Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Reduir el consum de carn
• Mètode 2 de 3: Reposar deficiències de nutrients
• Mètode 3 de 3: Eliminar els desitjos
• Advertiments

La transició cap a una dieta més sana no ha de ser brusca. Després de canviar a una dieta semi-vegetariana, molta gent nota que la seva salut ha millorat, però no els resulta massa difícil la transició. El semi-vegetarianisme (de vegades anomenat "flexitari") redueix el risc de patir malalties del cor, diabetis i fins i tot càncer, sense haver de tallar els aliments a base de carn. Com passa amb qualsevol canvi d’estil de vida important, és possible que vulgueu consultar amb el vostre metge abans de canviar a una dieta semi-vegetariana.

Passos

Mètode 1 de 3: Reduir el consum de carn

1. 1 Fes-te una promesa. Per esdevenir semi-vegetarià, primer us heu de fer una promesa de menjar menys carn. Pensar en les vostres raons per abandonar la carn us ajudarà a mantenir la motivació.
   • Reduir la ingesta de carn us ajudarà a viure més temps i més sa.
   • Fer una dieta semi-vegetariana és una bona manera de perdre pes o controlar-lo.
   • També us recomanem recordar-vos la vessant ètica del vegetarianisme en la forma en què es tracta als animals a la indústria.
2. 2 No corris. Els canvis en la dieta poden semblar més productius al principi, però els canvis dràstics solen durar poc. La transició cap al menjar semi-vegetarià no hauria de ser una "dieta accidental", sinó que hauria de ser vista com un canvi en l'estil de vida i la forma de pensar. A poc a poc, la nova dieta hauria de formar part del vostre estil de vida.
   • Comenceu amb objectius a curt termini, com ara limitar dràsticament la ingesta de carn durant deu dies. Aquests objectius a curt termini us mantindran motivats.
   • Deixeu-vos relaxar de vegades. El semi-vegetarianisme en si mateix significa que de tant en tant podeu gaudir d'un àpat carnós.
3. 3 Decidiu quina carn voleu conservar a la vostra dieta. Depenent de per què decidiu canviar a una dieta semi-vegetariana, la quantitat i els tipus de carn de la vostra dieta poden variar. Si decidiu anar semi-vegetarià per aprimar-vos i millorar la vostra salut, podeu incloure diferents tipus de carn a la vostra dieta a diferents freqüències. Si el vessant ètic del vegetarianisme és important per a vosaltres, és probable que preferiu evitar tot tipus de carn completament o gairebé completament.
   • Decidiu quins tipus de carn voleu limitar o eliminar de la vostra dieta. El marisc té molts beneficis per a la salut i la indústria pesquera probablement sembla més ètica que la carn vermella i les aus de corral, per això moltes dietes vegetarianes permeten consumir peix i marisc.
   • Decidir quina carn menjar i quan us facilitarà formular una dieta que compensi les deficiències de minerals i vitamines associades a evitar la carn.
   • Intenta tenir clar quina freqüència i quins tipus de carn menjaràs; això farà que sigui més fàcil seguir una dieta semi-vegetariana.
4. 4 Traieu els diferents tipus de carn per etapes. Pot ser difícil canviar a una dieta nova al principi, sobretot si la vostra dieta s’ha basat en una varietat de carns en el passat. Per facilitar la transició cap a una nova dieta, feu-ho tot gradualment, eliminant gradualment aquest o aquell tipus de carn.
   • Per començar, ometeu la carn vermella. La carn vermella és la menys saludable de la dieta humana, així que intenteu eliminar aquest tipus particular de carn per obtenir molts beneficis.
   • A continuació, intenteu reduir la ingesta d’aviram. Elimineu gradualment les aus de corral de la vostra dieta i substituïu-les per altres aliments proteics que us agradin.
   • Finalment, reduïu la ingesta de peix. El peix es considera una font extremadament sana de proteïnes i altres nutrients beneficiosos, però si voleu tallar la carn completament (o tallar-ne la major part), haureu de reduir gradualment la ingesta de marisc.
5. 5 Planifica el que menjaràs. Fer-vos un esmorzar, un dinar o un sopar complets a l’últim moment pot ser complicat, així que planifiqueu amb antelació el que mengeu i compreu el que necessiteu. Intenteu planificar amb antelació el que menjarà per esmorzar, dinar o sopar, de manera que no hagueu de menjar alguna cosa que tingui mal gust quan tingueu gana.
   • Cerqueu receptes vegetarianes interessants o proveu menjars sense carn.
   • Intenteu planificar la vostra dieta durant tot el dia de manera que no hagueu d’improvisar en l’últim moment, ja que dificulta controlar la vostra dieta.
6. 6 Busqueu un substitut de la carn. Hi ha moltes fonts vegetals de proteïnes i altres nutrients fàcils de trobar a qualsevol supermercat.També hi ha aliments vegetarians que normalment es fan a base de carn (com la salsitxa); poden ser uns grans substituts psicològics de la carn. No obstant això, pel que fa al seu valor nutritiu, poden ser encara més valuosos que la carn.
   • Moltes botigues tenen productes Beyond Meat que tenen un aspecte, un olor i un sabor semblants a la carn real, però que en realitat estan elaborats amb proteïnes de pèsols sense gluten.
   • Gardein ofereix peix sense peix: aquests productes estan fets de verdures, però s’assemblen als mariscs per textura i sabor.
   • Tofurky és una de les empreses de substitució de carn de barbacoa més conegudes i té molts productes vegans diferents que imiten hamburgueses, gossos calents i fins i tot cansalada.
7. 7 Proveu d’utilitzar substituts de carn a les vostres receptes habituals. Si no teniu ganes de comprar productes semielaborats que no contenen carn i voleu cuinar-vos, hi ha moltes maneres de substituir la carn perquè el vostre plat preferit quedi saborós i nutritiu.
   • Les llenties són riques en proteïnes i són una excel·lent font de fibra dietètica.
   • El tofu es fabrica a partir de soja i no només és una gran font de proteïnes, sinó que es presenta en una gran varietat de textures, segons el tipus de tofu que hàgiu comprat (suau o dur).
   • Els fesols també són rics en antioxidants i proteïnes i poden ser un bon substitut de la carn en plats com els burritos.

Mètode 2 de 3: Reposar deficiències de nutrients

1. 1 Substituïu la carn a la vostra dieta. Anar semi-vegetarià significa que ocasionalment menjaràs carn, però la majoria de les vegades evitaràs la carn com a principal font de proteïnes.
   • Augmenteu la ingesta de proteïnes vegetals, incloses fruites seques, llavors i llegums.
   • El marisc també pot ser una bona alternativa saludable a la carn si teniu previst consumir-la.
2. 2 Cerqueu altres fonts de zinc. El cos no només rep proteïnes de la carn. La carn conté molts altres nutrients que són importants per al cos, de manera que haureu de trobar fonts alternatives d’aquests elements. Un d’aquests elements és el zinc, que ajuda el cos a curar-se i a donar suport al sistema immunitari.
   • Els homes necessiten uns 11 mg de zinc diàriament i les dones uns 8 mg.
   • Les bones fonts de zinc inclouen bolets, espinacs, llavors de carbassa i anacards.
3. 3 Cerqueu fonts de vitamina B-12. La vitamina B-12 és un altre element important que cal substituir quan es talla la carn. El cos humà utilitza vitamina B-12 per produir glòbuls vermells i per mantenir un sistema immunitari sa.
   • La vitamina B-12 només es troba a la carn i els mariscs, de manera que us podeu plantejar seriosament la conservació de marisc a la vostra dieta.
   • Prendre suplements dietètics i vitamines pot prevenir la deficiència de vitamina B-12.
4. 4 Obteniu ferro d'altres aliments. El ferro juga un paper extremadament important per ajudar les cèl·lules sanguínies a transportar oxigen. Es creu que la carn vermella és la principal font de ferro. A mesura que elimineu la carn de la vostra dieta, heu de trobar fonts alternatives de ferro.
   • Es recomana als homes i dones menors de 50 anys que consumeixin aproximadament 8 mg de ferro al dia. Les dones de més de 50 anys necessiten 18 mg i els homes de 19 a 50 mg.
   • La soja processada, les llenties, la civada, els espinacs cuits i la pasta també poden ser bones fonts de ferro.
5. 5 Trobeu altres fonts d’àcids grassos Omega-3 DHA i EPA. Aquests àcids grassos són importants per a la salut del cor, la concentració i fins i tot la visió. També ajuden el fetge a reparar-se i convertir la glucosa en energia.
   • L’oli de peix és una excel·lent font de tots aquests àcids grassos, de manera que si mengeu peix regularment no us preocupeu per no tenir-ne prou.
   • Els suplements d’oli de peix poden ser una bona manera alternativa d’obtenir prou d’aquests elements.
   • Altres bones fonts d’àcids grassos omega-3 són les llavors de chia, les llavors de lli i les nous.

Mètode 3 de 3: Eliminar els desitjos

1. 1 Pregunteu-vos si realment teniu gana. Després de rebutjar o restringir la carn a la vostra dieta, és possible que no tingueu la mateixa satisfacció en menjar. Això no és estrany: el cos necessita adaptar-se a un nou tipus de dieta. És molt important aprendre a distingir si només voleu menjar una altra cosa o si teniu molta gana.
   • Pregunteu-vos què voleu menjar. Si realment teniu gana, mengeu qualsevol cosa (per descomptat, heu de triar aliments saludables).
   • Espereu uns minuts després de fer-vos aquesta pregunta. Veureu que desapareixen les ganes de menjar alguna cosa. Això passa amb més freqüència.
2. 2 Presteu atenció a les ganes d’aliments. Si observeu que teniu moltes ganes d’alguna cosa, pot ser un senyal que el vostre cos manca de vitamina o mineral. Un cop hàgiu entès què us falta exactament, podreu trobar fonts alternatives d’aquest nutrient.
   • Si observeu que us atrau constantment a menjar carn vermella, probablement us manca ferro, i així és com el vostre cos intenta compensar-ho. Intenteu menjar més farina de civada, espinacs o altres aliments que continguin ferro. L'empenta ha de passar.
   • Prendre vitamines pot ajudar a corregir l’equilibri de vitamines i minerals a l’organisme: pot evitar que els desitjos “mengin alguna cosa” a causa de deficiències nutricionals.
3. 3 No us deixeu passar gana. Molt sovint, el desig de menjar apareix quan només cal menjar o quan fa temps que no menja. Simplement mengeu alguna cosa sana regularment per mantenir-vos plens i és menys probable que tingueu ganes sobtades de menjar alguna cosa.
   • Planifiqueu aperitius saludables durant tot el dia per evitar la fam.
   • No us salteu els àpats. Si teniu gana, és extremadament difícil mantenir-vos a la dieta, així que intenteu no saltar-vos els àpats.
4. 4 Aprofiteu el sabor umami. Umami és el cinquè gust després de l’amarg, dolç, àcid i salat. L'Umami fa que els aliments siguin més complexos i satisfactoris, de manera que els umami poden alleujar els desitjos de carn.
   • Els bolets i els tomàquets tenen un sabor natural d’umami i, després d’assecar-se, aquest sabor es torna encara més fort i concentrat. Afegiu bolets i tomàquets al menjar per reduir les ganes de carn o les ganes de menjar una altra cosa.
   • El te verd també té gust d’umami, de manera que us pot ajudar a fer front al rebuig de la carn.
5. 5 Doneu-vos una mica d’indulgència periòdicament. L’objectiu bàsic d’una dieta semi-vegetariana és que de tant en tant podeu gaudir d’un petit tros de carn de qualsevol tipus. De vegades, la millor manera d’afrontar un desig aclaparador d’alguna cosa pot ser simplement deixar-vos fer.
   • La carn vermella és la menys saludable, però conté moltes substàncies beneficioses. Menjar de tant en tant petites quantitats de carn vermella us pot ajudar a equilibrar la vostra dieta.
   • El peix i altres productes del mar són fonts saludables de molts nutrients i són tolerats per moltes dietes vegetarianes. Afegir una petita quantitat de marisc a la vostra dieta us pot ajudar a afrontar els desitjos de carn i mantenir un equilibri en la vostra dieta.

Advertiments

• Abans d’efectuar cap canvi d’estil de vida, consulteu el vostre metge i consulteu un bon nutricionista, ja que aquest especialista us pot proporcionar consells útils sobre com canviar al semi-vegetarianisme en funció del vostre estat de salut.