Com reduir els nivells de cortisol

Vídeo: Versión Completa. Álvaro Bilbao: “Entender el cerebro de los niños para educar mejor”

Content

Passos
Mètode 1 de 2: feu canvis a la vostra dieta
Mètode 2 de 2: feu canvis d’estil de vida
Consells
Advertiments

El cortisol és una hormona produïda per les glàndules suprarenals durant situacions d’estrès. Tot i que el cortisol és vital per a algunes persones, d’altres en fan massa. Quan això passa, la persona experimenta sensacions d’ansietat, estrès i fins i tot pot augmentar de pes. Quan observeu un o més símptomes, és molt important prendre mesures immediates. Reduir la quantitat de cortisol produït té un efecte positiu sobre la salut general d’una persona, es torna més relaxat i tranquil.

Atenció:la informació d’aquest article només té finalitats informatives. Abans d’utilitzar qualsevol mètode, consulteu el vostre metge.

Passos

Mètode 1 de 2: feu canvis a la vostra dieta

1 Redueix les begudes riques en cafeïna o deixa de beure-les del tot. Aquests inclouen refrescos, begudes energètiques i cafè. Beure begudes amb cafeïna comporta un augment dels nivells de cortisol. les persones que consumeixen regularment begudes amb cafeïna desenvolupen "immunitat" a aquesta beguda i els pics dels nivells de cortisol es produeixen amb menys intensitat.
- Si us agrada el cafè i altres begudes amb cafeïna i no voleu retallar-les, beveu-les a intervals regulars. Els nivells de cortisol són màxims entre les 8.00 i les 9.00, les 12.00 i les 13.00 i les 17.30 hores. Per tant, preneu cafè entre, per exemple, les 7 o les 10 del matí o en qualsevol moment entre les 13:30 i les 17:00.
2 Reduïu la ingesta d’aliments processats. Els aliments processats, especialment els carbohidrats i els sucres simples, provoquen un augment del cortisol. El consum excessiu d’aquests aliments comporta un augment dels nivells de sucre en sang, com a conseqüència dels quals una persona experimenta ansietat. Intenteu evitar els següents hidrats de carboni refinats a la vostra dieta:
- - Pa blanc;
  - Pasta regular (no cereals integrals)
  - Arròs blanc;
  - dolços, pastissos, bombons, etc.
3 Beu molta aigua. Un estudi va trobar que, fins i tot si el vostre cos no té prou mig litre de fluid, pot respondre amb una alliberació de cortisol. La deshidratació és un cercle viciós: l’estrès provoca deshidratació i la deshidratació provoca estrès. Beu prou aigua durant tot el dia per mantenir els nivells de cortisol al nivell adequat.
- Si l’orina és fosca, pot ser un senyal que no beveu prou aigua. Amb un nivell suficient d’aigua al cos, l’orina és lleugera, gairebé com l’aigua.
4 Consumeix ashwagandha (ginseng indi). Aquesta planta ajuda a normalitzar el nivell de cortisol al cos. Si teniu alts nivells de cortisol, ashwagandha us pot ajudar a reduir els nivells de cortisol de manera significativa. A més, el ginseng indi alleuja l’estrès i l’ansietat.
- Consulteu sempre amb el vostre professional sanitari abans de prendre cap suplement.
- Ashwagandha es pot demanar en línia.
- En aquest moment no s’han identificat efectes secundaris de l’ús d’aquest suplement.
5 Si els nivells de cortisol són alts, preneu medicaments basats en rhodiola rosea. Rhodiola rosea és una herba de la mateixa família que el ginseng i és un remei popular conegut per reduir els nivells de cortisol. Es diu que revitalitza, crema greixos i redueix els nivells de cortisol.
6 Menja més oli de peix. Segons els metges, el consum de 2 grams d’oli de peix al dia redueix el nivell de cortisol al cos. Si no voleu mastegar suplements especials, podeu consumir els següents tipus de peix per la quantitat necessària d’oli de peix:
- salmó;
- sardina;
- verat;
- llobarro.

Mètode 2 de 2: feu canvis d’estil de vida

1 Controleu els nivells d’estrès. Quan estem nerviosos, el cos allibera més cortisol. Si tot el que feu és l’estrès, és probable que els nivells de cortisol no estiguin bé. Afortunadament, podeu aprendre a controlar les vostres emocions.
- Activa l’atenció plena. Apreneu a estar en aquest moment per evitar l’estrès.
- Proveu tècniques relaxants com ara exercicis de respiració, visualització i registre de diari.
- Deixa de banda la teva pròpia tranquil·litat. Col·loqueu allà una còmoda manta suau, un llibre inspirador, una barra de xocolata i no oblideu els olis essencials ni les espelmes com l’espígol. Podeu utilitzar una pinta d’esquena o una bola de massatge: utilitzeu el que us relaxi.
2 Establir patrons de son. Per normalitzar els nivells de cortisol, aixeca’t i vés al llit alhora. A més, la normalització del son ajuda a reduir els nivells d’estrès. Quan una persona dorm prou, roman més tranquil·la durant tot el dia, mentre que els seus nivells de cortisol es mantenen baixos.
- Feu alguna cosa abans d’anar a dormir que afavoreixi un son saludable. Reduïu la temperatura de l’aire condicionat a un nivell còmode, poseu-vos en una posició còmoda i feu alguna cosa que us relaxi: llegiu o escolteu música relaxant. No us oblideu de l’aromateràpia.
3 Feu una tetera de te negre calent. Els científics han descobert que beure te negre redueix els nivells de cortisol en un grup de persones que realitzen tasques estressants. Així doncs, la propera vegada que sentiu que el vostre cortisol s’acaba i està a punt d’esclatar en una onada d’estrès, agafeu una tassa de te negre i calmeu-vos.
4 Intenta meditar. La meditació activa el nervi vagi, que, entre altres coses, és responsable de la resposta del cos a nivells baixos de cortisol. Les tècniques de meditació són molt diferents: poden ser respiracions profundes i espiracions, o visualitzar un lloc tranquil. El millor és meditar 30 minuts al dia, de tres a quatre vegades per setmana. Després de la primera meditació, notareu una diferència en el vostre sentiment.
- Seieu en una habitació fosca i tranquil·la. Relaxeu-vos. Si us costa fer-ho, imagineu-vos un lloc tranquil i tranquil. Imagineu-vos que tot el cos es relaxa i intenteu recrear aquest sentiment vosaltres mateixos. Això ajudarà a alleujar la tensió muscular.
- Tanca els ulls. Respireu profundament dins i fora, una vegada i una altra, fins que noteu que el ritme cardíac disminueix. Presteu atenció als batecs del vostre cor quan us relaxeu. Imagineu-vos tota tensió que deixa el cos a través de la punta dels dits i dels dits dels peus. Sent que la tensió surt del teu cos.
5 Mireu una pel·lícula divertida o escolteu una història divertida. Segons l'Associació Americana de Biologia Experimental, el riure alegre inhibeix la producció de cortisol al cos. Queda’t amb un amic divertit o recorda una història divertida per ajudar a reduir els nivells de cortisol.
6 Feu exercicis específics per reduir els nivells de cortisol. L’exercici és bo per alleujar l’estrès, oi? Però, tots els exercicis tenen nivells més baixos de cortisol? No realment. La qüestió és que córrer i altres exercicis que acceleren la freqüència cardíaca augmenten els nivells de cortisol del cos.
- Proveu el ioga o el Pilates per fer un exercici que no només redueix el cortisol, sinó que també ajuda a cremar calories i també treballa els músculs.
- Proveu altres exercicis, com ara utilitzar la consola de jocs Wii per augmentar la freqüència cardíaca sense augmentar els nivells de cortisol.
- El més important dels exercicis és saber quan s’ha d’aturar. Exagereu-lo i augmenten els nivells de cortisol.
7 Inclou una mica de diversió a la teva vida. Dediqueu temps a una activitat divertida cada dia i els caps de setmana. Les emocions alegres milloren la vida, eviten l’estrès i mantenen els nivells de cortisol normals. Fins i tot en dies de molta feina, trigueu 15 minuts a gaudir de la vida.
- Aneu a fer gelats, gaudiu del dinar a l’aire lliure, jugueu a un joc de taula amb un amic, mireu una pel·lícula amb la vostra parella, passegeu la vostra mascota al parc; en definitiva, feu el que us agradi.
- Els caps de setmana, aneu a la platja, feu bitlles, participeu en un partit de futbol, jugueu una nit de jocs, assistiu a una inauguració d’exposicions o inscriviu-vos a classes de piano.
8 Escoltar música. Se sap que la musicoteràpia redueix els nivells de cortisol en pacients sotmesos a colonoscòpia. Així que la propera vegada que us sentiu deprimits i depressius, poseu una bona música i relaxeu-vos; els nivells de cortisol baixaran molt aviat.

Consells

Si dormiu malament a causa dels alts nivells de cortisol, parleu amb el vostre metge sobre la melatonina, una hormona que regula els ritmes circadians.