d’oxigen. Recordeu respirar profundament durant l'exercici per augmentar la quantitat d'oxigen del cos.
   • Proveu moviments bàsics com doblar i redreçar els genolls i girar el turmell. També doblegueu i doblegueu els dits dels peus. Feu una agradable passejada i gireu els braços mentre ho feu.

Mètode 3 de 3: determineu la demanda d’oxigen del vostre cos durant l’embaràs

1. 1 Presteu atenció a com us ajudarà l’oxigen addicional. Durant l’embaràs, cal portar un estil de vida saludable perquè el nadó neixi fort. L’augment de l’oxigen subministrat al cos durant l’embaràs us alleujarà els marejos i reduirà la fatiga general.
   • Això contribueix al desenvolupament saludable del vostre fill.
2. 2 Comprendre els avantatges de millorar la circulació sanguínia. A més d’augmentar el volum d’oxigen, cal accelerar la circulació sanguínia durant l’embaràs. Això augmentarà el flux d’oxigen ja que la sang el transporta més ràpidament per tot el cos.
   • Això farà que sigui molt més fàcil tractar diversos problemes durant l’embaràs, com ara inflor i coàguls de sang.
3. 3 Consulteu el vostre metge. Parleu amb la vostra llevadora abans d’emprendre qualsevol acció o de canviar l’horari diari durant l’embaràs. Cal assegurar-se que està prou saludable per fer aquests exercicis.
   • El cos de cada persona és individual i cal una consulta mèdica, fins i tot si participeu en un programa específic especialment dissenyat per a dones embarassades.