Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

Fins i tot Arnold Schwarzenegger va tenir problemes per entrenar i construir els músculs del panxell, que són un mal de cap per a molts culturistes, sobretot sense l’ús de màquines modernes. En aquest article, trobareu com entrenar els músculs del panxell a casa sense utilitzar equips cars. Si feu els exercicis següents amb cura, aviat gaudireu dels músculs bíceps rocosos i forts de la part posterior de la cama.

Passos

1. 1 Feu una dieta saludable. És molt important beure molta aigua amb qualsevol tipus d’activitat física. Les verdures i fruites proporcionen al vostre cos les vitamines necessàries per a un entrenament reeixit. Aliments com els fesols, les llenties, la quinoa, els ous, la carn blanca, el peix blanc, les nous i el formatge estan plens de proteïnes que poden ajudar a afavorir el creixement muscular. Recordeu que un cos bonic i saludable comença a la cuina, no al gimnàs.
2. 2 Mou els peus! Anar a passejar o córrer. Aneu al parc més proper i, si plou fora, passegeu a casa.En general, faci el que faci exercici amb les cames. Si vius en un edifici de diverses plantes, oblida’t de l’existència d’un ascensor i puja les escales. Intenta afegir cada vegada més càrrega cada dia dels teus entrenaments. Si no afegiu càrregues, no podreu aconseguir els resultats desitjats.
3. 3 Aneu amb bicicleta! Sí, la bicicleta és un equipament, però, per ser sincer, la majoria de les famílies tenen aquest luxe de viatjar. La bicicleta posarà molta tensió en els músculs dels panxells, ja que podeu canviar de marxa, pujar o pujar per superfícies menys còmodes, com ara gespa o terreny fluix.
4. 4 Realitzar alces de vedells. Un exercici de panxell especialment eficaç és la pujada dels dits.
   • Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços a les costures.
   • A continuació, creeu una càrrega sobre els músculs del panxell aixecant els talons del terra i transferint el pes del cos als dits dels peus.
   • Congeleu-vos els dits dels peus durant uns segons.
   • Repetiu 20 o més pujades de vedelles fins que sentiu fatiga i dolor als músculs del vedell, cosa que significa l’enfortiment i l’aparició de músculs nous i més grans.
   • Intenta fer més sèries i repeticions cada dia i cada vegada. En aquest exercici, utilitzeu el pes corporal per bombar músculs.
   • Quan domineu aquest exercici a fons, realitzant fàcilment moltes repeticions i enfocaments, comenceu a fer el mateix en una cama.
   • Poseu-vos a prop d’una paret i col·loqueu els dits contra la paret per mantenir l’equilibri.
   • Aixequeu una cama cap amunt, transferint completament el pes corporal a la cama de suport. Comenceu a fer les pujades del vedell mentre us poseu de peu sobre una cama. Intenteu entrenar les dues cames per igual perquè els músculs dels dos vedells siguin proporcionals. Continueu fent exercici i fent el màxim nombre de repeticions i conjunts possibles.
5. 5 Saltar als dits dels peus. Després d’haver escalfat els músculs del panxell corrent i pedalant, fent uns quants jocs d’aixecaments dels dits, comença a saltar sobre els dits dels peus, empenyent-te del terra amb els dits dels peus, amb l’objectiu de saltar el més alt possible. A continuació, comenceu a saltar a la vorada o a qualsevol altra elevació còmoda. Cronometreu els vostres salts a partir d’un minut i augmentant el nombre de minuts en el futur.
6. 6 Tenir cura dels músculs cansats. Fer massatges als vedells, aplicar compreses fredes i calentes i prendre banys calents. Intenteu evitar lesions fent exercici no cada dia, sinó 3 o 5 vegades a la setmana.

Consells

• Si no sentiu cap sensació de cremor als vedells després de fer exercici, vol dir que o bé heu fet l’exercici de manera incorrecta o heu abordat la qüestió amb una diligència insuficient.
• Sigues pacient. Augmentareu la massa dels músculs del panxell, però trigareu el temps, així que no us rendeixi i continueu treballant.
• Varia els teus exercicis, cosa que generarà un xoc més inesperat als músculs i els permetrà créixer més ràpidament.
• L’exercici dels músculs dels glutis, cuixes i abdominals ajudarà a enfortir i augmentar el volum de les vedelles de les cames. No dubteu a fer gatzonetes, estocades, aixecaments de cames i similars.
• Fixeu-vos nous objectius i objectius.

Advertiments

• Intenta entrenar els músculs de manera uniforme.
• Si sentiu un dolor agut i persistent, consulteu el vostre metge.