Com millorar els resultats de premsa de banca

Vídeo: Versión Completa. Las palabras forjan nuestra personalidad, Luis Castellanos

Content

Mètode 2 de 3: desenvolupament muscular
Mètode 3 de 3: Millora de la dieta i l’estil de vida
Consells
Advertiments

1 Utilitzeu la tècnica correcta. Una tècnica inadequada pot ser un obstacle en curs. Una tècnica equivocada pot subestimar els vostres resultats reals i potser mai no sabreu de què sou realment capaç.

2 Domina l’adherència. L’adherència ha de ser una mica més ampla que les espatlles, no agafant-se amb els dits, sinó amb els palmells. Una adherència ampla ocuparà la força per equilibrar el pes de la barra, mentre que una adherència estreta fa servir més tríceps que els músculs pectorals. (Activar el tríceps és bo, però en parlarem més endavant)

Agafeu la barra amb fermesa. Això activarà els tríceps i configurarà l'instant per a l'exercici.

3 Premeu estrictament en una línia. Assegureu-vos que la barra es mou en línia recta mentre premeu i baixeu. Quan baixeu la barra, no us atureu, aixequeu-la immediatament, la pujada i la baixada s’haurien de fer amb un sol moviment. A la bancada, moveu els omòplats per mantenir els músculs de l’esquena superiors en tensió.

Els peus haurien de descansar a terra. Són necessaris per obtenir suport.
Mantingueu els colzes més junts. No doblegueu els colzes cap als costats mentre premeu.
No aixequi el pit ni arqui l’esquena per treure el pes. Els braços, no l’esquena, haurien d’estar en moviment. Podeu començar amb l'esquena lleugerament arquejada, però no arqueu l'esquena per treure més pes.

4 Toqueu a un ritme ràpid. Tot i que voleu fer una premsa de banqueta d'alta qualitat, no hauríeu d'estirar l'enfocament durant 2 minuts. El conjunt de la premsa de banc hauria de ser un moviment continu, sense retards en el punt inferior, la ruptura màxima entre sèries no hauria de superar 1 minut.

5 Recordeu les coses que no s’han de repetir en prémer. Malgrat que no hi ha una tècnica ideal per fer la pressió de banqueta, hi ha coses que no es poden fer a causa del risc de lesió i de la disminució dels resultats reals. Presteu-hi atenció:

No espremeu el pes amb un moviment explosiu. La conclusió és realitzar correctament el moviment cap avall, de manera que no haureu de fer moviments explosius des de la posició inferior. Aquest enfocament conservarà més de la força necessària.
En prémer, les mans han de ser paral·leles al sostre i no corbes cap al cap. La curvatura dels canells posarà tensions innecessàries a les articulacions de les mans.

Mètode 2 de 3: desenvolupament muscular

1 Feu una repetició màxima almenys un cop per setmana. És possible que estigueu fent bancades dues o tres vegades a la setmana. Però us sorprendria que molta gent no faci mai cap repetició màxima.
- Feu una repetició màxima després de la tarifa normal.
- Tothom demana a algú que us ajudi a fer la repetició fins al fracàs. Fer pressió sobre el banc al límit de la força no és segur.
- Si podeu fer una repetició amb qualsevol pes, això no vol dir que aquest pes sigui el màxim. Continueu augmentant el pes gradualment fins arribar a un que no pugueu apretar ni una sola vegada.
2 Premeu aquells pesos amb els quals us sigui difícil treballar. Aquest consell és similar a l'anterior. Quan el cos treballa constantment amb pesos pesats, adaptarà els músculs per manejar-los. Si no es treballa amb pesos al límit, el cos no es desenvolupa; Es mantindrà al mateix nivell independentment dels seus esforços. La millora dels resultats de la premsa de banca treballa periòdicament amb pesos més grans que els vostres treballadors.
- Per exemple, normalment comenceu amb 80 kg i després es redueix a 82,5 kg, 85 kg i finalment 90 kg. Feu tots els plantejaments de manera no fàcil, però amb tota seguretat. Per tant, és hora de canviar els pesos. Comenceu amb 82,5 kg, després 85 kg, 87,5 kg i finalment 95 kg. Aquest darrer enfocament hauria de ser molt difícil.
- Si voleu completar els quatre enfocaments completament, recolliu amb prou feines els pesos. A continuació, intenteu fer quatre repeticions al cinquè set, cosa que hauria de ser molt difícil.
- Com a alternativa, podeu provar conjunts amb 4-5 repeticions. Si voleu fer només 5 repeticions per joc, cal augmentar significativament el pes establert en comparació amb el conjunt estàndard de 8-12 repeticions. Si feu premsa de banc dues vegades per setmana, feu els conjunts escurçats amb un pes augmentat una vegada.
3 Assegureu-vos que les dues mans aixequin la barra de la mateixa manera. Com passa amb qualsevol persona que treballa amb peses, la mà dominant és una mica més forta que la mà feble. Malauradament, la pressió del vostre banc està limitada per la capacitat del braç feble. Per fer més bancs, entreneu el braç feble fins al nivell del vostre fort.
4 Treballa el tríceps. El banc premsa treballa el pit i els tríceps. Els tríceps febles no us donaran l’oportunitat de millorar significativament els resultats de la vostra premsa de banquet. Preneu-vos un dia complet d’entrenament ple de tríceps per augmentar la força i la massa. Feu exercicis de tríceps després dels exercicis pectorals.
- Aquests són alguns bons exercicis de tríceps:
  - Flexions de barra o cadira
  - Jerseis estirats sobre els tríceps
  - Extensió del braç des del bloc vertical
  - Premsa de banc amb una adherència estreta
  - Extensió de peses / peses
  - Flexions
5 Feu representants negatius. Els representants negatius de premsa de banc són representants amb pesos molt pesats, 1,5 vegades el màxim. Amb l’ajut d’un o dos ajudants, haureu de baixar lentament la barra al pit i els assistents l’haurien d’elevar a la posició superior. Després es repeteix el moviment. Aquest exercici senzill però que consumeix molta energia és la clau per millorar els entrenaments de resistència i els resultats de la premsa al banc.

Mètode 3 de 3: Millora de la dieta i l’estil de vida

1 "Menja per tres". Si no consumeix prou calories al llarg del dia, no espereu millorar la vostra pressió de banc. Cal guanyar massa muscular, no mantenir una xifra i, per fer-ho, s’ha de menjar set vegades al dia. I cada ració ha de contenir proteïnes i hidrats de carboni complexos.
2 Penseu en la possibilitat de prendre un suplement com proteïna o caseïna. Si decidiu prendre proteïnes per augmentar la massa muscular, és millor prendre-les en forma de còctel, al matí, després de l’entrenament i abans d’anar a dormir.
- Els batuts de proteïnes són rics en calories, a més de proteïnes. Si sou propens a l’obesitat o l’acne, el consum de proteïnes pot tenir conseqüències imprevisibles.
3 Descanseu completament. Els músculs es reparen i creixen durant el descans i el son, de manera que privar-los d’un descans adequat pot perjudicar el desenvolupament. Descanseu entre els entrenaments i planifiqueu el dia per dormir almenys vuit hores al dia.
4 Si heu assolit el límit de progrés, feu un descans. De vegades, els músculs cansats simplement es neguen a créixer a causa del fet que han estat sotmesos a una forta tensió durant massa temps. Preneu-vos una setmana de descans o feu una setmana de treball lleuger, potser això és el que necessiteu per superar la fita.
5 Assegureu-vos de no fer massa exercici. Si no esteu entrenant per motius personals per venjar-vos o demostrar alguna cosa a algú, no hi ha cap raó per fer premsa al banc més de dues vegades per setmana. A més, fer més de dues vegades per setmana a la banqueta suposarà menys temps per al tríceps, cosa que impedeix que molts atletes avancin. Assegureu-vos, doncs, que en lloc d’una gran quantitat de premsa de banc, ho feu bé, reflexivament, amb la tècnica adequada, tot prestant la deguda atenció al tríceps.

Consells

Si sou principiant, es recomana començar amb un programa de força 5X5 per establir una bona base.
Recordeu, la nutrició és el 90% del vostre treball. Amb una dieta equivocada, no obtindreu resultats positius.