Com augmentar els malucs amb l’exercici

Vídeo: HOW TO EXERCISE 10 EXERCISES TO TONE YOUR BODY | 10 ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВАТЬ ВАШЕ ТЕЛО

Content

Passos
Mètode 1 de 3: Exercici que no requereix cap equip
Mètode 2 de 3: Material per fer exercici
Mètode 3 de 3: mesures addicionals que us poden ajudar a augmentar els malucs
Consells
Advertiments

A la zona dels malucs i les articulacions del maluc, hi ha tot un complex de músculs responsables dels vostres moviments. Inclòs entre tot el grup muscular, el múscul gluteus maximus té un paper important, que representa la major part dels malucs. Però, tot i que l’exercici pot augmentar la mida dels malucs, no pot canviar el tipus d’os. La regió del maluc deixa de créixer cap als vint anys. Tot i que l’exercici pot afavorir el creixement muscular, per tal d’aconseguir resultats duradors, l’esport hauria de ser una part integral del vostre estil de vida.

Passos

Mètode 1 de 3: Exercici que no requereix cap equip

1 Proveu de fer girar la cama des d'una posició estirada de costat. Estireu-vos de costat sobre una estora, col·loqueu els peus uns sobre els altres i doblegueu lleugerament els genolls. La zona pèlvica ha de ser estrictament perpendicular al sòl (sense inclinació cap endavant ni cap enrere). Doble una mica més la cama inferior per proporcionar-li un millor suport per a l’equilibri i redreçar la cama superior, deixant el peu en una posició natural. Aixequeu la cama superior cap amunt i lleugerament cap enrere (mantenint la posició natural del peu) i baixeu-la cap enrere.
- Augmenteu i baixeu la part superior de la cama en grups de 5 a 10 repeticions, segons la vostra condició física, i després gireu per l’altre costat i feu el mateix exercici per l’altre costat.
2 Feu l’exercici de la cloïssa. Aquest exercici és com fer balancejar les cames, només en aquest cas les dues cames estaran doblegades. Estira’t de costat com si anessis a fer els gronxadors de la cama estirats. Col·loqueu els peus els uns sobre els altres i doblegueu els genolls. Inclineu-vos cap endavant amb els genolls per adoptar una posició fetal lliure. Els peus haurien d’estar al nivell de la pelvis i els genolls haurien d’estar al davant.
- En aquesta posició, comenceu a aixecar lentament el genoll superior, com l’obertura d’una closca de cloïssa. No aixequi el peu de la cama superior del peu inferior, haurien de tocar-se.
- A continuació, baixeu lentament la part superior de la cama cap a la part inferior de la cama.
- Feu l'exercici durant aproximadament un minut.
- Quan hàgiu acabat amb un costat, repetiu l'exercici per l'altre costat.
- Feu fins a tres sèries a cada costat.
3 Feu estocades laterals. Poseu-vos drets, col·loqueu les mans als malucs i estrenyeu l’estómac. Aixequeu el genoll dret i porteu la cama dreta cap al costat fins que sentiu un estirament notable als músculs de la cama esquerra. Col·loqueu la cama dreta al terra i doblegueu-la lleugerament al genoll i manteniu la cama esquerra recta. El peu esquerre hauria de continuar ferm ferm al terra. Traieu el terra amb el peu dret i torneu a la posició inicial mentre esteu de peu. Repetiu l’exercici a la cama esquerra.
- Durant l'exercici, podeu alternar les cames o fer primer un ventall complet d'atacs a una cama i després a l'altra.
- Feu 10-20 repeticions de l'exercici per a cada cama, segons la vostra condició física.
- També hi ha una altra opció per realitzar aquest exercici, quan la cama no es torna a col·locar a terra en la posició original de peu. En aquest cas, la cama es queda doblegada al genoll i alçada per sobre del terra. Aquest exercici és una mica més difícil i requereix més control sobre l’equilibri.
4 Intenta canviar el pes de peu a peu. Aquest exercici també s'aplica a les estocades, però amb ell no es mouen les cames, sinó el propi cos. Per a la posició inicial, poseu-vos dret amb els peus separats entre 30 i 90 cm. Afegiu-vos cap al costat dret, doblegant el genoll dret i mantenint la cama esquerra recta. Després, redreçar-se de nou sense aixecar les cames del terra. Mantingueu l’esquena el més recta possible, no baixeu el cap i assegureu-vos que el genoll en el moment de l’estocada (sobre una cama doblegada) no sobresurt cap endavant més enllà de la punta dels dits. Feu una estocada similar a l'esquerra. Aquest exercici posa menys tensió als genolls i posa més tensió als músculs que voleu construir.
- Feu 10-20 repeticions de l'exercici en cada direcció, segons la vostra condició física.
5 Torneu a provar les estocades. Aquests atacs us permeten treballar perfectament els músculs de les cuixes externes. Per llançar-vos cap enrere, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i feu un gran pas cap enrere just darrere de la cama de suport. Al mateix temps, asseu-vos amb els dos genolls doblegats i demoreu una mica a la posició d’estocament. A continuació, comenceu a pujar lentament i torneu la cama posterior a la seva posició original de peu.
- Repetiu l’exercici 10-15 vegades per a les dues cames. Seguiu tres aproximacions en total.
- Podeu portar manuelles a les mans per complicar una mica aquest exercici.
6 Feu okupes tradicionals. Poseu-vos dret i col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Mantingueu el ventre tens i l’esquena recta. Comenceu a baixar-vos com si estiguéssiu assegut en una cadira, però atureu-vos quan els genolls estiguessin doblegats en angle recte i els malucs paral·lels al terra. A continuació, torneu a la posició inicial mentre esteu de peu (no moveu les cames). Repetiu l’exercici 5-10 vegades, en funció de la vostra pròpia condició física.
- Per augmentar la càrrega, fent okupes, podeu tenir manuelles a les mans. El pes de les peses s’ha d’escollir a la seva discreció: utilitzeu aquestes peses amb les quals us sentiu còmode treballar en un moment determinat.

Mètode 2 de 3: Material per fer exercici

1 Realitzar puntades laterals des de la posició de peu. Els gronxadors laterals de les cames des de la posició de peu són similars als gronxadors des de la posició propensa, excepte pel fet que esteu dempeus i poseu tensió addicional a la cama en moviment. Poseu-vos dret amb la mà dreta sobre una paret, una barana o el respatller d’una cadira estable. Agafeu una manuella a la mà esquerra i col·loqueu-la a la cuixa esquerra. Doblega lleugerament la cama esquerra i aixeca-la cap al costat i torna-la al seu lloc.Mantingueu l'esquena recta.
- Feu 5-10 repeticions de l'exercici (segons la vostra condició física). Quan hàgiu acabat de fer l’exercici amb una cama, passeu a l’altra cama i feu el mateix.
- El pes de la manuella depèn de la quantitat de pes addicional que us agradi treballar actualment. Comenceu amb una manuella lleugera i progressivament (a mesura que millori la vostra forma física) aneu fins a pesos més pesats.
- Com a alternativa, podeu utilitzar un cinturó expansor. És una banda elàstica dissenyada específicament per fer exercici. Per utilitzar aquesta cinta, lligueu-la amb un llaç (o agafeu immediatament una cinta expansora en forma d’anell), que correspongui a la circumferència dels malucs. Poseu-vos al bucle i estireu-lo pels turmells. Quan aixequeu les cames cap al costat, l'expansor resistirà els vostres moviments.
2 Intenta representar la marxa d’un monstre o d’un lluitador de sumo. Aquest exercici requereix un expansor en forma d’anell. Ha de ser prou gran per embolicar-se al voltant de les cames i proporcionar una certa resistència a mesura que les esteneu. L'expansor es pot col·locar al nivell del genoll (just per sobre de les articulacions del genoll), als turmells o als dits del peu (el que sigui més còmode per a vosaltres). Quan l'expansor estigui al seu lloc, esteneu les cames prou amples per sentir una resistència moderada de l'expansor. A continuació, doblegueu lleugerament els genolls, també doblegueu els colzes i esteneu-los davant vostre.
- Per representar la marxa d’un monstre, manteniu l’expansor tens i camineu endavant i enrere, movent una cama rere l’altra.
- Per representar la marxa d'un lluitador de sumo, mantingueu l'expansor tens i camineu a l'esquerra i a la dreta amb graons laterals.
- Feu 5-10 repeticions d’aquest exercici (en cada direcció), segons la vostra condició física.
3 Camineu de costat sobre una cinta de córrer. Per a aquest exercici, la inclinació de la cinta de córrer ha de ser de 3-5 graus i la velocitat és d’uns 3-5 km / h (molt lenta). Primer, pugeu a la cinta de córrer amb els peus als panells laterals (que no es mouen). Amb el costat dret cap a la part davantera de la cinta de córrer, col·loqueu la mà dreta sobre el mànec frontal de la cinta per córrer (al mànec dret) i la mà esquerra sobre el mànec esquerre per obtenir suport. Passeu a la cinta i comenceu a caminar de costat. Una vegada més, si el vostre costat dret està cap a la part davantera de la cinta, haurà de fer un pas endavant, creuant la cama esquerra amb la cama dreta.
- Feu aquest exercici durant 5-10 minuts per cada costat, fent una pausa durant 30 segons cada minut més o menys.
- Comenceu l'exercici a una velocitat extremadament baixa perquè tingueu l'oportunitat d'acostumar-vos als moviments. Un cop us sentiu còmode, la velocitat es pot augmentar. Tanmateix, tingueu en compte que la velocitat no és el paràmetre principal en aquest exercici, el més important aquí és el moviment. Per tant, treballar a una velocitat lenta serà igual d’eficaç.
4 Fer gronxadors amb dues mans. Si teniu un parell de timbres o teniu accés a aquest equip al gimnàs, us ajudarà a construir els músculs de la cuixa. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, doblegueu-vos cap endavant, doblegueu-vos a la regió pèlvica i agafeu el mànec del timbre amb les dues mans.
- Mantenint els braços i l’esquena rectes, aixequeu el kettlebell i gireu-lo cap endavant mentre estireu les cames i el cos. El kettlebell ha de descriure una trajectòria de quart de cercle cap endavant i cap amunt.
- A més, seguint el moviment natural del kettlebell en la direcció oposada, torneu a doblar a la zona pèlvica, doblegueu els genolls i torneu el kettlebell al terra.
- Feu tres sèries de 10-15 repeticions de l’exercici.

Mètode 3 de 3: mesures addicionals que us poden ajudar a augmentar els malucs

1 Feu exercicis de ioga que enganxin els músculs de la cuixa. Els exercicis de ioga al maluc estan dissenyats específicament per estirar els músculs tensos de la zona del maluc.Tècnicament parlant, totes les postures de ioga es poden considerar exercicis per als malucs, ja que el ioga en general està dissenyat per enfortir aquesta àrea. No obstant això, hi ha algunes postures específiques que s’orienten a aquesta zona, ajuden a augmentar la seva mobilitat, a millorar la circulació sanguínia i a reduir el mal d’esquena. L’exercici específic per als malucs probablement els pot fer dolor i tensió, i el ioga pot ajudar a alliberar aquesta tensió.
- Es recomanen les següents posicions per estirar els músculs de la cuixa:
  - postura d’un nen feliç;
  - pose d'angle lligat estirat;
  - pose de granota;
  - posició de l’ullet;
  - diverses variacions de la postura d’un colom;
  - pose de camell;
  - pose d'heroi.
2 Estira els músculs de la cuixa. Les articulacions del maluc són articulacions bastant estables amb un gran nombre de músculs adjacents i un ampli ventall de moviments. Quan no utilitzeu els músculs de la cuixa com haurien de fer-ho (per exemple, només seureu al vostre escriptori tot el dia), es poden tornar rígids i adolorits. Estirar els músculs de les cuixes és una bona manera de relaxar tota la zona del maluc, així com de tenir cura de la columna vertebral i una bona postura.
- Hi ha diversos exercicis d'estirament que poden ajudar a relaxar la zona del maluc:
  - estirament del flexor de maluc;
  - estirament dels músculs rotatoris de les cuixes;
  - estiraments per als adductors de les cuixes;
  - estirament extensor de maluc
  - estirament dels isquiotibials de peu
  - estirament del tracte iliotibial.
3 Menja més proteïnes i hidrats de carboni. L’ideal seria que els malucs tinguessin un volum més gran a causa de l’augment dels músculs d’aquesta zona. Els músculs creixeran amb exercicis específics per a aquesta zona. Però, per tal que tingueu prou força per entrenar i mantenir un règim esportiu a llarg termini, heu de consumir hidrats de carboni. També heu de consumir proteïnes que ajudaran a la construcció del teixit muscular.
- De mitjana, una persona esportista ha de prendre un àpat moderat 1-2 hores abans de fer exercici i un àpat moderat 1-2 hores després de fer exercici. Quan l’aliment és nutritiu i equilibrat, proporcionarà al cos les proteïnes i els hidrats de carboni necessaris per al creixement de l’energia i els músculs.
- Un menú de mostra per a un menjar moderat (abans o després de l’entrenament) per a una dona podria ser així: un grapat d’ametlles, un tros de carn (de la mida d’un joc de cartes), un grapat de verdures i un grapat de verdures. arròs o altres grans. Un menú aproximat per a un home normalment ha de ser una mica més gran (segons la seva alçada i pes) fins a una porció doble, cosa que es recomana a les dones.
- A més, durant i després de fer exercici, cal beure aigua per mantenir l’equilibri hídric.
4 Contractar un entrenador personal. Si teniu ganes de buscar la mida del maluc i teniu prou diners a la vostra disposició, podeu contractar un entrenador personal.
- Tingueu en compte que és aconsellable que l’entrenador tingui les qualificacions esportives i professionals adequades, confirmades pels documents emesos de la manera prescrita.
- En la majoria dels casos, els entrenadors treballen a través de gimnasos i gimnasos, cosa que significa que també necessiteu un carnet de membre per visitar aquesta institució.
- En algunes ciutats, els entrenadors personals estan disponibles a través d’altres centres comunitaris i programes recreatius.

Consells

Tot i que la majoria de la gent deixa de créixer en alçada als 20 anys, el creixement de l’amplada pot continuar fins als 70 anys. Això es deu no només a l’augment de pes, sinó també al fet que amb el pas dels anys les articulacions del maluc es desplacen gradualment cap als costats.