Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: informació sobre el vegetarianisme lacto-ovo
• Mètode 2 de 3: equilibri la seva dieta
• Mètode 3 de 3: diversifiqueu la vostra dieta

El lacto-vegetarianisme és un tipus de dieta que exclou l’ús de carn, peix i aus de corral, però permet l’ús de productes lactis i d’altres productes animals. La investigació confirma que aquesta dieta és realment més sana per a algunes persones. Aquest article us ajudarà a aprendre una mica més sobre el vegetarianisme i com canviar els hàbits alimentaris i canviar a una dieta vegetariana lacto-ovo.

Passos

Mètode 1 de 3: informació sobre el vegetarianisme lacto-ovo

1. 1 L’essència de la dieta lacto-ovo-vegetariana. El vegetarianisme lacto-ovo exclou tot tipus de carns vermelles, aus i peixos, però permet el consum d’ous i productes lactis, així com de qualsevol aliment que els contingui. El vegetarianisme lacto-ovo es diferencia d’altres tipus de vegetarianisme, per exemple, el sandor-vegetarianisme (que permet el peix) o el lacto-vegetarianisme (que permet productes lactis, però no el peix), així com el veganisme (que exclou tots els productes d’origen animal i qualsevol plats elaborats amb ells).
2. 2 Beneficis del vegetarianisme lacto-ovo El vegetarianisme lacto-ovo s'ha relacionat amb taxes més baixes d'obesitat i malalties cardiovasculars. És menys probable que els vegetarians lacto-ovo pateixin hipertensió, colesterol alt, diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer.
3. 3 Les complexitats del vegetarianisme lacto-ovo. Canviar a una dieta lacto-ovo vegetariana pot significar grans canvis en les opcions d’aliments i menjars, així com canvis en la salut. Igual que amb qualsevol altre canvi d’estil de vida important, es recomana consultar amb el seu metge o dietista abans de canviar a una dieta lacto-ovo vegetariana. Això us ajudarà a crear el pla d’àpats més saludable possible i assegureu-vos que obtingueu prou nutrients.
4. 4 Determineu els límits. Els productes animals inclouen tot tipus de carn, peix, ous i mel. A més, aliments com la gelatina i el llard de porc (greixos comestibles) també es deriven d’animals i es troben sovint en altres aliments que no són productes animals explícitament. Podeu determinar de manera independent quins aliments voleu incloure a la vostra dieta i quins voleu excloure.
   • Podeu eliminar tots els productes d’origen animal, inclosa la gelatina, la mel, etc., com fan els vegans.
   • Podeu utilitzar gelatina, mel, però excloure productes animals com la carn, les aus de corral i el peix.
   • Recordeu que de vegades es poden trobar ingredients d'origen animal (com la gelatina) en aliments que a primera vista semblen vegetarians. És per això que cal llegir atentament la composició de tots els productes que compra o preguntar als cambrers si el plat conté ingredients que heu exclòs de la vostra dieta.

Mètode 2 de 3: equilibri la seva dieta

1. 1 Menja racions prou grans. Fins i tot com a lacto-ovo vegetarià, podeu obtenir suficients nutrients equilibrant la vostra dieta i supervisant la vostra dieta.
   • La millor manera d’equilibrar la dieta és menjar una gran varietat de fruites i verdures, grans i llegums, formatges, iogurts i altres aliments. D’aquesta manera, s’assegura que obté el complement complet de nutrients essencials i que s’eviten deficiències de vitamines o minerals.
   • La mida exacta de la porció depèn de les vostres necessitats personals de calories (és a dir, sexe, edat, nivell d'activitat, etc.). Consulteu amb el vostre metge si teniu dubtes o preguntes.
2. 2 Menja prou proteïnes. La proteïna és essencial per al funcionament del cos. Com a lacto-ovo vegetarià, podeu satisfer les vostres necessitats de proteïna mitjançant llegums, fruits secs i productes de soja, així com productes lactis i ous. Una bona opció (amb 1200 calories per dia) pot ser una truita de quatre proteïnes, dos panellets de 10 cm (cuits sense rovells) o 1/2 tassa de mongetes.
3. 3 Assegureu-vos que teniu prou vitamina D. Els vegetarians lacto-ovo poden obtenir suficient calci, que es necessita per als ossos i les dents, no només dels productes lactis, sinó també de la llet de soja, de certs cereals, de verdures de fulla verda fosca i d'altres aliments. Els productes lactis fortificats i els rovells d’ou poden ser una excel·lent font de vitamina D. que necessita el cos. Les fonts de vitamina D (basades en 1200 calories diàries) poden ser ½ tassa de llet baixa en greixos, 30 grams de formatge baix en greixos o 1 tassa fresca. verdures de fulla verda.
4. 4 Menja prou ferro. I si bé els lacto-ovo vegetarians no mengen carn, tenen una rica selecció de fonts alternatives de ferro, com ara cereals fortificats, espinacs, llegums, pans de gra sencer i altres aliments. Les bones fonts de ferro (basades en 1200 calories diàries) inclouen ½ tassa de mongetes, 1 llesca de pa integral, 1 tassa d’espinacs frescos o 3/4 tassa de cereals fortificats.
5. 5 No us oblideu del zinc. Els vegetarians lacto-ovo poden obtenir el seu zinc a partir de grans fortificats, de molts llegums, llavors de carbassa, cigrons, germen de blat, productes lactis i altres aliments. Les bones fonts de zinc (basades en 1200 calories diàries) són ½ tassa de mongetes, ½ tassa de llet baixa en greixos o 3/4 tassa de cereals fortificats.
6. 6 Assegureu-vos que consomeu prou vitamina B-12. L’organisme pot obtenir vitamina B-12 a partir de productes animals o suplements dietètics. Com a lacto-ovo vegetarià, podeu obtenir aquesta vitamina de productes lactis, ous i aliments especials enriquits amb vitamines. Les bones fonts de vitamina B-12 (basades en 1200 calories diàries) poden ser 1/2 tassa de llet baixa en greixos, un ou de mida mitjana o 3/4 tassa de cereals fortificats.
7. 7 Determineu si teniu prou iode. El iode és essencial perquè molts òrgans funcionin. Es pot obtenir a partir de sal iodada i de molts aliments processats fets amb sal iodada. Si consomeu molts aliments crus, és probable que no tingueu prou iode. Si és possible, compreu sal iodada, però no en consomeu grans quantitats, ja que l’excés de sodi és perjudicial per a l’organisme.
8. 8 Menja aliments rics en àcids grassos omega-3. Els àcids grassos omega-3 són importants per a la salut del cor i del cervell. Com a lacto-ovo vegetarià, els podeu obtenir de fruits secs i llavors, de soja i d’alguns cereals enriquits. Per exemple, 30 grams de llavors de lli o ½ tassa de lli seran una excel·lent font d’omega-3. Alguns tipus d’ous també poden ser rics en àcids grassos omega-3 (normalment tenen una etiqueta).

Mètode 3 de 3: diversifiqueu la vostra dieta

1. 1 Intenteu sortir de la vostra zona de confort. Canviar a una dieta lacto-ovo vegetariana pot ser un canvi important en l’estil de vida i les restriccions dietètiques poden dificultar l’acostumació. Proveu d’utilitzar aquests canvis per descobrir noves i emocionants possibilitats. Provar nous aliments i receptes afegirà varietat i us ajudarà a obtenir tots els nutrients que necessiteu.
2. 2 Proveu una gran varietat de cuines. Hi ha molts plats lacto-ovo-vegetarians interessants a moltes cuines del món.Anar a diferents restaurants pot ser una bona manera de provar coses noves i d’obtenir idees interessants.
   • A la cuina asiàtica (inclosos els xinesos, japonesos, tailandesos i vietnamites), hi ha molts plats sense carn a base de verdures i / o tofu. Alguns d’aquests plats es preparen amb salses de peix. Si demaneu aquest plat en un restaurant, consulteu amb el cambrer amb antelació si aquest plat és adequat per a vegetarians lacto-ovo.
   • La cuina del sud d’Àsia (índia, pakistanesa, nepalesa, etc.) té molts plats elaborats amb llegums i llenties, arròs, verdures especiades, iogurts i altres aliments que mengen els vegetarians lacto-ovo.
   • És prou fàcil trobar opcions vegetarianes lacto-ovo a la cuina mediterrània (italiana, grega, de l’Orient Mitjà). Podeu demanar plats que incloguin falafel, cuscús, albergínia, tabouleh, formatge feta i altres productes vegetarians. A la cuina mediterrània, hi ha moltes salses sense carn, com ara pasta de primavera, marinara o pesto.
   • Per als vegetarians lacto-ovo de la cuina mexicana, són adequats diversos burritos amb mongetes, fajitas vegetals i nachos, enchiladas amb formatge o mongetes, quesadillas, tamales, arrossos, huevos rancheros, guacamole i salsa, mongetes fregides, etc. Si demaneu un plat mexicà a un restaurant, comproveu si conté llard o altres productes d’origen animal.
3. 3 Proveu una gran varietat de substituts de la carn. Si la vostra recepta tradicionalment requereix carn, hi ha maneres de substituir-la per no trencar la vostra dieta vegetariana lacto-ovo. Els substituts de la carn poden ser:
   • Tempe. Està elaborat amb soja fermentada. El tempeh es pot tallar a rodanxes i processar de la mateixa manera que la carn, com ara fregida o al forn.
   • Seitan. Està elaborat amb gluten de blat. El Seitan té un sabor suau i una textura similar a la carn. Es pot tallar en tires, daus o d'una altra manera i utilitzar-lo en totes les receptes en lloc de carn.
   • Tofu. S'enrotlla de llet de soja i es premsa en petits blocs. El tofu tou pot tenir una gran varietat de textures, des de cremoses fins a esmicolades, mentre que el tofu dur es pot tallar en tires o trossos i després fregir-lo, marinar-lo, coure-ho al forn, etc.
   • TOB (Proteïna Vegetal amb Textura). També es fabrica a partir de soja i es presenta en diverses formes: flocs, filets, etc. Es pot afegir TOB a diversos aliments per augmentar el seu contingut en proteïnes. També es pot utilitzar en lloc de carn picada per a salsa de bolonyesa, costelles i altres plats.
   • Mongetes. Els fesols són rics en proteïnes i es poden utilitzar com a substitut de la carn. Per exemple, el bitxo vegetal té mongetes en lloc de vedella.
   • Hi ha alternatives vegetarianes o veganes per a gairebé tots els productes animals. Avui en dia, molts supermercats i botigues de queviures ofereixen "hot dogs" de soja, "hamburgueses", "gall dindi", tofu o "cansalada", tempeh o seitan.
   • Tot i que es permet el formatge en dietes vegetarianes lacto-ovo, sempre es pot utilitzar formatge vegetarià de soja en lloc de formatge normal.
4. 4 Utilitzeu llibres de cuina i llocs web de receptes per trobar idees interessants. Trobar receptes vegetarianes lacto-ovo és fàcil. Els llocs web i els llibres us donaran moltes idees interessants i, a més, us permetran introduir nous aliments a la vostra dieta.
   • Els llocs de receptes vegetarianes es poden trobar fàcilment a través dels motors de cerca i estan disponibles en diversos idiomes.