Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: utilitzar aliments crus
• Mètode 2 de 3: Cuinar aliments
• Mètode 3 de 3: Emmagatzematge i conservació dels aliments
• Articles addicionals

Els aliments ens proporcionen vitamines, minerals i altres nutrients essencials que necessitem per mantenir el nostre cos funcionant correctament i mantenir-se sans. No obstant això, molts mètodes de cuina i conservació dels aliments poden destruir o reduir la quantitat de vitamines dels aliments. Apreneu a processar els aliments perquè conservin la quantitat màxima de vitamines.

Passos

Mètode 1 de 3: utilitzar aliments crus

1. 1 Menja aliments frescos. La majoria dels nutrients es troben a les fruites i verdures que acabeu de collir. Com més espereu abans de menjar-los, més nutrients perden.
   • Compreu només el que mengeu en pocs dies. És millor comprar més sovint perquè sempre hi hagi menjar fresc a la nevera.
   • Botiga on es disposa dels productes més frescos. A la temporada, podeu comprar directament als agricultors o als mercats de pagès.
2. 2 Incloeu aliments crus a la vostra dieta. Cuinar verdures redueix el contingut de vitamina C, tot i que poden augmentar altres nutrients valuosos com el licopè. El bròquil, els créixens i els alls es consumeixen en general millor que els cuits. El més important és la moderació i l’equilibri.
   • El bròquil cru conté sulforaphane, un producte químic potencialment protector, mentre que les pastanagues crues contenen polifenols, un altre grup de productes químics protectors. El tractament tèrmic d’aquests vegetals destrueix aquests compostos, però els substitueix per altres substàncies beneficioses, inclosos l’indol i els carotenoides.
3. 3 Obriu menys superfície. Aire, aigua i calor: tots aquests factors "ataquen" les vitamines i com més s’exposa la superfície del producte, més fort serà el seu efecte. Les verdures que es tallen a trossos grans conservaran més nutrients durant la cocció que les verdures picades. Si necessiteu trossos més petits, sempre podeu triturar la verdura cuita abans de servir-la.
4. 4 Trieu fruites madures al sol. Intenteu no comprar fruites que han estat arrencades de verd.Per exemple, els tomàquets que es conreen a l’aire lliure poden contenir el doble de vitamina C que els tomàquets d’efecte hivernacle.
5. 5 Renteu els aliments ràpidament. Si submergeix els aliments durant molt de temps, és possible que les vitamines i minerals solubles en aigua es filtrin dels aliments.

Mètode 2 de 3: Cuinar aliments

1. 1 Esbrineu quins aliments són més nutritius quan es cuinen i com cuinar-los. Si un aliment conté molts nutrients i vitamines, però el cos no pot absorbir-los ni processar-los, aquestes substàncies útils es malgasten majoritàriament. La cuina sovint augmenta l’absorció de certes substàncies. Per exemple, com va resultar, l’absorció de betacarotè s’incrementa 6,5 ​​vegades si les pastanagues es fregeixen ràpidament en oli calent, en lloc de consumir-les crues. Saltar tomàquets en oli d’oliva pot ajudar a absorbir millor l’antioxidant licopè.
   • Els espinacs, els espàrrecs i els bolets també es poden beneficiar del tractament tèrmic, ja que augmenta la biodisponibilitat de certs nutrients que contenen, cosa que permet al cos absorbir-los millor.
   • Proveu de coure verdures senceres i amb les pells per conservar les vitamines.
   • Sorprenentment, l’ús del microones és una manera excel·lent de cuinar o escalfar aliments tot conservant nutrients, especialment en bolets i alls. Això es deu als curts temps de cocció.
2. 2 Trieu els vostres estris de cuina amb prudència. Les olles de ferro poden destruir la vitamina C, però afegir ferro, especialment als aliments àcids, mentre que el coure nu destruirà la vitamina C, la vitamina E i l’àcid fòlic.
3. 3 No cuineu massa temps! Fregir massa carn destrueix la tiamina.
4. 4 Feu vapor sempre que sigui possible. Bullir verdures o cuinar-les en grans quantitats de greix (com ara fregides) poden privar-les de vitamines valuoses. Les vitamines solubles en aigua com la B i la C es rentaran a ebullició, mentre que les vitamines liposolubles, com la vitamina A, passaran a l’oli vegetal quan es fregiran. El millor és coure les verdures al vapor amb una mica d’aigua, a la cuina o al microones. També podeu saltejar verdures amb una petita quantitat de greix, que passarà a formar part del plat.
   • Si feu servir envasos aptes per a microones, la cocció al microones no afecta el contingut de nutrients més que qualsevol altre mètode de cocció.
   • Poseu una tapa sobre els plats. Si tapeu l’olla amb una tapa quan cuineu verdures, s’acumularà vapor a l’interior, que cuinarà les verdures més ràpidament.
5. 5 Afegiu una mica d’oli a les verdures. Regueu una mica d’oli d’oliva en una amanida o salteu lleugerament les verdures verdes amb oli. Això us ajudarà a absorbir les vitamines liposolubles de les verdures.
6. 6 Reutilitzeu o estalvieu l’aigua que heu cuinat. Qualsevol aigua que s’utilitza a la cuina absorbeix vitamines que s’eliminen dels aliments, així com part del seu sabor. Trieu mètodes de cocció que us permetin conservar aquesta aigua. Per exemple, cuineu verdures a la sopa. O bé, utilitzeu l’aigua que queda de vapor com a base de brou per a la següent olla de sopa.

Mètode 3 de 3: Emmagatzematge i conservació dels aliments

1. 1 Emmagatzemeu les fruites i verdures en un lloc fresc. Els processos enzimàtics que destrueixen les vitamines s’alentiran si les verdures i fruites s’emmagatzemen a temperatures properes a la congelació.
2. 2 Emmagatzemeu la llet en un lloc fresc i fosc. La riboflavina i les vitamines A i D es poden degradar per la llum solar directa.
3. 3 Congelar els aliments. La congelació conserva els nutrients millor que qualsevol altre mètode de conservació dels aliments, com assecar-los, marinar-los o conservar-los.
   • Blanquejar primer les verdures submergint-les en aigua bullint durant un curt temps per evitar canvis enzimàtics que destrueixen vitamines i per matar els microorganismes que viuen a la seva superfície.
   • Afegiu àcid ascòrbic a la fruita per controlar els enzims que causen la degradació i la decoloració de les vitamines.
   • Si les verdures o fruites es congelen immediatament després de la collita, tindran més vitamines que els aliments frescos a la botiga.
4. 4 Deshidrata els aliments. Tot i que assecar els aliments al sol o al forn perd més vitamines que la congelació, encara és menys destructiu que la conserva. La deshidratació per congelació seguida de la liofilització és un mètode que s’utilitza sovint per a herbes i sopes i conserva encara més valor nutritiu.
5. 5 Menja conserves amb moderació. La conserva destrueix moltes vitamines solubles en aigua. No obstant això, permet mantenir les verdures i les carns a temperatura ambient amb un mínim de conservants químics. A més, algunes conserves conserven vitamines. Les conserves de peix, per exemple, són riques en calci i les conserves de peixos grassos conserven els seus nivells d’àcids grassos omega-3.

Articles addicionals

Com desfer-se dels alts nivells de potassi de manera natural al cos Com reconèixer els símptomes de potassi baix Com prendre suplements de magnesi Com prendre correctament els suplements de vitamina D La millor manera de prendre suplements de calci Com saber si una síndria ha anat malament? Com entendre que els bolets han anat malament Com madurar els plàtans Com sobreviure sense cuinar Com descongelar el pa Com guardar el tofu Com assecar la menta Com obrir un pot de cogombre amb cargol Com emmagatzemar a sac