Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: canviar els hàbits alimentaris
• Mètode 2 de 4: Canvis en l'estil de vida
• Mètode 3 de 4: perdre pes de forma natural
• Mètode 4 de 4: quan cal buscar ajuda mèdica
• Consells

Les dietes exòtiques i elegants poden ser una manera bastant cara de perdre pes i aprimar-se. A més, impliquen evitar certs aliments o grups sencers d’aliments. Si preferiu aprimar-vos de forma natural i, tot i així, menjar una dieta equilibrada, no utilitzeu les dietes molt anunciades. Els petits canvis en la vostra dieta, estil de vida i exercici us poden ajudar a aprimar-vos de forma natural.

Passos

Mètode 1 de 4: canviar els hàbits alimentaris

1. 1 Menja fins que estiguis ple. El vostre cos és capaç de "comptar calories" de forma independent i controlar la quantitat d'aliments. Menja fins que satisfaci la fam; això t’ajudarà a evitar menjar en excés i evitar l’excés de calories.
   • Moltes dietes populars i de moda requereixen comptar les calories, el pes dels aliments o els carbohidrats. Això pot ser difícil i pot ser avorrit i desagradable durant molt de temps. Apreneu a escoltar les indicacions del vostre cos i deixeu que el vostre cos determini les mides de les porcions i les calories, de manera que pugueu perdre pes d’una manera molt més natural.
   • Deixeu de menjar tan bon punt us sentiu plens, és a dir, deixeu de tenir gana. Un cop estigui ple, també pot perdre l’interès pels aliments i se sent com si estigués ple durant les properes hores.
   • Si deixeu de menjar després que l'estómac estigui ple, menjarà en excés. En aquest cas, pot sentir que l’estómac està estès i ple, i també pot sentir una mica de fatiga. Deixeu de menjar abans que sorgeixin aquestes sensacions.
2. 2 Menja atentament. Canviar els hàbits alimentaris també us pot ajudar a perdre pes. Menjar atentament us ajudarà a menjar menys i a omplir-se de porcions més petites.
   • Es necessita pràctica, paciència i temps per desenvolupar hàbits alimentaris conscients.
   • En primer lloc, elimineu tot el que us distregui mentre mengeu. Apagueu el televisor, el telèfon mòbil i l'ordinador portàtil. Tot això impedeix concentrar-se completament en el procés de menjar.
   • Deixeu uns 20-30 minuts per cada menjar. Poseu la forquilla cada cop que us poseu un altre mos a la boca, preneu-vos uns glops d’aigua i xategeu amb la família o els amics. Quan mengeu lentament, millor enteneu quant heu menjat i us serà més fàcil aturar-vos a temps un cop hàgiu satisfet la fam.
   • Preneu-vos el temps i parar atenció al que mengeu. Quin gust té el menjar? Quina és la seva textura i color? Prestar atenció i centrar-se en el menjar us ajudarà a menjar més lentament i gaudir-ne més completament.
3. 3 Trieu fonts de proteïnes magres. A més de reduir la mida de les porcions, heu de triar aliments saludables i baixos en calories. Trieu aliments amb proteïna magra per minimitzar la ingesta de calories.
   • Els aliments amb proteïnes magres són baixos en greixos i calories i en proteïnes. A més, t’ajuda a mantenir-te complet durant més temps i serà menys probable que anhelis aperitius durant tot el dia.
   • Els aliments amb proteïna magra inclouen productes lactis amb poc greix, ous, aus de corral, vedella magra, marisc, llegums i tofu.
   • Intenteu incloure aliments proteics magres en tots els àpats i aperitius principals. Això us ajudarà a obtenir tots els nutrients que necessiteu i a equilibrar la vostra dieta.
4. 4 Menja grans sencers. Hi ha dos tipus de cereals: cereals integrals i cereals refinats. Intenteu triar sempre aliments que siguin 100% cereals integrals, ja que són molt més sans.
   • Els aliments de gra sencer són menys processats i contenen totes les parts del gra. Són més rics en fibra dietètica, proteïnes i altres nutrients beneficiosos.
   • És útil incloure a la vostra dieta aliments integrals com civada, quinoa, arròs integral, mill, pans integrals i pasta.
   • Els grans refinats es processen de manera més intensa i contenen molts menys nutrients que els cereals integrals. Es poden menjar de tant en tant, però intenteu menjar sobretot cereals integrals.
5. 5 A cada menjar, la meitat haurien de ser fruites i verdures. Assegurar-se de menjar la meitat de la seva dieta amb fruites i verdures és una bona manera de limitar les calories i augmentar la ingesta de nutrients.
   • Tant les fruites com les verdures són baixes en calories i riques en nutrients. Els aliments baixos en calories que constitueixen la meitat dels àpats i els aperitius poden ajudar a reduir la ingesta diària total de calories.
   • Entre altres coses, les verdures i les fruites són excel·lents fonts de fibra dietètica. Juntament amb les proteïnes, les fibres dietètiques són bones per satisfer la fam i ajudar-vos a mantenir-vos complet per més temps. Com a resultat, menjarà menys en els àpats principals i tindrà menys aperitius pel mig.
6. 6 Limiteu la ingesta d'aliments grassos i processats. Tant si seguiu una de les dietes més populars com si teniu un pla d’alimentació més natural, hauríeu de menjar menys aliments hipocalòrics, greixos i processats. Aquest tipus d’aliments dificulta l’aprimament.
   • Els aliments processats solen contenir més calories i menys nutrients. Durant el processament, sovint perden el seu valor nutritiu.
   • Hi ha una gran varietat d’aliments processats, inclosos els que són saludables i densos en nutrients. Per exemple, els enciams rentats també es poden classificar com a aliments processats, però conserven el seu valor nutritiu.
   • Intenteu evitar aliments com forns, galetes, pastissos, carns processades, plats preparats congelats, conserves amb sucre afegit, patates fregides i galetes.
7. 7 Beu molta aigua. Obtenir prou líquid no només és essencial per mantenir la salut, sinó que també us pot ajudar a perdre pes de forma natural.
   • En general, es recomana beure almenys 8 gots (2 litres) d’aigua al dia, però podeu augmentar la ingesta diària a 13 gots (uns 3 litres). La quantitat de líquid depèn de l'edat, el gènere i el nivell d'activitat física.
   • La deshidratació crònica augmenta la fam durant tot el dia. Això pot provocar menjars excessius o berenars més freqüents entre els àpats.
   • També podeu beure un gran got d’aigua just abans d’un àpat per ajudar a alleujar la fam i, com a resultat, us saciarà amb menys menjar més ràpidament.

Mètode 2 de 4: Canvis en l'estil de vida

1. 1 Augmenteu la vostra activitat física diària. Quan es perd pes, és molt important fer exercici i portar un estil de vida actiu. Això us ajudarà a cremar més calories i a perdre pes de forma natural.
   • L’activitat física diària inclou el que fas cada dia. Això pot ser caminar o fer tasques domèstiques.
   • Augmentar la vostra activitat física diària és una manera fantàstica i senzilla de cremar calories addicionals.
   • Penseu en el que esteu fent durant tot el dia i la setmana.Com es pot moure més? Es pot caminar més? Potser agafeu les escales en lloc de l’ascensor? Es pot posar de peu per treballar o mirar la televisió?
2. 2 Fer exercici regularment. A més de l’activitat física diària, cal tenir un pla d’exercici detallat i fer exercici regularment. Això us ajudarà a perdre pes.
   • Normalment, els experts recomanen dedicar uns 150 minuts a fer exercici aeròbic, és a dir, dues hores i mitja a la setmana.
   • Feu exercici d'intensitat moderada, com caminar i trotar, nedar, ballar, aeròbic o entrenament el·líptic.
   • També reservi 2-3 dies per a l'entrenament de força. L’entrenament regular de la resistència us pot ajudar a construir músculs i augmentar la capacitat del cos per cremar calories fins i tot en repòs.
3. 3 Dorm més. Un son regular i saludable és essencial per a la vostra salut. Durant el son, el cos descansa, guanya força i es recupera.
   • Els estudis han demostrat que aquells que no dormen bé o dormen bé tendeixen a pesar més que les persones que dormen prou.
   • A més, els mateixos estudis esmentaven que la manca persistent de son augmenta els nivells de grelina "hormona de la fam". Com a resultat, es fa més difícil mantenir les mides normals de les porcions i evitar aperitius innecessaris.
   • Intenteu dormir almenys entre 7 i 9 hores cada nit. Apagueu el televisor, el telèfon o altres dispositius que us puguin distreure abans d’anar a dormir.
4. 4 Controla l’estrès. L’estrès crònic és freqüent i difícil d’evitar. No obstant això, l'estrès constant dificulta la pèrdua de pes.
   • L’estrès és una emoció natural que tothom experimenta. No obstant això, si no es controla, l'estrès pot conduir a nivells elevats de cortisol. Això pot augmentar la fam, causar fatiga i animar el cos a mantenir el pes actual.
   • Intenta alleujar l'estrès i relaxar-se regularment. Cerqueu activitats que us ajudin a combatre l’estrès. Intenta escoltar música, meditar, passejar, llegir un llibre interessant o xerrar amb un amic.
   • Si teniu problemes per reduir els nivells d’estrès, penseu en consultar un psicòleg o terapeuta. El vostre professional us recomanarà mètodes específics per ajudar-vos a controlar l’estrès.

Mètode 3 de 4: perdre pes de forma natural

1. 1 Peseu-vos i feu altres mesures. Si intenteu aprimar-vos i aprimar-vos de manera natural, és útil fer un seguiment del vostre progrés.
   • El control del pes us pot ajudar a determinar si la vostra dieta actual i la vostra rutina d’exercici són efectius. Per exemple, si no perdeu pes, potser haureu de menjar menys o fer més exercici.
   • Recordeu fer un seguiment del vostre pes. El millor és pesar-se 1-2 vegades a la setmana. Per tant, podeu controlar contínuament el progrés en la pèrdua de pes.
   • Prengui altres mesures. Si voleu aprimar, és probable que vulgueu no només aprimar-vos, sinó també aprimar-vos. Mesureu la circumferència del pit, així com la pelvis, la cintura i els malucs. Feu-ho un cop al mes per fer un seguiment del vostre progrés.
2. 2 Comenceu a mantenir un diari. Tant si intenteu aprimar-vos o canviar la vostra dieta i estil de vida, un diari us pot ajudar.
   • Anota la quantitat de pes que perdràs. En fer-ho, tingueu en compte el pes actual, els pesos setmanals i quant encara heu de perdre. Això augmentarà la motivació i el desig de continuar perdent pes.
   • S'ha demostrat que enregistrar el que mengeu us ajudarà a perdre pes. Aquesta forma de control us ajudarà a fer un seguiment de la vostra dieta.
3. 3 Organitzeu un grup de suport. Un grup de suport és una part important d’un pla d’èxit de pèrdua de pes. La investigació ha demostrat que els que tenien un grup així ho van fer millor que altres.
   • Parleu sobre els vostres plans per aprimar-vos i aprimar-vos de forma natural amb amics, familiars o companys de feina. Alguns probablement voldran acompanyar-se. Serà molt més divertit perdre pes amb els teus amics i augmentarà la teva motivació.
   • Penseu també en registrar-vos a un grup d'assistència o un fòrum relacionat a Internet. Això us donarà l’oportunitat de connectar amb moltes persones i obtenir l’ajuda i el suport que necessiteu a qualsevol hora del dia.

Mètode 4 de 4: quan cal buscar ajuda mèdica

1. 1 Consulteu el vostre metge si els mètodes naturals no funcionen. Tot i que la majoria de la gent aconsegueix perdre pes o mantenir un pes saludable mitjançant una alimentació i exercici adequats, de vegades hi ha altres factors que dificulten el control del pes. Si heu provat mètodes naturals i no heu aconseguit els resultats desitjats, parleu amb el vostre metge.
   • El vostre metge avaluarà la vostra salut general i intentarà determinar si hi ha alguna raó greu que us impedeixi controlar el pes.
   • A més d’un examen general i preguntes sobre la vostra dieta i estil de vida actuals, el vostre metge pot demanar proves addicionals per ajudar a identificar possibles problemes de salut.
   • Segons el pes i l’estat de salut actuals, el vostre metge us pot suggerir tractaments addicionals per ajudar-vos a perdre pes, com ara medicaments o cirurgia per perdre pes.
2. 2 Parleu amb el vostre metge sobre les vostres preocupacions sobre com l’excés de pes afecta la vostra salut. Tenir sobrepès no sempre és un signe de problemes de salut. No obstant això, augmenta el risc de desenvolupar diverses malalties. Parleu amb el vostre metge si us preocupa que el sobrepès afecti negativament la vostra salut. Probablement, el metge us prescriurà proves i proves per ajudar a identificar possibles malalties i escollir el tractament adequat. Tenir sobrepès augmenta el risc dels següents problemes de salut:
   • alts nivells de triglicèrids i baix "colesterol bo" (lipoproteïna d'alta densitat);
   • pressió arterial alta;
   • diabetis;
   • malalties del cor;
   • ictus;
   • problemes respiratoris, com ara apnea del son;
   • malaltia de la vesícula biliar;
   • artrosi;
   • alguns tipus de càncer.
3. 3 Pregunteu al vostre metge sobre com podeu perdre pes amb seguretat. Si necessiteu o voleu aprimar, el vostre metge us pot ajudar a desenvolupar un pla segur, eficaç i realista. En fer-ho, tindrà en compte les vostres necessitats i estil de vida individuals i us ajudarà a determinar un pes saludable per lluitar.
   • Per exemple, el vostre metge pot recomanar exercici adequat i canvis dietètics segurs.
   • El vostre metge pot recomanar un nutricionista o un altre professional que us pugui ajudar.
4. 4 Si ha augmentat o ha perdut pes sense cap motiu aparent, informi el seu metge. L’augment o pèrdua sobtada de pes pot ser un signe d’una condició mèdica greu. Si trobeu que el vostre pes canvia sense cap motiu aparent, demaneu una cita amb el vostre metge. Us farà diverses preguntes i us prescriurà proves per ajudar-vos a esbrinar la causa. Els canvis de pes inexplicables poden ser causats pels següents factors:
   • problemes de tiroides;
   • malalties que afecten els nivells hormonals, com la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP) o la síndrome d’hipercortisolisme;
   • retenció d’aigua al cos a causa de malalties renals o cardíaques;
   • problemes emocionals com depressió o ansietat;
   • prendre certs medicaments.
5. 5 Demaneu atenció mèdica si sospiteu que teniu un trastorn alimentari. Si us preocupa constantment el vostre pes i aparença, o presteu una atenció excessiva a la quantitat que mengeu i a la quantitat d’exercici, això pot indicar que teniu un trastorn alimentari (o un risc elevat de desenvolupar-ne).Si no es tracta, un trastorn alimentari pot provocar problemes de salut que posin en perill la vida, així que consulteu el vostre metge immediatament si hi ha senyals d’alerta. Els següents signes comuns indiquen un trastorn alimentari:
   • saltar-se els àpats regularment o seguir dietes restrictives massa estrictes;
   • fixació sobre el pes corporal, l’aspecte i la forma corporal;
   • menjar en excés, menjar quantitats inusualment grans de menjar;
   • Sentiments de culpabilitat o fàstic pels seus hàbits alimentaris;
   • la necessitat d’induir vòmits, prendre laxants o fer exercici esgotador després dels àpats;
   • falta de voluntat per comunicar-se amb altres persones;
   • obsessió per la dieta i l'exercici.

Consells

• Si necessiteu més assistència, convideu un amic o familiar a unir-vos als esforços per aprimar-vos i portar un estil de vida més saludable.
• Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta o estil de vida.
• Per aprimar-vos, feu exercici durant almenys una hora al dia.
• Escolteu música mentre feu exercici per ajudar-vos a relaxar-vos i augmentar la motivació.