Content

• Passos
• Part 1 de 2: Exercicis de Kegel per enfortir els músculs pèlvics
• Part 2 de 2: Control de la micció amb teràpia conductual

És possible que hàgiu notat que de vegades orineu amb més freqüència de l’habitual. Les ganes freqüents d’orinar poden ser causades per beure molts líquids, músculs del sòl pèlvic febles o fins i tot per cirurgia prèvia. Si no esteu còmode amb aquest estat de coses i voleu utilitzar el bany una mica menys sovint, podeu enfortir els músculs pèlvics i prendre altres mesures, com ara limitar la ingesta de líquids. En alguns casos, val la pena consultar amb un metge que pugui diagnosticar la síndrome de bufeta hiperactiva.

Passos

Part 1 de 2: Exercicis de Kegel per enfortir els músculs pèlvics

1. 1 Avalueu els beneficis dels exercicis de Kegel. Aquests exercicis enforteixen els músculs del sòl pèlvic que poden haver debilitat com a conseqüència de l’embaràs, el part, la cirurgia, canvis relacionats amb l’edat o el sobrepès. Els exercicis de Kegel són força senzills, poden ser realitzats per qualsevol persona a qualsevol hora del dia i us permeten fer front a les ganes freqüents d’orinar i defecar.
   • Els músculs del sòl pèlvic suporten l’úter, la bufeta, l’intestí prim i el recte.
   • Els exercicis de Kegel us permeten relaxar-vos i contraure els músculs del sòl pèlvic.
   • Els exercicis de Kegel us poden ajudar a fer front a les ganes freqüents d’orinar, especialment durant l’embaràs.
   • Si teniu incontinent quan esternudeu, tossiu o riu a causa de la debilitat dels músculs del sòl pèlvic, els exercicis de Kegel poden ser menys efectius.
2. 2 Localitza els músculs del sòl pèlvic. Si no sabeu on es troben aquests músculs, és molt fàcil esbrinar-ho. Això us permetrà fer exercicis de Kegel correctament i augmentar-ne l’eficàcia.
   • La forma més senzilla de determinar la ubicació dels músculs del sòl pèlvic és interrompre la micció al centre. Si aconseguíeu fer-ho, identifiqueu els músculs del sòl pèlvic implicats en aquest procés.
   • Pot trigar un parell de dies a esbrinar on es troben els músculs del sòl pèlvic, però no us desanimeu i continueu intentant-ho.
3. 3 Buideu la bufeta. Un cop establerta la ubicació dels músculs del sòl pèlvic, podeu començar els exercicis de Kegel. Abans de fer-les, heu de buidar la bufeta per augmentar l’eficàcia de l’entrenament muscular.
   • No utilitzeu exercicis de Kegel per començar o deixar d’orinar. Això pot debilitar els músculs del sòl pèlvic, causar incontinència urinària addicional i augmentar el risc d'infecció del tracte urinari.
4. 4 Estira’t d’esquena. Quan feu exercicis de Kegel per primera vegada o si no esteu segur d’haver localitzat amb precisió els músculs del sòl pèlvic, us heu d’estirar a l’esquena. Aquesta posició us permetrà contraure més els músculs del sòl pèlvic.
   • Acuéstese d'esquena i comenceu a fer exercici només després d'haver buidat completament la bufeta.
5. 5 Contreu els músculs del sòl pèlvic. Estirat d’esquena o, si ja teniu experiència a fer exercicis de Kegel, en una posició diferent que us resulti còmoda, contracteu els músculs del sòl pèlvic.Mantenint els músculs tensos, compti fins a cinc i, a continuació, relaxa’ls i compta fins a cinc.
   • Feu-ho quatre o cinc vegades.
   • Amb el pas del temps, passeu a contraure els músculs durant 10 segons i després relaxeu-los durant el mateix temps.
   • No retingueu la respiració mentre contracteu els músculs. Respira amb normalitat.
6. 6 Centreu-vos en la contracció dels músculs del sòl pèlvic. També podeu estrènyer els músculs abdominals, les cuixes i els glutis durant l’exercici, però us heu de centrar a contraure els músculs del sòl pèlvic. Això us ajudarà a enfortir aquest grup muscular tant com sigui possible.
7. 7 Segueix Exercicis de Kegel tres vegades al dia. Feu exercicis de Kegel almenys tres vegades al dia. Això us permetrà enfortir els músculs del sòl pèlvic i reduir significativament la freqüència de les vostres ganes d’orinar.
   • Feu 10 exercicis almenys tres vegades al dia.
8. 8 Presteu atenció a l’enfortiment dels músculs del sòl pèlvic. Si practiqueu regularment exercicis de Kegel, al cap d’uns mesos notareu que els músculs del sòl pèlvic s’enforteixen. També podeu notar que teniu menys ganes d’orinar.

Part 2 de 2: Control de la micció amb teràpia conductual

1. 1 Entrena la teva bufeta. El mètode per entrenar la bufeta és retardar la micció per un temps posterior. Aquest comportament us permetrà augmentar gradualment els intervals entre les visites al lavabo.
   • Comenceu l’entrenament de la bufeta intentant retardar l’anar al bany 5-10 minuts després del primer desig d’orinar.
   • L’objectiu final és ampliar l’interval entre les visites al lavabo a 2-4 hores.
2. 2 Proveu de buidar la bufeta dues vegades. Aquest mètode consisteix a orinar dues vegades durant un curt període de temps. Això permet que la bufeta es buidi més completament i evita la incontinència del desbordament.
   • La forma més eficaç de "doblar el buit" és orinar dues vegades, separats uns minuts.
3. 3 Programa les teves visites al bany. Retardar massa anys al bany pot causar o empitjorar la incontinència urinària. En lloc d’ajornar un viatge al bany per última vegada, feu un horari que us ajudi a enfortir els músculs del sòl pèlvic i a controlar amb èxit la incontinència urinària.
   • Visiteu el vàter cada 2-4 hores, segons la quantitat de líquid que beveu. Com més beveu, més sovint haureu d’anar al bany.
4. 4 Beure menys líquids. És important mantenir l’equilibri hídric del cos al nivell adequat, perquè la vostra salut general en depèn. No obstant això, beure massa aigua i altres líquids pot provocar visites al bany més freqüents.
   • Normalment, els homes haurien de consumir uns 3 litres de líquid al dia, i les dones uns 2,2 litres.
   • Una bona manera de determinar si el vostre cos està deshidratat és mirar de prop el color de l’orina: si l’orina és de color groc clar, hi ha prou líquid.
5. 5 Limiteu els aliments i les begudes que irriten la bufeta. Alguns aliments i begudes poden irritar la bufeta estimulant la micció. Si reduïu la ingesta d’alcohol, cafeïna i aliments àcids, podeu controlar més fàcilment les ganes d’orinar.
   • Reduïu la ingesta de cafè, tes amb cafeïna, begudes carbonatades i llet.
   • Intenteu menjar aliments menys àcids com els tomàquets, els cítrics i els fruits secs.
   • Els aliments massa salats poden fer que tingueu set, cosa que comporta viatges més freqüents al bany.
   • Limiteu el consum d’aliments proteics, ja que els productes de la seva degradació pel cos s’eliminen per l’orina, cosa que us obliga a visitar el vàter més sovint.
6. 6 Eviteu prendre diürètics. Els diürètics, també anomenats diürètics, redueixen la quantitat de líquid a la sang i augmenten així el flux urinari. Evitar els diürètics us pot ajudar a controlar les ganes d’orinar, però consulteu primer amb el vostre metge.
   • De vegades, els diürètics s’utilitzen per tractar la diabetis insípida, una malaltia que causa miccions freqüents.
   • Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d’aturar qualsevol medicament.
7. 7 Reconèixer els signes de micció freqüent. La majoria de la gent orina cada 3-4 hores al llarg del dia. Si utilitzeu el bany molt més sovint, consulteu el vostre metge.
   • Si orines amb freqüència, has d’anar al lavabo amb molta més freqüència de l’habitual.
   • La micció freqüent es pot produir tant durant el dia com a la nit.
   • La micció freqüent pot afectar negativament el benestar i la salut, a més de reduir el rendiment i el son.
8. 8 Consulteu un metge. Si té miccions freqüents o incontinència urinària, consulteu el vostre metge. El vostre metge determinarà si el vostre estat és causat per una infecció del tracte urinari o càlculs renals.
   • Consulteu el vostre metge si la micció freqüent i / o la incontinència urinària no es deuen a causes visibles, com ara beure molts líquids, alcohol o aliments amb cafeïna.
   • També haureu de consultar al vostre metge si teniu algun dels símptomes següents: sang a l’orina, orina de color vermell o marró fosc, dolor en orinar, dolor al costat, dificultat per orinar o dificultat per buidar la bufeta, ganes fortes freqüents d’orinar, pèrdua de control sobre la bufeta.
   • Registre cada visita al lavabo. Un diari detallat, que no ha de cobrir un llarg període de temps, ajudarà el metge a establir un diagnòstic precís.